A ciência por trás do sono ruim, e como resolvê-lo

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Alex Williamson

O sono é uma daquelas áreas da vida em que você deseja quantidade e qualidade. Existem vários estudos sobre o sono e a maioria tende a concordar com algumas coisas básicas. Em primeiro lugar, os seres humanos precisam de um número consistente de horas por noite, idealmente em torno de sete ou oito. Em segundo lugar, quando estamos dormindo, também precisamos de uma boa qualidade de sono, o que significa gastar a quantidade certa de tempo em cada estágio do sono e passar por um bom número de ciclos de sono. Mais sobre todos esses pontos abaixo. Também escrevi um artigo de acompanhamento sobre ambiente prático, comportamento e dieta para melhorar o sono .

Por que precisamos dessas coisas? Bem, o sono é um estado anabólico que permite ao nosso corpo recuperar-se e recarregar-se, repondo energia e regenerando os tecidos. Se para você está bem sentir-se cansado, mal-humorado e geral não viver suas horas acordado com todo o seu potencial, então não precisa continuar lendo. No entanto, se você quiser entender o seu sono, a fim de otimizá-lo, operar com a sua capacidade máxima diariamente e sentir-se muito bem em fazê-lo… então estou aqui para te ajudar.

Se você precisa de um pouco de incentivo, aqui estão alguns dos riscos negativos associados ao sono de má qualidade; aumento dos níveis de cortisol e aumento da inflamação [1], pressão arterial alta [2], potencial resistência à insulina [3], ganho de peso [4], diabetes [5][6], doença cardiovascular [7][8] e doença mental [9]. Soa muito mal, certo? E tudo isso só por não dormir bem.

É bastante óbvio que o sono é crítico para a saúde geral, função cognitiva e desempenho. No entanto, é realmente chocante o quão mal dormimos na era moderna. Então vamos dar uma olhada na ciência do sono e nas razões pelas quais você pode não estar dormindo particularmente bem.

Quando dormimos é tão importante quanto dormirmos

Você pode ter ouvido falar de um "relógio biológico". Este é o seu ritmo circadiano. É controlado pelo núcleo supraquiasmático (NCS), uma pequena região dentro do hipotálamo que regula processos biológicos como temperatura corporal, frequência cardíaca, pressão arterial, digestão e produção de substâncias químicas como melatonina, serotonina e cortisol que influenciam a forma como acordado e alerta ou como estamos com sono [10].

Esses processos fluem e refluem diariamente ao longo de um ciclo de vinte e quatro horas, principalmente respondendo à luz e à escuridão que ativam ou desligam determinadas funções. A alteração dos ciclos de luz e escuridão pode afetar os ritmos circadianos que, por sua vez, podem influenciar várias funções corporais. Uma falta de sincronismo ou ritmos circadianos anormais têm sido associados a uma variedade de distúrbios, incluindo distúrbios do sono, obesidade, diabetes, depressão e outros distúrbios mentais [11][12] . Mas quando tudo está funcionando como deveria, é por isso que, na maioria das circunstâncias, dormimos à noite e estamos acordados durante o dia.

Voltando especificamente para o nosso tópico de sono, nossos ritmos circadianos são o principal fator na determinação de nossos padrões de sono (e também, até certo ponto, da qualidade do nosso sono). À medida que escurece, produzimos um hormônio chamado melatonina. A melatonina é a substância química que nos deixa sonolentos. Nosso cérebro recebe informações sobre os níveis de luz externos através dos nossos olhos. À medida que escurece, nosso relógio biológico (via nosso cérebro) diz ao SCN para produzir mais melatonina, fazendo-nos sentir sonolentos e nos dizendo que é hora de ir para a cama [13] .

Isto é importante para referência, pois alimentará o próximo tópico em torno de nossos ciclos de sono e de como obter qualidade de sono. Em um mundo ideal, estamos vivendo de acordo com nosso ritmo circadiano natural - assim como nossos ancestrais. Indo dormir quando escurece e acordando quando fica claro. No entanto, atualmente enfrentamos desafios que nossos ancestrais não enfrentaram; do jet lag à luz azul (das telas de nossos telefones ou luzes elétricas). Estas são coisas que podem perturbar os ritmos circadianos com impactos negativos, como descrito acima, incluindo a interrupção grave dos ciclos do sono.

Entendendo Ondas Cerebrais e Ciclos do Sono

Podemos dividir o sono em dois estágios, o sono ortodoxo e o sono de "movimento rápido dos olhos" (REM). Você alterna entre esses dois estágios muitas vezes durante a noite e eles podem ser distinguidos no monitoramento das ondas cerebrais por meio de uma eletroencefalografia (EEG). Nós gastamos cerca de 75% do sono no sono ortodoxo [14]. E o sono ortodoxo pode ser subdividido em três "movimentos não rápidos do sono" (NREM), chamados N1, N2 e N3.

Quando você está acordado, um EEG irá mostrar predominantemente ondas beta baixas e infrequentes. Através da meditação, podemos aumentar a proeminência e a sincronicidade das ondas alfa e teta enquanto ainda estamos acordados. Há uma série de benefícios de se fazer isso (o aumento da serotonina é um deles), mas esse é provavelmente um tópico para outro artigo. Em vez disso, vamos dar uma olhada rápida em cada estágio do sono.

Sono N1

Esta é a fase de transição de estar acordado para estar dormindo. Está tipicamente associada a ondas alfa de alta amplitude e baixa frequência (8 a 13 Hz) que se tornam sincronizadas e, à medida que o sono N1 progride, vemos um aumento ainda mais frequente e maior amplitude das ondas teta (4 a 7 Hz). É muito fácil acordar alguém do sono N1. Este é o estágio que pode ser igualado a “cair no sono” e, de fato, quando acordamos pessoas do sono N1, elas nem percebem que estavam dormindo. Normalmente, esta é uma fase curta que leva rapidamente ao sono N2.

Sono N2

É aí que o corpo começa a relaxar adequadamente em um estado mais profundo de sono, e a freqüência cardíaca e respiratória começam a diminuir. As ondas teta ainda são dominantes (ainda na faixa de 4 a 7 Hz), mas são interrompidas por fusos do sono. Os fusos do sono são surtos rápidos de ondas cerebrais de frequência mais alta, que foram associados a benefícios no aprendizado e na memória [15][16]. Os complexos K também são vistos durante o sono N2. Estes são padrões de ondas cerebrais de amplitude muito alta, potencialmente em resposta a estímulos externos [17]. Então, há muita coisa acontecendo aqui! O sono N2 pode ser considerado nosso estado de sono “normal” ou “intermediário”, pois durante os nossos ciclos noturnos normalmente passamos metade do tempo dormindo em sono N2.

Sono N3

Isso é o que chamamos de sono profundo (também conhecido como sono de ondas lentas ou sono delta). Sem surpresa no sono N3, vemos ondas cerebrais delta de alta frequência e alta amplitude (até 4 Hz). Esta é uma fase crucial do sono. É um período regenerativo em que a freqüência cardíaca e a respiração caem drasticamente e o corpo está focado em curar e reparar a si mesmo. Em uma situação ideal, uma primeira onda de sono N3 ocorrerá em torno de uma hora durante o sono e durará até noventa minutos. Os períodos subseqüentes de sono N3 ocorrem durante toda a noite, durando por períodos de tempo cada vez mais curtos, à medida que o sono progride. Como discutiremos mais adiante, este é um estágio crítico do sono para obter o descanso necessário e recuperar-se para acordar fresco e otimizado para a vida diária.

O sono REM

Normalmente ocorre em torno de uma a duas horas de sono, circulando a cada noventa minutos depois disso. Por outro lado, para o sono profundo da N3, o sono REM tende a aumentar para períodos mais e mais longos durante a noite. Este é o estágio do sono associado ao sonho. Nossos batimentos cardíacos e respiração tornam-se irregulares e o corpo libera substâncias químicas que paralisam temporariamente todos os nossos sistemas musculares (com exceção daqueles que controlam a respiração e a circulação), de modo que não nos movemos em nossos sonhos. Nesse estágio, o cérebro está muito ativo e, embora estejamos adormecidos e nossas pálpebras fechadas, nossos olhos se movem rapidamente como se estivéssemos acordados. REM é outra fase crítica do sono e tem sido associada a funções de aprendizagem e memória [18]. Curiosamente, se as pessoas forem privadas do sono REM e depois deixadas a dormir sem serem perturbadas, elas passarão mais tempo no sono REM, sugerindo que estão tentando compensar o sono REM perdido. Isso é conhecido como "rebote REM" e tem sido sugerido que representa uma resposta ao estresse, suprimindo eventos emocionais grandes ou desafiadores que ocorreram durante a vigília [19].

Então, é assim que dormimos, e em um mundo ideal parece um pouco conforme a imagem acima. N1 é o nosso breve portal da vigília para o sono, logo passamos para o sono regular da N2 antes de cair no nosso primeiro sono profundo da N3, voltando para o sono N2 e depois para nossa primeira rodada de sono REM. E assim continua durante toda a noite por cerca de cinco ciclos, com os períodos de sono profundo N2 diminuindo no tempo e os períodos de sono REM aumentando no tempo à medida que a noite avança.

Principais razões para o sono ruim na era moderna

Infelizmente, se você pegar uma pessoa comum e executar um EEG, os padrões de sono não parecerão tão perfeitos quanto o que acabei de descrever. É muito mais provável que seja disperso e perturbado, potencialmente sem períodos prolongados de sono profundo e sono REM e mostrando vários casos de vigília durante a noite. Já aludi ao potencial de interrupção dos ritmos circadianos e dos ciclos de sono insatisfatórios. Mas quais são as razões específicas pelas quais tantas pessoas lutam com o sono?

Primeiramente, podemos culpar a revolução industrial e tudo o que ela gerou. Para começar, nossos ancestrais viviam sem eletricidade. Como tal, havia muito mais probabilidade deles irem para a cama perto de quando o sol se punha e acordar quando o sol surgia, facilitando um ritmo circadiano regular [20]. Nossos ancestrais também teriam sido mais ativos em sua vida diária, desde os primeiros dias de caça e coleta até a mão-de-obra de revolução pré-industrial na fazenda. Uma vida cansativa mas natural, mandando-nos para a cama cansados, precisando dormir e em sincronia com a natureza.

Compare isso ao nosso mundo capitalista moderno. Normalmente, temos trabalhos sedentários e estressantes. Temos acesso 24 horas por dia e 7 dias por semana à tecnologia e, portanto, somos constantemente bombardeados com informações e a “necessidade” de tomar decisões. Nossas mentes são muito mais “ocupadas” do que as dos nossos ancestrais - e isso cria tensão e ativa o sistema nervoso simpático e nosso mecanismo de “luta ou fuga”. Também temos acesso a eletricidade (e muitas outras tecnologias) que nos permitem dormir e acordar quando queremos e não como a natureza pretende. Depois, há a poluição industrial e eletromagnética que permeia nossa atmosfera e também pode ter um impacto negativo em nosso sono.

Então, junte a falta de exercício, superestimulação de nossas mentes e estresse associado, poluição e padrões irregulares de sono e você tem a base para o nosso problema moderno com o sono. Algumas dessas coisas podemos controlar, e outras não, mas em todos os casos podemos mitigar os impactos negativos acima mencionados e criar o ambiente físico e mental certo para uma excelente noite de sono.

Dicas rápidas para otimizar seu sono

Para aqueles de vocês que chegaram até aqui e querem aprofundar-se, escrevi um artigo de acompanhamento aprofundando as melhores maneiras de melhorar sua qualidade de sono. Abaixo está uma breve sinopse, para aqueles que querem um breve resumo.

Em primeiro lugar, otimize seu ambiente de sono. Certifique-se de que seu quarto esteja escuro e elimine qualquer luz de espectro azul de dispositivos eletrônicos e LEDs [21][22]. Mantenha o seu quarto frio - entre os 16 e os 20C [23] - e bem ventilado (considere um purificador de ar) [24]. Para maior conforto, invista em um colchão ergonômico de qualidade. Para minimizar as perturbações, pense em isolamento acústico para o quarto ou invista em um bom par de tampões para os ouvidos.

Em segundo lugar, repense os padrões de comportamento. Mantenha-se em sintonia com o seu ritmo circadiano, exercitando-se [25][26] e obtendo a sua cota de luz de espectro azul claro durante o dia. Corte exercício, comida, cafeína [27] e álcool [28] e reduza a exposição à luz azul pelo menos duas horas antes de dormir. Experimente e respeite o seu ritmo circadiano, desenvolvendo padrões regulares de sono. Medite e desestresse antes de dormir para ajudar a desenvolver um ciclo natural de sono. Acordar naturalmente também ajuda a ter um ciclo de sono equilibrado.

Em terceiro lugar, otimize sua dieta e use suplementos naturais para ajudá-lo a dormir melhor. Magnésio [29], potássio [30] e zinco [31] mostraram potencial para ajudar a melhorar a qualidade do sono. O triptofano é um precursor da melatonina, ou em casos mais extremos (por exemplo, jet lag), você pode considerar a suplementação direta com melatonina [32]. A vitamina D ajuda a regular os ritmos circadianos e, quando necessário, a teanina pode equilibrar a cafeína [33]. Também vale a pena explorar ervas adaptogênicas, como a ashwagandha [34], que pode ajudar a regular o sistema nervoso central (SNC) e induzir o sono reparador [35].

A maioria dessas coisas é relativamente fácil, rápida e barata de implementar. Basta fazer uma série de pequenos ajustes para melhorar drasticamente a qualidade do seu sono. Experimente e deixe-me saber como você se sai. Bons sonhos!