Exercícios em jejum: quando eles são mais efetivos (e como eu os incorporo)

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Exercícios em jejum são um tema controverso no mundo do fitness. Para alguns, a ideia de malhar sem “carbar” (ou seja, encher-se de carboidratos) ou tomar um shake de proteína pré-treino é impensável. Meu desempenho não vai sofrer? Meus músculos não vão encolher? Meu corpo não vai achar que estou no meio de uma fome horrível e entrar em um "modo de fome"?

Para outros, os exercícios em jejum são ferramentas sagradas, o antídoto perfeito contra a decrepitude moderna. Quando eu treino em jejum, posso deixar meus adipócitos liberarem ácidos graxos e sentir o calor enquanto eles queimam, ouvir as células satélites musculares se reproduzindo e proliferando, e ter visões do meu futuro físico através do meu terceiro olho. 

Onde está a verdade? Vamos olhar….

Para começar, o argumento evolutivo - a lógica do Grok - para exercícios em jejum é extremamente atraente e intuitivo.

Os seres humanos não evoluíram com acesso a restaurantes de fast food que ficam abertos 24h, mercearias que continham centenas de milhões de calorias e suprimentos de comida tão abundantes que muitas vezes descartamos metade deles antes de sermos capazes de comê-los. Se os humanos paleolíticos quisessem comer, eles tinham que caçar ou coletar algo - ambos requerendo gasto de energia - freqüentemente com o estômago vazio. Na verdade, esses "exercícios" para caçadores-coletores provavelmente ocorriam mais frequentemente em jejum do que de barriga cheia.

Isso não significa que os exercícios em jejum sejam ideais ou os melhores para saúde, desempenho e perda de gordura. Isso sugere que os seres humanos têm a capacidade de funcionar em jejum sem cair aos pedaços ou perder todos os benefícios normalmente associados com o exercício. A questão é se os exercícios em jejum oferecem vantagens especiais.

Hoje, vou pesquisar a literatura para explorar as perguntas e afirmações mais frequentes sobre os treinos em jejum e chegar o mais perto possível da verdade.

Os exercícios em jejum são bons ou ruins para ganho muscular?

Vamos dar uma olhada.

Um argumento comum é que, como você não está comendo, o que já “estressa” os músculos e os priva do substrato estrutural, estressar o músculo com o exercício faz com que ele “derreta”. Isso é excessivamente simplista.

Para começo de conversa, esse primeiro argumento está errado. Durações razoáveis ​​de jejum não causam perda muscular. Na verdade, você pode fazer alguns dias de jejum sem incorrer em perda muscular significativa. As cetonas geradas durante o jejum têm efeitos poupadores de proteína, e o pico de hormônio de crescimento induzido pelo jejum também poupa o músculo da quebra. Houve até mesmo um estudo em que o bloqueio do hormônio do crescimento com um bloqueador de GH fazia com que as pessoas em jejum perdessem 50% a mais de músculo do que os que não receberam o bloqueador.

Depois, o treinamento de força em si é um poderoso sinal para o seu corpo de que seus músculos são tecidos vitais para a sua sobrevivência. Seu corpo geralmente tenta evitar a queima de tecidos essenciais. O levantamento de peso também aumenta o hormônio do crescimento. Junto com o impulso de GH induzido pelo jejum, seus músculos estarão em boa posição.

Ok, os exercícios em jejum não parecem ser ruins para os ganhos. Mas eles são bons?

O treinamento em jejum aumenta a resposta anabólica - a capacidade dos músculos de pegar proteína e ficar maior e mais forte. Um estudo de 2009 descobriu que, em comparação com atletas que levantavam pesos após o café-da-manhã, os atletas que levantavam antes de comer tinham uma resposta anabólica aumentada a um shake de proteína e carboidrato pós-treino.

Os exercícios em jejum são bons para perda de gordura?

Isto faz sentido, não é? Quando você não tem calorias exógenas chegando, e sai para uma corrida ou passeio a pé ou de bicicleta, seu corpo deve queimar mais gordura corporal, pois é a única fonte de energia disponível. Mas isso realmente acontece?

Bem, estudos de curto prazo mostram que cardio em jejum aumenta a oxidação de gordura no corpo. As pessoas que correm em jejum têm um quociente respiratório menor, uma indicação de maior queima de gordura versus queima de glicose. Um estudo descobriu que uma sessão de cardio matutino em jejum aumentava a oxidação diária de gordura em 50% em homens jovens.

Um aumento na oxidação de gordura durante 24 horas não diz muito sobre perda de gordura a longo prazo, no entanto.

Outro estudo acompanhou um grupo de mulheres saudáveis ​​por quatro semanas, colocando-as em uma rotina de cardio pela manhã. Três manhãs por semana, os sujeitos realizavam 50 minutos de cardio em esteira a 70% da frequência cardíaca máxima, em jejum. Tanto o grupo em jejum quanto o grupo controle (que realizou o mesmo exercício aeróbico, apenas não jejuou) mantiveram um déficit diário de 500 calorias. O que aconteceu?

Não houve diferenças na perda de gordura entre os grupos. Ambos os grupos perderam peso e perderam gordura corporal, mas o cardio matinal em jejum não acelerou a perda. Uma análise recente da pesquisa disponível chegou à mesma conclusão: não houve diferença na perda de gordura ou perda de peso entre os exercícios em jejum e os treinamentos em estado alimentado.

Eu gostaria de ver um estudo similar de quatro semanas feito com homens, que na minha experiência e da leitura da literatura sobre jejum tendem a ter uma resposta mais favorável aos extremos na restrição calórica.

Este não é um estudo perfeito sobre treino em jejum, mas é melhor do que nada. Um grupo de triatletas foi colocado em um programa de "dormir com pouco": em vez de comer uma tonelada de carboidratos após os treinos da tarde, eles não comiam nada. Eles esgotavam seu glicogênio com o treino, comiam um jantar muito pobre em carboidratos e iam dormir. Então eles acordavam e faziam cardio de baixa intensidade em estado de jejum, que é o equivalente a uma pessoa normal indo para uma caminhada. O estudo estava interessado no desempenho, não na perda de gordura, mas o grupo que fez o seu cardio em jejum e depletado de glicogênio perdeu mais gordura do que o grupo controle.

Uma técnica antiga e clássica do bodybuilding para o perder gordura é a caminhada matinal em jejum. Acorde, não consuma calorias e vá para uma rápida caminhada de 20 a 30 minutos. Naqueles que já são muito magros, mas querem ficar muito magros (como fisiculturistas se preparando para a competição), o cardio de baixa intensidade em jejum pode ser muito eficaz. Esta é a transição mais difícil - de magro a muito magro. Magro é o que o corpo “quer”, e ir mais abaixo requer superar a tendência natural de manter a gordura corporal diminuída. Uma sessão de caminhada, corrida ou ciclismo em jejum, realizada na zona aeróbica, quase força a gordura corporal a ser liberada na circulação. A insulina está baixa. A sensibilidade é alta. O palco é perfeito, em teoria.

Os exercícios em jejum são bons para o desempenho?

Sim e não.

Para responder a essa pergunta, devemos notar a distinção entre treinamento e competição. Você pode ter um desempenho pior em um determinado exercício se estiver em jejum. Você provavelmente terá um melhor desempenho se tiver comido. Mas se você treinou consistentemente em um estado de jejum, as adaptações metabólicas e musculares que você adquirirá aumentarão o desempenho quando você competir em um estado alimentado. E isso é tudo, não é? Embora seja divertido treinar duro, testar seu recorde pessoal e tratar sua sessão de treinamento como o campeonato mundial, a verdadeira razão pela qual treinamos é nos adaptarmos ao treinamento e ficarmos melhores, mais aptos e mais rápidos - seja para uma competição legítima ou simplesmente ficar mais saudável. Um treino em jejum treina você para performar bem em condições fisiológicas difíceis, de baixa disponibilidade de combustível - e isso é útil. Você provavelmente não entraria em uma competição de corrida ou de levantamento de peso em um estado de jejum, mas os treinos em jejum que você fez nos meses que antecederam a competição aumentam sua probabilidade de vencer.

Os dois são complementares. Treine em jejum, corra alimentado.

O desempenho do sprint parece sofrer. Em um estudo, atletas correndo em jejum tiveram velocidade e potência prejudicadas, devido à menor elasticidade. Em outro, a corrida em jejum levou a tempos de reação mais lentos. Novamente - a questão é: será que as adaptações de treinamento que você recebe ao correr em jejum compensam as perdas agudas no desempenho?

Os jejuadores do Ramadã (sem comida ou bebida durante o dia) que se envolvem em treinamento de sprint melhoram seu desempenho de resistência específico para futebol. Eles podem sofrer durante o treinamento, mas obtêm bons efeitos de treinamento.

Quanto ao treinamento de força, não há muita evidência científica sólida de que o estado de jejum melhora ou prejudica o desempenho. Uma coisa que notei - e também ouvi de dezenas de relatos anedóticos - é que os exercícios em jejum me preenchem com um tipo especial de energia. Por falta de um termo melhor, parece mais “primitivo”, como se você estivesse realmente à beira do desespero e do desempenho, onde todo o seu ser está focado em levantar o peso, correr o morro ou abater o animal que representa o diferença entre comida por uma semana e fome total. É muito legal.

Algumas pessoas relatam o contrário. Elas ficam seriamente letárgicas se não tiverem comido: precisam de algo em suas barrigas para ter um bom treino. Isso é algo subjetivo, e você provavelmente descobrirá que  muda de treino para treino. Por exemplo, exercícios de força e atividade aeróbica de baixo nível (caminhada, caminhada, remo) vão bem para mim com o estômago vazio, mas eu prefiro comer algo leve antes de partidas realmente intensas de Frisbee. Descubra o que funciona para si mesmo.

Implicações para certas populações e condições ...

Diabetes tipo 2

O treinamento em jejum melhora vários marcadores fisiológicos que são especialmente relevantes para pessoas com diabetes tipo 2. Logo de cara, melhora a sensibilidade à insulina. A definição básica de diabetes tipo 2 é “extrema resistência à insulina”; exercícios em jejum combatem a resistência à insulina. Também melhora a queima de gordura, outra deficiência comum no diabetes tipo 2.

Praticantes de keto

Dietas Keto e pessoas adaptadas à gordura em programas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura parecem sair-se melhor no estado de jejum. Se você já é adepto de queimar sua própria gordura corporal e treinar em um estado de baixo carboidrato, para treinar no estado de zero carboidrato - em jejum - não é um grande salto.

Gênero

Como escrevi anteriormente, as mulheres tendem a reagir pior ao jejum intermitente, especialmente os jejuns excedendo 14 horas. Elas são simplesmente mais sensíveis à restrição calórica, já que sua “programação” biológica prefere que eles tenham uma fonte constante de calorias para o crescimento, alimentação e amamentação de bebês. Quer você tenha filhos ou não, é para isso que uma parte significativa do seu DNA é direcionada.

Isso não quer dizer que o treinamento em jejum não funciona para as mulheres. Ele pode simplesmente não fazer nada de especial em comparação com o treinamento alimentado. Por exemplo, este estudo descobriu que mulheres com sobrepeso que realizaram treinamento intervalado de alta intensidade em jejum ou alimentadas, não tiveram efeito diferente sobre os benefícios. Ambos os tipos de treinamento funcionaram igualmente bem, melhorando a composição corporal e a capacidade dos músculos de queimar gordura.

Outra pesquisa descobriu que as mulheres podem se beneficiar do treinamento em jejum, embora os homens possam obter benefícios únicos. Em outro estudo, homens e mulheres realizaram treinamento de resistência alimentado e em jejum. Tanto os homens como as mulheres apresentaram melhores aumentos no VO2max quando em jejum, mas os homens em jejum apresentaram maiores aumentos na capacidade oxidativa dos músculos. O jejum ajudou ambos neste caso. Apenas ajudou os homens um pouco mais.

Como eu uso o treinamento em jejum

Atualmente, a maioria dos meus treinos é realizada em jejum. Qualquer coisa que se pareça com “cardio” de baixa intensidade, como caminhadas, caminhadas, stand-up paddle e passeios de bicicleta, é feito totalmente em jejum.

Antes de sessões de levantamento pesado ou HIIT, no entanto, eu tomo 20 gramas de peptídeos de colágeno com alguns sais de cetona e, muitas vezes, creatina monohidratada. Isso não é para me "abastecer". O colágeno fornece a matéria-prima que meu tecido conjuntivo (tendões, ligamentos, cartilagem) precisa para se adaptar ao estresse de treinamento, a creatina fornece o substrato para geração rápida de ATP para rajadas curtas, e - isso é especulativo, principalmente - as cetonas fornecem combustível cerebral para evitar “quebrar” e agem como um sinal epigenético para preservação muscular. Esta bebida não contém muitas calorias, nem provoca uma enorme resposta à insulina. Estou tecnicamente quebrando o jejum, mas estou mantendo a maioria dos benefícios.

Eu sempre continuo o jejum depois dos meus treinos. Passar mais algumas horas sem comer aumenta a resposta do HGH, que ajuda a poupar a queima de músculos e aumenta as respostas adaptativas. A capacidade de jejuar confortavelmente após uma sessão de treinamento é um bom sinal de que você está adaptado à gordura. Se eu estivesse tentando manter um cronograma atlético de elite, eu recarregaria meus estoques de glicogênio, mas não estou perseguindo mais o desempenho. Simplesmente não faz sentido gastá-lo e depois comer um monte de carboidratos para repor.

Eu não treino em um estado de jejum para ter "efeitos mágicos". Eu não estou esperando nenhum milagre e você também não deveria. Mas eu acho que todo ser humano saudável deve ser capaz de completar um treino em jejum sem desmoronar.

Eu posso. E quanto a você? Já tentou treinos em jejum? Como você usa o jejum para potencializar seu treinamento?