Por que jejuar ? Parte III – Longevidade

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Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Uma maneira provada pelo tempo e testada em pesquisas de estender a vida de um animal é restringir sua ingesta calórica. Estudos repetidamente confirmam que se, digamos, um rato de laboratório normalmente ingere duas tigelas de ração por dia, limitar esse mesmo rato a uma tigela e meia por dia vai fazer com que ele viva mais que os ratos que comem duas tigelas. Bacana, bacana! Uma vida mais longa é legal e tal, mas e sobre os problemas da restrição calórica direta, além de intencionalmente diminuir a comida que você come, ignorar as dores da fome, relegar-se a sentir descontentamento com as refeições, e contar calorias e macronutrientes obsessivamente ? Há outros ? Claro:
Perda de massa muscular: humanos que passam por restrição calórica geralmente sofrem perda de massa muscular magra e força, todos objetivamente bastante negativos (a menos que você realmente queira a aparência do Christian Bale em “The Machinist” e use um exoesqueleto biônico super-forte para suas atividades físicas).
Perda de densidade mineral óssea: humanos que restringem calorias, em estudos também mostram sinais de densidade mineral óssea mais baixa quando comparados a humanos que perdem peso através do exercício, particularmente no quadril e na espinha – as duas áreas mais suscetíveis a fraturas por queda. Eu escrevi sobre esse estudo algum tempo atrás.
Ah, e há o fato de que o ato de restringir as calorias pode ser entorpecente para o pensamento, miserável e difícil para a maioria das pessoas, especialmente se é um algo para a vida inteira. (A menos, é claro, que você coma de acordo com o Primal Blueprint e esteja adaptado à gordura. Isso pode tornar a restrição calórica não apenas tolerável, mas também muito fácil porque nos tornamos tão bons em viver da gordura corporal armazenada. Nós não sofremos de baixas de glicemia quando pulamos refeições da mesma maneira que a maioria das pessoas que jejua sofrem, mas estou digredindo). É moleza.
E sobre jejuar ? Nos artigos anteriores dessa série, eu expliquei como o jejum pode às vezes ser descrito como um “atalho” para os benefícios da restrição calórica, um caminho mais fácil (e ainda mais eficiente) para o mesmo destino. Estudos sobre jejum/restrição calórica e câncer mostram que jejuar é mais efetivo em um intervalo menor de tempo (meros dias, ao invés de semanas ou meses). O mesmo vale para a longevidade ? Jejuar também consegue expandir o período de vida sem nos deixar parecidos com um macaco cujas calorias fora restringidas ?
1945 marca o primeiro estudo real dos efeitos do jejum intermitente na longevidade de animais. Começando no dia 42 de suas vidas, ratos foram jejuados 1 dia a cada 4, 1 dia a cada 3 ou dia-sim-dia-não. Todos os ratos que fizeram jejum, exceto pelas fêmeas que fizeram jejum 1 dia a cada 4, viveram mais que os ratos de controle numa escala normal. Apesar de as fêmeas viveram mais que os machos de maneira geral (como sempre), jejuar teve o seu maior efeito nos machos. Ratos machos se saíram melhor em jejuns dia-sim-dia-não; ratas se saíram melhor em jejuns a cada 2 dias. Ratos que jejuavam pesavam menos que os ratos de controle, então provavelmente comiam menos, mesmo nos dias em que a alimentação era liberada.
Outro estudo de 1983 mostrou que ratos alimentados dia-sim-dia-não viviam mais e tinha pesos corporais menores que ratos alimentados diariamente e à vontade. Ratos que jejuavam eram menos ativos na juventude, mas mais ativos que os ratos de controle na idade adulta. O menor peso corporal dos ratos que jejuavam indica uma ingesta calórica reduzida.
Em 2000, ratas que jejuavam por quatro dias consecutivos a cada duas semanas viveram por 64 semanas na média, enquanto ratas alimentadas normalmente viveram apenas 47 semanas. Interessantemente, os ratos que jejuavam eram mais pesados que os os ratos que não jejuavam ao longo do experimento, que indica que as calorias não eram significantemente restritas.
Ok, então parece que jejuar promove a longevidade, que pode ser mediada por uma redução em calorias. Dado que o jejuador não se entope de comida nos dias em que se alimenta o suficiente para compensar pelas calorias “perdidas”, deveria ser efetivo. Em outras palavras, jejuar promove a longevidade em todos exceto os mais ardentes comedores. Eu não vejo isso como uma “pegadinha” ou um problema, porque jejuar quase invariavelmente produz restrição calórica. (Eu posso comer uma refeição bastante grande após um longo jejum, mas eu definitivamente nunca dobrei a minha ingesta para compensar o dia jejuado). Na verdade, jejuar torna a restrição calórica indolor e inadvertidamente é um aspecto bastante alardeado da prática; uma grande parte do motivo pelo qual é tão eficiente para pessoas que falharam com a restrição calórica tradicional.
Então, como tudo isso funciona ? É apenas a restrição calórica ?
Talvez. Um possível caminho pelo qual tanto o jejum quanto a restrição calórica aumentem a longevidade é via inibição dos alvos mamíferos da rapamicina, ou mTOR. O caminho do mTOR pode estar associado com o controle do processo de envelhecimento. É necessário para o crescimento celular, como o de células musculares (em estados mTOR estáveis) ou certas células cancerosas (em estados mTOR hiperativos), e é altamente sensível à disponibilidade de nutrientes e sinalização hormonal. Em ratos, a ingestão de rapamicina – um potente inibidor de mTOR – aumenta a longevidade. Tanto o jejum quanto a redução de mensageiros hormonais (tais como insulina) também inibem a atividade de mTOR ao gerar picos de AMPK. De fato, na presença de insulina, mTOR aumenta. Sabemos de artigos anteriores que o jejum reduz a insulina em jejum. Em pessoas resistentes à insulina, a insulina é cronicamente elevada e o mTOR é hiperativo. Sabemos ainda que jejuar reduz a resistência à insulina e aumenta a sensibilidade à insulina, então normalizando ou inibindo a atividade mTOR excessiva. Esse tipo de inibição mTOR também funciona com restrição calórica, mas se a aderência é mais fácil, efeitos colaterais são menores, e os picos de AMPK são maiores com restrição calórica total (jejum) do que com restrição calórica total, qual é o método mais efetivo ?
Então, começa a parecer que os benefícios do jejum sobre a longevidade podem ser atribuídos ao grau de restrição calórica. Isso é, jejuar é restrição calórica total, enquanto a “restrição calórica” é apenas parcial. Quando você jejua, você vai com tudo. Você está sujeitando a si mesmo a um estressor agudo, ganhando os benefícios horméticos e então se recuperando do dito estressor ao comer normalmente após (até fazer de novo). Quando você restringe as calorias, passa por um estressor crônico. Dia sim, dia não, você está se preocupado com comida, restringindo energia e ingesta de nutrientes, e não há um período de recuperação real. Você está vivendo num estado parcialmente restrito, vagando de uma refeição insignificante para outra. Não há banquete. É como levantar coisas pesadas e fazer sprints algumas vezes por semana, versus correr 10km todo dia. Atividade aeróbica crônica versus exercício agudo de alta intensidade.
E sobre a “aplitude da saúde” ? O jejum consegue comprirmir a morbidez – ele pode nos ajudar na nossa busca por viver muito e cair morto ? Quer dizer, vamos encarar o fato: que é que quer ser um centenário frágil, falso magro, relegado à cama, andador ou cadeira de rodas ?
Bem, sabemos que o jejum intermitente parece conservar mais massa magra que a restrição calórica. Em uma meta-análise recente, um grupo de pesquisadores diretamente comparou estudos sobre restrição calórica e estudos sobre jejum intermitente, e descobriu que enquanto ambos são bons para perder peso, “a restrição calórica intermitente pode ser mais efetiva para a retenção de massa magra”. E no mínimo, eu sugeriria a você que ter maior sensibilidade à insulina, menos massa gorda, mais massa magra, more lean mass, um caminho mTOR melhor regulado, perfil lipídico e controle de glicose melhores, e uma dieta menos restrita contam para uma “amplitude de saúde” melhor, uma vida mais agradável, e um risco reduzido de morrer das doenças da civilização.
Ponto de partida: jejuar pode não funcionar por algum caminho metabólico mágico, separado da restrição calórica. Ele pode, mas isso não foi estabelecido. O que sabemos é que jejuar (seja inadverditamente, por restrição calórica aumentada ou qualquer outro motivo) aumenta a expectativa de vida em mamíferos de laboratório e melhora vários marcadores de saúde associados com envelhecimento e longevidade tanto em animais quanto em humanos. Jejuar pode não te dar um ganho imediato de “vida + 25 anos”, e ainda não houve nenhum estudo real sobre longevidade e jejum em humanos (se ao menos tivéssemos expectativas de vida parecida com a de ratos!), mas se te faz menos propenso à obesidade, diabetes, doença cardíaca ou câncer, você está menos propenso a morrer dessas coisas. Quanto menos coisas você tiver tentando te matar, mais você vai viver em geral.

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