Como as bactérias intestinais podem aliviar a depressão. Certifique-se de alimentá-las bem!

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Se você já pensou que suas entranhas parecem ter uma mente própria, é porque elas têm. Nas profundezas do seu abdômen há um cérebro que funciona de maneira semi-independente da sua cabeça.

Este segundo cérebro é repleto de bactérias intestinais que, em troca de um lugar quente para viver e muito para comer, produzem substâncias químicas que podem afetar profundamente o seu humor. Um pouco temperamental, o cérebro intestinal deve ser manuseado com sensibilidade.

Bactérias do intestino – os cérebros na sua barriga

Tecnicamente conhecido como sistema nervoso entérico, o “cérebro” intestinal consiste em uma rede de mais de 100 milhões de neurônios que revestem o trato digestivo. Interagindo com esses neurônios são aproximadamente 100 trilhões de bactérias, criando um peso de cerca de 2kg.

O cérebro intestinal é conectado ao cérebro da cabeça através do nervo vago, o nervo mais longo do sistema nervoso autônomo do corpo. Pense no nervo vago como uma autoestrada de mão dupla, ao longo da qual as mensagens são trocadas entre o intestino e o cérebro.

As bactérias em seu intestino, às vezes chamadas de psicobióticos, podem influenciar profundamente a química do cérebro. Os psicobióticos produzem neurotransmissores, mensageiros químicos que permitem a comunicação entre os neurônios. Alguns desses neurotransmissores estão envolvidos na regulação do humor. Um em particular – a serotonina – desempenha um papel especialmente importante.

Bactérias do intestino e serotonina

Pode parecer estranho pensar que as bactérias do intestino podem controlar o seu humor, mas não é tão estranho quando você considera que cerca de 95% da serotonina do corpo é encontrada dentro do trato digestivo.

A falta do “neurotransmissor da felicidade”, serotonina, está associada à depressão. Os antidepressivos comumente prescritos – os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs) – funcionam mantendo a serononina no cérebro.

No passado, os pesquisadores não acreditavam que a serotonina no intestino afetasse o cérebro – que tem seu próprio suprimento de serotonina. Mas na última década, houve uma onda de atividade de pesquisa, todos sugerindo o contrário.

“Com base em descobertas recentes, sugerimos que a microbiota intestinal seja um participante importante na maneira como o corpo influencia o cérebro, contribui para a homeostase saudável normal e influencia o risco de doenças, incluindo ansiedade e transtornos do humor.”

Esses sentimentos não estão todos na sua cabeça; eles realmente estão no seu intestino.

Sobre ratos e homens

A falta de bactérias intestinais pode resultar em mudanças comportamentais, uma observação observada em experimentos com animais. Quando camundongos livres de germes são criados em um ambiente estéril, a função cerebral normal é afetada negativamente e eles mostram respostas de estresse e ansiedade elevadas, juntamente com mudanças “dramáticas” na transmissão da serotonina.

Quando seus intestinos são colonizados por bactérias saudáveis, os camundongos mostram uma diminuição notável da ansiedade.

As duas estirpes de bactérias que demonstraram ter efeitos positivos são as  estirpes de Bifidobacteria e Lactobacillus, também encontradas no intestino humano saudável.

Embora a maioria dos estudos realizados tenha sido em roedores, experimentos com resultados positivos em humanos estão começando a surgir. Um estudo sobre seres humanos publicado no British Journal of Nutrition descobriu que, quando os voluntários seguiam um curso de 30 dias de bactérias probióticas (Lactobacillus e Bifidobacteria), eles experimentavam diminuição da ansiedade e da depressão e aliviavam o estresse psicológico.

O bom, o mau e o não tão implausível

No entanto, o microbioma intestinal nem sempre é saudável, e um desequilíbrio entre os tipos de bactérias, muitas vezes referidas como “boas” ou “ruins”, ou “amigável” ou “hostil”, pode levar a sérios problemas de saúde.

Além de ter um cérebro próprio, o intestino é revestido de terminais nervosos contendo os hormônios do estresse, a adrenalina (também chamada epinefrina) e a dopamina. Esses hormônios são liberados quando você experimenta o estresse. A liberação de hormônios do estresse no intestino permite que bactérias patogênicas, ou “ruins” proliferem e iniciem a infecção, que é como o estresse pode deixá-lo doente.

Estas bactérias em seu intestino, geralmente mantidas sob controle por suas bactérias amigáveis, desenvolveram sistemas de detecção de seus níveis de estresse, e usam esse estresse para sua vantagem.

Seus simples pensamentos podem influenciar se você sucumbe ou não à doença infecciosa.

Foi demonstrado que as bactérias benéficas do intestino acalmam os ratos propensos à ansiedade. Da mesma forma, o estresse suprime as bactérias benéficas. Quando os roedores experimentam estresse, na forma de separação, super lotação, calor e ruído, a composição de suas bactérias intestinais muda. No entanto, quando administrados com probióticos, os níveis de ansiedade nos camundongos livres de bactérias são revertidos.

Que pequenas e maravilhosas esses criaturas realmente são: elas invadem suas emoções e brincam com sua mente.

Alimente bem as suas bactérias intestinais

Ao comer a comida certa, você pode ajustar o equilíbrio de bactérias em seu intestino em favor dos mocinhos. Você pode tomar suplementos probióticos para ter algum efeito imediato, mas a longo prazo você deve procurar uma dieta rica em probióticos e prebióticos.

Alimentos fermentados são uma boa fonte de probióticos. Bons exemplos incluem iogurte natural vivo, kefir, kombucha, chucrute, picles e missô.

Prebióticos são componentes alimentares que alimentam os probióticos. São definidos como

“Um ingrediente alimentar não digerível que afeta beneficamente o hospedeiro, estimulando seletivamente o crescimento e/ou atividade de um ou de um número limitado de bactérias no cólon.”

Os prebióticos assumem várias formas, mais comumente inulina (um tipo de fibra solúvel) e oligossacarídeos (açúcares não digeríveis). Eles são encontrados juntos em alimentos vegetais. Algumas das melhores fontes incluem cebola, alho-poró, alho, alcachofra de Jeruselum, raiz de chicória, coco, cenoura, banana, cenoura, aspargos e inhame/cará.

A fibra em alimentos vegetais, especialmente frutas e legumes, fornece prebióticos – o alimento das bactérias benéficas do intestino. Certos alimentos vegetais, especialmente os vegetais crucíferos (brócolis, repolho, couve, couve-flor e couve-de-bruxelas) contêm compostos chamados glucosinolatos que servem não apenas como alimento nutritivo, mas também impedem que as bactérias ruins grudem na parede intestinal e aceleram sua “partida” nas fezes. 

Fermente a sua fibra

Quando você come alimentos ricos nessas fibras solúveis, eles são fermentados em seu intestino para produzir ácidos graxos de cadeia curta. Além de alimentar suas bactérias, esses ácidos graxos têm propriedades anti-inflamatórias que também ajudam a combater a depressão. A inflamação no intestino está associada à depressão.

A fibra também influencia a composição e a atividade da flora intestinal e desencoraja a proliferação de bactérias ruins. Quanto maior o seu nível de bactérias amigáveis, menor será o número das hostis.

O poder da proteína

As proteínas completas, como as encontradas nas carnes, fornece o mais alto nível do aminoácido triptofano, necessário para produzir serotonina. Esta ação é facilitada pelos micróbios no intestino. Em um estudo, camundongos alimentados com uma dieta contendo 50% de carne magra moída apresentaram uma maior diversidade de bactérias intestinais do que aqueles alimentados com ração padrão de soja e milho moídos. Eles eram mais ativos fisicamente e demonstravam melhor memória e menos ansiedade.

Bactérias são o futuro

Essas descobertas abrem novas e excitantes possibilidades de tratamentos para problemas de saúde mental, sem mencionar os distúrbios intestinais.

Percorremos um longo caminho desde que a presença de vastas colônias de bactérias no intestino foi descoberta pela primeira vez no final do século XIX. As pessoas ficaram chocadas – e aquelas com nada melhor para gastar seu dinheiro até tiveram seus cólons removidos pelo cirurgião real Sir William Arbuthnot Lane, como tratamento para o que foi chamado de “toxemia intestinal”.

Os cientistas acreditam agora que alterações nas bactérias do intestino podem desempenhar um papel no desenvolvimento de distúrbios cerebrais humanos, incluindo autismo, ansiedade e depressão. Até recentemente, a possibilidade de que as bactérias intestinais pudessem ter esse efeito tinha sido largamente ignorada pelo mundo da neurociência.

Provavelmente parecia ser exagero, surreal mesmo. Agora, organizações como o Instituto Nacional de Saúde Mental estão se lançando na corrida para pesquisar mais sobre essa área.

“O ceticismo inicial sobre relatos sugerindo um papel profundo de uma microbiota intestinal intacta na formação da neuroquímica do cérebro e do comportamento emocional deu lugar a uma mudança de paradigma sem precedentes na conceituação de muitas doenças psiquiátricas e neurológicas.”

O simples ajuste do equilíbrio das bactérias intestinais pode mudar sua química cerebral. Ao mesmo tempo, seu cérebro pode influenciar massivamente o equilíbrio de bactérias no intestino: é uma coisa bidirecional.

Hoje chegamos a um acordo com os nossos “inquilinos intestinais”, mas estamos apenas começando a entender seu significado. Coma direito, para alimentar suas bactérias intestinais – você pode vir a perceber que se sente muito mais feliz fazendo isso.

Artigo de Maria Cross, traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

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