LCHF para iniciantes

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Andreas Eenfeldt

Você quer comer comida de verdade (o tanto que desejar) e melhorar sua saúde e peso ? Pode soar "bom demais para ser verdade", mas LCHF (low carb, high fat - pouco carboidrato, muita gordura) é um método que tem sido usado há 150 anos. Agora, a ciência moderna lhe dá suporte com provas de que funciona.

Não é preciso pesar sua comida, nem contar calorias, nem "substituições de refeições" bizarras, nem remédios. Há apenas comida de verdade e bom senso. E toda a informação dada aqui é 100% grátis.

Introdução

Uma dieta LCHF indica que você come menos carboidratos e uma proporção maior de gordura. Ainda mais importante, você minimiza a sua ingesta de açúcares e farinhas/amido. Você pode comer outras comidas deliciosas até estar satisfeito - e ainda assim perder peso.

Um número de estudos recentes de alta qualiade mostram que LCHF torna mais fácil perder peso e controlar o açúcar do seu sangue. E isso é apenas o começo.

O básico

• Comer: carne, peixe, ovos, legumes e verduras que crescem acima do solo e gorduras naturais (como manteiga)
• Evitar: açúcar e comidas cheias de amido (tais como pães, massas, arroz e batatas)

Coma quando você tiver fome, até ficar satisfeito. É simples assim. Você não precisa contar calorias ou pesar a sua comida. E simplesmente esqueça produtos industralizados com pouca gordura..

Comida de verdade. Adicione alguma gordura boa (como manteiga)

Há razões científicas sólidas pelas quais LCHF funciona. Quando você evita açúcar e amidos, o açúcar no seu sangue estabiliza e os níveis de insulina, o hormônio que armazena gordura, caem. Isso aumenta a queima da sua gordura e te faz sentir mais saciado.

Nota para diabéticos

Evitar os carboidratos que aumentam a sua glicemia, diminui a sua necessidade de medicação para controlá-la. Tomar a mesma dose de insulina pré-low-carb, quando se está na dieta, pode resultar em hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue). Você precisa testar a sua glicemia frequentemente quando estiver começando a dieta e adaptar (reduzir) a sua medicação. Isso deveria ser feito idealmente com a assistência de um édico. Se você é saudável ou diabético tratado com algum tipo de dieta ou apenas com Metformin, não há risco de hipoglicemia.

Aconselhamento nutricional

Coma tudo o que quiser:

• Carnes: de qualquer tipo, incluindo vaca, porco, carne de caça, frango, etc. Sinta-se livre para comer a gordura nas carnes, tanto quanto a pele do frango. Se possível, escolhar comer carne "orgânica".
• Peixes e crustáceos: de todos os tipos. Peixese gordos tais como salmão, cavala ou arenque são ótimos. Evite empanados
• Ovos: de todos as formas. Cozidos, fritos, omeletes, etc. Dê preferência aos ovos "orgânicos"
• Molhos naturais, com muita gordura: usar manteiga e creme de leite quando você cozinha pode tornar a sua comida mais saborosa e te fazer sentir mais saciedade. Tente molho béarnaise ou holandês, verifique os ingredientes ou faça você mesmo. Óleos de coco e oliva também são boas opções.
• Legumes e verduras que crescem acima do solo: couve-flor, brócolis, repolho, couve, couve-de-Bruxelas. Aspargos, abobrinha italiana, berinjela, azeitonas, espinafre, cogumelos, pepino, alface, abacte, pimenta, tomates, etc.
• Laticínios: sempre escolha produtos integrais, nada de desnatados: manteiga, creme de leite (40% de gordura), creme azedo, iogurte grego, queijos amarelos. Seja cauteloso com leite e leite desnatado, pois ambos contém um bocado de lactose (açúcar do leite). Evite produtos com sabor, adoçados e sem gordura.
• Oleaginosas: macadâmias, avelãs, nozes, castanhas do pará, castanhas de caju, etc. Boas para comer em frente à TV (preferencialmente com moderação)
• Frutinhas (morango, cereja, pitanga, acerola, amora, mirtilho): para comer com moderação, se você não adotar uma dieta super-restritiva ou se não for alérgico. São boas com creme batido.

Dica básica para iniciantes: máximo de 5 gramas de carboidratos (excluindo as fibras) por 100g de comida

Evite se puder

• Açúcar: o pior de todos. Refrigerantes, balas, sucos, isotônicos, chocolates, bolos, pães, confeitos, salgadinhos, sorvete, cereal matinal. Preferencialmente, evite adoçantes também.
• Amido: pão, massa, arroz, batata, mingau, musli e vai por aí. "Produtos integrais" são apenas menos ruins. Quantidades moderadas de raízes e tubérculos podem ser ok (a menos que você escolha ser "extremamente low carb")
• Margarina: imitação industrial da manteiga com conteúdo artificialmente alto de gordura ômega-6. Não traz benefício nenhum para a saúde. Estatisticamente, está ligada com a asma, alergias e outras doenças inflamatórias
• Cerveja: é pão líquido. Cheia de carboidratos rapidamente absorvidos, infelizmente.
• Frutas: muito doces, implica em muito açúcar. Coma de vez em quando. Trate as frutas como uma forma de "balas naturais".

De vez em quando

Você decide quando é a hora certa. A sua perda de peso pode ser um pouco desacelerada.

• Álcool: vinho seco (branco ou tinto), whisky, conhaque, vodka and cocktails sem açúcar.
• Chocolate amargo: acima de 70% de cacau, preferencialmente em pequena quantidade.
• Beba sempre: água, café (tente com creme de leite), chá

A teoria por trás de LCHF

O que você foi projetado para comer ?

Humanos evoluíram por milhões de anos como caçadores-coletores, sem comer grandes quantidades de carboidratos. Nós comíamos a comida disponível para nós na natureza ao caçar, pescar e coletar todos os itens comestíveis que conseguíamos encontrar. Essas comidas não incluíam amido puro sob forma de pão, massa, arroz ou batatas. Temos comido essas comidas há 5, 10 mil anos, desde o desenvolvimento da agricultura. Apenas uma adaptação limitada dos nossos genes acontece em um tempo tão relativamente curto.

Com a Revolução Industrial, 100-200 anos atrás, construímos fábricas que podiam produzir grandes quantidades de açúcar e farinha branca. Carboidratos puros, rapidamente digeridos. Mal tivemos tempo para nos adaptar geneticamente a tais comidas processadas.

Nos anos 1980, o medo da gordura capturou o mundo ocidental. Produtos com pouca gordura apareceram para todo lado. Mas se você come menos gordura, você precisa comer mais carboidratos para se sentir saciado. E foi nesse momento da história que nossas epidemias desastrosas de obesidade e diabetes começaram. Sendo o país mais apavorado com a gordura no mundo, os EUA foram os mais duramente atingididos e hoje são o país mais obeso do planeta.

Hoje, está claro que o medo da comida de verdade com níveis de gordura naturais, foi um grande erro.

O problema com o açúcar e o amido

Todos os carboidratos digeríveis são quebrados em açúcares simples nos intestinos. O açúcar é então absorvido para o sangue, aumentando o nível de glicose no sangue. Isso aumenta a produção de insulina, nosso hormônio armazenador de gordura.

Carboidratos aumentam a liberação de insulina

Falta de comida (especialmente carboidratos) diminui a insulina

A insulina é produzida no pâncreas (ilustrado à direita). Em grandes quantidades, a insulina impede a queima de gordura e armazena o excesso de nutrientes nas células de gordura. Após algum tempo (poucas horas ou menos) isso pode resultar em uma falta de nutrientes no sangue, criando sensação de fome e desejo incontrolável por algo doce. Geralmente nesse ponto, as pessoas comem de novo. Isso começa o processo novamente: um ciclo vicioso levando ao ganho de peso.

Por outro lado, uma ingesta baixa de carboidratos te dá um nível mais baixo e estável de glicose no sangue, e menores quantidades de insulina. Isso aumenta a liberação da gordura dos seus estoques e aumenta a queima - levando geralmente à perda de gordura especialmente na região abdominal, em indivíduos obesos

On the other hand, a low intake .

Perda de peso sem fome

Uma dieta LCHF torma mais fácil para o corpo usar suas reservas de gordura, já que a sua liberação não é mais bloqueada pelos níveis de insulina. Essa pode ser uma razão pela qual comer gordura dá uma sensação de saciedade mais duradoura do que os carboidratos. O fato já foi demonstrado em alguns estudos: quando as pessoas comem tudo o que quiserem em uma dieta low carb, a quantidade de calorias ingeridas tipicamente diminui.

Então, contagem ou pesagem da comida é desnecessária. Você pod esquecer sobre as calorias e confiar nas suas sensações de fome e saciedade. A maioria das pessoas não precisam contar ou pesar sua comida mais do que precisam contar suas expirações e inspirações. Se você não acredita, tente por algumas semanas e veja por si mesmo.

Saúde como bônus

Nenhum animal na natureza precisa da assistência de experts em nutrição ou gráficos de caloria para comer. E ainda assim, enquanto eles comem a comida que evoluíram para comer, eles permanecem em um peso normal e evitam cáries, diabetes e doença cardíaca. Por que os humanos seriam exceção ? Por que você seria exceção ?

Em estudos científicos, não apenas o peso melhora em uma dieta low carb - a pressão sanguínea, glicemia e indicadores de colesterol (HDL, triglicérides) também melhoram. Um estômago calmo e menos impulsos por comidas doces também são experiências comuns.

Efeitos colaterais iniciais

Se você pára de comer açúcar e amidos abruptamente (recomendado), você pode sentir alguns efeitos colaterais enquanto seu corpo se adapta. Para a maioria das pessoas os efeitos tendem a ser suaves e duram apenas alguns dias. Há também maneiras de minimizá-los.

Comuns durante a primeira semana:

• Dor de cabeça
• Fadiga
• Tonteira
• Palpitações
• Irritabilidade

Os efeitos colaterais rapidamente desaparecem à medida que seu corpo se adapta e a sua queima de gordura aumenta. Eles podem ser minimizados bebendo mais líquidos e aumentando temporariamente a sua ingesta de sal. Uma boa opção é tomar um caldo a cada poucas horas. Ou então beba alguns copos d'água a mais e ponha mais sal na sua comida.

A razão para isso é que comidas ricas em carboidratos aumentam a retenção de água no seu corpo. Quando você para de comer comida com muito carboidrato, você vai perder o excesso de água através dos rins. Isso pode resultar em desidratação e falta de sal durante a primeira semana, antes de o corpo se adaptar.

Algumas pessoas preferem diminuir sua ingesta de carboidratos lentamente, ao longo de algumas semanas, para minimizar os efeitos. Mas o "jeito Nike" (N.T.:"Just do it" - faça de uma vez) provavelmente é a melhor escolha para a maioria das pessoas. Remover a maior parte do açúcar e do amido geralmente resulta na perda de alguns kg na balança dentro de poucos dias. A maioria pode ser de líquidos, mas faz muito bem para a motivação.

Quão pouco (carboidrato) comer?

Quanto menos carboidratos você comer, mais pronunciado será o efeito no seu peso e na sua glicemia. Eu recomendo seguir as indicações nutricionais o mais fielmente que puder. Quando estiver feliz com seu peso e saúde, você pode gradualmente tentar comer mais liberalmente (se quiser).

A revolução alimentar

Apresentação feita por mim no Simpósio de Saúde Ancestral 2011, sumarizando a história e a ciência por trás da revolução LCHF

Mais teoria e prática

Aqui, quatro dos maiores especialistas mundiais no assunto explicam a teoria e a prática da restrição de carboidratos (vídeos em inglês):

• A causa da obesidade 
• Explicando low carb 
• Vivendo com low carb 
• A ciência do low carb 

Dicas e receitas

Sugestões para o desjejum

• 
  
• Ovos com bacon
• Omelete
• Restos do jantar da noite anterior
• Café com creme
• Atum enlatado com ovos cozidos
• Ovos cozidos com maionese ou manteiga
• Abacate, salmão e creme de leite
• Sanduíche no pão sem farinha 
• Um pedaço muito fino de pão duro com bastante manteiga, queijo, presunto, etc
• Queijo com manteiga
• Ovos cozidos amassados com manteiga, cebolinhas picadas, sal e pimenta
• Um pedaço de queijo brie com presunto ou salaminho
• Iogurte integral com nozes e sementes (e talvez, frutas vermelhas)

Almoço e jantar

• Pratos com carne, peixe ou frango com verduras, legumes e molho rico em gordura. Há muitas alternativas ao purê de batatas, como por exemplo purê de couve-flor. 
• Cozidos, sopas ou cassarolas com ingredientes low carb. 
• Você pode usar a maioria das receitas em livros, se evitar os ingredientes ricos em carboidratos. É uma boa idéia adicionar gordura (manteiga, creme de leite) à receita. 
• Beba água com sua refeição ou (ocasionalmente) uma taça de vinho.

Lanches

Quando você come uma dieta de baixo carboidrato com mais gordura e um pouco mais de proteína, você provavelmente não vai precisar comer tão frequentemente. Não se surpreenda se você não precisar mais fazer lanches. Muitas pessoas se dão bem com 2 ou 3 refeições por dia. Se você precisar de lanches:

• Fatias de queijo e presunto enroladas com algum legume (algumas pessoas comem queijo com manteiga) 
• Azeitonas
• Oleaginosas (macadâmias, nozes, avelãs, castanhas de caju, etc)
• Um pedaço de queijo
• Um ovo cozido, guardado na geladeira 
• Atum enlatado 

Azeitonas e oleaginosas podem substituir os chips de batatas na frente da TV. Se você sempre fica com fome entre refeições, você provavelmente não está comendo gordura suficiente. Não tenha medo da gordura. Coma mais gordura até se sentir satisfeito.

Jantando fora ou refeições com amigos 

• Restaurantes: geralmente não são grande provlema. Você pode pedir para substituir as batatas por salada. Em pratos de carne, peça manteiga extra. 
• Fast food: Kebab pode ser uma opção decente (de preferência, evite o pão). Nas redes de hamburguer, os bifes de hamburguer são geralmente a opção menos pior. Evite refrigerantes e batatas fritas, obviamente. Beba água. Recheios de pizza geralmente são ok, e quanto mais estrito você for, menor será a quantidade da massa que você irá comer. 
• Se você comer estritamente no dia-a-dia, não será um problema abrir algumas exceções quando for convidado para comer fora. Se você não tem certeza do que será servido, pode comer algo em casa antes de sair. 
• Oleaginosas e queijos são boas "comidas de emergência" para quando não há outras opções adequadas disponíveis

Lista de compras para iniciantes

Imprima essa lista e leve para a padaria/supermercado/sacolão:

• Manteiga
• Creme de leite (40% de gordura) 
• Creme azedo (34% de gordura)
• Ovos
• Bacon
• Carne (moída, bifes, cubos, filés, etc)
• Peixe (preferencialmente peixe gordo como salmão e cavala)
• Queijo (preferencialmente com muita gordura)
• Iogurte grevo (10% de gordura)
• Repolho, couve-flor, brócolis, couve-de-bruxelas
• Outros vegetais que cresçam acima do solo
• Vegetais congelados
• Abacates
• Azeitonas
• Azeite de oliva
• Oleaginosas

Limpe a sua despensa!

Quer maximizar suas chances de sucesso ? Especialmente se você tiver dificuldades com impulsos e vício em açúcar, é prudente jogar fora (ou doar) alimentos açucarados, ricos em amido, produtos "light", etc. Estão incluídos:

• Balas
• "Chips"
• Refrigerantes e sucos
• Margarinas
• Açúcar em todas as formas
• Pão
• Massa
• Arroz
• Batatas
• Cereis matinais
• Tudo o que diz "pouca gordura" ou "sem gordura"
• Sorvete
• Biscoitos

Por que não fazer isso agora ?

A serpente no paraíso

Seja bastante cético com produtos "low-carb" tais como macarrão ou chocolate. Infelizmente, esses produtos geralmente são lixo. Eles tem evitado a perda de peso de muitas pessoas, e via de regra são cheios de carboidratos quando você consegue enxergar além do marketing criativo

Por exemplo, o "macarrão de baixo carboidrato" da Dreamfileds é praticamente amido puro, e é absorvido mais ou menos da mesma maneira que qualquer outro macarrão: 

A fraude do macarrão Dreamfields 

Que tal o pão de baixo carboidrato ? Seja cuidadoso: se ele contém grãos, certamente não é de baixo carboidrato. Mas algumas companhias ainda tentam vendê-lo a você como uma opção low carb. Aqui está um exemplo:

Pão de baixo carboidrato falso, da Julian Bakery

Chocoloate de baixo carboidrato é geralmente cheio de polióis ("açúcares de álcool": xilitol, maltitol, etc), que o fabricante não conta como carboidratos. Mas a grosso modo, metade desses carboidratos pode ser absorvida, aumentando a glicemia e a insulina. O resto desses carbs acaba no intestino grosso, potencialmente causando gás e diarréia. Além disso, quaisquer adoçantes podem manter vivos os impulsos por comer açúcar.

Se você quer ser saudável e magro, coma comida de verdade ao invés.

Receitas

Maneiras fáceis de se preparar ovos:

1. Ponha os ovos na água fria, e espere ferver. Deixe 4 minutos para ter ovos moles, ou 8 minutos para ter ovos duros. Coma-os com maionese (mas leia os ingredientes antes para ter certeza se presta!) se quiser. 
2. Frite os ovos na manteiga em 1 ou nos 2 lados. Tempere com sal e pimenta. 
3. Derreta manteiga numa frigideira e adicione 2 ovos 2-3 colheres de creme de leite. Acrescente sal e pimenta. Mexa até ficar pronto. Coloque cebolinhas e queijo ralado em cima. Sirva com bacon frito. 
4. Faça um omelete com 3 ovos e 3 colheres de creme. Adicione sal e temperos. Derreta manteiga na frigideira e jogue a mistura por cima. Quando o omelete se solidificar, você pode cobrir com coisas saborosas. Por exemplo, um ou vários tipos de queijo, bacon e cogumelos fritos, boas linguiças (leia os ingredientes!) ou mesmo restos do jantar da noite anterior. Dobre o omelete ao meio e sirva com uma salada. 

Ao invés de pão

Vai ser difícil para você abrir mão do pão ? Ooopsies são uma boa opção. É um "pão" sem carboidratos e que pode ser comido de várias formas.

Oopsies

(rende 6 a 8, dependendo do tamanho)

• 3 ovos
• 100g de cream cheese
• pitada de sal
• ½ colher de chá de cascas de psyllium ou chia (opcional)
• ½ colher de chá de fermento químico (opcional) 
• Separe as claras das gemas
• Bata as claras com sal até ter ponto de neve. Você deve ser capaz de virar a vasilha de cabeça para baixo sem as claras se moverem. 
• Misture bem as gemas e o cream cheese. Sequiser, adicione o psyllium/chia/fermento (isso deixa o oopsie com mais "cara de pão")
• Misture gentilmente as claras com a mistura de gemas e cream cheese - tente manter o ar nas claras
• Coloque 6 porções grandes ou 8 pequenas numa assadeira
• Asse no meio do forno a 150°C por cerca de 25 minutos - até eles ficarem dourados 
• Você pode comer oopsies como pão ou usá-los para fazer sanduíches. Você pode ainda colocar tipos de sementes diferentes neles antes de assá-los - por exemplo: papoula, gergelim ou girassol. Um oopsie grande pode ser usado para fazer um enrolado suíço: adicione uma generosa camada de creme batido e algumas frutas vermelhas. Aproveite!

Menos estrito: algum pão. Não pode viver sem pão de verdade ? Então coma uma fatia de pão fina e muita manteiga e cobertura. Quanto mais manteiga e complementos, menos pão você vai precisar para se sentir saciado.

Ao invés de batatas, arroz, massas

• Purê de couve-flor: pique a couve-flor em pedacinhos e cozinhe-os com uma pitada de sal, até ficarem macios. Remova a água. Adicion creme de leite, manteiga, e amasse.
• Saladas feitas de vegetais que crescem acima do solo, talvez com algum tipo de queijo. Experimente tipos diferentes
• Brócolis, couve-flor ou couve-de-bruxelas cozidas
• Vegetais gratinados: frite-os na manteiga. Adicione sal e pimenta. Ponha num refratário e adicione queijo ralado. Aqueça a 225°C, até o queijo derreter e dourar
• Vegetais cozidos, com creme. Por exemplo, repolho ou espinafre
• "Arroz de couve-flor": rale a couve flor, ferva por 1 ou 2 minutos. Grande substituto para o arroz
• Abacate

Lanches e sobremesas

• Oleaginosas variadas: macadâmias, castanhas-do-pará, avelãs, nozes...
• Embutidos: corte em pedaços, e prenda um pedaço de queijo com um palito de dentes 
• Vegetais com molho: experimente "palitinhos" de pepino, pimentões (verdes, vermelhos e amarelos), couve-flor, etc. 
• Rolinhos de cream cheese: enrole cream-cheese em fatias finas de salame, presunto ou longas tiras de pepino. 
• Azeitonas 
• Chips LCHF: em uma assadeira, forme pequenos montes de parmesão ralado. Aqueça no forno a 225°C. Deixe-os derreter e adquirir uma bela cor (tome cuidado - eles se queimam facilmente). Sirva como chips, talvez com algum molho.

Se você quiser um método estruturado, com grupos de suporte e material catalogado para facilitar a sua vida, eu sugiro esse aqui.