Um plano de malhação tão simples que um homem das cavernas poderia seguir

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Um plano de malhação tão simples que um homem das cavernas poderia seguir
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Essa é a 5a. lição de um conjunto de 7. As 3 primeiras podem ser lidas no blog do Dr. José Souto:
Traduzido por Hilton Sousa. O artigo original está aqui.
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Se as quatro lições anteriores deram a entender que a nutrição é a bala de prata para resolver toda a questão da boa saúde e da perda de peso, peço desculpas.
Ela não é.
O fato é que há muitos comportamentos no estilo de vida, para uma saúde ótima e duradoura.
A dieta é simplesmente a mais fácil e perceptível mudança que você pode fazer. É uma sobre a qual você tem o maior controle direto, e cuja correção geralmente produz efeitos massivos e instantâneos sobre como você se sente, aparenta, e performa. Basicamente, se você quer se sentir melhor amanhã e começar a perder peso imediatamente, conserte sua dieta.
Daqui para a frente, as lições vão lidar com outros fatores, a maioria dos quais é tão importante quanto a dieta (mas cujos efeitos são mais sutis).
Tomemos o exercício. Nós todos podemos concordar que ele é importante para uma boa saúde. O seu médico que te empurra uma dieta com pouca gordura e rica em carboidratos, eu, e provavelmente qualquer expert em saúde no mundo – todos diremos a você para se exercitar.
Mas qual é o melhor meio de se exercitar ?
A prescrição popular de exercícios é ineficiente, insustentável e francamente desprazerosa. Não acredita em mim ? Dê um pulo na academia de ginástica mais próxima e me diga se você não vê:
Homens e mulheres registrando milhas sem fim em uma esteira, se arrastando por suas sessões de malhação com olhares tristonhos em suas faces e um pneu eterno ao redor de suas cinturas – que parece nunca ir embora.
Caras com pernas finas como lápis usando máquinas para isolar músculos individuais do braço, olhando-se no espelho e chegando a lugar nenhum.
Pessoas marchando através do estacionamento da academia, parecendo caminharem para uma execução.
Não sei quanto a você, mas para mim isso soa como uma maneira horrível de se exercitar, então eu decidi criar meu próprio programa.

Eu o chamo de “Primal Blueprint Fitness”, e é incrivelmente simples, direto ao ponto e altamente eficiente.

Ele requer esforço mínimo para ter resultado máximo. Condicionamento físico, da maneira como vejo, deve se focar no básico. Mas para compreender o que é o básico, nós precisamos voltar ao passado remoto, assim como fizemos nas lições anteriores.
Faz sentido que nossos corpos possam ser supridos por certos movimentos (comidas), enquanto desempenhar (comer) outros movimentos (comidas) pode não ser tão saudável ou útil. Então, para identificar tais movimentos, eu me fiz algumas questões:
Quais movimentos os humanos vem fazendo há milhões de anos ?
Dado que o corpo é composto por dezenas músculos, ligamentos, juntas, e ossos, todos desempenhando funções separadas como um todo unificado, quais movimentos incorporam o maior número de partes do corpo ao mesmo tempo ?
Quais movimentos o corpo foi projetado para fazer ?
E eu continuei chegando às mesmas respostas, sempre:

Por milhões de anos, os humanos tem agachado, exercido pressões horizontais e verticais, subido/escalado, e usado seus torsos para resistir a empurrões e puxões.

Nós temos corrido realmente rápido por milhões de anos. E temos caminhado longas distâncias a passos lentos, por milhões de anos.
Agora é o século XXI, e as coisas mudaram. Nós temos cadeiras, não precisamos mais agachar. Raramente precisamos escalar alguma coisa. Não fazemos uma série de trabalhos físicos que poderiam requerer pressionar coisas acima de nossas cabeças, e tendemos a evitar conflitos físicos que envolvam puxões e empurrões.
Mas nós ainda precisamos desempenhar os movimentos. Eles são essenciais para nossa saúde e funcionalidade. De fato, eu os chamo “Os 4 movimentos essenciais”, e eles são tais como se segue:
Flexões de braço:
Barras:
Agachamentos:
Pranchas:
Você pode perceber que há uma distinta ausência de pesos ou outros equipamentos de ginástica. É assim por definição. Você pode adicionar pesos aos movimentos se quiser, mas eu senti que montar um programa usando apenas o peso do corpo era importante. Eu quis criá-lo de maneira que qualquer um, em qualquer lugar, pudesse fazer os movimentos, estando em casa ou viajando. Nenhuma matrícula em academia ou equipamento caro é necessário.
O programa Primal Blueprint Fitness tem três componentes, sumarizados na pirâmide abaixo:
Levantar coisas pesadas – treinamento de resistência é a pedra fundamental da forma física. Pessoas mais fortes vivem mais, sobrevivem mais a adversidades, e são capazes de desfrutar a vida mais plenamente que pessoas mais fracas. De duas a três sessões de “levantar coisas pesadas”, cada sessão durando de 7 a 30 minutos, por semana, usando os quatro movimentos essenciais
Corra realmente rápido de vez em quando – “tiros” são o exercício que mais “vale o seu dinheiro”: é brutalmente efetivo e altamente eficiente, promovento liberação de hormônio do crescimento (GH), queimando gordura e construindo massa magra. Mas você sabe por que eu realmente gosto de tiros ? É porque está acabado em 10 ou 15 minutos, e você só precisa fazer uma vez por semana.
Mova-se frequentemente a passo lento – movimento lento é a fundação do condicionamento físico. Andar, fazer trilhas, pedalar suavemente… não é sobre queimar calorias, é sobre manter o movimento e a capacidade de se mover. Três a cinco horas por semana.
Tudo isso somado totaliza 4 a 6 horas por semana, com apenas 1 hora de treinamento de força, 15 minutos de explosão e 3 a 5 horas de caminhada. Faça isso, e você estará em uma forma invejável.
Você pode “sacrificar” umas poucas horas da sua semana para construir músculos, melhorar a densidade óssea, ficar mais forte, mais condicionado, mais rápido e mais magro ?
Eu acho que pode.

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