Maromba na cadeia!

No artigo sobre Maromba no escritório, o leitor Bean Atkinson me chamou a atenção para um programa de malhação chamado “Convict Conditioning” (em tradução livre, “Condicionamento do Presidiário”). 

Um sujeito chamado Paul Wade passou 19 anos no xilindró por motivos não-revelados, e enquanto esteve lá, tratou de manter-se em forma usando seis exercícios básicos: flexões, agachamentos, barras, pontes, bananeiras e elevações de perna.

Embora ele não tenha muito foco em dieta, os exercícios em si estão bem alinhados com os propostos pelo Mark Sisson – o que me deixou bastante interessado. Vou tentar agregá-los às minhas marombas diárias ao longo dos próximos meses, e ver o que acontece.

O resumo do programa está logo abaixo:

Flexões

Progresso

Tipo de flexão	Iniciante	Intermediário	Avançado
Na parede	1×10	2×25	3×50
Inclinada	1×10	2×20	3×40
Com joelho no chão	1×10	2×15	3×30
Meia	1×8	2×12	2×25
Completa	1×5	2×10	2×20
Diamante	1×5	2×10	2×20
Níveis diferentes	1×5	2×10	2×20
Meia com 1 braço	1×5	2×10	2×20
Alavanca	1×5	2×10	2×20
Inteira com 1 braço	1×5	2×10	1×100

Agachamentos

Tipo de agachamento	Iniciante	Intermediário	Avançado
Apoiado nos ombros	1×10	2×25	3×50
Canivete	1×10	2×20	3×40
Com suporte	1×10	2×15	3×30
Meio	1×8	2×35	2×50
Completo	1×5	2×10	2×30
Fechado	1×5	2×10	2×20
Desigual	1×5	2×10	2×20
Meio com 1 perna	1×5	2×10	2×20
1 perna com apoio	1×5	2×10	2×20
1 perna	1×5	2×10	2×50

Barras

Progresso

Tipo de barra	Iniciante	Intermediário	Avançado
Vertical	1×10	2×20	3×40
Horizontal	1×10	2×20	3×30
Canivete	1×10	2×15	3×20
Meia	1×8	2×11	2×15
Completa	1×5	2×8	2×10
Fechada	1×5	2×8	2×10
Desigual	1×5	2×7	2×9
Meia com 1 braço	1×4	2×6	2×8
Assistida	1×3	2×5	2×7
Inteira com 1 braço	1×1	2×3	2×6

Pontes

Tipo de ponte	Iniciante	Intermediário	Avançado
Curta	1×10	2×20	3×40
Reta	1×10	2×20	3×30
Angulada	1×10	2×15	3×20
Com a cabeça	1×8	2×11	2×15
Meia	1×5	2×8	2×10
Completa	1×5	2×8	2×10
Descendo na parede	1×5	2×7	2×9
Subindo na parede	1×4	2×6	2×8
Fechando	1×3	2×5	2×7
Fechando e abrindo	1×1	2×3	2×6

Bananeiras

Tipo de bananeira	Iniciante	Intermediário	Avançado
Com a cabeça no chão	30s	1 min	2 min
Corvo	10s	30s	1 min
Na parede	30s	1 min	2 min
Meia flexão	1×5	2×10	2×20
Flexão completa	1×5	2×10	2×15
Diamante	1×5	2×9	2×12
Desigual	1×5	2×8	2×10
Meia flexão com 1 braço	1×4	2×6	2×8
Flexão com alavanca	1×3	2×4	2×6
Flexão com 1 braço	1×1	2×2	1×5

Elevações de perna

Tipo de elevação	Iniciante	Intermediário	Avançado
Empurrão reto	1×10	2×25	3×40
De joelhos, deitado	1×10	2×20	3×35
Pernas levemente dobradas, deitado	1×10	2×15	3×30
Perna de sapo, deitado	1×8	2×15	3×25
Pernas retas, deitado	1×5	2×10	2×20
De joelhos, pendurado	1×5	2×10	2×15
Pernas levemente dobradas, pendurado	1×5	2×10	2×15
Perna de sapo, pendurado	1×5	2×10	2×15
Pernas parcialmente esticadas, pendurado	1×5	2×10	2×15
Pernas esticadas, pendurado	1×5	2×10	2×30

Considerações

Pelo que entendi, você escolhe 1 (ou mais) exercício(s) de cada um dos 6 grupos, que seja capaz de realizar – iniciante, intermediário ou avançado. Faça da sua sessão de maromba a execução desses, até se sentir confortável para pegar outro(s) mais difícil(eis). 

É rápido, e pelos comentários que li, altamente eficiente.

Eu particularmente, como tenho o ombro direito lesionado (duas cirurgias), provavelmente vou passar longe de exercícios que forcem demais a articulação. Nada de bananeiras ou barras com um braço só, por exemplo.

Agora é experimentar!