O guia definitivo para a insulina, glicemia e diabetes tipo 2 (e você vai entender)

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

VAI DORMIR, ADA! 

Todos nós sabemos a essa altura que a diabetes tipo 2 é uma epidemia. Temos visto palavras como "crise" e "fora de controle" em todos os noticiários e jornais. As taxas de doença cardíaca foram cortadas pela metade desde os dias da escalada da margarina nos ano 80, mas a diabetes aumentou rapidamente para assumir o posto e cumprir a meta de Doença Epidêmica Completamente Desnecessária.

Aqui vai a minha explicação ultra-simples de toda a bagunça de insulina/glicemia/diabetes tipo 2. O agronegócio não podia se importar menos com você. São apenas negócios. A indústria farmacêutica não está no negócio pelo amor à vida. Se fosse o caso, as drogas seriam muito mais baratas. A FDA (N.T.: órgão americano que controla a liberação de alimentos e medicamentos para uso) tem que pensar sobre saúde pública, mas também tem que pisar com muito cuidado nos calos dos interesses corporativos, porque é assim que funciona quando se é a maior economia do mundo.

Imprima isso, pregue na sua geladeira e mande por email para a sua tia. E largue esse prato de macarrão.

Quando você come, o corpo digere os macronutrientes: carboidratos, proteínas - na prática, muitos tipos diferentes de aminoácidos - e gorduras. (Qualquer coisa que ele não possa digerir, como álcool ou fibras ou toxinas, ou passa direto ou chega na corrente sanguínea e é filtrada pelo seu fígado - pense num órgão que é exigido) Nós medimos esss macronutrientes em gramas e calorias, mas seu corpo opera em termos de combustível. Se você come mais combustiívelo do que seu corpo precisa - que é o que a maioria das pessoas faz – o corpo é obrigado a armazenar esse excesso. Essa habilidade de armazenar combustível excedente foi um imperativo evolucionário em um mundo que vivia em um estado constante de "coma até estourar ou passe fome" 50.000 anos atrás. Por conta da saúde ancestral e do nosso DNA, os humanos tornaram-se especialistas muito eficientes em armazenamento de combustível, e foram capazes de sobreviver a um ambiente hostil e a passar esses mesmo genes para você e para mim. Obrigado, Grok!

Tenha em mente que cada tipo de carboidrato que você come é eventualmente convertido em uma forma simples de açúcar chamada glicose, seja diretamente no intestino ou após uma breve visita ao fígado. A verdade é que todo o pão, massa, cereal, batatas, arroz (me avise quando você estiver cansado de ouvir a lista), frutas, sobremesas, balas e refrigerantes que você come e bebe, mais cedo ou mais tarde viram glicose. Enquanto a glicose é um combustível, ela é também bastante tóxica em quantidades excessivas à menos que ela esteja sendo gasta dentro das suas células, então o corpo evoluiu uma maneira elegante de tirá-la da corrente sanguínea rapidamente, armazenando-a nessas mesmas células.

Ele faz isso ordenando o fígado e os músculos a armazenarem um pouco da glicose excessiva como glicogênio. Esse é o combustível muscular que os exercícios anaeróbicos pesados exigem. Células beta especializadas, no seu pâncreas, sentem a abundância de glicose na corrente sanguínea após uma refeição e secretam insulina, um hormônio peptídico cujo trabalho é permitir à glicose (e gorduras e aminoácidos) ganhar acesso ao interior de células musculares e hepáticas.

Mas aqui está a pegadinha: uma vez que essas células estão cheias, como elas estão quase sempre nas pessoas inativas, o resto da glicose é convertida em gordura. Gordura saturada.

A insulina foi um dos primeiros hormônios a evoluir nas coisas vivas. Virtualmente todos os animais secretam insulina como maneira de armazenar os nutrientes em excesso. Faz todo o sentido que em um mundo onde a comida era geralmente escassa ou inexistente por longos períodos de tempo, nossos corpos se tornassem incrivelmente eficientes. Quão irônico, entretanto, que não é a gordura que acaba armazenada como gordura - é o açúcar. E é aí que insensibilidade à insulina e toda essa questão da diabetes tipo 2 fica confusa para a maioria das pessoas, inclusive o seu próprio governo.

Se voltarmos no tempo 10.000 anos ou mais, veremos que nossos ancestrais tinham pouco acesso ao açúcar - ou a qualquer outro carboidrato, na verdade. Havia algumas frutas aqui e ali, umas poucas frutas vermelhas, raízes e brotos, mas a maior parte do seu carboidrato ficava trancada dentro de uma matriz muito fibrosa. De fato, alguns paleo-antropólogos sugerem que nossos ancestrais consumiam, na média, apenas 80g de carboidratos por dia. Compare isso aos 350-600g da dieta americana típica de hoje. O resto da dieta deles consistia de níveis variados de gordura e proteína. E sendo fibrosos (e por conseguinte, complexos) como essas como essas comidas de carbs limitados eram, os seus efeitos na elevação da insulina eram mínimos. Na prática, havia tão pouco carboidrato/glicose na dieta dos nossos ancestrais que nós evoluímos 4 maneiras de criar glicose extra nós mesmos, e apenas uma maneira de nos livrar do excesso que consumimos!

Hoje em dia, quando comemos carboidratos demais, o pâncreas bombeia insulina exatamente como o DNA ordena (valeu, pâncreas!), mas se o fígado e os músculos já estão cheios de glicogênio, essas células começam a se tornar resistentes ao chamado da insulina. Os "locais de recepção" de insulina na superfície dessas células começam a diminuir em número, bem como em eficiência. O termo é chamado "regulação para baixo". Uma vez que a glicose não pode entrar nas células musculares ou hepáticas, ela permanece na corrente sanguínea. Agora o pâncreas sente que ainda há muita glicose tóxica no sangue, então desesperadamente bombeia mais insulina ainda - que faz com que os receptores na superfície das células tornem-se ainda mais resistentes, porque o excesso de insulina também é tóxico! Eventualmente, a insulina ajuda a glicose a achar seu caminho para dentro das células de gordura, onde ela é armazenada como gordura. Novamente - porque vale a pena repetir - não é a gordura que é armazenada nas suas células de gordura - é o açúcar.

Ao longo do tempo, enquanto continuamos a comer dietas ricas em carboidratos e a nos exercitar de menos, o grau de insensibilidade à insulina aumenta. A menos que tomemos ações dramáticas para reduzir a ingesta de carboidratos e aumentar a atividade física, desenvolvemos diversos problemas que só ficam piores ao longo do tempo - e os remédios não consertam isso.

Pronto ? Vamos lá:

1. Os níveis de glicose no sangue permanecem altos por mais tempo porque a glicose não consegue entrar nas células musculares. Essa glicose tóxica é como lama na corrente sanguínea, entupindo artérias, juntando-se a proteínas para formar os danosos produtos finais de glicação avançada (AGEs) e causar inflamação sistêmica. Algum desse excesso de glicose contribui para o aumento dos triglicérides, aumentando o risco de doença cardíaca
2. Mais açúcar é armazenado como gordura. Uma vez que as células musculares recebem menos glicogênio (porque estão resistentes), e dado que a insulina inibe a enzima lipase, queimadora de gordura, agora você também não consegue mais queimar a gordura armazenada tão facilmente. Você continua a ficar mais gordo até que eventualmente aquelas células de gordura se tornem elas mesmas resistentes
3. E fica ainda melhor. Os níveis de insulina ficam mais altos por tempos maiores, porque o pâncreas pensa "se um pouco de insulina não está funcionando, então mais insulina deve funcionar". Errado. A insulina em si é tóxica em níveis altos, causando, entre outras aflições, o surgimento de placas nas artérias (que é o motivo de os diabéticos terem tanta doença cardíaca) e aumentando a proliferação celular em cânceres
4. Enquanto a insulina impede o açúcar de entrar nas células musculares, ela também impede os aminoácidos de entrar. Então agora você não consegue construir ou manter seus músculos. Para piorar as coisas, outras partes do seu corpo acham que não há açúcar suficiente armazenado nas células, então mandam sinais para começar a canibalizar o seu precioso tecido muscular para fabricar mais - você já adivinhou... - açúcar! Você fica mais gordo e perde músculo. U-hu!
5. O seu nível de energia cai, o que te deixa faminto por mais carboidratos e menos desejoso de se exercitar. Na prática, você passa a ansiar pelo veneno que está te matando.
6. Quando o seu fígado se torna resistente à insulina, ele não consegue converter o hormônio T4 (da tireóide) em T3, então você ganha aqueles misteriosos e teimosos "problemas de tireóide", que retardam ainda mais o seu metabolismo
7. Você pode desenvolver neuropatias (danos aos nervos) e dor nas extremidades, à medida que os danos pelo excesso de açúcar destroem o tecido nervoso, e você pode desenvolver retinopatia e começar a perder a visão. Divertido.
8. Eventualmente, o pâncreas está tão exaurido que não consegue mais produzir insulina e você acaba tendo que injetar insulina para se manter vivo. Um bocado dela, já que você é resistente. Parabéns, você acaba de se graduar diabético tipo 2, insulino-dependente

Essas são as más notícias. E são realmente más. Mas a notícia boa é que há uma maneira de evitar tudo isso. Está tudo lá, bem no seu DNA. Primeiramente, o exercício tem um impacto enorme na melhora da sensibilidade à insulina, dado que os seus músculos vão queimar o glicogênio armazenado durante e depois da malhação. Os músculos que se exercitaram querem desesperadamente aquela glicose do lado de dentro, e vão "regular para cima" os receptores de insulina para acelerar o processo. Essa é uma das razões pelas quais o exercício é tão crítico para diabéticos tipo 2 recuperaram a sensibilidade à insulina. É também a razão pela qual atletas de resistência podem comer 400 ou 600g de carboidratos por dia e continuar magros - eles queimam tudo e abrem espaço para mais.

O treinamento de resistência par ece ser tão efetivo quanto uma atividade aeróbica, mas uma mistura dos dois é ainda melhor. E porque agora você é "sensível à insulina", você não precisa de muita insulina para armazenar o excesso - o que "regula para cima" todas as enzimas queimadoras de gordura, enão você queima a sua gordura armazenada a uma taxa muito mais alta durante o dia. Aminoácidos importantes e outros nutrientes vitais tem acesso às células quando a sensibilidade à insulina está alta, então você constroi ou mantém músculos enquanto perde peso sob forma de gordura. Melhor dos mundos.

Segundo, cortar os carboidratos, especialmente os açúcares óbvios e as coisas refinadas é absolutamente essencial. Faça dos vegetais frescos a base da sua pirâmide. Eu fico furioso quando vejo o nosso governo sugerir que obtenhamos 60% das nossas calorias a partir de carboidratos. Issoé ridículo, beirando o criminoso. Pense sobre o que é ótimo para a saúde humana de uma perspectiva ancestral. Olhe para a conformaçã ogenética. Olhe as estatísticas e estudos se quiser - ou simplesmente observe o que está acontecendo nos restaurantes, cinemas e lanchonetes de escolas ao seu redor - e você vai começar a compreender as implicações de uma dieta fora de compasso com o nosso design. A evidência não é nada menos que assombrosa: a ingesta de carboidratos do tipo refinado e açucarado é enormemente estressante para o corpo.

Não apenas diabéticos deveriam limitar a ingesta de carboidrato - todo mundo deveria. Nós somos todos, em um sentido evolucionário, predispostos à diabetes.

A opinião pública é, obviamente, parcialmente correta ao dizer que açúcar não necessariamente "causa" diabetes - evidências científicas crescentes estão mostrando que a suscetibilidade genética tem um enorme papel no potencial de um indivíduo desenolver diabetes. Bem, sem brincadeiras! O argumento inteiro da opinião pública se reduz a isso: açúcar não causa diabetes; é genético. Eu não poderia concordar mais. Eu simplesmente diria que a nossa suscetibilidade genética à resistência à insulina, inflamação, doença cardiovascular e obesidade mostra que qualquer tipo de açúcar ou grão refinado é a última coisa que os humanos deveriam comer. Nossa "planta baixa" indica que não fomos feitos para consumir açúcar.