O Protocolo AutoImune - Parte III

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Sarah Ballantyne

Ler a parte 2

Fatores de estilo de vida

Não se esqueça da importância crucial de: 

• sono suficiente (pelo menos 8-10 horas por noite)
• gerenciamento do estresse (meditação consciente é muito bem-estudada na literatura científica e universalmente demonstrada como benéfica)
• proteger os ritmos circadianos (estar ao ar livre durante o dia, estar no escuro à noite e evitando luzes fortes à noite)
• estimular a conexão social, divertindo-se, abrindo tempo para passatempos, relaxando e realizando atividades de intensidade leve a moderada (evitando atividades intensas e extenuantes). 
• Leia mais sobre o estilo de vida paleo/primal aqui.

Eliminação e Reintrodução

A dieta Paleo e sua versão mais específica e mais rigorosa, o Protocolo AutoImune, podem ser consideradas como intervenções nutricionais para corrigir uma dieta mal-cuidada, abundante em calorias e relativamente carente de nutrientes vitais. Mas quão bem um indivíduo tolera alimentos sub-ótimos - quer falemos de algo como tomates, que são incluídos na dieta Paleo, mas eliminados no Protocolo AutoImune, ou algo como grãos, que não estão incluídos em qualquer das duas abordagens nutricionais - depende do status de nutrientes, estresse, sono, nível de atividade, genética e histórico de saúde. À medida que melhoramos o máximo possível com mudanças na dieta e no estilo de vida, é bastante comum ver a tolerância de certos alimentos aumentar. O Protocolo AutoImune é essencialmente uma dieta de eliminação, projetada para cortar os culpados mais prováveis ​​enquanto inunda o corpo com nutrientes. E a melhor parte sobre uma dieta d+e eliminação é que, eventualmente, você começa a reintroduzir alimentos que você tem evitado.

Quanto tempo é "eventualmente"? Idealmente, você esperaria para reintroduzir os alimentos até que esteja se sentindo incrível, mas se estiver vendo melhorias graças às mudanças na sua dieta e estilo de vida, pode tentar algumas reintroduções depois de 3 a 4 semanas. Em geral, reintroduza apenas um alimento a cada 5-7 dias e passe esse tempo monitorando a si mesmo em busca de sintomas. Os sintomas de uma reação nem sempre são óbvios, então fique de olho no seguinte:

• Sintomas da sua doença retornando ou piorando
• Sintomas gastrointestinais: dor de barriga, azia, náusea, constipação, diarreia, alteração na frequência de evacuações, gases, inchaço, partículas de alimento não digeridas ou parcialmente digeridas nas fezes
• Energia reduzida, fadiga ou queda de energia durante a tarde, ou uma segunda onda de energia no final da noite que dificulta a hora de ir para a cama em um bom momento
• Desejos por açúcar, gordura ou cafeína
• Desejo por minerais através da ingestão de itens não-alimentícios como argila, giz, terra ou areia
• Dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, ou simplesmente não se sentir bem descansado pela manhã
• Dores de cabeça (de leve a enxaqueca)
• Tontura 
• Aumento da produção de muco: catarro, corrimento nasal ou gotejamento pós-nasal
• Tosse ou aumento da necessidade de limpar a garganta
• Coceira nos olhos ou na boca
• Espirros
• Dores nos músculos, articulações, tendões ou ligamentos
• Alterações na pele: erupções cutâneas, acne, pele seca, pequenos inchaços ou manchas rosa, cabelos ou unhas secos
• Problemas de humor: alterações de humor, sentir-se deprimido
• Sentir-se ansioso, menos capaz de lidar com o estresse

O procedimento de reintrodução, retirado do procedimento usado para testar alergias e sensibilidades alimentares, é o seguinte:

1. Selecione um alimento para testar. Esteja preparado para comê-lo duas ou três vezes em um dia e evite-o novamente por alguns dias.
2. A primeira vez que você provar o alimento, coma meia colher de chá ou até menos. Espere 15 minutos.
3. Se você tiver algum sintoma, não coma mais. Se você não fizer isso, coma uma colher de chá da comida. Espere 15 minutos.
4. Se você tiver algum sintoma, não coma mais. Se você não fizer isso, coma uma colher e meia de chá da comida.
5. É isso por hoje. Espere de 2 a 3 horas e monitore-se por sintomas.
6. Agora coma uma porção de tamanho normal da comida - sozinha ou como parte de uma refeição.
7. Não coma essa comida novamente por 5 a 7 dias e não reintroduza nenhum outro alimento durante esse período. Monitore-se por sintomas.
8. Se você não tiver sintomas durante o dia do desafio ou a qualquer momento nos próximos 5 a 7 dias, poderá reincorporar esse alimento à sua dieta.

É melhor não ter pressa para reintroduzir alimentos. Geralmente, quanto mais você espera, maior a probabilidade de ter sucesso. Mas quando você introduz alimentos específicos é basicamente sua escolha. Como você se sente é o melhor indicador, e só você saberá se você está pronto. Uma palavra de cautela, no entanto: não deixe os desejos influenciarem você. Sua decisão deve ser baseada em quão bem você se sente e quanta melhora você está vendo em sua doença. 

FAQ do AIP

Algumas perguntas rápidas sobre mitos e perguntas frequentes:

1. Vegetais ricos em amido (GAPS, SCD): Evitar vegetais ricos em amido para melhorar SIBO não foi validado na literatura científica (mas comer baixo FODMAP tem se mostrado muito eficaz para pessoas com SII e SIBO). Muitas pessoas descobrem anedoticamente que os sintomas são reduzidos com essas abordagens de carboidratos muito baixas, mas a baixa ingestão de carboidratos/fibras pode ser estressante para a tireóide, causar cortisol desregulado (e ambos são ruins!) E levar ao subcrescimento da microbiota no trato digestivo. Os dois fatores da dieta que foram mostrados na literatura científica como tendo o mais dramático impacto corretivo nos microorganismos do intestino são a alta ingestão de ácidos graxos ômega-3 (muitos peixes!) E alta ingestão de fibras (de legumes e frutas), tanto solúveis como insolúveis. Se você tiver confirmado SIBO ou sintomas gastrointestinais fortes, pode combinar o protocolo auto-imune com uma abordagem de baixo FODMAP como uma intervenção de curto prazo ou você pode querer deixar o baixo FODMAP como trunfo para a solução de possíveis problemas com alguns meses de estrada.

2. Fibra Insolúvel / Vegetais folhosos: Enquanto a fibra insolúvel recebe uma má-reputação como sendo uma fibra "irritante", estudos recentes mostram que a ingestão de fibras insolúveis aumenta a velocidade de cura em modelos de colite e diverticulite. Além disso, quanto maior o consumo de fibras insolúveis, menores são as chances de alguém ter proteína C-reativa alta (o que significa que reduz ou previne a inflamação). A fibra solúvel reduz a chance de ter alta proteína C-reativa também, mas não tanto quanto a fibra insolúvel. Fibra insolúvel também reduz o risco de câncer e doenças cardiovasculares. Não consigo encontrar um único artigo de periódico científico que realmente mostre que a fibra insolúvel irrita o intestino e tenho a sensação de que isso é um mito. Em vez disso, posso encontrar evidências de que ela reduz a perda de ácidos biliares (o que, em última análise, melhora a digestão), é um sinal essencial para a supressão da grelina após as refeições (que tem uma tonelada de diferentes efeitos importantes no organismo), melhora a sensibilidade à insulina e ajuda a eliminar as toxinas do corpo. Não consigo encontrar uma única razão pela qual a fibra insolúvel deva ser limitada. Se você tiver pedaços intactos de vegetais ricos em fibras insolúveis em suas fezes, adicione suplementos de suporte digestivo (especialmente enzimas vegetais) e tente limitar-se a legumes cozidos até que sua digestão melhore. Para mais informações, consulte a minha série Manifesto da Fibra.

3. Legumes crucíferos para distúrbios da tireoide: Novamente, não há evidências científicas para a sua exclusão, mesmo para aqueles com distúrbios da tireóide. Eu explico em detalhes neste post .

4. Frutas: Muitas pessoas evitam frutas porque são ricas em açúcar. Se você tem intolerância ao FODMAP, você deve evitar frutas com alto teor de frutose e todo mundo vai querer manter a ingestão de frutose abaixo de 20g por dia, mas a fruta com moderação é endossada e é uma grande fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Dependendo de qual fruta você escolher, e como você define uma porção, você normalmente pode desfrutar de 2-5 porções de frutas por dia e ficar abaixo de 20g de frutose.

5. A ingestão de ômega-3 é muito importante: tente manter uma razão entre 1:1 e 1:3 de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Se você comer carne alimentada com pasto, carne de pasto, não muito frango e alguns peixes, isso será natural. Se você comer carne mais convencional ou porções mais freqüentes de aves de granja, você precisará aumentar sua ingestão de peixes oleosos de água fria.(como salmão, cavala, sardinha, arenque, salmão, anchova, truta, atum fresco e carpa). Gorduras animais processadas usadas para cozinhar devem sempre vir de animais alimentados com capim. A ingestão de ácidos graxos ômega-3 é um dos fatores mais importantes para a correção da disbiose intestinal. É melhor obter suas gorduras ômega-3 de peixe fresco, em vez de óleo de peixe. Ômega-3 à base de plantas são predominantemente ALA, que não é tão utilizável pelo seu corpo como a cadeia longa DHA e EPA encontrada nos peixes e carne alimentada com capim. O aumento da ingestão de ácidos graxos ômega-3 foi mostrado como capaz de reduzir drasticamente a necessidade de AINEs em pacientes com artrite reumatóide.

6. A proteína é importante: você pode curar seu corpo limitando seus alimentos de origem animal a peixes e mariscos, mas precisa de proteína. A proteína do peixe e do marisco é mais digerível do que a carne (e a proteína da carne é mais digerível do que qualquer proteína das plantas), o que pode ser relevante para aqueles com intestinos severamente lesionados.

7. Legumes são importantes: não economize nos legumes. Se você é uma pessoa que tem muita dificuldade em comer grandes porções de vegetais, smoothies ou sucos vegetais podem ser consumidos com moderação como parte de uma refeição (e não como um substituto de refeição porque a mastigação é um sinal importante para a digestão). Se tiver problemas para digerir grandes quantidades de vegetais (se tiver sintomas gastrointestinais ou identificar partículas vegetais intactas nas fezes), tente tomar suplementos de suporte digestivo com as refeições e limitar-se a vegetais cozidos inicialmente (as enzimas vegetais são especialmente úteis para quebrar fibra).

8. Áreas cinzas: gemas de ovos, leguminosas com vagens comestíveis (como feijão verde e ervilhas), óleo de noz, óleo de macadâmia, ghee alimentado com capim e álcool sem glúten quando usado na culinária são áreas cinzentas. Eu sugiro omití-los no começo, mas geralmente podem ser reintroduzidos muito antes de outros alimentos. Produtos de coco integral (manteiga de coco, concentrado de creme de coco, coco em creme, flocos de coco, lascas de coco, coco fresco) devem ser consumidos com moderação (por serem muito ricos em fibras de inulina e moderadamente ricos em ácido fítico). Leite de coco e creme de coco devem ser isentos de goma guar e limitados a 1 xícara por dia. O óleo de coco é bom se for bem tolerado.

9. Isso é AIP?

Alfarroba, chá de rooibos, chá preto e verde com moderação, raiz de alcaçuz, vinagre de maçã, vinagre de vinho, vinagre balsâmico, vinagre de coco, água de coco com moderação, extrato de baunilha (se cozida), melaço de romã com moderação, xarope e açúcar de bordo muito ocasionalmente, mel muito ocasionalmente, frutas secas muito ocasionalmente, tâmaras e açúcar de tâmaras muito ocasionalmente, melaço muito ocasionalmente, açúcar de cana não-refinado muito ocasionalmente, coco aminos, estão ok.

Algas (chlorella, spirulina), germe de trigo (contém aglutinina), cevada, proteína de arroz integral, proteína de ervilha, proteína de cânhamo, alcaçuz (exceto DGL), aloe, olmo, chia, linho, erva-cidreira (chá é provavelmente ok, mas evite na forma de suplemento), substitutos comerciais de ovo, café descafeinado, auxiliares de sono à base de plantas que contêm sementes de aveia, alguns suplementos adaptogênicos (ashwagandha é uma beladona), não estão ok.

10. Composição da refeição e calendário. É melhor comer refeições maiores mais espaçadas e não lanchar, a menos que você tenha um intestino muito danificado que não consiga digerir grandes quantidades de alimentos de uma só vez. Se você está acostumado comer o tempo todo, faça a transição lentamente. Você não deve fazer jejum intermitente se tiver doença autoimune. Você não deve se esforçar para estar em cetose nutricional se tiver uma doença autoimune. Você não deve comer por obrigação. É melhor evitar o excesso de líquidos com as refeições, mastigar bem a comida e não correr para a próxima atividade depois de comer. Você não deve comer dentro de 2 horas antes de dormir (atrapalha o sono). As refeições devem sempre incluir alimentos de origem animal e alimentos vegetais (dentro das diretrizes acima), incluindo uma fonte de gordura de qualidade e alguns carboidratos. Não há diretrizes firmes para a proporção proteínas, gorduras e carboidratos nas suas refeições (garanta que comeu "o suficiente" de cada uma, e coma até estar feliz).

11. Suplementos Úteis:

• Suplementos de suporte digestivo (enzimas digestivas (enzima vegetal ou pancreatina ou ambos), bile de boi e betaína HCl a menos que seja contraindicado - Verifique com seu médico antes de tomar suplementos de ácido estomacal ou qualquer suplemento de suporte digestivo)
• L-glutamina ajuda a restaurar a função de barreira intestinal
• magnésio (especialmente, se você tem estresse não gerenciado)
• vitamina C (se você tem estresse não gerenciado)
• raiz de alcaçuz (cápsulas sem preenchedores, não mastigáveis ​​ou pastilhas) - ajuda a reparar o intestino
• O colágeno pode ser útil para pessoas com doenças que afetam a pele e / ou o tecido conjuntivo e suporta a saúde intestinal.

12. Qualidade importa (mas não é tudo): quanto melhor for a qualidade da comida que você puder obter, melhor. Mas se você simplesmente não puder pagar todas as carnes alimentadas com pasto, peixes selvagens e produtos orgânicos produzidos localmente, faça o melhor que puder. Meu post sobre a importância da carne alimentada com pasto contém algumas sugestões para incorporá-la à sua dieta de maneira consciente. Este post classifica diferentes proteínas animais para ajudá-lo a priorizar quais comprar. Whole9Life tem um gráfico maravilhoso sobre quando frutas e legumes estão na temporada, incluindo quais frutas e legumes são importantes para comprar orgânicos e quais não são, se o orçamento é uma preocupação importante.

13. Seu corpo sabe o que é melhor: Se você sabe que um alimento que é omitido da Abordagem Paleo funciona muito bem para você (como laticínios crus feitos de leite de vacas alimentadas com pasto) ou se você sabe que um alimento normalmente recomendado na Abordagem Paleo não funciona bem para você (como o óleo de coco), então é preciso modificar de acordo. Se você não tem certeza ou não está vendo sucesso, siga as recomendações acima. Se você encontrar algo que realmente funcione para você, seja o que for, fique com ela.

14. Leia 20 Chaves para o Sucesso no Protocolo Autoimune para mais ótimas dicas!