Amido resistente: suas questões respondidas

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui

Na semana passada, o Guia Definitivo para o Amido Resistente ganhou um bocado de atenção. Enquanto o artigo cobriu um bocado de coisas, muitos de vocês tinham questões escondidas e preocupações sobre o assunto: o que é e não é o amido resistente ? Quanto amido resistente eu deveria comer ? Por que o amido resistente é importante para mim ? O que é mesmo o amido resistente ? 

Eu não culpo você; é algo confuso que parece, à primeira veista, desafiar algumas das idéias primais sobre comida e nutrição.

Hoje eu vou responder tantas questões quanto possível. Espero que isso esclareça a maioria das grandes dúvidas.

Vamos lá:

Os benefícios do AR sobrepujam os efeitos negativos do arroz, leguminosas, batatas, etc ?

Boa pergunta.

Arroz e batatas, sim. Eu já falei sobre esses dois assuntos em artigos anteriores, e a minha conclusão básica é que tanto arroz quanto batatas são fontes de amido relativamente livres de toxinas, e que um indivíduo sensível à insulina, suficientemente ativo, pode provavelmente consumí-las com moderação sem efeitos negativos. Para ambas as comidas, os efeitos negativos vem da carga de carboidratos que apresentam, que é simplesmente alta demais para algumas pessoas. Mas ao cozinhar e resfriá-los, você reduz a carga de carboidratos, reduz a resposta glicêmica, e melhora a sua sensibilidade à insulina. Em essência, quaisquer "negativos" são mitigados pela ênfase no amido resistente. Se você tiver problemas com a tolerância à glicose, e está procurando perder peso, você deve ter cuidado com essas comidas e prestar atenção à Curva de Carboidratos, mas prepará-los de uma maneira que aumenta o conteúdo de AR vai apenas fazê-los menos problemáticos.

Uma nota: batatas são suspeitas para pessoas com intolerância a solanáceas. Então leve isso em consideração também.

Leguminosas, eu não tenho certeza. Suspeito fortemente que os benefícios de saúde atribuídos a elas são somente devidos aos efeitos prebióticos do AR contido, que me interessam mas que não são a única coisa que as leguminosas fazem. Mas o fato permanece de que muitas pessoas simplesmente não toleram leguminosas muito bem. Pode ser que algumas das questões de tolerância venham de uma flora intestinal desregulada e a introdução do AR melhore seus problemas, mas quem sabe ? Ainda estamos aprendendo muito. Enquanto isso, eu não estou muito interessado em deixar feijões de molho. Não há nada de essencial neels, se estivermos obtendo AR de outras fontes.

Eu estou um pouco confuso... Como é que se adiciona AR sob forma de comida sem dobrar ou triplicar a ingesta diária de carboidrato ? Eu não consigo me enxergar comendo 1-2 bananas verdes e algumas batatas cruas todo dia, além das quantidades normais de carboidratos de verduras e frutas (eu usualmente como uma porção de frutas por dia - vermelhas, se possível) e ainda ficar abaixo dos 100-150g de carbs. Por favor, me esclareça!

Acredite ou não, você pode facilmente comer bananas verdes sem triplicar a sua ingesta de carboidratos digeríveis. E essa é a chave: você não digere esses carboidratos, a sua flora intestinal é que digere. Uma banana grande contém mais de 30g de carboidratos. Se ela estiver completamente verde, a maioria desses carboidratos vai ser amido resistente que o seu corpo não transforma em glicose.

Você sabe que está comendo a coisa boa quando a banana está quebradiça e deixa um gosto calcário na boca. Não é agradável, eu sei. Mas adicionada a uma vitamina, fica realmente gostoso. Há uma receita que venho variando:

• 1 copo de leite (de coco, amêndoa, vaca, cabra, etc)
• 1 banana verde grande, descascada e picada
• 1/4 de colher de chá de extrato de baunilha
• 1/4 de colher de chá de canela
• 1/2 colher de chá de mel (pode ser desnecessário, dependendo da doçura da banana)

Posso entender que a hora do dia para comer o AR não importa ?

Não deveria importar. Uma vez que você estabeleceu uma população saudável de bactérias produtoras de butirato, elas não precisam ser alimentadas à mesma hora todo dia. Elas são bem maleáveis e adaptativas, e vão começar a se alimentar de outras fibras fermentáveis nas suas comidas.

Qual é a razão de suplementar AR ao invés de obtê-lo da comida ? Quanto AR é "o bastante" e quanto de comida de verdade me daria isso ?

Suplementar o AR é mais fácil, e a maioria da pesquisa que apoia isso tem usado pós ricos em AS - então sabemos que funciona. Mas comida de verdade provavelmente funciona melhor ainda, já que vem com vitaminas, minerais e polifenóis (que tem seus próprios efeitos prebióticos) - e lembra mais de perto a maneira como nossos ancestrais consumiam AR.

Vamos ver. Se você conseguir ingerir algo entre 30-40g de AR, seja de comida ou de suplementos, você estará numa boa posição. Essa é a dose usada na maioria das pesquisas, e é como a produção de butirato é maximizada.

Como é que AR se parece, sob forma de comida ?

600g de batata cozida e resfriada, tem cerca de 25g. Você pode até mesmo aquecer levemtente a batata depois que ela foi resfriada, e ainda reter o AR.

1 banana verde grande (20cm), tem algo entre 20-25g. Uma banana-da-terra verde grande tem perto de 50g. Não é o mais gostoso, mas dá para encarar, especialmente se você fatiá-las e desidratá-las para virarem chips. Uma vitamina também mascara bem o sabor.

Alguma idéia sobre se aquecer a fécula de batata (como usá-la para engrossar sopas/cozidos) prejudica a sua função como AR ?

Sim, o AR vai ser completamente convertido em amido não-resistente. Sinto muito. Mas a fécula dá um bom espessante sim...

Arroz cozido e resfriado - como num sushi ? Ou o vinagre de alguma forma prejudica o efeito do AR ?

Sim, arroz de sushi frio vai conter AR. Bons restaurantes de sushi geralmente mantem seu arroz à temperatura ambiente, entretanto - então eu não tenho certeza se você vai obter os efeitos do AR retrogradado a menos que compre uma bandejinha de sushi no supermercado. E ei, eu gosto da coisa, então não há vergonha em comê-lo. Apenas evite o sushi de lojas de conveniência, se você sabe o que é bom para você.

O vinagre não deveria afetar de qualquer maneira. Vinagre reduz a resposta glicêmica quando consumido com comidas ricas em carboidratos, então ele pode ser um bom suplemento por si, se esse é um efeito que você busca.

Tem aquela receita de massa de pizza é feita de polvilho doce (amido de mandioca). Se eu assar as massas, congelar e depois reaquecê-las e comer, o AR ainda vai ser usável ? Se isso vale para batatas e arroz, talvez valha também para o polvilho.

Eu não acho que funcione assim. Para o AR retrogradado se formar, ele precisa estar em sua forma integral - batatas, não amido de batata; mandioca, não polvilho doce; arroz, não farinha de arroz.

Questão sobre "cozido e resfriado" - o que diabos isso quer dizer ? Eu cozinho e resfrio. Isso significa que eu tenho que comê-los gelados para conseguir o amido resistente ? Se eu aquecer a minha tigela de sopa de arroz com feijão que acabou de sair da geladeira, quando é que ela perde a sua resistência à digestão ?

AR retrogradado (cozido e resfriado) é mantido durante os aquecimentos subsequentes. Você pode inclusive aquecê-lo e resfriá-lo de novo para criar ainda mais AR. Então você não tem que comê-lo frio, apesar de eu desaconselhar ficar reaquecendo eternamente o AR que foi cozido e resfriado. Mantenha o calor relativamente baixo.

Os carboidratos do AR (por exemplo, uma batata cozida e resfriada) ainda devem ser contados na ingesta diária, se não forem digeridos ?

Um pouco dele deveria ser contado, porque nem todo - nem mesmo a maioria - do amido é resistente. A maioria é a boa, velha e digerível glicose. Mas você pode extrair 4-5g de AR das 21g de amido total em cada 100g de batata cozida e resfriada. Não está mal, né ?

E lembre-se, não é que as 4-5g se tornam matéria inerte e inútil passando pelo seu corpo. Elas são bioativas, apenas não para a biologia do hospedeiro. Elas se tornam ácidos graxos que alimentam o seu cólon e melhoram a sua habilidade de tolerar a glicose digerível que foi consumida junto.

Comer pistaches (ou outras sementes) é suficiente para a ingesta de AR ?

Provavelmente não. Para atingir a marca de 30-40g de AR, que maximiza os benefícios na maior parte dos testes, com pistaches, iria requerer um bocado - de dinheiro, de calorias, de cascas para tirar. 100g de pistaches torrados tem cerca de 3.5g de AR. Pode ser que pistaches crus, na casca, tenham mais - mas ainda assim não vai ser uma quantidade enorme. Não é ruim, não é excelente. A beleza das fontes menos calóricas de AR é que elas permitem uma dieta mais variada. Não custa nada adicionar umas colheres de fécula de batata à sua dieta.

Dito isso, pistaches são prebióticos potentes. Um estudo recente mostrou que eles aumentam as bactérias produtoras de butirato no cólon, ultrapassando as amêndoas. Você deveria sim, comer pistaches, mas eu acho que você também deveria comer fontes mais concentradas de AR.

Essa é a beleza da coisa: não é uma competição! Podemos comer pistaches e outras coisas ao mesmo tempo, sem atrapalhar a efetividade delas.

Questão: hummus conta como leguminosa cozida e resfriada ?

Sim, hummus parece se qualificar bem, ainda que não seja Primal. De acordo com esse artigo, 100g de hummus tem 4.1g de AR. Hummus feito de grão-de-bico demolhado vai ter mais que o hummus feito de grão-de-bico enlatado, no entanto..

Qual seria a melhor maneira de gradualmente incorporar o AR à dieta, para uma pessoa que tem inflamação intestinal e inchaço crônico ?

Você precisa de probióticos. E no seu caso, eu duvido que iogurte ou mesmo kefir vai ser suficiente. Tente algo baseado em solo, como nos mesmos organismos probióticos aos quais o Grok era exposto regularmente apenas por viver. Provavelmente esses são os micróbios aos quais os nossos intestinos estão evolutivamente acostumados.

Primal Flora funciona (funcionou bem para mim, com o AR!); ele provê uma dose alta de duas cepas específicas que já foram demonstradas úteis em testes clínicos. Você também pode tentar um espectro maior, com mais cepas em baixas concentrações.

Comece realmente, realmente, realmente devagar com o AR. Se você usar a fécula de batata crua, comece com 1/4 a 1/2 colher de chá. Vai parecer quase nada. Aumente em 1/4 de colher de chá lentamente, à medida que o conforto permitir.

Se isso não funcionar - mas eu acredito que vá - e os seus intestinos estiverem realmente comprometidos, eu sugiro tentar o protocolo de saúde entérica do Dr. BG. Ele envolve probióticos, prébióticos, e um número de outros passos mais drásticos mas potencialmente necessários. A boa doutora é um pouco bruta, mas de uma maneira boa. Apenas leia as coisas que ela escreve ao menos duas vezes, e você vai entender. Ler alto sempre ajuda, também. Ela realmente tem uma linguagem peculiar!

Isso significa que posso começar a comer sushi e salada de batata ??! 

Bem, você pode escolher comer o que quiser, é claro. Isso nunca mudou. O que isso indica é que essas comidas, quando resfriadas, tem efeitos únicos, diferentes de comer uma tigela de arroz quente ou uma batata assada recém-saída do forno.

A preponderância de evidência sugere que a salada de batata e o sushi frio vão resultar em uma menor resposta glicêmica e alimentar as criaturas úteis no seu intestino - duas coisas boas. Mas antes de você sair devorando aquela salada de batatas comprada na loja regularmente, considere evitar os óleos vegetais e fazer a sua própria salada. Eu sou fã de suco de limão, azeite de oliva, sal e ervas frescas. Raramente me preocupo em fazer minha própria maionese, apesar disso ser uma boa opção.

Alguém tem uma receita usando fécula crua de batata que possa ser facilmente incorporada em uma dieta paleo/primal (carne, ovos, verduras e frutas ocasionais) ? Eu não consumo vitaminas, nem sucos de fruta ou iogurte.

Vitaminas à parte, água com gás é o melhor veículo que achei a para fécula de batata. As bolhas parecem aumentar a dispersão dos grânulos de fécula, mesmo sem um liquidificador. Apenas um garfo ou mesmo uma mexida rápida com o dedo indicador é suficiente para que ela se dissolva completamente.

Então, qual usar ? Fécula de batata ou polvilho doce ?

Fécula de batata parece ser mais confiável. Lendo as seções de comentários dos blogs e artigos em vários fóruns, a digestibilidade do polvilho doce varia de pessoa para pessoa. Muitas pessoas parecem ter elevação de glicemia após uma ou duas colheres de chá de polvilho doce, enquanto fécula de batata é quase invariavelmente indigerível.

As batatas podem ser fritas em banha e depois resfriadas ? Eu prefiro tentar uma comida deliciosa do que um pó.

Algumas semanas atrás, eu descrevi o meu método à prova de falhas para tubérculos e raízes crocantes. Você os pré-assa e armazena na geladeira. Isso aumenta o conteúdo de AR da batata. Quando você estiver pronto para fritá-los, simplesmente tire a casca, corte no formato desejado (cubos, fatias, etc) e frite rapidamente na frigideira, com a gordura de sua escolha. Banha é uma grande opção. Uma vez que já estão cozidas, você não precisa de muito calor ou um tempo de cozimento extenso, e o AR é preservado.

Se estamos tomando probióticos sem AR - o que está acontecendo ? As bactérias nos probióticos estão passando de fome ? Mas elas não comem outras coisas além de AR ? Perdão por soar como bobo, mas ainda estou um pouco confuso.

Não, os probióticos ainda podem ajudar, por colonização parcial. Mas para os melhores resultados, você vai querer dar comida para que eles possam durar mais e chegar ao cólon onde fazem o maior bem. Alimente os animais; eles não são ursos, e aqui não é um zoológico! Pode ser AR e/ou outros fibras prebióticas. O ponto é alimentá-los com coisas que eles podem comer, florescer e seguirem em frente.

AR dá conta do recado.

Mais uma questão - como essa coisa de amido resistente se encaixa com o Grok ? O que o nos nossos ancestrais faziam, que não estamos fazendo ?

Como eu escrevi antes, tubérculos selvagens e outros órgãos de armazenamento subterrâneos são frequentemente fibrosos e com muito amido não-digerível. Era aí que Grok teria encontrado AR, não na gostosura suave e cheia de amido de uma batata inglesa - que precisou ser selecionada artificialmente pelas mãos experientes de plantadores agrários de tubérculos.

Nós podemos não comer taboa suja de terra, rica em AR, mas podemos nos aproximar dos efeitos com ferramentas modernas. Tomar probióticos baseados em bactérias do solo e enfatizar métodos de preparo que maximizem o conteúdo de amido resistente são, de qualquer maneira, maneiras biologicamente apropriadas de emular um aspecto importante do nosso ambiente metabólico evolutivo.

Algum comentário sobre o AR encontrado nas Quest Bars ? Elas contém isomalto-oligossacarídeos. Os fabricantes afirmam que são amido resistente.

Não são AR por si, mas ao invés uma fibra fermentável prebiótica. Estudos indicam que enquanto o seu consumo aumenta a constipação e aumenta a produção dos ácidos graxos de cadeia curta (SCFA) propionato e acetato, elas não aumentam a produção do mais benéfico dos SCFAs, o butirato.

Consumir AR é a única maneira de alimentar nosso intestino ?

Não, definitivamente não. Outras substâncias prebióticas fazem diferença, tais como várias fibras vegetais (inulina, pectina), chocolate amargo e mesmo tecico conectivo (sim, fibra animal - as cartilagens que tanta gente descarta). Com plano primal de alimentação rico em plantas e animais inteiros (incluindo ossos e caldos), você deve estar comendo o bastante. Mas AR é um prebiótico único e importante que torna a alimentação do nosso intestino muito mais fácil e mais eficiente.