Maromba na cadeia!

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No artigo sobre Maromba no escritório, o leitor Bean Atkinson me chamou a atenção para um programa de malhação chamado “Convict Conditioning” (em tradução livre, “Condicionamento do Presidiário”). 
Um sujeito chamado Paul Wade passou 19 anos no xilindró por motivos não-revelados, e enquanto esteve lá, tratou de manter-se em forma usando seis exercícios básicos: flexões, agachamentos, barras, pontes, bananeiras e elevações de perna.
Embora ele não tenha muito foco em dieta, os exercícios em si estão bem alinhados com os propostos pelo Mark Sisson – o que me deixou bastante interessado. Vou tentar agregá-los às minhas marombas diárias ao longo dos próximos meses, e ver o que acontece.
O resumo do programa está logo abaixo:

Flexões

Flexão na parede, Flexão inclinada e Flexão com joelho no chão

Meia-flexão e Flexão Completa

Flexão diamante, Flexão em níveis diferentes, Meia-flexão com 1 braço

Flexão com alavanca, Flexão completa com 1 braço

Progresso


Tipo de
flexão
Iniciante Intermediário Avançado
Na parede 1×10 2×25 3×50
Inclinada 1×10 2×20 3×40
Com joelho no
chão
1×10 2×15 3×30
Meia 1×8 2×12 2×25
Completa 1×5 2×10 2×20
Diamante 1×5 2×10 2×20
Níveis
diferentes
1×5 2×10 2×20
Meia com 1
braço
1×5 2×10 2×20
Alavanca 1×5 2×10 2×20
Inteira com 1
braço
1×5 2×10 1×100

Agachamentos

Agachamento sobre os ombros, agachamento canivete, agachamento com suporte

Meio agachamento, agachamento completo

Agachamento fechado, agachamento desigual, meio agachamento com 1 perna

Agachamento com 1 perna, com apoio; agachamento com 1 perna
Progresso
Tipo de
agachamento
Iniciante Intermediário Avançado
Apoiado nos
ombros
1×10 2×25 3×50
Canivete 1×10 2×20 3×40
Com suporte 1×10 2×15 3×30
Meio 1×8 2×35 2×50
Completo 1×5 2×10 2×30
Fechado 1×5 2×10 2×20
Desigual 1×5 2×10 2×20
Meio com 1
perna
1×5 2×10 2×20
1 perna com
apoio
1×5 2×10 2×20
1 perna 1×5 2×10 2×50

Barras

Vertical, Horizontal, Canivete

Meia, Completa

Fechada, Desigual, Meia com 1 braço

Assistida, Inteira com um braço

Progresso

Tipo de
barra
Iniciante Intermediário Avançado
Vertical 1×10 2×20 3×40
Horizontal 1×10 2×20 3×30
Canivete 1×10 2×15 3×20
Meia 1×8 2×11 2×15
Completa 1×5 2×8 2×10
Fechada 1×5 2×8 2×10
Desigual 1×5 2×7 2×9
Meia com 1
braço
1×4 2×6 2×8
Assistida 1×3 2×5 2×7
Inteira com 1
braço
1×1 2×3 2×6

Pontes

Curta, Reta, Angulada

Com a cabeça, Meia

Completa, Descendo na parede, Subindo na parede

Fechando, Fechando e Abrindo
Progresso
Tipo de
ponte
Iniciante Intermediário Avançado
Curta 1×10 2×20 3×40
Reta 1×10 2×20 3×30
Angulada 1×10 2×15 3×20
Com a cabeça 1×8 2×11 2×15
Meia 1×5 2×8 2×10
Completa 1×5 2×8 2×10
Descendo na
parede
1×5 2×7 2×9
Subindo na
parede
1×4 2×6 2×8
Fechando 1×3 2×5 2×7
Fechando e
abrindo
1×1 2×3 2×6

Bananeiras

Com a cabeça no chão, Corvo, Na parede

Meia flexão, Flexão completa

Diamante, Desigual, Meia flexão com 1 braço

Flexão com alavanca, Flexão com 1 braço
Progresso
Tipo de
bananeira
Iniciante Intermediário Avançado
Com a cabeça
no chão
30s 1 min 2 min
Corvo 10s 30s 1 min
Na parede 30s 1 min 2 min
Meia flexão 1×5 2×10 2×20
Flexão
completa
1×5 2×10 2×15
Diamante 1×5 2×9 2×12
Desigual 1×5 2×8 2×10
Meia flexão
com 1 braço
1×4 2×6 2×8
Flexão com
alavanca
1×3 2×4 2×6
Flexão com 1
braço
1×1 2×2 1×5

Elevações de perna

Empurrão reto; Elevação de joelhos, deitado; Elevação de pernas levemente dobradas, deitado

Elevação com “perna de sapo”, deitado; Elevação com perna reta, deitado

Elevação de joelhos dobrados, pendurado; Elevação de pernas levemente dobradas, pendurado; Elevação de “pernas de sapo”, pendurado

Elevação de pernas parcialmente esticadas, pendurado; Elevação de pernas esticadas, pendurado
Progresso
Tipo de
elevação
Iniciante Intermediário Avançado
Empurrão reto 1×10 2×25 3×40
De joelhos,
deitado
1×10 2×20 3×35
Pernas
levemente dobradas, deitado
1×10 2×15 3×30
Perna de sapo,
deitado
1×8 2×15 3×25
Pernas retas,
deitado
1×5 2×10 2×20
De joelhos,
pendurado
1×5 2×10 2×15
Pernas
levemente dobradas, pendurado
1×5 2×10 2×15
Perna de sapo,
pendurado
1×5 2×10 2×15
Pernas
parcialmente esticadas, pendurado
1×5 2×10 2×15
Pernas
esticadas, pendurado
1×5 2×10 2×30

Considerações

Pelo que entendi, você escolhe 1 (ou mais) exercício(s) de cada um dos 6 grupos, que seja capaz de realizar – iniciante, intermediário ou avançado. Faça da sua sessão de maromba a execução desses, até se sentir confortável para pegar outro(s) mais difícil(eis). 

É rápido, e pelos comentários que li, altamente eficiente.

Eu particularmente, como tenho o ombro direito lesionado (duas cirurgias), provavelmente vou passar longe de exercícios que forcem demais a articulação. Nada de bananeiras ou barras com um braço só, por exemplo.

Agora é experimentar!

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