Refeeds e perda de peso

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Nota do tradutor: eu tentei achar uma palavra em português para "refeed", mas "realimentação", "retroalimentação" me soaram estranhas - talvez por já estar acostumado a falar "refeed". Então deixei o termo no inglês original :-)

Parte da fascinação com o plano de alimentação primal é que ele é sem esforço. Não há contagem de calorias, nenhum estresse com a ingesta de macronutrientes - comer de maneira primal significa simplesmente escolher comer comidas de verdade, sem processamento, que os humanos tem comido há dezenas de milhares de anos. Você pode ir para mais ou menos carboidratos (eu inicialmente recomendo low-carb, apenas porque ele torna incrivelmente fáceis a perda de peso e estabilização do metabolismo, especialmente para indivíduos vindos da dieta padrão americana), e enquanto comer comida de verdade, vai ficar mais saudável e perder gordura corporal.

Isso não é suficiente para todo mundo, entretanto. Para voltar à analogia de ontem, de "hormônios como software", algumas pessoas são hackers que se divertem cavando fundo nos manuais de software que discutem nutrição humana e resposta hormonal. A maior parte dos meus leitores está tranquila usando o seu PC ou Mac para colher os benefícios básicos de uma vida primal, enquanto outros preferem aprender Unix e assistir aulas noturnas de ciência da computação após o trabalho. Esses são os que gastam tempo aprendendo a linguagem de programação dos nossos corpos, de modo a se tornarem hackers hormonais de verdade. Eu entendo esse desejo. Eu amo isso também, ainda que seja apenas para pegar a informação e destilá-la para uma grande audiência. Apesar de poder-se ver tremendos resultados com esforço mínimo seguindo os princípios simples do Primal Blueprint, cavar fundo na ciência da leptina e como os refeeds de carboidratos impactam os níveis de leptina pode liberar um nível inteiramente novo de perda de gordura (e também o conhecimento de por que a perda está ocorrendo).

Toda essa coisa de leptina e refeeds foi levantada por questões de leitores; eu recebo uma quantidade razoável de perguntas sobre refeeds, e como o PB é uma plano com carboidratos de moderados a baixos, as pessoas (compreensivelmente) tendem a assumir que os refeeds vão contra as premissas básicas. Eles fazem uma suposição errada.

Como mencionado antes, o Primal Blueprint é a mais simples, mais agradável, mais sustentável maneira de normalizar seu peso - uma descriçã nascida da minha própria experiência e das experiências dos meus leitores. Se você não quer se estressar sobre cada macronutriente enquanto perde peso consistentemente, o plano primal de dieta pobre em carboidratos, rica em gorduras e moderada em proteínas vai fazer a mágica. Dito isso, não estou preocupado em fazer com que as pessoas cheguem a 6% de gordura corporal, nem estou interessado em produzir campeões de fisiculturismo. Não tenho nada contra ficar o mais esguio possível, só não é o meu foco. Transformar o Primal Blueprint em um super-programa de emagrecimento significaria mudar sua natureza inerente de um sistema sem esforço de medir e pesar quantidades. Veja você, estou preocupado em ajudar as pessoas a alcançarem o seu potencial genético natural através de comportamentos e estilo de vida sustentáveis. E para a maioria das pessoas, seu potencial genético é bom pra caramba - esguio, forte, condicionado, saudável. Muito poucas pessoas podem atingir aquela aparência ultra-definida, de modelo de capa da Men's Health sem a aderência séria e meticulosa a um programa estritamente regimentado.

Refeeds de carboidratos podem ser usados, muito efetivamente, por aqueles interessados em perder aqueles últimos pontos percentuais de gordura corporal. Eu não recomendaria para indivíduos com sobrepeso. Para eles, ficar com um plano primal low-carb é a maneira mais fácil e segura de perder os quilos. E você consegue fazer isso com comidas primais.

O propósito, da maneira que vejo, dos refeeds, é a restauração dos níveis de leptina da pessoa. Como sabemos, restrição calórica reduz os níveis de leptina. Com a leptina mais baixa vem a fome aumentada e a redução de aderência a uma dieta. Os desejos aparecem. A energia baixa, a imunidade sofre. A falta de leptina resulta numa cascata de hormônios que desregulam o metabolismo e o gasto energético. Seus músculos usam menos energia e tornam-se mais eficientes - mas ficam mais fracos e menos efetivos. Menstruação e fertilidade tornam-se problemas. Cortar calorias ainda mais, pode simplesmente tornar o problema ainda pior. Você precisa restaurar a leptina, ao menos um pouco, para endireitar o caminho. Um refeed de carboidratos pode te ajudar a conseguir.

Quem precisa de refeeds ? Ninguém "precisa" de um refeed de carbs, especialmente se ele ou ela está se sentindo bem, aparentando bem, continua a perder peso e tem energia sobrando. Eu nunca me entupo conscientemente de carboidratos, e vou bem, obrigado. Lembre-se, também, que um plano de alimentação low-carb não é a mesma coisa que um plano de alimentação de baixa caloria. Se a sua perda de peso parou, entretanto, e a fome é uma questão constante, não importa as profundezas da sua restrição calórica, pode ser esperto considerar um refeed periódico de carboidratos. Se te falta energia ao longo do dia, e seu sistema imune está sofrendo, você pode precisar restaurar seus níveis de leptina com um refeed de carbs.

Aqui vai uma maneira rápida e primal de fazer isso:

Nos seus dias de treinamento mais pesado (levantamento de pesos, sprints, qualquer coisa que resulte no esgotamento do glicogênio), aumente os carboidratos e limite a ingesta de gordura. Sim, limite a sua ingesta de gordura para cerca de 50g (meça "no olho" - não vá comer aquela barra de manteiga inteira). Não corte inteiramente, mas enfatize os carboidratos ao invés da gordura. A gordura não tem muito efeito de curto-prazo sobre a leptina, e, uma vez que queremos aumentar a leptina no curto-prazo sem nos entupir de calorias em geral, limitar a gordura e enfatizar os carbs é o caminho a seguir. Não mexa muito na sua ingesta de proteína. Mantenha-a relativamente normal. Limite os seus refeeds a uma, talvez 2 vezes por semana, e sempre após grandes sessões de malhação. Coma um monte de inhame, batata-doce, frutas, banana-da-terra, abóbora - qualquer fonte primal de amido vai fazer a mágica (grãos e leguminosas continuam sendo problemático, então mantenha distância). Coma mais calorias totais do que você comeria normalmente, e muito mais calorias provenientes de carboidratos do que comeria normalmente - no mínimo 250-300g. Termine o seu dia de refeed com um belo pedaço de proteína magra (peito de frango, queijo cottage).

Você vai provavelmente ter aquela sensação de inchaço no dia seguinte, especialmente se a sua dieta é relativamente pobre em carboidratos, mas isso vai passar em 1 ou 2 dias. A leptina vai subir (independente do armazenamento de gordura), o glicogênio vai ser restaurado e seu apetitve vai se normalizar. Uma vez que vcoê já é razoavelmente magro com pouca leptina em circulaçaõ (e lembre-se, você deve ser relativamente magro antes de usar refeeds), a sua sensibilidade à leptina vai estar alta. A "pancada" de leptina não vai ser suficiente para incomodar os seus receptores de leptina; isso geralmente ocorre apenas com obesos que tem níveis cronicamente elevados de leptina.

Há outros métodos. Alguns experts recomenda dois ou três dias inteiros de abuso de carboidratos. Outros dizem uma semana para os refeeds funcionarem da melhor maneira. Eu não sei quanto a você, mas para mim isso parece trabalho demais. Eu honestamente não consigo me ver abandonando a manteiga orgânica e as costelas de boi por uma semana inteira. Amido sem gordura vira coisa do passado, realmente rápido.

Eu não acho que refeeds são necessários para os meus objetivos, mas reconheço que eles podem ajudar as pessoas a alcançarem os seus. Cada um é diferente. Não posso garantir que o meu modo de fazer refeeds vai funcionar - você pode ter que ser super-estrito e seguir o método do Martin Berkhan ou do Lyle McDonald's para alcançar o seu nível  desejado de magreza. Ainda assim, vale a pena experimentar o refeed primal - especialmente se você chegou a um platô que dura um mês ou mais. Eu sou um grande fã da perda de peso contínua e gradual, e quanto mais esguio você fica, mais lenta ela fica - mas não é assim para todo mundo. As recomendações acima simplesmente representam uma maneira de você aderir ao plano de alimentação primal e ainda brincar com refeeds sem bagunçar demais a sua dieta usual.

Se você ainda está tendo problemas reconciliando a noção de refeed com a sua idéia do estilo de vida do Grok, imagine que você achou um alqueire de pés de manga, ou esbarrou com um tesouro particularmente frutífero de raízes comestíveis. Você acha que o Grok teria deixado as mangas passarem batido para evitar os carboidratos ?