O guia definitivo para o estresse, cortisol e as adrenais: quando 'lutar ou fugir' encontra-se com o mundo moderno

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui

por Mark Sisson

Um dos meus objetivos com essa coluna semanal é tornar questões de saúde humana significativas fáceis de compreender e discutir. Fiquei feliz quando o artigo passado, o Guia definitivo para a Insulina, Glicemia e Diabetes tipo 2, ganhou alguma atenção. O Caso contra o exercício aeróbico originou algumas grandes conversas e críticas interessantes (alguém lá fora na internet achou ruim o fato de que eu abordei os aeróbicos exclusivamente  da minha perspectiva pessoal como corredor, ao invés de escrever um artigo acadêmico. Bem, o blog é meu). Minhas opiniões não podem agradar todo mundo é claro, mas – baseado na minha experiência e compreensão – estou certo de que contribuir com alguns vislumbres sobre saúde à luz do nosso padrão genético é um empreendimento que vale a pena.

Agora vamos ao tópico em mãos. O estresse pode te fazer ganhar peso, e contribui para o envelhecimento prematuro. Compreender como o estresse está relacionado à sua saúde em geral e potencialmente até à sua longevidade é essencial para atingir seus objetivos de saúde. Mas não, eu repito, não saia e compre um frasco de Cortislim – apenas leia esse sumário rápido e você vai saber o que precisa.

Compreendendo o estresse

A maioria das pessoas está consciente que "lute ou fuja" é a resposta natural ao estresse. Quando confrontados com uma situação de estresse, ou ficamos agressivos ou rateamos. Essa escolha depende da nossa percepção das circunstâncias e do nosso julgamento correspondente das chances de sucesso. A resposta "lutar ou fugir" é, em termos de preservação da energia, tremendamente eficiente. E é muito eficiente em garantir as maiores chances de sobrevivência. Isso faz sentido para qualquer um em um nível visceral, mas você conhece os mecanismos fisiológicos envolvidos ?

A resposta lute-ou-fuja começa no cérebro. Várias regiões operam em concerto para detectar, sentir, decodificar e responder ao estímulo. Apesar de haver alguns caminhos diferentes para um dado sentimento (como o medo) se propague, em última análise o hipotálamo é o responsável por disparar a resposta. Uma vez que o hipotálamo comece a trabalhar, aquilo que eu chamo de "seus sistemas de defesa" entram em ação. Eles são o sistema nervoso e o sistema adrenocortical.

Entram em cena os sintomas físicos: sudorese, palpitações, músculos tensos, aguçamento da audição. Você está agora extraordinariamente alerta, mas apenas em relação ao problema próximo: concentração e consciência sobre qualquer outra coisa são jogados pela janela. O sistema nervoso inundou seu corpo com adrenalina (cientistas frequentemente referem-se a ela como epinefrina) e noradrenalina (norepinefrina). Enquanto isso, o sistema adrenocortical (que produz tais hormônios) torna-se ativado pela glândula pituitária. A pituitária secreta um hormônio conhecido como ACTH (hormônio adrenocorticotrópico). O ACTH segue – via corrente sanguínea – até seu cortex adrenal, onde estes pequenos órgãos vão bombear até 30 hormônios diferentes para endereçar a situação estressante em vista (as adrenais são "movidas" a colesterol). E o seu sistema imune temporariamente se desliga, para que seu corpo possa utilizar todos os recursos para lidar com a ameaça percebida.

O cortex adrenal produz cortisol, DHEA, estrogênio e testosterona, entre muitos outros hormônios. É um belo sistema. Infelizmente, o que funcionava para nosso velho amigo Grok nas cavernas não funciona tão bem para nós, eu creio. Posto de forma simples, nosso estilo de vida moderno nos sujeita a uma quantidade potencialmente enorme de estresse diariamente, que o corpo simplesmente não evoluiu para manipular. Na minha cabeça é mais ou menos como o "veado na luz do farol". Temos uma grande problema com a população excessiva de veados na minha área, e você sempre ouve comentários sobre como os animais são idiotas quando estão perto dos carros. Bem, na minha opinião eles não são idiotas – em termos evolucionários, afinal de contas, os carros são muito novos na cena. O veado simplesmente não adaptou a resposta de estresse apropriada. É tão diferente assim para os humanos ?

Teoricamente então, um nível persistente e baixo de estresse – que o corpo infelizmente interpreta produzindo uma resposta "lute ou fuja" – é destrutivo para a saúde. Em outras palavras, ficar preso no trânsito por 2h por dia, todo dia, é considerado pelo seu cérebro ainda "primitivo" como o equivalente a uma ameaça séria à sobrevivência – e as adrenais bombeiam de acordo. O cortisol serve a muitas funções importantes, incluindo a liberação rápida dos estoques de glicogênio para energia imediata. mas a liberação persistente do cortisol requer que outros mecanismos vitais efetivamente sejam desligadas – imunidade, digestão, função endócrina saudável, e vai por aí. Entre outras associações do estresse com a saúde, a ligação entre cortisol elevado e ganho de peso já foi estabelecida.

Neste ponto, espero que você possa começar a imaginar as potenciais ramificações de saúde do que é frequentemente chamado de "fadiga adrenal": imunidade diariamente comprometida, liberação contínua do hormônio do estresse, fica-se "no limite" em geral, hormônios sexuais exauridos (lembrando da minha teoria pessoal do motivo de os atletas de resistência do sexo masculino frequentemente sofrem de redução de testosterona e consequemente de queda de cabelo). O seu corpo acha que precisa sobreviver a qualquer custo – e há um custo.

Apesar de não ser um "natureba" nem de achar que me mudar para o mato e comungar com os brotos sejam soluções viáveis (e desejáveis) para mitigar o estresse, o volume e abrangência tremendos dos estímulos estressantes no estilo de vida moderno e veloz podem ter um papel muito crítico nas altas taxas de diabetes, síndrome metabólica, obesidade, depressão e ansiedade que temos visto (entre outros problemas d esaúde). A qualquer taxa, creio firmemente nisso. (Nota humorística: aparentemente, comprar é fisicamente estressante para homens. Mas planejar eventos e lidar com obrigações sociais é estressante para mulheres. Ao risco de revelar ao mundo o quanto detesto festas natalinas, os feriados são absurdamente estressantes para todo mundo).

Gerenciando o estresse

Gerenciar o estresse, então, é fundamental para maximizar a saúde. Até onde puder, reduza o "barulho" na sua vida – seja de entretenimento, de obrigações frívolas ou excessivas, de relações difíceis, dívidas e vai por aí. Gerenciar o estresse é um tópico enorme, de fato, e vamos endereçá-lo mais vezes em artigos futuros. Por agora, aqui estão os fatores-chave que creio serem necessários para reduzir o estresse:

• Consuma comidas ricas em antioxidantes como frutas, verduras e legumes. Também recomendo um multivitamínio que contenha um perfil extenso e potente de antioxidantes. Evite completamente as calorias processadas, vazias, encontradas em salgadinhos de pacote, comida lixo e fast-food.
• Consuma gorduras benéficas adequadamente para utilizar os antioxidantes, vitaminas, enzimas e co-fatores. Salmão selvagem, pílulas de óleo de peixe puro, azeite de oliva, castanhas e abacates são bons lugares para começas. Eu 
• Gerencie as expectativas: as suas e as de oturos. Ambição, motivação e suporte são grandes características a se possuir. Mas não prometa mais que o possível a outros ou a si mesmo. Nenhum de nós conhece o futuro.
• Exercite-se diariamente. Não consigo frisar isso o suficiente. Exercício libera endorfinas e ajuda a regular a produção de hormônios cerebrais críticos.
• Desligue-se diariamente. A maioria de nós gasta muito tempo no ciclo de receber e processar informação, mas não damos tempo adequado para simplesmente absorver tudo. Reflita, relaxe, restaure-se. Eu pessoalmente gosto de passar um pouco de tempo diariamente refletindo sobre aquilo pelo qual sou grato (chamo isso de fazer minhas "apreciações"). Oração, meditação, cantar, cozinhar e outras atividades que te tiram de dentro da sua própria cabeça e te situam no momento são vitais para te ajudar a gerenciar o estresse do estímulo constante e da demanda de energia. "Pensar positivo" é um bom conselho, mas é difícil de fazer se você estiver no seu limite. É mais fácil encontrar uma ação que naturalmente leve ao pensamento positivo, ao invés de tentar controlar seus pensamentos. Isto, por si pode tornar-se estressante. Ache uma atividade de imersão que funcione para você e a pratique religiosamente. Fumegar de raiva não vale.