Como controlar seu estresse alterando a sua dieta

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Maria Cross

O estresse é normal. Se seu corpo puder lidar com ele, sua mente estará melhor equipada.

Estresse é inevitável. Todos os dias enfrentamos o estresse de sair, ir do ponto A ao B, confrontar os outros, fazer trabalhos difíceis ou entediantes, fazer compras, voltar para casa, resolver disputas domésticas, cozinhar e depois tentar dormir um pouco.

É um mundo difícil, e é exatamente assim que vai ser por muito tempo.

Pode não ser bem-vindo, mas o estresse é a norma e alimenta a criatividade humana. Quem realmente gostaria de viver uma vida desprovida de desafios? O problema é que muitas pessoas simplesmente não estão conseguindo lidar com as pedradas e flechadas da vida.

Você pode pensar que a dieta não está envolvida nos mecanismos de estresse do corpo, mas pense novamente. Seu corpo é programado para lidar com situações estressantes, dado o terreno nutricional correto. Descubra abaixo como o estresse pode afetar seu corpo, bem como sua mente, e depois aprender como construir sua resistência.

Estresse moderno, corpos antigos

Este pode ser o século XXI, mas ainda habitamos corpos da Idade da Pedra, com a mesma constituição fisiológica de nossos antepassados ​​paleolíticos. Nossos sistemas nervosos e hormonais não distinguem entre o estresse do tipo "animal feroz quer me devorar" e do tipo "chefe carrasco pedindo coisas impossíveis". A resposta física é sempre a mesma.

O estresse prolongado acaba por prejudicar a mente e o corpo, em graus variados. A razão pela qual algumas pessoas são capazes de lidar com níveis de estresse punitivos por tanto tempo, enquanto outras sucumbem cedo aos efeitos prejudiciais da pressão infinita, pode estar em quão bem suas supra-renais estão funcionando.

A resposta do corpo ao estresse é ativada pelo eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA). O hipotálamo é uma glândula do cérebro que estimula e controla a glândula hipófise em resposta às alterações detectadas e, por sua vez, a hipófise estimula a produção de hormônios pelas glândulas supra-renais. Você está equipado com duas glândulas supra-renais, uma em cima de cada rim, e estas produzem hormônios em resposta a situações ou pensamentos estressantes.

Anatomia do estresse

Foi a autoridade mundial sobre o assunto, e autor de "O Estresse da Vida" (1956), Hans Selye, que primeiro identificou uma resposta comum ao estresse que ele chamou de "Síndrome da Adaptação Geral". Segundo Selye, os humanos respondem em três estágios quando sob extrema pressão. Esses são:

Estágio um  - a reação de alarme, quando seu corpo fica em alerta máximo. O estresse é detectado e o corpo reage produzindo adrenalina (também conhecida como epinefrina) e noradrenalina (também conhecida como norepinefrina). Este é um tipo de reação automática a uma determinada situação. Ele prepara você para “lutar ou fugir” e é apenas de curto prazo.

O açúcar no sangue sobe, para lhe dar mais energia para lutar ou fugir, e o coração bate mais rápido para levar mais oxigênio e nutrientes aos músculos. A energia é desviada de funções não-essenciais, como a digestão. A respiração aumenta e as vias respiratórias se alargam para acomodar mais ar e, portanto, mais oxigênio. Agentes de coagulação do sangue são mobilizados, em caso de ferimento.

A reação de alarme é nada menos que uma façanha espetacular de engenharia bioquímica, e é uma pena que você seja incapaz de apreciar sua elegante sublimidade quando ela está a todo vapor.

Estágio dois  - adaptação ou resistência. Você se adapta e aprende a lidar com o estressor, que agora é uma característica de tempo integral em sua vida. Durante esse estágio, o hormônio cortisol é produzido em excesso. Normalmente, o cortisol é produzido ciclicamente no que é chamado de ritmo circadiano: os níveis começam a subir entre as 3h e as 6h e diminuem gradualmente ao longo do dia, de modo que, à noite, são mais baixos.

Você precisa desse hormônio porque ele:

• Repara células
• Aumenta os níveis de açúcar no sangue quando necessário
• Aumenta a energia mental e física
• Tem um poderoso efeito anti-inflamatório
• Melhora o humor
• Estimula a queima de gordura
• Controla o sistema imunológico - o cortisol previne a reação exagerada dos glóbulos brancos, o que poderia levar a uma doença auto-imune (em que o corpo não se reconhece como auto e ataca suas próprias células e órgãos)
• Mantém a pressão arterial impedindo a perda de sódio

Como a maioria das coisas essenciais, o cortisol é necessário apenas nas quantidades certas: muito ou muito pouco dele pode perturbar a homeostase do corpo. Com níveis constantemente altos de cortisol, você fica vulnerável a infecções e doenças, porque virtualmente todos os componentes da resposta imune são suprimidos pelo cortisol.

Se você está no estágio dois, seus sintomas provavelmente incluem:

• Dores de cabeça freqüentes
• Insônia (porque o cortisol está alto à noite, quando deveria estar baixo)
• Irregularidades menstruais
• Ganho de peso, especialmente em torno da área abdominal
• Resfriados e infecções frequentes
• Sinais de envelhecimento prematuro

Sim, é verdade - o excesso de cortisol faz com que você fique gordo, doente e velho antes do tempo. Pode te estressar só de pensar nisso. O efeito do envelhecimento é devido ao fato de que o excesso de cortisol também suprime outro importante hormônio esteróide supra-renal, dehidroepiandrosterona ou DHEA. DHEA é o hormônio que mantém você jovem e magro, e é produzido em abundância até por volta dos 20 anos, quando os níveis começam a declinar.

Estágio três  - exaustão. Você não é mais capaz de lidar com o estresse e sua resistência desaparece.

Embora o estágio de resistência possa durar vários anos, a capacidade de adaptação do corpo tem seus limites e, se não houver diminuição do trauma mental, o estágio de exaustão é inevitável. É nesse ponto que a produção desproporcional de cortisol, que as glândulas supra-renais não podem mais sustentar, começa a diminuir, caindo para níveis abaixo do normal.

Esgotamento mental e físico seguem-se. Você está correndo com o tanque de combustível vazio, e todo dia tem uma nova montanha para escalar. Pode ser opressivo e exaustiva.

A síndrome da fadiga crônica está associada a um eixo HPA com baixo funcionamento. O mesmo acontece com a fibromialgia, uma condição caracterizada por dor e fadiga musculoesquelética e que está associada ao estresse. Descobriu-se que as pessoas que sofrem de transtorno de estresse pós-traumático sub-secretam cortisol, assim como indivíduos saudáveis ​​que vivem em condições de estresse crônico.

“Vários estudos já forneceram evidências convincentes de que a glândula adrenal é hipoativa em alguns estados relacionados ao estresse. O fenômeno do hipocortisolismo tem sido descrito principalmente em pacientes que sofreram um evento traumático e, posteriormente, desenvolveram transtorno de estresse pós-traumático (TEPT). ” Bellato et al (2012)

Se você está no estágio três, seus sintomas provavelmente incluem:

• Fadiga crônica
• Músculos doloridos
• Apatia
• Fraqueza
• Depressão
• Tontura (especialmente ao levantar-se de repente, por causa da pressão arterial baixa)

Caroline veio para uma consulta de nutrição buscando ajuda com níveis de energia muito baixos. Ela se descreveu como "muito estressada". Ela estava bem de manhã, mas só até as 9 da manhã - e então sua energia caía pelo resto do dia. Isso me sugeriu que seus níveis de cortisol também caíssem, quase ao mesmo tempo.

Um clássico do estágio 3.

Além de muito pouca energia, Caroline tinha dores de cabeça regulares e um histórico de depressão. Ela havia tomado Prozac no passado, mas havia tirado todos os medicamentos. Ela também sofria de irritabilidade, insônia, resfriados frequentes e TPM.

Ela também amava alimentos doces, especialmente chocolate, seu lanche de conforto. Isso foi particularmente revelador, e eu estava confiante de que uma mudança de dieta era exatamente o que ela precisava.

Dieta - o programa de três etapas

O regime dietético projetado para ajudar a estabilizar as glândulas supra-renais é essencialmente o mesmo, qualquer que seja o estágio de estresse adrenal que você tenha atingido.

Existem três etapas dietéticas que você deve considerar: estabilizar o açúcar no sangue, ingerir as gorduras certas e garantir uma alta ingestão dos nutrientes individuais dos quais as glândulas supra-renais dependem .

1. Estabilizar o açúcar no sangue

Conseguir isso tira a pressão das glândulas supra-renais e ajuda a normalizar a produção hormonal. O cortisol elevado eleva o açúcar no sangue, mas se você não estiver produzindo cortisol o suficiente, terá maior probabilidade de apresentar baixo nível de açúcar no sangue. Pessoas com distúrbios de açúcar no sangue - como diabetes tipo 2 - tendem a ter experiência de hiperatividade do eixo HPA.

A fim de estabilizar o açúcar no sangue, a alteração mais importante é a remoção de todos os açúcares e carboidratos refinados da dieta. Isso significa que não há açúcar e nenhum carboidrato amiloso de alto índice glicêmico.

O índice glicêmico (IG) é um sistema que mede a taxa na qual o componente de carboidrato de um alimento entra na corrente sanguínea e aumenta o açúcar no sangue, em uma escala de 0 a 100. Os carboidratos são categorizados como tendo baixo, médio ou alto IG. . Um baixo IG é um escore de 55 ou menos, um GI médio é 56-69 e um escore GI alto é de 70 ou mais.

IG para: Mingau de aveia, muesli, pão pita, espaguete, croissant, bolinho de arroz, pão integral, bagel, salgadinhos de milho, batatas chips, arroz integrau, sucrilhos, crocantes de arroz, pipoca

Como você pode ver, quase todos os carboidratos amilosos estão fora do menu. Mas se você gosta de seus carboidratos e acharia difícil abandoná-los, escolha feijões e lentilhas. Eles têm um baixo índice glicêmico e quantidades razoáveis ​​de proteína.

A proteína é um componente essencial do equilíbrio de açúcar no sangue. Cada refeição deve ter uma porção de uma proteína completa: carne, peixe, ovos ou queijo.

2. Coma o tipo certo de gordura.

Outro componente dietético essencial na sua busca para normalizar a produção adrenal são os ácidos graxos essenciais comumente conhecidos como ácidos graxos ômega-3, do tipo encontrado em peixes oleosos. Essas gorduras ajudam a estabilizar a produção de hormônios adrenais, especialmente a ativação excessiva desencadeada pelo estresse mental. As melhores fontes de peixe omega-3 são sardinha, salmão, arenque, truta, cavala, anchova e atum (fresco, não estanhado).

O peixe oleoso é ideal porque combina gordura ômega-3 com proteína de alta qualidade. Uma ou duas porções dos nutrientes abaixo completam sua refeição.

3. Obtenha os nutrientes de que suas glândulas supra-renais precisam.

Existem certos nutrientes que são altamente concentrados nas glândulas supra-renais e que são essenciais para a função adrenal saudável. Em particular, as supra-renais precisam da vitamina C, do complexo B (especialmente B5) e do mineral magnésio.

Vitamina C  -  Todas as frutas e legumes, especialmente kiwi, morangos, mirtilos (e outras frutas vermelhas), folhas verdes escuras, como espinafre e agrião.

Você precisa dessa vitamina para produzir cortisol e todos os hormônios esteróides supra-renais. Quanto mais estressado você está, mais rapidamente você usa a vitamina C circulante, que normalmente é encontrada em níveis altamente concentrados nas glândulas supra-renais. Demonstrou-se que a terapia com vitamina C (ácido ascórbico) estabiliza a produção de hormônios adrenais.

Vitamina B5 (ácido pantotênico) -  Cogumelos, carne (especialmente carne de porco, pato e vísceras), ovos, queijo.

Esta é outra vitamina também altamente concentrada nas glândulas supra-renais. É necessário converter glicose em energia e produzir hormônios adrenais.

Magnésio -  Nozes (especialmente amêndoas, Brasil, castanha de caju), carne, peixe (branco e oleoso), marisco, feijão, couve, espinafre.

Este é provavelmente o mineral mais importante para a saúde adrenal.

"A deficiência de Mg resulta em um efeito de estresse e maior suscetibilidade a danos fisiológicos produzidos pelo estresse".

Em suma, uma dieta desprovida de açúcar e carboidratos refinados, mas com bastante feijão, verduras de folhas escuras, frutas, carne, peixe (especialmente peixes oleosos) e nozes é a que fornecerá os nutrientes que suas glândulas supra-renais precisam para funcionar em nível ideal .

A dieta de Caroline não estava ajudando sua função adrenal.

Café da manhã consistia de cereais com leite de arroz. O leite de arroz tem um índice glicêmico astronômico - beirando os 90 - então não estava ajudando. O almoço costumava ser um sanduíche e, à noite, um curry de legumes com arroz branco era típico. Geralmente ela comia montes de pão e batatas.

Caroline fez as mudanças dietéticas adequadas e voltou para me ver seis semanas depois. Todo o crédito para Caroline: ela se lançou na tarefa de mudar sua dieta, e não cortou esforços. Eu acho que ela viu isso como sua única chance - ela simplesmente não sabia mais o que fazer.

Valeu a pena. Sua saúde havia se transformado durante as seis semanas anteriores: ela estava dormindo bem, sua energia e humor eram "muito melhores" e ela não tinha dores de cabeça. O desejo por alimentos doces desapareceu.

Às vezes, quando eu mencionava "abandonar as comidas doces", eu via uma sombra de horror passando pelo rosto do meu cliente. Eu tinha um jeito de lidar com isso, que sempre funcionava: eu dizia a eles que se pudessem ficar cinco dias livres de açúcar, dentro de uma semana eles ficariam livres de desejos. Eu não estava inventando, e com certeza eles voltariam sóbrios de açúcar, e bastante evangelizadores sobre o quão bem eles se sentiam por causa disso.

Em suma, o corpo de Caroline estava lidando melhor com o estresse em sua vida - ele ainda estava lá!

Havia pouco que eu pudesse fazer sobre seus filhos desobedientes e marido indiferente, mas isso é outra história.

Você tem disfunção adrenal?

A pessoa mais qualificada para identificar o estresse como um poderoso determinante da sua saúde e bem-estar é você mesmo. É por isso que, quando eu era consultor de nutrição regularmente vendo clientes estressados, sempre fazia a pergunta: "Você está estressado há muito tempo e acredita que isso está afetando sua saúde?"

Não era incomum, neste momento, para o meu cliente embarcar em uma narrativa de eventos, muitas vezes começando na infância. Essas histórias eram variadamente fascinantes, de partir o coração e chocantes, mas eram sempre únicas e serviam como um lembrete para mim da capacidade humana de resistir a enormes desafios e tensões.

Em qualquer estágio da disfunção adrenal (não confundir com a insuficiência adrenal), é provável que você esteja usando estimulantes como cafeína e álcool para se sustentar. Também é provável que você tenha níveis anormais de açúcar no sangue e se encontre oscilando de um resfriado ou infecção para outro. Você pode achar difícil levantar-se de manhã e lutar com a memória e a concentração. Situações estressantes se tornam mais difíceis de lidar e você se vê cada vez mais irritável.

Apesar disso, você pode estar seguindo em frente, comendo mal e nunca tendo tempo para relaxar.

Se você suspeitar que a função adrenal sub-ótima pode estar por trás dos seus sintomas, espero que você se inspire no conhecimento de que pode fazer algo a respeito.

Não apenas dieta ...

Antes de embarcar em um novo regime alimentar, você precisa pensar seriamente sobre o estresse em sua vida e como administrá-lo. Não há uma solução única; A melhor abordagem combina gerenciamento de estresse, técnicas de relaxamento e, claro, manipulação dietética. O estresse é uma área onde uma abordagem verdadeiramente holística é crucial para obter resultados efetivos.

Exercite sua mente

Existem técnicas que você pode adotar e técnicas que requerem a ajuda de outras pessoas. O exercício é um bom ponto de partida, porque é algo que você pode iniciar sozinho. O exercício é importante porque ajuda a normalizar os níveis de hormônios do estresse no sangue e melhora a circulação. Também estimula a liberação de endorfinas - "hormônios da felicidade" - que podem provocar uma sensação de bem-estar e positividade. O exercício aeróbico estimula a produção de cortisol, então idealmente deve ser realizado apenas pela manhã. O cortisol cai naturalmente à noite, em preparação para o sono.

Além do exercício, existem outras ferramentas eficazes que você pode utilizar para gerenciar os níveis de estresse. Sua escolha é questão de por qual você se sente atraído. As possibilidades incluem meditação, visualização de imagens positivas e técnicas de respiração profunda. Se você acha que precisa de terapia, pode considerar ajuda profissional de um conselheiro de clínica de estresse.

Se alguma vez houve um exemplo da conexão mente-corpo, é a função adrenal. A mente afeta o corpo e, embora não possa eliminar o estresse, o corpo pode ajudar a proteger e proteger a mente, dados os ingredientes corretos.