Mais 9 mitos sobre as calorias, nos quais deveríamos deixar de acreditar

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Imagino que alguns pesquisadores se acham o Galileu, que falou baixinho "mas que é redonda, é redonda" frente a um tribunal de inquisição. 

A diferença é que o establishment estava CONTRA o Galileu, e ele estava certo. Agora o establishment está a FAVOR dos caras, e eles estão errados :-D

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por Mark Sisson

O artigo de ontem introduziu os maiores mitos que cercam as calorias, perda de peso e regulação do peso corporal humano – mas há alguns outros equívocos sérios que circundam o tópico, e que precisam de esclarecimentos. As pessoas podem realmente ser duras consigo mesmas quando escutam todos os "especialistas". Elas vão se pesar, medir e contar até o esquecimento, apenas para ter perdas de peso irrisórias. Ou talvez elas percam peso mas seus tanques de combustível e sua performance na academia sofram, mas o tamanho das calças não melhore em nada – sugerindo perda de músculos. Elas estão baseando suas decisões e ações em mitos, e mitos simplesmente não funcionam. Estes mitos causam dano real, então é importante destruí-los.

Hoje, vou focar em mais 9.

O conteúdo calórico de um alimento é o único determinante do seu destino metabólico.

Da maneira como muitas pessoas veem, a única coisa que a comida faz é prover energia para armazenamento ou uso imediato.

Mas comida é mais que energia.

A proteína, por exemplo, é quebrada em aminoácidos que proveem os "tijolos" para construir células, músculos e tecidos humanos. E sim, em casos extremos a proteína pode prover energia, ou através do metabolismo direto dos aminoácidos ou sendo convertida em glicose; mas a vasta maioria da proteína que comemos é dirigida para papéis estruturais. Nós construímos coisas com proteínas. E mesmo quando "queimamos" proteína para obter energia, não é muito eficiente.

A comida provê energia e matéria-prima para construir coisas importantes como músculos, membranas celulares, hormônios, nervos, neurotransmissores, esperma, lágrimas, cílios, barbas e unhas do pé. Qualquer coisa que o corpo fabrique ou metaboliz, tal como converter serotonina em melatonina de forma que você consiga adormecer à noite, requer tanto energia (para energizar o processo) quanto matéria-prima. A comida é ambos.

E mesmo quando a comida é "apenas" energia, é "energia metabolizável". Você precisa gastar energia para extrair energia daquela batata-doce e bife que comeu. Eles não são energia pura.

Contar calorias é a melhor maneira de perder peso

Uma vez que todos concordamos que a perda de peso requer que uma pessoa gaste mais energia do que consuma, contar esta energia deveria ser a única maneira de perder peso. Quase todo mundo pode contar e fazer matemática básica, então por que não fazer apenas algumas adições e subtrações ? Uma vez que a realidade sombria dos números jaz na sua frente, e que o caminho real, suportado pela física revele a si mesmo, você tem que aquiescer, ceder e deixar de comer tanto, seu guloso. Porque a Ciência implora que você o faça, e ninguém pode negar a Ciência.

O último estudo comparativo de dietas low-carb/low-fat contradiz isso: os participantes do grupo low-carb foram orientados pelos pesquisadores a não restringir as calorias, e ainda assim as calorias foram restringidas e peso foi perdido. Os detratores frequentemente apontam para isso como a prova de que as calorias contam de fato. Para mim, isso é a vitrine de que a consideração ativa das calorias é desnecessária. Eles perderam peso e reduziram as calorias sem contar calorias. Isso é bom, certo ?

Caramba, mesmo quando você compara uma dieta estrita de contagem de calorias com uma dieta pobre em gorduras, rica em carboidratos, ad libitum ("à vontade"), os contadores de calorias perdem e os sujeitos ad libitum tem melhor retenção da perda de peso após 2. Contar calorias simplesmente não funciona para a maioria das pessoas.

Ao final do dia, se você consumiu mais calorias do que gastou, vai ganhar peso

Essa frase é para se amar, "ao final do dia". As pessoas escrevem isso nas seções de comentários e fica assim, fim de papo. Discussão vencida; vá para casa.

Exceto que é realmente isso mesmo ? "Peso" é tão não-específico. Você pod ganhar osso. Você pode ganhar músculo. Você pode ganhar glicogênio. Você pode ganhar peso em órgãos. Você pode ganhar revestimento intestinal novinho, que acabou de ser reparado. E sim, você pode ganhar gordura, mas não é uma conclusão precipitada só porque você "ganhou peso". 

Regulação consciente da ingestão e gasto de energia é possível

Imagine se você tivesse que manter controle consciente sobre cada processo fisiológico do seu corpo. Quando andasse, teria que dizer a si mesmo "pé esquerdo, pé direito, pé esquerdo, pé direito" o dia inteiro, ou não chegaria a lugar algum. Para prover oxigênio ao corpo, teria que lembrar-se de inspirar e expirar a cada poucos segundos. Cerca de 1h antes da hora de dormir, teria que dizer à sua glândula pineal para começar a secretar melatonina para que você pudesse dormir. Depois de comer, teria que alternadamente ativar e relaxar os seus músculos peristálticos para criar a ondulação que força a comida ao longo do trato digestivo. Fazer um agachamento requereria a orquestração consciente da contração de dúzias de músculos agonistas, antagonistas, estabilizadores e sinérgicos de uma vez só. A vida seria bem pesada, não é ?

Então de onde tiramos a idéia de que comer – um dos processos fisiológicos mais básicos e essenciais – requer vigilância constante e cálculos ? O que as pessoas faziam antes do conceito de caloria ser inventado ?

Em estudos em laboratórios metabólicos, onde as calorias são contadas para você e a sua comida é estritamente pesada, medida e provida pelos pesquisadores, a contagem de calorias funciona muito bem. Sentimentos subjetivos de apetite são imateriais quando você só tem acesso à comida provida, e você não pode sair para pegar mais.

No mundo real, a contagem de calorias não funciona tão bem. Se um cara no mundo real está faminto por contar calorias e ele passa por um McDonald's, ele tem a opção de parar para comer um McDouble (eles ainda fazem desses, certo ?) e fritas. Se um sujeito num laboratório metabólico está faminto por ter suas calorias contadas por alguém, e tem um sonho febril com o Ronald McDonald lhe dando fritas fresquinhas, isso não importa – porque ele não tem a opção de comer mais comida.

Além disso, não é sequer possível fazer isso com precisão sem medidas diretas. Um grupo de homens e mulheres de peso normal foi posto em sessões de exercício na esteira, vendados (queimando 200 ou 300 calorias). Após a sessão, eles foram levados a um buffet e orientados a comerem tantas calorias quanto queimaram no exercício. Todos falharam miseravelmente.

Para começo de conversa, eles acharam que tinham queimado muito mais calorias do que realmente tinham. O grupo de 200 calorias achou que tinha queimado cerca de 825 calorias. O grupo de 300 calorias chutou perto de 900 calorias.

Em segundo lugar, eles comeram menos calorias do que estimaram, mas mais do que queimara na prática. Todas as estimativas feitas foram imprecisas.

E isso foi com indivíduos de peso normal, as pessoas menos prováveis de terem um metabolismo danificado e mecanismos de saciedade disfuncionais. Se eles não conseguem predizer precisamente a ingestão e gasto de energia, como é que os outros podem fazê-lo ? De acordo com muitos pesquisadores, auto-reportes de ingestão e gasto calórico são “tão ruins” que fazem mais mal do que sequer tentar contar.

Todo mundo responde igualmente às calorias

No geral, todas as pessoas tem os mesmos maquinários fisiológicos básicos. Todos metabolizmaos carboidratos, gorduras, proteínas e outros nutrientes pelos mesmos caminhos. Todos usamos insulina para sequestrar a glicose para dentro das células, por exemplo (mesmo as pessoas que não produzem insulina vão responder à insulina injetada).

Dito isso, todos temos diferentes capacidades de usar estes caminhos.

Por exemplo, a maioria das pessoas com sobrepeso ou obesas parecem saírem-se melhor com dietas mais pobres e carboidratos e mais ricas em gordura. A literatura é bem clara neste ponto. Se você é insulino-resistente e tem sobrepeso (que é o que acontece com a maioria da população com sobrepeso), adotar low-carb é o melhor e mais fácil caminho de controlar a fome, reduzir espontaneamente a ingestão de alimento, perder peso, e mais importante, gordura corporal. Centenas de casos de sucesso deste site e de outros, são mais provas disso.

Entretanto, o relativamente raro fenótipo do obeso sensível à insulina se sai melhor com dieta low-fat e contagem de calorias. Se você é obeso e sensível à insulina, provavelmente será capaz de perder mais peso comendo mais carboidratos. Isso é somente um fato, e mais uma prova de que as proporções de macronutrientes, história pessoal, status hormonal e genética são relevantes ao impacto das calorias.

Outro exemplo: digamos que você seleciona dois homens, ambos pesando 90kg e com 1,82m. O primeiro é ativo, condicionado e musculoso com 11% de gordura corporal. O segundo é sedentário e sobrepesado, com 30% de gordura corporal. Se comerem uma quantidade igual de batatas assadas, os carboidratos vão ter o mesmo destino em ambos os homens ?

O primeiro sujeito tem significativamente mais músculos. Isso significa estoques maiores de glicogênio, a única maneira de armazenar carboidratos. O segundo cara tem significativamente menos músculos, significando que ele tem menos espaço para armazenar carboidratos como glicogênio. Assumindo que ambos estejam igualmente com o glicogênio esgotado, no corpo de qual deles a maior porção de carboidratos será sequestrada como gordura corporal ?

O primeiro cara provavelmente vai armazenar os carboidratos como glicogênio porque sua massa muscular maior confere maior capacidade de armazenamento. O segundo cara provavelmente vai converter os carboidratos em gordura. Uma vez que seu estoque de glicogênio no fígado e músculos esteja cheio, qualquer glicose que não for imediatamente utilizada como fonte de energia será convertida em gordura. Isso não é lá uma grande contribuição para o ganho geral de gordura, mas ilustra os destinos metabólicos diferentes que o mesmo número de calorias pode ter em duas pessoas diferentes, mas com mesmo peso.

E todos nós conhecemos aquele cara que pode comer uma refeição de 2000 calorias sem ganhar 1 grama. Se você sentar-se perto dele enquanto ele come, pode literalmente sentir o calor emanar de seu corpo. Ou talvez ele comece a se mover, ou ande pela sala. Crianças são geralmente assim. Você os alimenta com uma grande refeição e eles disparam pela sala, não para "queimar as calorias e evitar a perda de peso", mas porque eles simplesmente receberam um grande influxo de energia e é simplesmente natural para uma criança usá-lo. Costumava ser assim comigo, na escola.

O exercício afeta o apetite e a ingestão calórica inadvertida diferentemente em homens e mulheres. Em homens, quanto maior a intensidade do exercício, menor o apetite. Isso mantém-se verdade na maioria dos estudos. Mas também há evidências de que em mulheres, exercício intenso – sprints, HIIT, circuitos – na pratica tem o potencial de aumentar o apetite e a ingestão de energia.

A única coisa que poderia afetar a perda de peso além das calorias que entram e que saem, é a sua proporção de macronutrientes

É aqui que começamos a chegar a algum lugar. A maioria das pessoas vai admitir que diferentes proporções de macronutrientes (proteína, gordura, carboidrato) na dieta pode afetar a perda de peso. É por isso que as dietas "para secar" dos fisiculturistas são feitas de peito de frango e brócoli, e não Coca e pizza. Mas eles não vão além de falar em proteína, gordura e carboidrato.

Na realidade, diferentes subtipos de proteínas, carboidratos e gorduras tem diferentes efeitos metabólicos. Tomemos a proteína. Whey promove o gasto energétigo, relativo a outras proteínas como atum, ovo ou peru. Outros estudos mostraram que tanto whey como proteína de ervilhas suprime o apetite mais que proteína do leite ou uma combinação de whey e proteína de ervilhas. Enquanto isso, proteína de peixe comida no almoço suprime a ingestão energética subsequente mais que proteína de carne de vaca.

Tomemo o carboidrato. Em um estudo (com ratos), quantidades isocalóricas de mel e açúcar de mesa tiveram efeitos diferentes no peso corporal. Os ratos que comeam mel ganharam menos peso e menos gordura corporal (particularmente aquele acúmulo de gordura no epidídimo, difícil de queimar e que todos odiamos tanto!) que os ratos alimentados com açúcar.

Tomemos a gordura. Em um estudo, quantidades isocalóricas de gordura trans industrial (não originada de ruminantes alimentados com pasto) ou de uma mistura de gorduras monoinsaturadas e saturadas foi dada a sujeitos humanos. Aqueles que comeram a gordura trans tiveram maiores ganhos em gordura corporal e circunferência da cintura. Não houve diferença no ganho geral de peso, é claro, então eu acho que os fanáticos por calorias-que-entram-calorias-que-saem "venceram" essa, mas as duas fontes de gordura claramente tiveram destinos metabólicos diferentes.

Há mais exmeplo de cada, mas mesmo um é suficiente para desmantelar a afirmação.

Os resultados dos estudos aplicam-se a cada indivíduo humano

Perdido em todas as conversas do blog sobre este ou aquele estudo, está o fato de que os participantes sem rosto cujos corpos estamos discutindo, são indivíduos. As experiências individuais destes sujeitos únicos, dissolve-se na média apresentada no resumo. Se você tiver sorte, vai achar um "+/–" indicando a gama de respostas. Mas cada sujeito de cada estudo já conduzido teve reações únicas ao experimento.

Por exemplo, há o "sujeito único em restrição calórica" deste estudo que não experienciou redução na gordura hepática. Todo mundo exceto ele viu melhoras. Aquele cara deveria desconsiderar sua própria experiência porque a conclusão do estudo sobre o efeito da dieta sobre a gordura hepática sobre a "pessoa média" disse o contrário ?

Você não é uma estatística. Isso vale para cada estudo existente, mas é especialmente pertinente para estudos dietários. Eu conheço muitas pessoas que tiveram respostas paradoxais a várias intervenções dietárias, respostas que os estudos não captura realmente. Elas estão mentindo ?

O conceito de uma caloria não é aplicável à complexidade do metabolismo humano

Às vezse, eu gosto de sonhar que somos calorímeters.

Nossos estômagos são baldes cheios de água (que é de onde aquela afirmação "o corpo humano é 75% água" origina-se). Suspenso dentre desses estômagos-baldes está um pequeno saco, chamado "bomba". Um tubo corre das nossas bocas e alimenta diretamente a bomba. Quando comemos algo, a comida desce pelo tubo e vai até a bomba. À medida que mastigamos, uma série de tendões ligados às nossas mandíbulas friccionam-se uns contr aos outros para produzir uma faísca. O calor desce até a bomba e incendeia a comida. Um tudo separado corre dos nossos pulmões até a bomba carregando oxigênio puro e filtrado. A comida queima e o calor gerado é distribuído através do corpo para nos dar energia. A beleza de digerir nossa comida na bomba é que é um sistema fechado, isolado e livre do universo exterior – então sabemos que o que colocamos na bomba é exatamente o que vamos extrair da sua digestão. Carne, batatas, couve, Pepsi – tudo é combustível puro, não-adulterado, e tudo queima igualmente. É tudo energia calorífica.

Infelizmente, não é assim que o corpo humano funciona.

Todos os cientistas concordam que uma caloria é uma caloria

Eu digo que ninguem acredita de verdade que "uma caloria é uma caloria". Mesmo os pesquisadores que afirmam perfeita paridade entre diferentes fontes calóricas em estimados jornais científicos, contradizem a si mesmos em seus próprios artigos.

Concluímos que uma caloria é uma caloria. De um ponto de vista puramente termodinâmico, isto é claro porque o corpo humano, ou de fato, qualquer organismo vivo não pode criar ou destruir energia mas apenas converter uma forma em outra.

Sem discussões aqui.

Ao comparar o balanço energético entre tratamentos dietários, entretanto, deve-se lembrar que as unidades de energia dietária são energia metabolizável, e não energia bruta. Isso é talvez desafortunado porque energia metabolizável é muito mais difícil de determinar que energia bruta, porque os fatores Atwater usados no cálculo da energia metabolizável não são exatos. Assim sendo, nossas tabelas alimentares não são perfeitas e pequenos erros estão associados com seu uso.

"Pequenos erros". Enganos foram feitos, nada a se ver aqui, circulando. Não se preocupe com as margens. No final tudo dá certo.

Além disso, concedemos que a substituição de um macronutriente por outro foi demonstrada em alguns estudos como tendo efeito estatisticamente significativo na metade da equação de balanço energético (o gasto). Isso foi observado mais frequentemente em dietas ricas em proteína. A evidência indica, entretanto, que a diferença no gasto energético é pequena é pode potencialmente contabilizar por menos de 1/3 das diferenças na perda de peso que foi reportada entre dietas ricas em proteínas ou pobres em carboidratos e dietas ricas em carboidratos e pobres em gorduras.

É apenas "1/3" da diferença na perda de peso. Isso não é nada!

Assim sendo, uma caloria é uma caloria.

Ainda que tenhamos acabado de explicar que uma caloria não é uma caloria, uma caloria é uma caloria :-)

Mais pesquisa é necessária para identificar os mecanismos que resultam em maior perda de peso com uma dieta que com a outra.

Em outras palavras, nossa abordagem simplista de "calorias que entram, calorias que saem" é inadequada e outros "mecanismos misteriosos" são responsáveis pela diferença na perda de peso entre as dietas. Mas confie em nós, uma caloria ainda é uma caloria!

Estamos todos na mesma página. Só que alguns de nós simplesmente não conseguem admitir isso.