Conceitos
- Parar de beber por tempo indeterminado
- Fazer apenas 1 refeição por dia (dieta do guerreiro)
- Toda refeição será feita apenas de comida de verdade
- Treinar 3x por semana
- Em dia de treino, no máximo 100g de carbos por dia. Em dia de descanso, no máximo 50g de carbos por dia.
- Dormir cedo (no máximo às 22h) sempre que possível
- Tomar sol todo dia
- Tomar vitamina D todo dia
- Suplementar cloreto de magnésio, para dar uma ajuda com as minhas articulações (tenho 2 cirurgias de ombro)
Ao menos esteticamente, funciona perfeitamente. Métodos como o Fique Sarado, que é baseado em IIFYM, já se mostraram eficientes vez após vez. Embora os grandes gurus da Dieta Flexível deixem claro que comer comida minimamente processada é importante, eles não se privam de tomar suas cervejas, comer cheesecake ou sorvete de vez em quando – desde que “caiba” na dieta.
… mas eu venho de um contexto paleo e lowcarb, e fiz as seguinte perguntas:
- Se as calorias importam MAIS que os macros, por que eu devo restringir as gorduras e não os carbos?
- Se eu SEI que o excesso de açúcar faz mal, e que eu consigo extrair meus carbos de fontes boas (e sem glúten), para quê vou abrir espaço para a comida-lixo na minha vida?
- Se eu sei que gordura boa, natural dos próprios alimentos, NÃO FAZ MAL, por que eu reduziria o teor de gordura na minha alimentação para priorizar os carbos?
Dá para combinar o melhor dos mundos! Eu consigo projetar uma dieta que seja feita apenas de comida de verdade, e que atenda os meus macros mantendo os carbos mais baixos e as gorduras boas mais altas!
Aliado a isso, está o conceito de jejum intermitente. Comer MENOS vezes por dia já foi demonstrado que ajuda com a perda de peso, regeneração celular, controle da insulina e da glicemia, e causa picos hormonais que privilegiam o ganho de massa magra. Eu gosto especificamente da Dieta do Guerreiro, por simplificar muito a minha vida… com 1 única refeição por dia (ou seja, jejum 24/0), sobra tempo para fazer outras coisas. O Fique Sarado, citado antes, jejum 16/8 (ou seja, 2 refeições por dia) para facilitar o progresso.
Juntando esse monte de coisas é que criei a sigla “PLFG”: Paleo Lowcarb Flexível do Guerreiro. É um nome idiota, mas é mais prático de escrever 😀
A implementação do protocolo PLFG dá-se então seguindo alguns pontos:
- Calcule seu percentual de gordura atual
- Calcule o seu gasto calórico em repouso (TMB) e ajuste-o de acordo com sua atividade física
- Calcule quanto de cada macro nutriente (proteína, gordura e carboidrato) você precisa comer por dia para ganhar ou perder peso
- Projete uma dieta que atenda esses macros
- Siga a dieta, falhando o mínimo possível (10% a mais ou a menos de calorias totais e macros por dia não costuma fazer diferença significativa)
- A cada 6-8 semanas, volte para o passo 1 e reajuste…
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