O guia não tão definitivo para o refrigerante diet

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Antes de começar, quero deixar algo claro: este não é o seu guia definitivo padrão para o que quer que seja. Eu gostaria de ser capaz de fazer uma proclamação sobre refrigerante diet que resistisse ao teste do tempo, mas não sou. A pesquisa ainda está em sua infância, e exatamente o que refrigerante diet faz com aqueles que o bebem - se é que faz alguma coisa - é incrivelmente confusa. A única coisa que posso dizer com alguma certeza é que, embora seja injusto dizer que vai te matar ou causar tumores no seu filho ainda nem nascido ou torná-lo impossivelmente obeso, você provavelmente estará melhor sem refrigerante diet. O gosto é estranho, a lista de ingredientes impronunciáveis ​​é muito longa para o meu nível de conforto, e eu já vi um número excessivo de praticantes malsucedidos de dieta, que parecem viver deles.

Há duas coisas a considerar quando se tira conclusões sobre o lugar do refrigerante diet em uma dieta saudável. Os ingredientes usados ​​no refrigerante diet são uma ameaça à sua saúde (ou à da sua descendência) a curto ou a longo prazo? São uma espécie de heroína adocicada, impedindo uma alimentação saudável, tornando mais difícil chutar para longe o desejo por doces, já que, bem, você está constantemente colocando coisas em sua boca que imitam o açúcar? Vamos cavar!

Primeiro, os ingredientes. O que entra em uma lata de refrigerante diet?

Água gaseificada, algum tipo de corante alimentício e conservantes como o benzoato de potássio são todos bastante inócuos. Nada para se preocupar. Você não verá o Dr. Mercola emitindo terríveis avisos sobre o corante caramela #76 tão cedo. São as outras coisas que nos interessam (ou nos preocupam): adoçantes artificiais e (em menor medida) ácido fosfórico. Vamos dar uma olhada nos dois principais adoçantes de uso popular, aspartame e sucralose. Eles são perigosos?

O aspartame tem má-reputação. Estudos com altas doses em ratos o implicam como carcinogênico, mas em quantidades excessivamente grandes. Uma lata de refrigerante diet por dia provavelmente não lhe dará câncer. Eu evitaria isso se fosse uma mãe grávida? Sim. Eu teria medo de beber várias latas por dia? Sim. A conclusão básica é que, embora a evidência clínica de perigo imediato sobre a ingestão normal de aspartame seja insuficiente, inconclusiva ou pouco clara, a grande quantidade de evidências de pessoas ligando aspartame a dores de cabeça, enxaquecas, ataques de pânico e outras doenças me deixa pensativo. Quero dizer, o negócio tem um gosto horrível e isso é o suficiente para mim – mas algumas pessoas parecem ter sérios problemas de saúde com o aspartame. Nem todo mundo, obviamente, mas alguns sim. Se o aspartame parecer causar problemas, não deixe o PubMed convencê-lo de que é inofensivo. Pode muito bem ser seguro nas quantidades que normalmente consumimos para maioria das pessoas, mas você não pode ignorar suas próprias experiências.

Também conhecida como Splenda, a Sucralose é um adoçante popular que é freqüentemente chamado de “natural” porque é o produto da cloração seletiva de sacarose. É 3,3 vezes mais doce que o aspartame e 600 vezes mais doce que a sacarose. Parece ter um sabor menos desagradável do que o aspartame (é tudo muito ruim para mim, no entanto). Assim como o aspartame, a maioria dos estudos que relataram efeitos negativos utilizou doses insanamente altas de sucralose. Eu estou falando doses na casa de milhares de pacotinhos de sucralose por dia durante meses a fio. Eu não sou fã, mas não acho que o consumo normal das coisas vai te matar. Houve um estudo que relatou que doses normais (entre 1,1 e 11,1mg/kg/dia; dose diária máxima recomendada de 5mg/kg) de sucralose impactou negativamente a flora intestinal em ratos e levou ao ganho de peso, embora uma revisão posterior tenha questionado os resultados do estudo. Há também o fato de que a sucralose é geralmente combinada com algo chamado acessulfame-K (potássio), outro adoçante que muitos pesquisadores acham que precisa de mais testes de toxicidade. Minha opinião? Estudos mostrando efeitos negativos podem ser exagerados ou mal-orientados, mas por que correr o risco de ter aquele sabor químico estranho? Apenas evite para estar no lado seguro.

E então há ácido fosfórico. Veja como a história supostamente funciona: o ácido fosfórico, que os fabricantes de refrigerantes usam no lugar de um ácido cítrico mais caro, libera cálcio de seus ossos e reduz a densidade mineral óssea. É verdade? Bem, tornou-se bastante claro que os alimentos que contêm fósforo – como carnes, laticínios e outros alimentos "maléficos" fortalecem os ossos, em vez de lhes enfraquecer. Mas o fósforo não é exatamente o mesmo que ácido fosfórico, que estudos epidemiológicos têm relacionado com a perda de densidade mineral óssea e osteoporose. Um em particular descobriu que apenas os refrigerantes de cola (tanto o diet quanto o normal) foram fortemente associados com a perda de densidade mineral óssea. O que as colas têm que outros refrigerantes dietéticos não têm? Cafeína e ácido fosfórico. Um estudo controlado mais recente descobriu que apenas bebidas com gás que continham cafeína resultavam em maior excreção de cálcio; o teor de ácido fosfórico não exerceu nenhum efeito, sozinho ou em conjunto com a cafeína. Eu não acho que podemos implicar ácido fosfórico ainda.

Ok, mas lembre-se: temos que ter cuidado ao analisar o valor de uma comida tomando os prós e contras de um único ingrediente (embora refrigerante diet não seja, por qualquer definição, um alimento, ele é um consumível cujo propósito declarado é ajudar praticantes de dieta a perder peso evitando açúcar). Vamos julgar o refrigerante diet com isso em mente. Pode ser tecnicamente seguro consumir, mas ele faz o seu "trabalho"? Ele nos ajuda a perder peso, substituindo nossa ingestão de açúcar por ingestão de adoçante não calórico e reduzindo as compulsões?

Na prática, não. Se você observar a literatura, o refrigerante diet tem sido repetidamente relacionado ao ganho de peso e aumento da incidência de síndrome metabólica:

Um estudo encontrou evidências de uma dose-resposta linear; quanto mais as pessoas bebiam refrigerante diet, maior a probabilidade de estarem acima do peso ou obesas. Como Sharon Fowler, o autor do estudo, diz que “para cada refrigerante diet que nossos participantes bebiam por dia, eles eram 65% mais propensos a ficar acima do peso durante os próximos sete a oito anos, e 41% mais propensos a se tornarem obesos".

Outro estudo, que abordei há algum tempo, analisou as dietas de mais de 9.500 homens e mulheres com idades de 45 a 64 anos e descobriu que beber refrigerante diet estava associado a um risco 34% maior de desenvolver síndrome metabólica - a tempestade perfeita de triglicerídeos elevados, gordura visceral, resistência à insulina e obesidade que é tão popular hoje em dia. Esta foi uma associação ainda mais forte do que aquela entre a dieta ocidental de "alto teor de carne e gordura" e a síndrome metabólica.

Autores de ambos os estudos especulam que o consumo de refrigerante diet apenas prolonga a duração dos desejos por açúcar, em vez de eliminá-los. Nesse cenário, o refrigerante diet não regula o desejo pelo açúcar; ele o aumenta, e os bebedores de refrigerante diet acabam simplesmente substituindo as calorias vazias por açúcar verdadeiro. Isso faz sentido, e acho que é parte do problema, mas alguns outros estudos sugerem que uma outra coisa está acontecendo totalmente independente da ingestão calórica:

Os hábitos alimentares e os pesos de um grupo homogêneo de mulheres de meia-idade foram acompanhados por 1 ano. Independentemente do peso inicial e de maneira inexplicável pelos “padrões de consumo de alimentos”, os usuários de refrigerantes diet tinham maior probabilidade de ganhar peso do que os não usuários. Eles não comem muito diferente dos não-bebedores de refrigerantes diet, e ainda assim engordam. E continua…

Um estudo mais recente dividiu ratos em dois grupos. O primeiro recebeu doses orais ad libitum de água adoçadas com a ingestão máxima diária recomendada (DRI) de sacarina, aspartame, ciclamato e acessulfame-K (as mesmas fórmulas usadas em adoçantes comerciais), enquanto o segundo grupo recebeu água pura. Ambos receberam acesso ad libitum à ração padrão (que geralmente assemelha-se à dieta ocidentalizada padrão: uma mistura repugnante de óleos vegetais e sacarose). Enquanto a ingestão calórica não se alterou entre os grupos, os ratos que receberam adoçantes não-calóricos experimentaram maiores aumentos no peso corporal. Os ratos aparentemente não eram levados a comer mais por causa dos confusos sinais de saciedade, e ainda assim ganhavam mais peso. O que aconteceu?

Os bebedores de refrigerante diet estão comendo mais doces para compensar as calorias que faltam? Seus hormônios de sinalização da saciedade estão sendo alterados por algum aditivo químico? Ou há algo no refrigerante diet realmente causando ganho de peso independente da ingestão calórica?

Nós simplesmente não sabemos. Sabemos, no entanto, que nossos corpos respondem a tudo que encontram. Você levanta peso, envia uma mensagem ao seu corpo (construa mais músculos, torne os ossos mais densos, estabeleça caminhos neurais para o movimento!). Você coloca comida na boca, que provoca uma resposta, mesmo antes de a comida atingir seu intestino, como acontece com o enxágue bucal com carboidrato que aumenta o desempenho atlético. Pode ser que a introdução de adoçantes artificiais diretamente em seu intestino (contornando a língua) não afete os hormônios da saciedade ou saciedade subjetivos, mas não é assim que bebemos refrigerantes diet. Nós os provamos. Com nossas línguas. E há uma quantidade decente de evidências (mistas) de que certos adoçantes artificiais em certas situações em certos indivíduos podem realmente provocar respostas hormonais apenas do paladar, levando a uma fome que não tem razão para existir e talvez até à insulina para lidar com a glicose dietética que não foi realmente ingerida. Os detalhes de qualquer efeito que os adoçantes artificiais têm em nossos hormônios da fome ainda estão sendo investigados, e o assunto exige um post dedicado em algum momento no futuro - fique atento a isso.

No final, refrigerantes diet contêm aditivos químicos potencialmente prejudiciais e ácido fosfórico que podem ou não causar perdas minerais. A maioria das pessoas que os bebe para emagrecer não obtêm êxito, e a maioria das evidências epidemiológicas e algumas evidências clínicas associam a ingestão de refrigerante diet ao aumento da obesidade, mesmo sem considerar a ingestão calórica. Pode ser que degustar coisas doces sem uma dose calórica correspondente esteja bagunçando nossos sinais de saciedade e mexendo com nossa resposta hormonal normal à comida, ou talvez ingerir um "açúcar falso" apenas torne mais difícil abandonar o real.

Claro, se eles têm um lugar na sua dieta é com você. Talvez você vá contrariar a tendência e perder mais peso e experimentar um maior alívio dos desejos por açúcar com refrigerante diet. Talvez você beba um a cada poucos dias e não mais. Se você é um viciado em refrigerante diet, talvez experimente eliminá-lo lentamente de sua dieta . Beba um pouco menos que o habitual e veja como se sente. Tente guardar o seu princípio 80/20 para algo um pouco mais divertido, como talvez um sorvete de alta qualidade ou um pedaço de chocolate com alto teor de cacau. Eu sou da opinião de que idealmente você deveria abandoná-los completamente, principalmente porque parecem reforçar os maus hábitos na maioria das pessoas e porque os efeitos a longo prazo não são totalmente conhecidos.

Faça o que fizer, não comece um hábito de refrigerante diet depois de ler este post!