Maromba na cadeia!

No artigo sobre Maromba no escritório, o leitor Bean Atkinson me chamou a atenção para um programa de malhação chamado "Convict Conditioning" (em tradução livre, "Condicionamento do Presidiário"). 

Um sujeito chamado Paul Wade passou 19 anos no xilindró por motivos não-revelados, e enquanto esteve lá, tratou de manter-se em forma usando seis exercícios básicos: flexões, agachamentos, barras, pontes, bananeiras e elevações de perna.

Embora ele não tenha muito foco em dieta, os exercícios em si estão bem alinhados com os propostos pelo Mark Sisson - o que me deixou bastante interessado. Vou tentar agregá-los às minhas marombas diárias ao longo dos próximos meses, e ver o que acontece.

O resumo do programa está logo abaixo:

Flexões

Flexão na parede, Flexão inclinada e Flexão com joelho no chão

Meia-flexão e Flexão Completa

Flexão diamante, Flexão em níveis diferentes, Meia-flexão com 1 braço

Flexão com alavanca, Flexão completa com 1 braço

Progresso

Tipo de flexão	Iniciante	Intermediário	Avançado
Na parede	1x10	2x25	3x50
Inclinada	1x10	2x20	3x40
Com joelho no chão	1x10	2x15	3x30
Meia	1x8	2x12	2x25
Completa	1x5	2x10	2x20
Diamante	1x5	2x10	2x20
Níveis diferentes	1x5	2x10	2x20
Meia com 1 braço	1x5	2x10	2x20
Alavanca	1x5	2x10	2x20
Inteira com 1 braço	1x5	2x10	1x100

Agachamentos

Agachamento sobre os ombros, agachamento canivete, agachamento com suporte

Meio agachamento, agachamento completo

Agachamento fechado, agachamento desigual, meio agachamento com 1 perna

Agachamento com 1 perna, com apoio; agachamento com 1 perna

Progresso

Tipo de agachamento	Iniciante	Intermediário	Avançado
Apoiado nos ombros	1x10	2x25	3x50
Canivete	1x10	2x20	3x40
Com suporte	1x10	2x15	3x30
Meio	1x8	2x35	2x50
Completo	1x5	2x10	2x30
Fechado	1x5	2x10	2x20
Desigual	1x5	2x10	2x20
Meio com 1 perna	1x5	2x10	2x20
1 perna com apoio	1x5	2x10	2x20
1 perna	1x5	2x10	2x50

Barras

Vertical, Horizontal, Canivete

Meia, Completa

Fechada, Desigual, Meia com 1 braço

Assistida, Inteira com um braço

Progresso

Tipo de barra	Iniciante	Intermediário	Avançado
Vertical	1x10	2x20	3x40
Horizontal	1x10	2x20	3x30
Canivete	1x10	2x15	3x20
Meia	1x8	2x11	2x15
Completa	1x5	2x8	2x10
Fechada	1x5	2x8	2x10
Desigual	1x5	2x7	2x9
Meia com 1 braço	1x4	2x6	2x8
Assistida	1x3	2x5	2x7
Inteira com 1 braço	1x1	2x3	2x6

Pontes

Curta, Reta, Angulada

Com a cabeça, Meia

Completa, Descendo na parede, Subindo na parede

Fechando, Fechando e Abrindo

Progresso

Tipo de ponte	Iniciante	Intermediário	Avançado
Curta	1x10	2x20	3x40
Reta	1x10	2x20	3x30
Angulada	1x10	2x15	3x20
Com a cabeça	1x8	2x11	2x15
Meia	1x5	2x8	2x10
Completa	1x5	2x8	2x10
Descendo na parede	1x5	2x7	2x9
Subindo na parede	1x4	2x6	2x8
Fechando	1x3	2x5	2x7
Fechando e abrindo	1x1	2x3	2x6

Bananeiras

Com a cabeça no chão, Corvo, Na parede

Meia flexão, Flexão completa

Diamante, Desigual, Meia flexão com 1 braço

Flexão com alavanca, Flexão com 1 braço

Progresso

Tipo de bananeira	Iniciante	Intermediário	Avançado
Com a cabeça no chão	30s	1 min	2 min
Corvo	10s	30s	1 min
Na parede	30s	1 min	2 min
Meia flexão	1x5	2x10	2x20
Flexão completa	1x5	2x10	2x15
Diamante	1x5	2x9	2x12
Desigual	1x5	2x8	2x10
Meia flexão com 1 braço	1x4	2x6	2x8
Flexão com alavanca	1x3	2x4	2x6
Flexão com 1 braço	1x1	2x2	1x5

Elevações de perna

Empurrão reto; Elevação de joelhos, deitado; Elevação de pernas levemente dobradas, deitado

Elevação com "perna de sapo", deitado; Elevação com perna reta, deitado

Elevação de joelhos dobrados, pendurado; Elevação de pernas levemente dobradas, pendurado; Elevação de "pernas de sapo", pendurado

Elevação de pernas parcialmente esticadas, pendurado; Elevação de pernas esticadas, pendurado

Progresso

Tipo de elevação	Iniciante	Intermediário	Avançado
Empurrão reto	1x10	2x25	3x40
De joelhos, deitado	1x10	2x20	3x35
Pernas levemente dobradas, deitado	1x10	2x15	3x30
Perna de sapo, deitado	1x8	2x15	3x25
Pernas retas, deitado	1x5	2x10	2x20
De joelhos, pendurado	1x5	2x10	2x15
Pernas levemente dobradas, pendurado	1x5	2x10	2x15
Perna de sapo, pendurado	1x5	2x10	2x15
Pernas parcialmente esticadas, pendurado	1x5	2x10	2x15
Pernas esticadas, pendurado	1x5	2x10	2x30

Considerações

Pelo que entendi, você escolhe 1 (ou mais) exercício(s) de cada um dos 6 grupos, que seja capaz de realizar - iniciante, intermediário ou avançado. Faça da sua sessão de maromba a execução desses, até se sentir confortável para pegar outro(s) mais difícil(eis). 
É rápido, e pelos comentários que li, altamente eficiente.
Eu particularmente, como tenho o ombro direito lesionado (duas cirurgias), provavelmente vou passar longe de exercícios que forcem demais a articulação. Nada de bananeiras ou barras com um braço só, por exemplo.
Agora é experimentar!