Xilitol: tudo o que você precisa saber
Xilitol é um álcool de açúcar que parece e tem gosto de açúcar, mas tem menos calorias e não aumenta os níveis de açúcar no sangue. Pode ter benefícios para a saúde, mas pode causar problemas digestivos e outros efeitos colaterais.
O açúcar adicionado pode ser o ingrediente mais prejudicial à saúde na dieta moderna.
Por esse motivo, adoçantes sem açúcar como o xilitol tornaram-se populares.
Vários estudos sugerem que ele tem vários benefícios importantes, incluindo melhor saúde bucal.
Este artigo examina o xilitol e seus efeitos na saúde.
O que é xilitol?
O xilitol é categorizado como um álcool de açúcar (ou poliol).
Quimicamente, os álcoois de açúcar combinam características de moléculas de açúcar e moléculas de álcool. Sua estrutura permite que eles estimulem os receptores de sabor para doçura em sua língua.
O xilitol é encontrado em pequenas quantidades em muitas frutas e vegetais e, portanto, é considerado natural. Os humanos até produzem pequenas quantidades dele por meio do metabolismo normal.
É um ingrediente comum em gomas de mascar sem açúcar, doces, balas, alimentos adequados para diabéticos e produtos de higiene bucal.
O xilitol tem uma doçura semelhante à do açúcar comum, mas contém 40% menos calorias:
- Açúcar de mesa: 4 calorias por grama
- Xilitol: 2,4 calorias por grama
O xilitol comprado em loja aparece como um pó branco e cristalino.
Como o xilitol é um adoçante refinado, ele não contém vitaminas, minerais ou proteínas. Nesse sentido, ele fornece apenas calorias vazias.
O xilitol pode ser processado de árvores como bétula ou de uma fibra vegetal chamada xilana.
Embora os álcoois de açúcar sejam tecnicamente carboidratos, a maioria deles não aumenta os níveis de açúcar no sangue e, portanto, não contam como carboidratos líquidos, tornando-os adoçantes populares em produtos com baixo teor de carboidratos.
Embora a palavra "álcool" faça parte do seu nome, não é o mesmo álcool que deixa você bêbado. Álcoois de açúcar são seguros para pessoas com dependência de álcool.
O xilitol tem um índice glicêmico muito baixo e não aumenta o açúcar no sangue ou a insulina
Um dos efeitos negativos do açúcar adicionado — e do HFCS (xarope de milho rico em frutose) — é que ele pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e de insulina.
Devido aos seus altos níveis de frutose, ele também pode levar à resistência à insulina e a vários problemas metabólicos quando consumido em excesso.
No entanto, o xilitol contém zero frutose e tem efeitos insignificantes no açúcar no sangue e na insulina.
Portanto, nenhum dos efeitos nocivos do açúcar se aplica ao xilitol.
O índice glicêmico (IG) do xilitol — uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue — é de apenas 7, enquanto o do açúcar comum é de 60–70.
Ele também pode ser considerado um adoçante favorável à perda de peso, pois contém 40% menos calorias do que o açúcar.
Para pessoas com diabetes, pré-diabetes, obesidade ou outros problemas metabólicos, o xilitol é uma excelente alternativa ao açúcar.
Embora estudos humanos correspondentes não estejam disponíveis no momento, estudos em ratos mostram que o xilitol pode melhorar os sintomas do diabetes, reduzir a gordura da barriga e até mesmo prevenir o ganho de peso em uma dieta de engorda.
O xilitol pode melhorar a saúde bucal
Muitos dentistas recomendam o uso de goma de mascar adoçada com xilitol — e por um bom motivo.
Estudos determinaram que o xilitol melhora a saúde bucal e ajuda a prevenir a cárie dentária.
Um dos principais fatores de risco para cárie dentária é uma bactéria oral chamada Streptococcus mutans. Esta é a bactéria mais responsável pela placa bacteriana.
Embora alguma placa bacteriana nos dentes seja normal, o excesso de placa bacteriana estimula o sistema imunológico a atacar as bactérias presentes. Isso pode levar a doenças inflamatórias nas gengivas, como gengivite.
Estas bactérias orais se alimentam de glicose dos alimentos, mas não podem usar xilitol. Como tal, substituir o açúcar por xilitol reduz o combustível disponível para as bactérias nocivas.
Embora essas bactérias não possam usar xilitol como combustível, elas ainda o ingerem. Após absorver o xilitol, elas não conseguem absorver glicose — o que significa que sua via de produção de energia fica obstruída e elas acabam morrendo.
Em outras palavras, quando você masca chiclete com xilitol ou o usa como adoçante, as bactérias nocivas na sua boca morrem de fome.
Em um estudo, a goma de mascar adoçada com xilitol reduziu os níveis de bactérias ruins em 27–75%, enquanto os níveis de bactérias amigáveis permaneceram constantes.
Estudos em animais também sugerem que o xilitol pode aumentar a absorção de cálcio no seu sistema digestivo, protegendo contra a osteoporose e fortalecendo seus dentes.
Estudos em humanos demonstram que o xilitol — seja substituindo o açúcar ou adicionando-o à sua dieta — pode reduzir cáries e deterioração dentária.
Como a inflamação está na raiz de muitas doenças crônicas, reduzir a placa bacteriana e a inflamação da gengiva pode ter benefícios para o resto do seu corpo também.
Xilitol reduz infecções de ouvido e por leveduras
Sua boca, nariz e ouvidos estão todos interligados.
Portanto, bactérias que vivem na boca podem acabar causando infecções de ouvido — um problema comum em crianças.
Acontece que o xilitol pode matar algumas dessas bactérias da mesma forma que mata bactérias produtoras de placa.
O xilitol também combate a levedura Candida albicans, que pode levar a infecções por cândida. O xilitol reduz a capacidade da levedura de grudar em superfícies, ajudando assim a prevenir infecções.
A pesquisa ainda é mista sobre a eficácia do xilitol em infecções de ouvido. Em um ensaio clínico randomizado de 2024 avaliando a capacidade do xilitol de prevenir otite média aguda em crianças de 1 a 5 anos, o xilitol não pareceu prevenir infecções de ouvido, trato respiratório superior ou cáries dentárias.
Outros benefícios potenciais para a saúde
O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo, encontrada em grandes quantidades na pele e nos tecidos conjuntivos.
Alguns estudos em ratos associam o xilitol ao aumento da produção de colágeno, o que pode ajudar a neutralizar os efeitos do envelhecimento na pele.
O xilitol também pode ser protetor contra a osteoporose, pois leva ao aumento do volume ósseo e do conteúdo mineral ósseo em ratos.
Lembre-se de que estudos em pessoas são necessários para confirmar esses benefícios.
O xilitol também alimenta as bactérias amigáveis no seu intestino, agindo como uma fibra solúvel e melhorando sua saúde digestiva.
O xilitol é altamente tóxico para cães
Em humanos, o xilitol é absorvido lentamente e não tem efeito mensurável na produção de insulina.
No entanto, o mesmo não pode ser dito para cães.
Quando os cães comem xilitol, seus corpos o confundem com glicose e começam a produzir grandes quantidades de insulina.
Então, as células do cão começam a absorver glicose da corrente sanguínea, o que pode levar à hipoglicemia, ou baixo nível de açúcar no sangue, e até mesmo à morte.
O xilitol também pode ter efeitos prejudiciais na função hepática em cães, com altas doses causando insuficiência hepática.
São necessários apenas 0,1 gramas por kg de peso corporal para que um cão seja afetado, então um chihuahua de 3 kg ficará doente ao comer apenas 0,3 gramas de xilitol. Isso é menos do que a quantidade contida em um único pedaço de goma de mascar.
Se você tem um cão, mantenha o xilitol contido com segurança ou fora de casa. Se você acredita que seu cão comeu xilitol acidentalmente, leve-o ao veterinário imediatamente.
Efeitos colaterais e dosagem
O xilitol é geralmente bem tolerado, mas algumas pessoas apresentam efeitos colaterais digestivos quando consomem muito.
Os álcoois de açúcar podem puxar água para o seu intestino ou ser fermentados por bactérias intestinais.
Isso pode levar a gases, inchaço e diarreia. No entanto, seu corpo parece se ajustar muito bem ao xilitol.
Se você aumentar a ingestão lentamente e der tempo para seu corpo se ajustar, provavelmente não sentirá nenhum efeito negativo.
O consumo de xilitol a longo prazo parece ser completamente seguro.
As pessoas usam álcoois de açúcar para adoçar cafés, chás e várias receitas. Você pode substituir o açúcar por xilitol na proporção de 1:1.
Se você tem síndrome do intestino irritável (SII) ou intolerância a FODMAPs, tenha cuidado com álcoois de açúcar e considere evitá-los completamente.
Um novo estudo de 2024 descobriu que, de forma semelhante ao eritritol, altos níveis de xilitol podem potencialmente aumentar a coagulação do sangue e aumentar o risco de ataque cardíaco ou derrame. Mais pesquisas são necessárias para confirmar ou refutar isso.
Conclusão
Embora alguns adoçantes possam causar riscos à saúde, estudos mostram que o xilitol tem benefícios reais à saúde, embora mais pesquisas sejam necessárias para determinar se ele teve efeitos adversos no sistema cardiovascular.
Ele não aumenta o açúcar no sangue ou a insulina, mata de fome as bactérias produtoras de placa na sua boca e alimenta micróbios amigáveis no seu sistema digestivo.
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