Condicionamento físico para mulheres: ele deveria mudar com a idade?

Artigo traduzido por Felipe Piacesi. O original está aqui.

por Mark Sisson

De modo geral, o protocolo primal de atividade física aplica-se igualmente a homens e mulheres de todas as idades. Levantar coisas pesadas funciona para todos. Fazer sprints é uma maneira fantástica - para qualquer um que seja capaz - de reduzir os tempos de treino e melhorar a eficiência do treinamento. Melhorar a capacidade aeróbica de uma pessoa através de aeróbico leve não discrimina entre os sexos. E todos devem caminhar, caminhar, jardinar e realizar o máximo de atividade física possível. Esses fundamentos básicos realmente não mudam em relação à idade ou sexo.

Mas os detalhes mudam, especialmente para as mulheres.

Veja, as mulheres estão em uma posição única. Enquanto os homens envelhecem, o seu ambiente hormonal degenera-se. Eles ainda produzem os mesmos hormônios básicos nas mesmas proporções, apenas os números absolutos declinam. À medida que as mulheres envelhecem, o ambiente hormonal muda drasticamente . Os ovários da menopausa não produzem mais hormônio folículo-estimulante (FSH) e hormônio luteinizante (LH) para regular o estrogênio, a testosterona e a progesterona, fazendo com que os últimos hormônios flutuem de novas maneiras.

Que tipo de alterações hormonais e desenvolvimentos fisiológicos ocorrem no envelhecimento da mulher que podem afetar a melhor forma de treinar?

• Músculos atrofiados e força reduzida. Como o estrogênio cai, o mesmo acontece com a função muscular .
• Distribuição de gordura corporal mais “masculina”. As mulheres na pós-menopausa tendem a ganhar mais gordura da barriga.
• Massa óssea reduzida. O ambiente hormonal da menopausa leva a uma redução na síntese e absorção de vitamina D, níveis mais baixos de cálcio e redução da massa óssea.
• Alterações vasculares. Após a menopausa, as artérias se tornam mais rígidas. Hipertensão se torna mais provável.
• Intolerância ao exercício. Esta é uma chatice real. Você sabe que precisa se exercitar mais do que nunca para evitar alguns dos efeitos colaterais do envelhecimento, mas seu ambiente hormonal está tornando os exercícios mais difíceis de tolerar .

Que lições há aí? Como você pode combater ou mitigar alguns desses efeitos?

Exercício pode melhorar a composição corporal

O exercício torna-se mais eficaz em melhorar a composição corporal após a menopausa do que antes. Isso pode ser um "benefício" dos padrões de distribuição de gordura corporal mais masculinos. Afinal, o corpo masculino responde mais rapidamente ao treinamento do que às mulheres.

Comece agora mesmo

Se você não tem muita experiência com exercícios, comece imediatamente. Não espere os efeitos negativos se acumularem. Mesmo que você tenha vivido uma vida mágica onde não exercitar-se realmente não afetou sua capacidade de funcionar, isso poderia muito bem mudar. Quanto mais cedo na menopausa você começar a malhar, melhor. As mudanças negativas na tolerância ao exercício, densidade óssea e função muscular levam algum tempo para se desenvolver e, durante o período inicial da pós-menopausa, sua capacidade de treinar e colher os benefícios desse treinamento é muito semelhante à sua capacidade pré-menopausa.

Apenas faça algo

Os anos da perimenopausa e do início da menopausa podem ser difíceis para muitas mulheres. Você simplesmente sente-se deslocada. Você não dorme bem. As coisas ficam, bem, diferentes, e você não tem necessariamente muito apoio para entender ou se adaptar a isso. Mesmo que a pesquisa mostre que uma quantidade mínima de exercício pode ter um grande efeito no ganho de peso e risco de doença após a menopausa, a insônia ou a fadiga podem estar te dizendo para não fazê-lo. Bem, isso não vai resolver. Supere. Não há maneira fácil de dizer. Sem truques. Apenas tome a decisão de exercitar-se, faça-o regularmente por pelo menos duas semanas e sua tolerância ao exercício aumentará, a atividade física será intrinsecamente gratificante e tudo começará a melhorar.

Certifique-se de comer bastante carne, laticínios e outros alimentos de origem animal

A eficiência de utilização de proteína diminui quanto mais você envelhece, então quanto mais velha você for, mais proteína precisa para fazer o mesmo trabalho. Mesmo estudos que pretendem mostrar efeitos negativos do consumo de carne observam que adultos mais velhos se beneficiam do aumento de carne. A proteína total e a ingestão de proteínas lácteas também predizem a massa muscular e a massa óssea em mulheres na pós-menopausa. E carne não é apenas proteína. É também os micronutrientes, como o ferro, cobre (encontrado em carnes de órgãos), zinco e carnitinia (muito presentes nas carnes vermelhas), e fosfatidilserina (alta em gemas de ovos) - todos os quais já se observou melhorararem o desempenho físico das mulheres.

Chegue à meia-idade com o melhor condicionamento possível

Boa aptidão física - capacidade aeróbica, massa muscular, força física, mobilidade - é uma reserva contra a degeneração relacionada ao envelhecimento. Quanto mais apto você estiver quando atingir a menopausa, mais manejável será a transição e mais lenta será a degeneração nas décadas subsequentes.

A intensidade é importante

Caprichar na intensidade do exercício é mais crítico para a mulher mais velha do que para qualquer outra pessoa. Ela geralmente tem mais a perder em massa muscular e força óssea. De novo e de novo, estudo após estudo: em mulheres na menopausa, “baixa intensidade” não funciona tão bem quanto o treinamento de alta intensidade. Ainda funciona, lembre-se. Mas o material de maior intensidade dá benefícios extras.

Por exemplo, em um estudo comparando um programa aeróbico/resistido de baixa intensidade a um programa aeróbico/resistido de intensidade mais alta, ambos melhoraram a força muscular e a capacidade de andar, mas somente o programa de maior intensidade melhorou o equilíbrio dinâmico - um importante fator de risco para quedas .

Intensidade é relativa

Por “alta intensidade”, eu não estou sugerindo que uma mulher de 62 anos faça agachamentos frontais com alta carga ou tente fazer um levantamento terra com peso duplo (a menos que ela saiba o que está fazendo), apenas que ela sempre procure progredir ligeiramente. Se sua tendência é fazer remadas com halteres de 9kg, considere 10 ou 11kg. Se agachamentos isométricos forem fáceis, experimente-os com um colete de peso. Correr não tem que acontecer em uma pista; pode acontecer em uma piscina, em uma caminhada difícil ou na bicicleta. As coisas devem ser difíceis, mas factíveis.

O volume deve ser moderado

O exercício tem uma forma bruta de forçar a tolerância à glicose aumentando a sensibilidade à insulina e a absorção de glicose pelos músculos, então você estará melhor do que as mulheres que não praticam exercício físico, mas ainda há um limite porque a menopausa tende a inibir o metabolismo dos carboidratos e tolerância à glicose. Alto volume de treinamento, especialmente se você estiver atendendo aos conselhos anteriores para aumentar a intensidade, exige um nível de ingestão de carboidratos que seu corpo provavelmente não está preparado para lidar.

Levante as coisas pesadas duas vezes por semana

Você poderia fazer mais, mas não acho necessário. Levantar pesos (relativamente) pesados fornece o estímulo necessário para manter a densidade óssea e a força muscular. Movimentos que engajam todo o corpo, como levantamento terra e "passeios do fazendeiro", serão mais eficazes e eficientes. Esses exercícios reproduzem movimentos do mundo real, como pegar netos ou carregar sacolas de compras, que você precisa fazer. Se você estiver desconfortável com esses movimentos, encontre um bom treinador.

Ande muito

Caminhar é mágico para todos, mas especialmente mulheres pós-menopausa, para quem um hábito de caminhar de três dias por semana melhora a resistência à insuficiência cardíaca. Junte-se a um grupo de caminhada. Melhor ainda, comece um no seu círculo de amigos. Seja o exemplo, a líder. Ninguém mais irá. E estabeleça um ritmo rápido quando você andar. Quanto mais rápido, melhor.

Escolha sempre as escadas

Subir escadas é em si uma ótima forma de exercício para mulheres na pós-menopausa, melhorando a força das pernas e a função endotelial. Como mentalidade, "tomar as escadas" é ainda mais valioso. Estará fazendo a coisa difícil. É estacionar na vaga distante e andar 400 metros. É carregar as próprias malas. É uma mentalidade a se incorporar: "Eu sou forte o suficiente, capaz o suficiente e resistente o suficiente para subir as escadas, enquanto pessoas da minha idade usam o elevador para subir um andar."

Compare-se com quem você era há duas semanas, não com jovens de 20 anos na academia

A tendência é tudo. Se você está melhorando, é isso que importa. Você não é outras pessoas. Todos nós temos diferentes situações, capacidades, histórias genéticas e perfis hormonais. Concentre-se em vencer o seu antigo eu, mesmo que apenas por alguns quilos levantados ou segundos raspados de um tempo de sprint - e nada mais.

Avalie a terapia de reposição hormonal (TRH)

Como o estrogênio desempenha um papel tão importante na função fisiológica das mulheres, muitos estudos consideram o exercício mais benéfico em mulheres pós-menopausadas que fazem TRH do que em mulheres na pós-menopausa que não o fazem. É uma escolha altamente pessoal, mas vou falar mais sobre esse assunto no futuro.

Mulheres de mais idade não são uma espécie diferente. A menopausa não muda realmente como você deve treinar de forma fundamental. Não há exercícios específicos para menopausa, mágicos. A menopausa apenas faz com que certos tipos de treinamento - e exercícios em geral - sejam muito mais importantes para a saúde e a função geral. Você poderia "fugir" sem treinar muito antes (não realmente, mas você pode se enganar). Agora você não pode. Agora você tem que exercitar-se e movimentar-se regularmente se quiser manter a capacidade funcional, cuidar de si mesma e ficar por perto para curtir seus entes queridos.

Felipe Piacesi é mineiro de Barbacena, 32 anos, casado com a Mestre em Nutrição Débora Melo e pai da Valentina. Residente e apaixonado por Brasília há 16 anos. Bacharel em Educação Física pela UCB, pós graduado em Musculação e Treinamento de Força pela UnB, professor universitário, consultor, palestrante, coordenador técnico, personal trainer e praticante de musculação há 12 anos. Amante de ciências, é fascinado pelos resultados sustentáveis e seguros que a musculação e o HIIT trazem para seus alunos. Defensor destas modalidades na busca de uma vida mais saudável, longeva e autônoma. Devido a isso crê que quando uma pessoa se interessa em se exercitar, deve receber toda atenção e informação possível para incorporar definitivamente a prática em sua vida. É também defensor e praticante, desde 2013, de alimentação baseada em comida de verdade, no moldes das dietas Paleo e Primal.


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