A comida que ajuda a combater a depressão

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Elizabeth Bernstein

Nota do tradutor: você vai perceber que o texto direciona para os benefícios da dieta mediterrânea - e na prática, ela é realmente muito mais saudável que uma dieta ocidental padrão. Mas perceba que no único exemplo dado, lá no final do texto (o caso da Sra. Go), a dieta descrita não continha cereais ;-)

Você está se sentindo deprimido. O que você tem comido?

Psiquiatras e terapeutas não costumam fazer essa pergunta. Mas um corpo crescente de pesquisas na última década mostra que uma dieta saudável - rica em frutas, legumes, grãos integrais, peixe e carne vermelha magra não-processada - pode prevenir a depressão. E uma dieta pouco saudável - rica em alimentos processados ​​e refinados - aumenta o risco da doença em todos, incluindo crianças e adolescentes.

Agora, estudos recentes mostram que uma dieta saudável pode não apenas prevenir a depressão, mas pode efetivamente tratá-la uma vez iniciada.

Pesquisadores, liderados pelo epidemiologista Felice Jacka, da Universidade Deakin, da Austrália, analisaram se melhorar as dietas das pessoas com depressão maior ajudaria a melhorar seu humor. Eles escolheram 67 pessoas com depressão para o estudo, algumas das quais já estavam sendo tratadas com antidepressivos, algumas com psicoterapia e outras com ambas. Metade dessas pessoas receberam aconselhamento nutricional de um nutricionista, que os ajudou a comer de forma mais saudável. Metade recebeu apoio social individual - alguém para conversar ou jogar cartas - o que é conhecido por ajudar pessoas com depressão.

Após 12 semanas, as pessoas que melhoraram suas dietas mostraram humor significativamente melhor do que aquelas que receberam apoio social. E as pessoas que mais melhoraram suas dietas, melhoraram mais. O estudo foi publicado em janeiro de 2017 na BMC Medicine. Um segundo estudo, maior, tirou conclusões semelhantes e mostrou que a melhora no humor durou seis meses. Foi liderado por pesquisadores da Universidade do Sul da Austrália e publicado em dezembro de 2017 na revista Neurociência Nutricional.

E no final deste mês em Los Angeles, na reunião da Academia Americana de Neurologia, pesquisadores do Centro Médico da Universidade Rush, em Chicago, vão apresentar os resultados de sua pesquisa que mostra que adultos idosos que comem legumes, frutas e cereais integrais são menos propensos a desenvolver depressão ao longo tempo.

Os resultados estão estimulando o surgimento de um novo campo: a psiquiatria nutricional. O Dr. Jacka ajudou a fundar a Sociedade Internacional de Pesquisa em Psiquiatria Nutricional em 2013. Realizou sua primeira conferência no verão passado. Ela também lançou o Food & Mood Center (Centro de Alimentação e Humor) da Universidade Deakin, dedicado a pesquisar e desenvolver estratégias baseadas em nutrição para distúrbios cerebrais.

A conferência anual da Associação Americana de Psiquiatria começou incluindo apresentações sobre nutrição e psiquiatria, incluindo uma do chef David Bouley sobre alimentos que sustentam o sistema nervoso periférico. E algumas escolas médicas, incluindo a Faculdade de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia, estão começando a ensinar aos residentes de psiquiatria sobre a importância da dieta na saúde mental.

A depressão tem muitas causas - pode ser genética, desencadeada por um evento ou situação específica, como a solidão, ou ocasionada por escolhas de estilo de vida. Mas no fim das contas é sobre um cérebro doente, e muitas vezes as pessoas esquecem isso. "Quando pensamos em saúde cardíaca, pensamos em fortalecer um órgão, o coração", diz Drew Ramsey, psiquiatra em Nova York, professor clínico assistente de psiquiatria na Columbia e autor de "Eat Complete". "Precisamos começar a pensar de fortalecer outro órgão, o cérebro, quando pensamos em saúde mental”.

Uma dieta ruim piora a depressão, deixando de fornecer ao cérebro a variedade de nutrientes de que precisa, diz Ramsey. E alimentos processados ​​ou fritos geralmente contêm gorduras trans que promovem a inflamação, que acredita-se ser uma causa da depressão. Para fornecer informações baseadas em evidências, o Dr. Ramsey criou um curso eletrônico chamado "Eat to Beat Depression".

Uma dieta ruim também afeta nosso microbioma - os trilhões de microrganismos que vivem em nosso intestino. Eles produzem moléculas que podem alterar a produção de serotonina, um neurotransmissor encontrado no cérebro, diz Lisa Mosconi, neurocientista, nutricionista e diretora associada da Clínica de Prevenção de Alzheimer do Weill Cornell Medical College, em Nova York. As bactérias boas e ruins em nosso intestino têm maneiras complexas de se comunicar com nosso cérebro e mudar nosso humor, diz ela. Precisamos maximizar as boas bactérias e minimizar as ruins.

Então, o que devemos comer? A pesquisa aponta para uma dieta de estilo mediterrâneo, composta principalmente de frutas e legumes, azeite extra-virgem, iogurte e queijo, legumes, nozes, frutos do mar, grãos integrais e pequenas porções de carne vermelha. A complexidade desta dieta irá fornecer a nutrição que o nosso cérebro precisa, regular a nossa resposta inflamatória e apoiar as boas bactérias no nosso intestino, diz o Dr. Mosconi, autor de "Comida para o cérebro: A surpreendente ciência de comer para o poder cognitivo".

Uma boa dieta pode substituir remédio ou terapia? Não para todos. Mas as pessoas em risco de depressão devem prestar atenção aos alimentos que comem. “Independente de você precisar de Prozac ou não, sabemos que seu cérebro precisa de nutrientes”, diz Ramsey. Uma dieta saudável pode funcionar mesmo quando outros tratamentos falham. E, no mínimo, pode servir como um tratamento suplementar - um sem efeitos colaterais ruins, ao contrário dos antidepressivos - que também tem uma vantagem gigantesca. Pode prevenir outros problemas de saúde, como doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

Loretta Go, uma consultora de hipotecas de 60 anos de idade em Ballwin, Missouri, sofreu de depressão por décadas. Ela tentou vários antidepressivos e terapia cognitivo-comportamental, mas encontrou pouco alívio dos sintomas, incluindo insônia, choro e sentimentos de desesperança. Há cerca de cinco anos, depois que seu médico quis prescrever mais um antidepressivo, ela recusou o remédio e decidiu procurar tratamentos alternativos.

A senhora Go começou a pesquisar sobre depressão e aprendeu sobre a importância da dieta. Quando ela leu que as castanhas de caju eram eficazes na redução dos sintomas de depressão, ela comprou 45kg, armazenou-as no freezer e começou a colocá-las em todas as suas refeições.

Ela também abandonou alimentos processados ​​e fritos, açúcar e refrigerantes diet. Em seu lugar, ela começou a comer principalmente vegetais e frutas, ovos, peru e muito tofu (N.T.: nada de grãos ;-). Ela comprou um liquidificador e começou a fazer um smoothie com verduras no café da manhã todas as manhãs.

Dentro de alguns meses, a Sra. Go diz que notou uma diferença em seu humor. Ela parou de chorar o tempo todo. Sua insônia foi embora e ela teve mais energia. Ela também começou a gostar de atividades que ela tinha desistido quando estava deprimida, como visitar as livrarias e se voluntariar no abrigo de animais.

A depressão da Sra. Go nunca voltou. "Isso funciona tão bem", diz ela. "Como ninguém mais fala sobre isso?"

Uma dieta para ajudar a ficar feliz

O que você deve comer para vencer a depressão?

Especialistas dizem que é importante comer uma dieta balanceada ao estilo mediterrâneo. Mas alguns nutrientes são particularmente úteis. Aqui estão alguns exemplos e quais os alimentos que os fornecem.

• Vitamina B6: Um ingrediente necessário para produzir a serotonina, o principal neurotransmissor que regula o humor e o sono. Muito pouca serotonina está associada à depressão. Precisamos de vitamina B6 todos os dias da nossa dieta. Fontes: Pistaches. Alho. Salmão e atum. Frango. Espinafre. Repolho. Bananas. Batatas doces. Abacates. Grãos integrais.
• DHA: A principal gordura ômega-3 no cérebro. Promove a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), um hormônio que protege os neurônios e promove o nascimento de novas células cerebrais. Fontes: salmão selvagem. Ostras. Anchovas. Cavalinha. Mexilhões.
• Prebióticos: Alimentos que os bons micróbios no nosso intestino precisam permanecer vivos. Fontes: Cebolas. Aspargos. Alcachofras. Alho. Bananas. Aveia
• Probióticos: bactérias e leveduras vivas que reabastecem as boas bactérias em nosso microbioma. Fontes: Iogurte. Chucrute. Kefir. Kimchi ou outros vegetais fermentados, como nabos, pepinos ou cenouras.