Ciclagem de carbos funciona? Depende.

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Keto pode não ser para todos, e o baixo teor de carboidratos não é a única maneira de comer bem, mas a maioria concordaria que as pessoas no mundo moderno tendem a comer demasiados carboidratos - muito mais do que seus modos de vida e níveis de atividade precisam. Junto com alguns outros grandes fatores, a ingestão excessiva de carboidratos refinados é um dos principais atores das epidemias modernas de obesidade, diabetes, doença cardíaca e outras doenças. Isso não é mais controverso. Reduzir carboidratos é uma boa jogada para a maioria das pessoas.

A maioria dos meus leitores está em algum tipo de dieta pobre em carboidratos. Talvez eles não pratiquem exatamente keto. Mas todos eles tendem a reconhecer a utilidade de limitar os carboidratos apenas para aquilo que eles precisam. Uma das perguntas mais comuns que recebo diz respeito à ciclagem de carboidratos - adicionar periodicamente mais carboidratos a uma dieta baixa em carboidratos.

Deveria ser feito? Em caso afirmativo, certos contextos tornam a ciclagem de carbos melhor ou pior?

Vamos discutir.

A principal razão pela qual as pessoas aqui querem introduzir carboidratos adicionais em suas dietas regulares programadas para keto ou lowcarb é pelos supostos benefícios de desempenho. A gordura e as cetonas são ótimas para movimentos mais lentos e menos intensos, como caminhadas, corridas leves e outras atividades de resistência; mas segundo o que se conta, você realmente precisa de glicogênio para alimentar atividades intensas e anaerobicamente exigentes como CrossFit, sprints e powerlifting. Uma vez que os carboidratos são a maneira mais fácil de reabastecer o glicogênio muscular, os praticantes de lowcarb ​​que se preocupam com seu desempenho físico precisam comer carboidratos. Essa é a sabedoria convencional, pelo menos.

Entra a dieta cetogênica cíclica, um regime que promete te deixar comer seu bolo (de proporções de macronutrientes variáveis, dependendo se é dia de refeed). Colha os benefícios da keto (capacidade de queima de gordura melhorada, aumento da resistência, energia ilimitada, eficiência calórica, cognição clara) e dos carboidratos (aumento da potência, reservas de glicogênio totalmente estocadas) sem nenhuma desvantagem.

Funciona?

A pesquisa formal é bastante limitada no momento. O que se sabe sugere que certas formas de dieta cetogênica cíclica são desnecessárias na melhor das hipóteses e contraproducentes na pior delas.

Um estudo recente realmente testou isso, medindo dietas cetogênicas contra dietas cetogênicas cíclicas para perda de gordura e desempenho de exercícios. Os sujeitos que ficaram em keto "normal" passaram 8 semanas comendo 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos. O grupo da dieta keto cíclica praticaram keto 5 dias por semana e passaram 2 dias fazendo refeeds ricos em carboidratos. Ao longo do estudo, ambos os grupos levantaram pesos 3 vezes por semana e fizeram treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) 2 vezes por semana. Quando as 8 semanas terminaram, eles executaram alguns testes de composição corporal e desempenho.

O que aconteceu?

Não houve diferenças de desempenho. Todos aquele carboidrato - 16 dias de refeeds de carboidratos - não foram suficientes para ajudar as pessoas em dieta keto cíclica a saírem-se melhor no treino que as pessoas em dieta keto tradicional. E o teste foi com treinamento de força e HIIT, que supostamente exigem carboidratos para o melhor desempenho.

Houve diferenças na composição corporal. O grupo keto perdeu mais gordura corporal e não perdeu massa magra. O grupo ceto cíclico perdeu menos gordura corporal e quantidades significativas de massa magra. Você não pode ficar mais forte do que isso: Keto foi muito melhor para a composição corporal.

O que eu acho disso?

Eu vejo coisas muito erradas com a abordagem de refeeds de 2 dias. Por um lado, esses sujeitos estavam tentando se adaptar à keto. Não tinham experiência. Falando diretamente, é muito tempo entupindo-se de carbos enquanto ostensivamente tentando tornar-se adaptado à keto. Difícil ter boas adaptações quando você faz 2 dias de carboidratos elevados por semana. Um passo para frente, dois passos para trás. 

Eu imagino que "keto direcionado" - consumir pequenas porções de carboidratos antes/depois do treino - funcionaria melhor do que 2 dias de refeed. Felizmente, a pesquisa sobre esse tipo de ciclagem de carbos está chegando.

Esses caras treinaram muito duro: 3x por semana de musculação, mais 2x por semana HIIT. Parece que o treinamento de força básica não é dependente de glicogênio o suficiente para garantir alimentações ricas em carboidratos por 2 dias. Parece que HIIT também não é, embora eu não tenha visto o protocolo exato.

Eles também fizeram um seguimento com os mesmos grupos, onde reintroduziram carboidratos de duas maneiras. Um grupo introduziu lentamente carboidratos, pouco a pouco, comendo 1 grama por quilograma de peso corporal por dia. O outro grupo se jogou de uma vez, comendo 3 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia. O primeiro grupo ganhou pouca ou nenhuma gordura, e foi capaz de ganhar massa magra. Todo o grupo ganhou mais gordura e não conseguiu ganhar massa magra. Para mim, isso suporta a noção de pequenas doses específicas de carboidratos ao fazer refeed, ao invés de se empanturrar.

Outros estudos descobriram que, para o treinamento de força – de volume moderado e básico – keto é ótimo. Você precisa de algum glicogênio inicial para ajudar com os levantamentos, mas você não precisa constantemente recarregá-lo. Além disso, e muitas pessoas se esquecem, você ainda tem glicogênio enquanto em keto. Você ainda o recarrega em keto, apenas mais devagar. Fazer algo como o CrossFit quatro dias por semana provavelmente funciona melhor com alguns carboidratos, porque é tão dependente de glicogênio e você precisará de uma recuperação mais rápida. No entanto, mesmo os WOD de CrossFit são factíveis em keto, desde que você forneça ao seu corpo tempo suficiente entre as sessões para se recuperar.

E quanto aos ganhos? Não precisamos de carboidratos para construir músculos? Estudos mostram que o efeito insulinogênico da proteína sozinho é adequado para a síntese de proteínas musculares pós-treino. Adicionar carboidratos não aumenta o efeito. E a pesquisa com praticantes de musculação em dietas cetogênicas completos mostra que eles podem efetivamente ganhar músculo.

Outra razão pela qual as pessoas perguntam sobre a ciclagem de carboidratos é para superar os platôs de perda de gordura. Há alguma verdade nisso, como eu discuti há vários anos em uma publicação sobre rendimentos de carboidratos e perda de peso .

Passar muito tempo em um estado baixo em carboidratos e reduzir calorias pode reduzir a leptina, um hormônio que regula o gasto energético. Baixa leptina, baixo gasto energético, maior apetite, perda de peso mais difícil.

Um refeed de carboidratos curto pode aumentar a indicação de níveis de leptina o suficiente para estimular perda adicional de gordura.

Mas, como mostra o estudo anterior, os refeeds de carbos não melhorarão sua composição corporal (eles realmente irão piorar), a menos que você já esteja adaptado às gorduras. Gostaria de ir mais longe e dizer que o refeeds não o ajudarão a perder gordura, a menos que você já esteja bastante magro. Eles são melhores para a pessoa que está lutando contra esses últimos quilos teimosos do que para a pessoa obesa apenas começando sua jornada de perda de peso.

Se você ainda quer um ciclo de carboidratos, atente para essas sugestões:

1. Certifique-se de que precisa de carboidratos. Você precisa fazer um trabalho glicolítico sério que esgota o glicogênio muscular de forma regular e freqüente. Pense em CrossFit. Pense em jiu-jitsu. Pense em sprints morro acima por 30 minutos. Somente levantar peso e fazer sprints pode não ser suficiente para exigir carboidratos extras.
2. Faça refeeds direcionados, ao invés de comer até estourar. Considere 20-30 gramas de carboidratos com seu treino, e não 2 dias de pizzas e doces. Além disso, você sempre pode adicionar mais se a dose inicial não for suficiente.
3. Adapte-se primeiro. Não saia correndo e prejudique seus resultados. O esquema de refeeds de carboidratos complexos, mais cientificamente validado, não fará nada se você só praticar keto durante três dias. Aguarde seis semanas (pelo menos) para se adaptar, e depois tente.
4. Não faça refeeds porque sente falta de batatas fritas. Reabasteça porque você tem motivos reais.
5. Não faça refeeds porque você está passando pela gripe keto e quer aliviar o desconforto. Leia minha postagem sobre a gripe keto e continue.
6. Se você fazendo refeed para perda de gordura corporal, certifique-se de que esteja realmente em um platô. "Estar em um platô" assume que você perdeu quantidades significativas de peso e agora está preso. Não se refere àqueles apenas começando.

Poucas pessoas realmente precisam de ciclagem de carboidratos. Pode ser útil para certas situações, desde que você satisfaça os critérios descritos acima, mas não pense que seja um requisito para uma dieta saudável.

É bom ter opções, no entanto. Espero que depois da publicação de hoje você saiba quais são suas opções.