11 ações não-dietéticas que melhoram a sensibilidade à insulina

Artigo traduzido por Felipe Piacesi. O original está aqui.

por Mark Sisson

A insulina faz muitas coisas importantes para nós. Ela tira a glicose do sangue e a coloca em nossas células para ser queimada como energia ou armazenada como glicogênio. Previne a toxicidade hiperglicêmica aos neurônios, às células pancreáticas, às paredes arteriais e à geração de níveis excessivos de espécies reativas de oxigênio (radicais livres). Promove até mesmo a síntese de proteína muscular e ajuda a aumentar a hipertrofia muscular, especialmente após o treino de força. Claramente, precisamos de insulina. Sem ela, morreríamos – como acontece com os diabéticos tipo 1 se não tiverem uma fonte exógena.

Mas esse processo sai dos trilhos quando nossas células se tornam resistentes ao efeito da insulina ao longo do tempo. Nós secretamos muito. Nossos níveis permanecem elevados. Torna-se mais difícil queimar gordura corporal. Na verdade, acabamos em um modo de armazenamento de gordura ainda mais eficiente.

Eu falei sobre os maneiras nutricionais para melhorar a sensibilidade à insulina no passado. E quanto a outras estratégias não-dietéticas?

Levante pesos

Levantar coisas pesadas, particularmente com grande intensidade, melhora a sensibilidade à insulina por um mecanismo interessante: a absorção de glicose não-dependente de insulina acontece imediatamente após o treino, o que permite que seus músculos reponham o glicogênio sem insulina. Segundo alguns pesquisadores, "o efeito do exercício é semelhante à ação da insulina na absorção de glicose". Eu diria que não ter que secretar nenhuma insulina faz com que você seja efetivamente sensível à insulina.

Pratique sprints intervalados

Uma célula repleta de energia é uma célula resistente à insulina. Uma célula vazia e "faminta" é uma célula sensível à insulina. Qualquer exercício que queime glicogênio e deixe seus músculos vazios e querendo mais glicose aumentará necessariamente a sensibilidade à insulina.

Não consigo pensar em uma maneira mais rápida de queimar seu glicogênio do que com uma sessão de treinamento intervalado de alta intensidade. Os sprints morro acima ou sprints de remo suficientemente intensos e abrangentes. 

Faça treinos de corpo inteiro, alto volume e alta intensidade

A depleção de glicogênio ocorre localmente: muitas repetições de legpress esgotam o glicogênio muscular da perna, mas não tocam o glicogênio dos seus braços, tórax e costas. Para esgotar completamente todo o glicogênio, você precisa fazer movimentos de corpo inteiro. 

WODs de CrossFit e outros treinos de condicionamento metabólico que fazem com você puxe, agache, sprints, flexões, saltos na caixa e outros movimentos compostos - em alto volume, no mesmo treino e com descanso mínimo - drenarão seus estoques de glicogênio e reduzirão a quantidade de insulina você precisa reabastecê-los. 

Acione sua resposta ao relaxamento

Talvez seja o aquietamento do sistema nervoso simpático, a via do estresse de “lutar ou fugir”. Talvez sejam breves visões do bodhi que reduzam a quantidade de insulina necessária para eliminar a glicose. O que quer que esteja acontecendo, a meditação (e provavelmente outras atividades indutoras de resposta ao relaxamento ) melhoram a sensibilidade à insulina.

Acione a ocitocina

Assim, os pesquisadores podem ter usado ocitocina intranasal para seus propósitos. Mas a ocitocina é o que secretamos em resposta a interações sociais positivas, como sexo, boa conversa, jantares, amamentação, abraços e animais de estimação. 

Garanta um sono adequado e de qualidade

Se você já tem sono adequado, dormir melhor não necessariamente ajudará a sua sensibilidade à insulina (embora possa trazer outros benefícios). É a ausência de sono adequado que destrói a sensibilidade à insulina. Dormindo bem, você está restaurando o que foi perdido. 

Treine em altitude

Um estudo descobriu que a altitude de 4.500 metros melhorou a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina. Isso não é viável para todos (4500 metros é realmente muito alto, e nem todo mundo mora perto de uma montanha alta assim). E, na verdade, algumas pessoas simplesmente não estão prontas para escalar uma montanha e caminhar por aí (no estudo, alguns participantes com baixos níveis de DHEA não obtiveram os benefícios), mas é uma maneira de melhorá-la. Encontre o desafio mais próximo quepuder em sua região do país.

Treine em jejum

Enquanto o treinamento de qualquer tipo promove melhor sensibilidade à insulina, o treinamento em jejum aumenta esse efeito. Um estudo descobriu que o “cardio” de intensidade relativamente alta realizado em jejum aumentou a sensibilidade à insulina dos indivíduos mais do que a do grupo que fez o mesmo treinamento após uma refeição com carboidratos, mesmo no contexto de uma dieta normalmente obesogênica rica em gordura e rica em carboidratos. 

Vá dar uma volta

Como sugere o conceito de movimento lento que defendo, um simples passeio pode ser bastante poderoso, especialmente se você o usa para formar um hábito diário de caminhar. Uma caminhada é boa para o controle da glicose após as refeições, mas a caminhada regular pode ter efeitos impressionantes sobre a sensibilidade à insulina.

Nunca pare de exercitar-se

Em outras palavras, permaneça ativo por toda a vida. Em um artigo recente, tanto os velocistas (com idade entre 20-90 anos) quanto os atletas de resistência (20-80 anos) tinham uma sensibilidade à insulina muito melhor do que os controles sedentários. Absorva esse ponto: a sensibilidade à insulina não diminuiu com a idade nos dois grupos ativos. Mesmo o velocista de 90 anos manteve boa sensibilidade à insulina. Os controles sedentários? Não muito. Isso diz tudo, eu acho.

Perca peso

(N.T.: Ok, esse não é exatamente independente de dieta - já que a perda de peso efetiva depende do que se come. Mas vamos lá...) Como a resistência à insulina é muitas vezes a resposta do corpo ao excesso de energia (muita energia que entra), a perda de peso (aumento da energia que sai) melhora a sensibilidade à insulina. Perder gordura abdominal é particularmente eficaz para aumentar a sensibilidade à insulina. 

Felipe Piacesi é mineiro de Barbacena, 32 anos, casado com a Mestre em Nutrição Débora Melo e pai da Valentina. Residente e apaixonado por Brasília há 16 anos. Bacharel em Educação Física pela UCB, pós graduado em Musculação e Treinamento de Força pela UnB, professor universitário, consultor, palestrante, coordenador técnico, personal trainer e praticante de musculação há 12 anos. Amante de ciências, é fascinado pelos resultados sustentáveis e seguros que a musculação e o HIIT trazem para seus alunos. Defensor destas modalidades na busca de uma vida mais saudável, longeva e autônoma. Devido a isso crê que quando uma pessoa se interessa em se exercitar, deve receber toda atenção e informação possível para incorporar definitivamente a prática em sua vida. É também defensor e praticante, desde 2013, de alimentação baseada em comida de verdade, no moldes das dietas Paleo e Primal.

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