Como comer mais gordura pode melhorar sua memória

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Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.
por Maria Cross
Dieta cetogênica vai muito além da perda de peso
Seu cérebro é o mais sofisticado e avançado centro nervoso do planeta. Ou – dependendo de como você olha – ele é um pedaço enrugado de gordura, alojado dentro do seu crânio. De qualquer forma, é o acúmulo de milhões de anos de biologia evolutiva humana.
Nenhum outro órgão contém tanta gordura ou precisa tanto dela. Sem gordura, o cérebro simplesmente não pode funcionar. A perda de memória é um sinal disso.
O peso do cérebro é 60% de gordura. Está tudo lá: gordura saturada, monoinsaturada e poliinsaturada. Há também uma boa quantidade de colesterol, uma substância semelhante à gordura. Além de formar parte da estrutura do cérebro e fornecer combustível, essas gorduras desempenham um papel na manutenção da memória e outros aspectos da função cognitiva.
Da mesma forma, a falta das gorduras corretas desempenha um papel na disfunção cognitiva, incluindo falta de memória e, em última instância, demência.
Talvez seja por isso que a gordura é tão atraente. “Gordura dá sabor aos alimentos”, como a famosa personalidade e chef Julia Child colocou uma vez. A gordura é saciante e instantaneamente ilumina os centros de recompensa do seu cérebro.

Mas o cérebro não funciona à base de glicose?

Sim e não, é a resposta para essa pergunta.
Embora o cérebro humano normalmente use glicose como sua principal fonte de combustível, ele pode mudar para usar substâncias chamadas cetonas, quando a glicose está em falta. Tempos de escassez de carboidratos incluem jejum, exercícios de resistência e uma dieta baixa em carboidratos. O carboidrato é a principal fonte de glicose do corpo.
Quando os níveis de glicose diminuem, os ácidos graxos são liberados do tecido adiposo – sua reserva de gordura. As cetonas são produzidas no fígado a partir desses ácidos graxos.
Os ácidos graxos não podem chegar ao cérebro através da barreira hemato-encefálica, mas as cetonas podem fazê-lo.

É uma coisa cetogênica

Você pode ter ouvido falar da dieta cetogênica como estratégia de perda de peso. É, basicamente, uma dieta muito pobre em carboidratos e muito rica em gordura, e é eficaz porque, quando a glicose se esgota, você começa a mergulhar em suas reservas de gordura.
A dieta cetogênica é a mais recente de uma longa linha de dietas populares. Mas não se engane – ela não é uma nova dieta ou moda passageira. A perda de peso é apenas um bônus; originalmente a dieta cetogênica não era sobre isso.
A dieta cetogênica é um tratamento cientificamente comprovado para a epilepsia resistente a medicamentos. Foi usada pela primeira vez na década de 1920, quando descobriu-se que era uma maneira eficaz de controlar as convulsões.
Estudos descobriram que metade das crianças experimentam pelo menos 50% de redução nas convulsões após 6 meses na dieta cetogênica, e um terço consegue mais de 90% de redução.
Agora, o foco da atenção está na memória e na função cerebral.
A epilepsia é uma desordem cerebral – aí está sua primeira pista.
Sua segunda pista é o fato de que há uma maior incidência de convulsões em pacientes com doença de Alzheimer do que em pessoas sem a doença.
Os pesquisadores estão otimistas de que a dieta cetogênica poderia ser usada como uma estratégia eficaz de prevenção da demência. Uma dieta baixa em carboidratos já se mostrou eficaz no tratamento do comprometimento cognitivo leve (CCL), uma condição que precede a demência e é considerada um fator de risco para a doença.
Em 2012, a revista Neurobiology of Aging publicou os resultados de um estudo sobre os efeitos de uma dieta com muito pouco carboidrato na perda de memória. Os 23 participantes, que eram idosos e todos tinham CCL, receberam uma dieta muito alta ou muito baixa em carboidratos por 6 semanas. No final do período experimental, observou-se melhora no desempenho da memória verbal no grupo de baixo carboidrato, mas não naqueles que seguiram a dieta rica em carboidratos. O grupo de baixo carboidrato, cetogênico também experimentou reduções no peso e na circunferência da cintura.

Como funciona?

Pessoas com Alzheimer têm comprometido a captação de glicose cerebral – o uso de glicose pelo cérebro se deteriora.
É por isso que o diabetes tipo 2 aumenta o risco de demência. Os diabéticos não produzem insulina suficiente ou não conseguem usar a insulina adequadamente. Uma dieta cetogênica contorna esse problema – as  cetonas fornecem uma importante fonte de energia que não é de glicose para o cérebro. O fígado pode produzir cetonas suficientes, por dia, para atender às necessidades do cérebro.
Cetose ocorre quando o corpo está produzindo cetonas. A cetose pode ser induzida em um regime alimentar de 20-50g de carboidrato por dia. Tal regime produz uma mudança de glicose para o metabolismo da cetona e é indicado pela presença de cetonas na urina.

Coco cetogênico

Existe outra maneira de usar cetonas como combustível, além de restringir os carboidratos.
Alguns ácidos graxos saturados – os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) – são facilmente metabolizados pelo corpo e convertidos em cetonas. Por essa razão, os cientistas acreditam que esses MCTs podem ser benéficos para pessoas que têm Alzheimer ou algum tipo de deficiência de memória. Se não podem usar glicose, podem usar MCTs.
O coco é uma fonte especialmente rica de MCTs. Na verdade, ele foi apontado como um “potencial fortalecedor cognitivo” para pessoas com Alzheimer.
Quando um grupo de 20 pessoas com doença de Alzheimer ou comprometimento cognitivo leve recebeu uma dose oral de MCTs, ou um placebo,

Mas a cetose é natural? E é segura?

Você já fez isso no útero, simplesmente não se lembra.
Os bebês usam cetonas como combustível para o cérebro, antes mesmo de nascerem. As cetonas fornecem até 30% da necessidade de energia do cérebro, antes do nascimento.
Após o nascimento, os bebês em amamentação estão em um estado cetogênico moderado, porque o leite materno humano contém ácidos graxos de cadeia média – exatamente como os cocos.
Também não faz mal quando adulto. Em 2003, uma revisão sistemática não encontrou efeitos adversos de uma dieta cetogênica sobre as gorduras do sangue, pressão arterial ou glicemia de jejum. Em vez disso, os testes resultaram em melhoria da saúde e perda de peso significativa.
Não há nada de novo em uma dieta rica em gorduras. Nós, seres humanos, desenvolvemos o gosto pela gordura há cerca de 3 milhões de anos, quando começamos a deixar nossas casas nas árvores e abandonamos nossa dieta à base de frutas. Eis a sua terceira pista.
Nós começamos com cérebros pequenos, e não éramos especialmente brilhantes. Mas a mudança é inevitável e nós mudamos.
Primeiro, nós coletamos. Então, quando ficamos mais inteligentes, criamos nossas ferramentas e fomos caçar. Quanto maior e mais gorda a presa, melhor, no que dizia respeito aos primeiros humanos.
É claro que não sabíamos disso na época, mas acredita-se que a mudança no estilo de vida, desde o ato de comer frutas até o de virarmos caçadores, tenha desencadeado a mais extraordinária e rápida expansão do cérebro, pelo qual nós humanos somos tão famosos. O cérebro quase triplicou de tamanho – um feito excepcional, por qualquer padrão.
Mark Sisson, ex-atleta de resistência americano e hoje o autor de best-sellers de nutrição e blogueiro, resume a dieta cetogênica como “Uma redefinição… um retorno ao estado metabólico ancestral, o estado metabólico em que nascemos”. Eu acho que isso resume muito bem.

Além das cetonas: DHA

As cetonas não são a única gordura que o cérebro adora e precisa. Cetonas fornecem combustível, mas quando se trata de funcionamento, existem outras gorduras. Talvez a mais importante delas seja um ácido graxo ômega-3, o ácido docosahexanóico (DHA).
Apenas duas espécies de mamíferos têm cérebros desproporcionalmente grandes e cognição avançada – humanos e golfinhos-nariz-de-garrafa. Ambos dependem do DHA.
Você precisa do DHA para o funcionamento dos neurotransmissores e o desenvolvimento de suas habilidades cognitivas. Os neurônios simplesmente não disparam sem ele, e a recuperação da memória é uma luta.
De fato, sem o DHA, você não poderia sequer desenvolver um cérebro em primeiro lugar.

Gordura do bebê

A dependência de DHA começa antes de você nascer, e não termina até que você morra. Durante a gravidez, a mãe vai passar mais DHA para o bebê do que ela mantém para si mesma. Essa oferta é normalmente suficiente para durar os primeiros três meses de vida.
Depois disso, tudo depende da dieta. E essa é a preocupação: as crianças que não têm DHA têm maior probabilidade de aumentar as taxas de distúrbios neurológicos, incluindo o transtorno de déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) e o autismo.

Jovens e velhos

A deficiência de DHA pode afetar a memória, mesmo em adultos jovens. Uma equipe de pesquisadores investigou se suplementar o DHA poderia melhorar o desempenho cognitivo em jovens que comiam pouco peixe. O peixe é a principal fonte de DHA.
Em seu estudo, relatado no Jornal Americano de Nutrição Clínica em 2013, um total de 176 adultos saudáveis ​​com idade entre 18-45 que tiveram uma baixa ingestão de DHA receberam um suplemento diário de DHA, ou placebo, durante 6 meses. No final do período de estudo, eles foram testados quanto ao desempenho cognitivo. Os pesquisadores concluíram que:
“A suplementação de DHA melhorou a memória e o tempo de reação (RT) da memória em adultos jovens saudáveis, cujas dietas habituais eram baixas em DHA.”
A questão não é que tomar suplementos de DHA melhora a memória – é que a falta de DHA piora a memória. Isso poderia levar a problemas mais sérios mais tarde na vida.
Na velhice, a deficiência pode levar à demência. Isso porque o DHA se acumula em áreas do cérebro envolvidas na memória e na atenção, como o córtex cerebral e o hipocampo.
A má-notícia é que, embora tenha sido demonstrado, nos estudos, que a ingestão elevada de DHA tenha um efeito protetor claro contra o risco de desenvolver a doença de Alzheimer, a suplementação com DHA, assim que a doença se instalou, parece não ter nenhum benefício.
A única fonte boa e confiável de DHA são os frutos do mar e os peixes oleosos. Peixes oleosos incluem salmão, truta, arenque, sardinha, atum fresco e anchovas. Carne e ovos têm uma pequena contribuição, mas apenas se vierem de animais alimentados com pasto.
Embora alguns alimentos vegetais, principalmente nozes e sementes, contenham gorduras que podem ser convertidas em DHA, a taxa de conversão é tão baixa que é considerada insignificante e insuficiente para atender às exigências do cérebro.
Então, se você não está comendo muito peixe e frutos do mar, ou carne alimentada com pasto, qual é a sua fonte de DHA? Eu não quero te assustar, mas talvez seja bom ficar um pouco assustado às vezes.
Vale a pena certificar-se de que você tem um suprimento abundante de DHA agora, porque

Tudo deu terrivelmente errado

Não há cura para a demência, incluindo a doença de Alzheimer, sua forma mais comum. Os casos estão aumentando exponencialmente: a mortalidade por demência aumentou quase 40% de 2005 a 2015.
Estima-se que o número de pessoas em todo o mundo que vivem com demência é de 46,8 milhões, e isso deve dobrar até 2030. Além disso, os casos de diagnóstico precoce – com menos de 65 anos – também estão aumentando.
Estas estatísticas não têm nada a ver com genética ou viver mais tempo.
A evidência sugere que o aumento alarmante dos números de demência tem tudo a ver com dieta e alguns conselhos dietéticos decididamente desonestos.
Tudo começou nos anos 1950, quando o biólogo e patologista americano Ancel Keys propôs uma teoria de que a gordura saturada era a causa das doenças cardíacas. Em 1952 ele apresentou sua “hipótese da dieta-coração”. Ele culpou a gordura saturada (e o colesterol) por quase todas as doenças crônicas conhecidas pela humanidade e promoveu os óleos vegetais como uma alternativa saudável.
Em 1961, Keys, agora no comitê de nutrição da American Heart Association, convenceu os outros membros do comitê de que sua teoria da saúde do coração e da dieta fornecia o caminho para o bem da nação. A partir de 1961, a AHA recomendou que a gordura saturada deveria ser substituída por óleos vegetais feitos de milho ou soja.
Olhe para qualquer produto de fast food, lanche ou refeição pronta e você provavelmente verá a presença desses óleos vegetais no rótulo.
Estes óleos são altamente processados ​​e ricos em ácidos graxos ômega-6. O consumo desses ácidos graxos ômega-6 disparou, já que eles substituíram a gordura saturada em nossa dieta.
E aí está o problema.
Eles substituíram a gordura saturada na dieta e deslocaram o DHA no cérebro. É geralmente aceito que nós evoluímos em uma dieta contendo quantidades mais ou menos iguais de ambos os grupos. Eles competem pela absorção, e quando o ômega-6 excede o ômega-3, o DHA é eliminado.
Se você tem medo de gordura saturada, não fique. A evidência contra a gordura saturada sempre foi mais especulativa do que factual. É por isso que o British Medical Journal publicou, em 2015, uma revisão dos estudos mais robustos sobre os supostos efeitos nocivos da gordura saturada – incluindo o risco de morte – e concluiu que não havia evidências para sustentar que a gordura saturada era de alguma forma um fator de risco.
Como Julia Child também disse: “Se você tem medo de manteiga, use creme”.
Os humanos são os únicos mamíferos terrestres nascidos gordinhos. Isso nos torna bastante especiais. (Os golfinhos, como nós, nascem gordos e também são muito inteligentes). A gordura existe para servir como reservatório de combustível e crescimento para o cérebro em rápido desenvolvimento.
(O papel do colesterol, uma substância semelhante à gordura, também é importante. Tanto é assim que escrevi um artigo separado sobre o assunto).
Ela pode ter tido uma má-reputação nos últimos 50 anos, mas a gordura ainda é essencial para o funcionamento saudável do cérebro. Você pode mudar os conselhos dietéticos quantas vezes quiser, mas não pode mudar a bioquímica humana.
Enquanto isso, lembre-se de que você tem um magnífico espécime de biologia evolucionária alojado em seu crânio. Por favor, cuide dele e reconsidere a opção de comer sem gordura.

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