A ligação entre dieta e depressão: 5 fatos importantes

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A ligação entre dieta e depressão: 5 fatos importantes
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A depressão é uma condição debilitante e potencialmente transformadora da vida. Se você receber um diagnóstico, pode esperar tratamento com medicamentos que alteram a química do cérebro ou prescreve alguma forma de terapia por fala. Mas a abordagem tradicional pode estar prestes a mudar: o medicamento real do futuro pode ser apenas comida.
Questões de saúde mental, como depressão e ansiedade, agora aparecem mais proeminentemente na mídia do que nunca. Isso é uma coisa boa – o estigma que uma vez dissuadiu os sofredores de discutir abertamente seus problemas está desaparecendo rapidamente. Lemos sobre celebridades que falam francamente de sua batalha com seus demônios internos e percebem que não há problema em falar sobre esses assuntos.
Esse novo entendimento é um movimento bem-vindo na direção certa. No entanto, menos bem-vindo é o aumento alarmante do número de pessoas diagnosticadas com depressão e ansiedade.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, a depressão é hoje a principal causa de incapacidade no mundo. Nos EUA, 13% da população tomam antidepressivos. 1 em cada 4 pessoas experimentará um distúrbio de saúde mental em dado ano, de acordo com a National Alliance on Mental Illness .

Dieta: o elo escondido à vista

A depressão é uma doença do cérebro, e o cérebro é, apesar de sua complexidade misteriosa, uma massa instável de gordura, proteína, colesterol e água.
Nutrientes dos alimentos entram e saem do cérebro, direcionando a atividade e mantendo o equilíbrio. Enquanto os cientistas procuram tratamentos cada vez mais eficazes para medicar aqueles com depressão (e outros problemas de saúde mental), a causa real do problema é muitas vezes se esconde à vista de todos.
Dieta e nutrição podem influenciar o humor e a função cognitiva de duas maneiras. Primeiro, através de um excesso de componentes alimentares prejudiciais e, segundo, pela deficiência de nutrientes essenciais. Aqui estão cinco maneiras principais que a dieta afeta o humor.

1. Ingestão de açúcar

No ano de 2017, a revista Scientific Reports publicou um estudo que analisou a ligação entre o consumo de açúcar e a depressão. Os pesquisadores descobriram que os homens que consumiam 67 gramas ou mais de açúcar por dia tinham 23% mais chances de sofrer de depressão nos 5 anos seguintes, comparados aos homens que consumiam menos de 40 gramas de açúcar por dia.
Não é difícil consumir a quantidade de açúcar associada à depressão. Apenas uma lata de refrigerante açucarado pode conter cerca de 10 colheres de chá – 40 gramas – de açúcar adicionado.
Açúcar e alimentos açucarados são um fator significativo no aparecimento do diabetes tipo 2, e agora está bem estabelecido que o diabetes tipo 2 está associado à depressão. Depressão é comum, mesmo na fase pré-diabética, quando o açúcar no sangue começa a dar errado.
Em 2015, a Organização Mundial de Saúde (OMS) publicou orientações de que o açúcar não deveria ultrapassar 10% do total de calorias ingeridas diariamente. A OMS acrescentou que melhor ainda, não represente mais de 5%, ou cerca de 25 gramas (6 colheres de chá) no máximo por dia.

2. Peixe te dá inteligência

Certas gorduras são essenciais para o funcionamento normal do cérebro, que feito 60% de gordura. Este órgão é rico em ácidos graxos, sendo um em particular.
Esse ácido graxo é o ácido docosahexaenóico (DHA). É necessário para o crescimento e função do cérebro, e é o ácido graxo mais abundante no cérebro. A falta de DHA está associada a vários distúrbios psiquiátricos, incluindo depressão.
O DHA faz parte da família de ácidos graxos ômega-3. Embora alguns alimentos vegetais, principalmente nozes e sementes, contenham gorduras ômega-3, eles não contêm DHA. Alguns DHA são encontrados na carne de animais alimentados com capim e ovos ao ar livre, mas nada nem parecido com a quantidade em peixes oleosos.
Oleoso é bom.
A única fonte significativa de DHA é o peixe oleoso, como o salmão, a cavala, o arenque, a truta, as anchovas e a sardinha.
Portanto, sem uma dieta regular de peixes oleosos, ou tomando suplementos de óleo de peixe, a deficiência é bastante provável.

3. Triste sem vitamina D

A vitamina D também desempenha um papel importante na regulação do humor. É chamada a vitamina do sol porque a pele a fabrica na presença da luz solar.
A maioria das pessoas associa vitamina D com absorção de cálcio e saúde óssea. Menos conhecido é o papel que essa vitamina desempenha na saúde cerebral – a  deficiência pode causar depressão e, mais tarde na vida também pode causar perda de memória.
Há também uma associação com transtorno afetivo sazonal (SAD), um tipo de depressão que ocorre mais comumente durante os meses escuros do inverno. Embora esta vitamina possa ser armazenada no corpo, a capacidade de armazenamento é limitada e não se prolonga durante o inverno.
Mais peixe!
Embora o corpo produza a maior parte da sua vitamina D, existem algumas fontes alimentares que podem ser úteis durante os meses de inverno. Peixes oleosos como salmão fornecem quantidades razoáveis, e ovos e queijo também podem fazer uma pequena contribuição.
Não é novidade que a deficiência de vitamina D é comum. Um estudo de quase 7.500 pessoas britânicas revelou que quase 90% foram afetados pela falta de vitamina D durante o inverno e a primavera. Durante todo o ano, 60% apresentaram níveis abaixo do ideal. Como a falta dessa vitamina é tão comum, os especialistas agora recomendam que todos tomem suplementos de vitamina D durante os meses de inverno.
Para mais informações sobre o importante papel da vitamina D, consulte este artigo -  Dez razões pelas quais você deve tomar vitamina D.

4. O papel do zinco

Outro nutriente significativo quando se trata de dieta e depressão é o oligoelemento zinco. O zinco é altamente concentrado no cérebro, mas a Organização Mundial da Saúde estima que cerca de 1/3 da população mundial é deficiente em zinco.
Estudos mostraram que a suplementação de zinco pode ser eficaz na melhora dos sintomas da depressão. Faz sentido, considerando que os pesquisadores acreditam que a deficiência de zinco desempenha um papel no desenvolvimento da doença.
As melhores fontes alimentares deste mineral são carne, frutos do mar e ovos. Cuidado com uma dieta rica em grãos de cereais, especialmente trigo. Isso porque esses grãos contêm fitatos, substâncias químicas que impedem a absorção de zinco e outros minerais no sistema digestivo. Em vez de entrar no sangue, muito do conteúdo mineral passa direto pelo intestino.

5. Deficiência de vitamina B12: Cuidado com a homocisteína

Você pode ter ouvido falar de homocisteína, um aminoácido que, em níveis elevados no sangue, é um fator de risco para doenças cardiovasculares. Infelizmente, é um fator de risco para muito mais coisas e desempenha um papel fundamental na ligação entre dieta e depressão.
A alta homocisteína surge quando há deficiência de vitamina B12 e folato, ambos cruciais para o cérebro. A vitamina B12 e a deficiência de folato são comumente encontradas em pacientes com distúrbios psiquiátricos. O folato é amplamente encontrado em vegetais verdes folhosos, como espinafre, repolho e brócolis. A vitamina B12 é encontrada exclusivamente em alimentos de origem animal: carne, peixe, ovos, laticínios. Carne e peixe têm concentrações muito mais altas de vitamina B12 do que ovos e laticínios, por isso é importante que tanto os vegetarianos quanto os vegans complementem suas dietas com essa vitamina.
É amplamente reconhecido que as condições crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, muitas vezes estão enraizadas na dieta. Nunca antes consumimos tanta comida processada, carregada de açúcar e deficiente em nutrientes. Ainda que de forma bizarra, embora hoje se reconheça amplamente que a depressão é uma condição de saúde grave e debilitante, a ligação com a dieta raramente é feita. Embora as causas da má saúde mental sejam muitas e complexas, talvez seja hora de reconhecer que, se a dieta é a causa, também pode ser a solução.
Artigo de Maria Cross, traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

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