Por que jejuar ? Parte I - Perda de peso

Artigo Traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.
"Quando uma pessoa não tem nada para comer, jejuar é a coisa mais inteligente que ela pode fazer." - Herman Hesse, Siddartha.

Eu gosto dessa frase. É fazer uma limonada (não-calórica) com os limões que a vida te dá, e de todos pensamentos transcedentais contidos no livro do Hesse, essa linha me chama atenção como uma maneira bacana, sem nonsense, de tirar o melhor de uma situação ruim. Sem dúvidas sobre isso. Mas quão útil ela é, realmente, para os leitores de hoje ? Muito poucos de nós jamais passaram por uma situação de "não ter o que comer". Ao contrário, a comida está sempre à mão, com pouco esforço necessário para obtê-la. Na prática, isso não é completamente verdade. Lixo processado e fast food estão sempre disponíveis, enquanto as coisas boas - carnes frescas e verduras, comida de verdade, você sabe - requerem preparo, cozimento, tempo, e lavar pratos. Mas o ponto principal continua valendo: nós raramente ficamos sem.

Isso não significa que a citação é inútil. De fato, com poucas modificações, ela se torna um conselho extremamente efetivo para perda de peso. Veja a minha nova versão:

"Quando uma pessoa tem muito o que comer, jejuar é a coisa mais inteligente que ela pode fazer". Mark sisson, Mark's Daily Apple.

Se isso soa dura ou mesmo irreal, considere a história do escocês. Lá em 1965, um escocês obeso de 27 anos e 205kg foi ao Departamento de Medicina em Dundee, Escócia, com um problema. Ele precisava perder peso. 1/8 de tonelada, para ser exato. Os doutores sugeriram que deixar de comer por alguns dias talvez pudesse ajudar. Era apenas uma recomendação improvisada, mas nosso escocês (conhecido apenas como "AB") realmente a adotou. Ele permaneceu no hospital por vários dias, tomando apenas água e pílulas de vitaminas enquanto se submetia a observações para garantir que nada de errado acontecesse. Quando seu tempo de internação acabou, ele continuou o jejum em casa, retornandoao hospital apenas para monitoramento regular. Após 1 semana, ele tinha perdido 2.2kg e se sentia bem. Seus sinais vitais foram chegados, a pressão estava normal, e apesar de ele ter glicemia mais baixa que a maioria dos homens, ele não se sentiu particularmente incapacitado por ela. O experimento continuou... por 382 dias.

Sim, AB jejuou por 382 dias, bebendo apenas água e tomando suplementos de vitaminas, potássio e sódio. No total, ele perdeu 124.2kg, alcançando seu peso-alvo de 81kg e mantendo a sua perda. Nos 5 anos de observação seguintes, AB ganhou de volta apenas 7.2kg, deixando-o em um território excelente, mas pouco populado (no mínimo 80% dos praticantes de dieta eventualmente recuperam todo o peso perdido). Outros médicos deram atenção. Talvez fosse o fato de ser os aos 60, e todos os tipos de loucuras estarem acontecendo - rebeldia no ar, boa música sendo feita, uma guerra no Vietnã, Ken Kesey e seus Merry Pranksters cruzando os Estados Unidos em um colorido ônibus velho espalhando a palavra, Kevin Arnold e o jovem Marilyn Manson chegando à maioridade em Anytown, EUA - mas por qualquer razão que seja, colocar pacientes obesos em jejuns longos e curtos tornou-se uma prática relativamente comum.

Mas poderia isso se aplicar à pessoa mediana que procura perder peso sem ter que se submeter à observação médica constante ?

Certamente. Estudo após estudo mostra que não importa como você chame o protocolo - jejum intermitente, jejum, jejum de dias alternados, restrição calórica diária alternada - ele funciona muito bem para perda de peso. Alguns poucos estudos recentes:


Então, sim: funciona! Mas jejuar funciona somente pela restrição calórica, ou ele faz algo de especial ?

Essa é a questão real. Não há dúvida de que jejuar cause perda de peso por restrição calórica. Obviamente, quando você não come nada, seu corpo se volta para as próprias reservas de energia - reservas que ocupam espaço e tem massa. O esgotamento dessas reservas reduz a massa e por conseguinte, o peso. Restrição calórica total e absoluta. Essa é a razão elementar e os estudos dos anos 60 demonstram isso.

Para aprofundar um pouco mais, vamos ver como a perda de peso ocorre durante um jejum. Eu vou me ater somente à pesquisa envolvendo humanos (sinto muito, personal trainers de ratos).

A secreção do hormônio do crescimento (GH), um dos principais hormônios queimadores de gordura, aumenta durante um jejum. Num protocolo de jejum de cinco dias, homens experienciaram secreção aumentada de GH nos dias 1 e 5 (os únicos dois dias nos quais o GH foi medido). Um estudo posterior mostrou que durante sessões de jejum de 2 dias, a secreção de hormônio do crescimento aumentaram tanto em frequência quanto em intensidade, em homens. Eles experienciaram disparos de GH mais frequentes, e cada disparo secretava uma massa maior do hormônio. Um estudo mais recente mostrou que jejuns de 24h aumentavam o GH em 1300% em mulheres, e em quase 2000% em homens.

Jejuar diminui o nível de insulina em jejum. A presença de insulina inibe a lipólise, a liberação de triglicerídeos armazenados (gordura corporal). Sem a lipólise liberando a gordura corporal, é bastante difícil usar essa mesma gordura como combustível. Durante um jejum, a insulina em jejum diminui e a lipólise aumenta. Esse aspecto inibidor de insulina do jejum é que literalmente permite o sucesso do jejum, porque sem a habilidade de acessar a gordura corporal armazenada e usá-la como energia, conseguir passar por um período de zero ingesta calórica é praticamente impossível.

Jejuar aumenta a sensibilidade à insulina. Jejuns de 20h foram suficientes para melhorar a sensibilidade à insulina em homens.

Jejuar aumenta as catecolaminas, tanto adrenalina (epinefrina) quanto noradrenalina (norepinefrina). Ambas catecolaminas aumentam o gasto de energia em repouso durante um jejum, e adivinhe onde o seu corpo em jejum encontra energia para gastar ? Da gordura corporal. As catecolaminas ativam a lipase sensível a hormônios presente no tecido adiposo, acelerando a liberação da dita gordura. Isso faz sentido intuitivamente, não é ? Se você está com fome, na natureza, você precisa caçar (ou coletar, ou pescar, ou procurar comida de alguma maneira) e você precisa de energia para fazer isso. As catecolaminas ajudam a prover um pouco dessa energia enquanto queimam gordura no processo.

Hmmm, percebeu algo ? Todos esses mecanismos lidam com queima de gordura especificamente. Enquanto pode haver algum esquisito por aí que está preocupado com a redução da densidade mineral óssea enquanto mantém tecido adiposo, eu apostaria que que o que a maioria das pessoas quer dizer com "perder peso" é "perder gordura". De tudo o que acabei de listar, parece que jejuar queima gordura, ao invés de simplesmente peso. Mas e sobre o que a Sabedoria Convencional afirma, que jejuar aumenta a degradação muscular - talvez porque o seu corpo vai reconhecer a natureza letal de toda aquela gordura saturada entupidora de artérias e vai escolher consumir o músculo ao invés ? Isso é verdade ?

Vamos à pesquisa:

Em um estudo, sujeitos de peso normal comeram apenas 1x ao dia sem reduzir a ingesta calórica total. O peso não mudou, o que não é realmente surpreendente, mas a composição corporal mudou - e para melhor. A gordura corporal diminuiu e a massa magra aumentou (além de algumas outras mudanças benéficas) sem uma redução geral de calorias.

Uma revisão recente da literatura relevante mostrou que enquanto jejuar e restrição calórica são "igualmente efetivos em diminuir o peso corpoval e a massa de gordura", jejuar é "mais eficiente para a retenção da massa magra".

Sabedoria Convencional ataca novamente.

Concluindo...


Parece que jejuar "funciona" de diversas maneiras diferentes:


1. Diminui a ingesta calórica. Para perder peso, você precisa de um déficit calórico. Não há conflito aqui, pessoal.

2. Aumenta a oxidação de gorduras enquanto poupa a massa magra. Uma vez que o que queremos é perder gordura (ao invés de simplesmente "peso"), o fato de que jejuar aumenta hormônios que preferencialmente queimam gordura e diminui hormônios que inibem a queima de gordura é extremamente desejável.

3. Melhora a aderência. Na maioria dos estudos avaliados, os participantes acharam que jejuar é uma maneira extremamente tolerável de fazer dieta, especialmente quando comparado com restrição calórica severa. Mesmo AB, o escocês do jejum, reportou muito pouca dificuldade durante o seu jejum de 382 dias. Se jejuar é mais fácil para você do que tentar laboriosamente contar calorias, jejuar vai ser o método de perda de gordura mais efetivo.

Tudo levado em consideração, jejum é uma maneira efetiva de perder gordura corporal. Não é o único modo, e não é "obrigatório" para a abordagem primal, mas muitos na comunidade descobriram que é muito útil e a literatura os suporta. Se você está procurando acelerar a sua perda de gordura, jejuar pode ser o bilhete premiado. Para ter idéias, veja o meu artigo sobre vários métodos de jejum.

Em postagens futura, vou me aprofundar em alguns dos outros benefícios de jejuar. Há uma tonelada deles, e novas pesquisas estão sendo divulgadas o tempo inteiro - então eu espero ter muito para discutir.


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19 comentários

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9 de março de 2014 18:26 ×

Excelente Hilton! De grande valia seu trabalho neste blog!

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Teimosia
admin
9 de março de 2014 19:33 ×

Fico feliz que goste. Continue acompanhando essa série: são 7 ou 8 artigos...

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10 de março de 2014 12:49 ×

Oi Hilton, o jejum seria de 24 horas mesmo? Mulheres podem ficar 24h sem comer nada? Qual seria o número de horas ideal para a perda de peso, sem prejuízo de massa magra para mulheres, vc saberia dizer?

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Teimosia
admin
10 de março de 2014 13:06 ×

Qualquer pessoa pode ficar sem comer 24h... Desde que esteja habituada a tal. Jejum não é a mesma coisa que fome. Se você estiver com fome, tem que comer.

Eu fiz jejuns de 24h poucas vezes (umas 6, ao longo de 1 ano), e não passei fome em nenhuma delas. Se sentir fome, eu como :-D

Sobre jejuns serem indicados para mulheres, é uma questão bem mais sensível... Nessa série de artigos, tem um abordando exatamente isso. Continue ligada :-D

Att,
Hilton

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10 de março de 2014 14:18 ×

Continuarei! Obrigada pela resposta! Vou tentar e quem sabe posto minha experiência aqui. Abraços!

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fabrina
admin
12 de março de 2014 00:46 ×

esse artigo me deixou mais confusa... haha tenho evitado fazer jejuns, mesmo de 16 horas, porque não faço atividade física que tinha lido que só são recomendados para quem faz musculação, mas o artigo não menciona nada disso, até entendi o contrário... e agora?

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Teimosia
admin
12 de março de 2014 08:08 ×

Olá, Fabrina

Esse é o primeiro artigo de uma série. Continue ligada que tem mais :-D

De qualquer maneira, jejuns não são mandatórios. Quando fiz o meu primeiro jejum de 16h, eu já tinha perdido 12kg (6 meses na dieta). Se não se sentir confortável com eles, não se force a praticar...

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Moacir
admin
14 de março de 2014 09:02 ×

Parabéns irmão, seu trabalho é bárbaro. Admiro muito seu site, verdadeira utilidade pública. Obrigado em nome da humanidade.

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15 de março de 2014 11:42 ×

Seu trabalho com essas traduções tem sido ótimo!!!
Vou acompanhar o tema jejum com muito interesse.
Em 7 meses de dieta já fiz vários jejuns, alguns por teste, outros por pura preguiça de comer, em nenhum deles me senti mal ou ansiosa por comer, o maior foi de 26h, os menores, quase diários, de 14 a 16h.

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22 de março de 2014 07:25 ×

Hilton, qdo vc fala em jejum é jejum mesmo? só ingerindo água? ou vale ingerir uns bulletproofs no período de 24 h?

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Teimosia
admin
22 de março de 2014 10:05 ×

Eu não acho que uns bulletproofs interfiram. Eu, por exemplo, quando sinto um pouco de fome, como uma colher de manteiga. Se apertar muito, sei que preciso comer MESMO - não force o jejum!

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22 de março de 2014 15:03 ×

valeu!!! esqueci de falar: o blog tá show!!! parabéns!

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27 de março de 2014 15:03 ×

Hilton, eu tenho certa facilidade para jejuar, mas tem dia que é mais difícil. Se eu tomar o café da manhã às 7h00 e estender até 20h00 serão 13 horas de jejum. Se eu comer macadâmias nesse intervalo eu estaria comprometendo todo o jejum ou funcionaria da mesma forma?

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Teimosia
admin
27 de março de 2014 15:09 ×

Bem, macadâmias são quase 80% gordura. Eu diria que o efeito delas sobre o jejum, se você não comer muitas, vai ser zero.

Sobre o jejum em si: você tem percebido efeitos práticos ? Muitas mulheres não se dão bem com JI - então vá observando se o seu corpo não está reclamando...

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27 de março de 2014 16:20 ×

Os efeitos práticos que percebo é que no dia seguinte me sinto menos inchada e, de certa forma, mais magra mesmo. Ainda não fui tão corajosa a ponto de encarar 24 horas direto. Quem sabe um dia...

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14 de abril de 2014 16:13 ×

Eu jejuo durante a manhã (não tomo café) e todo mundo me diz que isso vai causar gastrite, é verdade?

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Teimosia
admin
14 de abril de 2014 18:37 ×

João, escute o seu corpo. Se você está fazendo jejum forçado (ou seja, fica voluntariamente com fome) está errado e pode te fazer mal.

Eu pratico JI pela manhã nos dias que acordo sem fome - simples assim. Já estou nessa desde setembro/2013, e nunca tive nada de gastrite...

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Eva Freitas
admin
9 de setembro de 2014 15:01 ×

O interessante do Jejum é que algumas pessoas que na 1a vez já pensa em 24horas... Não é bem assim. Compreendi que depois da janta você estende com líquidos, agua, chá sem açúcar (claro) durante o dia (pois a agua é indispensável) até a hora do almoço... Depende do horário da janta até 12horas do dia seguinte já vai ser um "bom jejum" pra dar um choque no organismo, e perceber alguns sinais que não se percebe na falta dele. ;D

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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