Café quebra o jejum?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Esta é uma das perguntas mais frequentes que eu vejo:

"O café quebra o jejum?"

Vamos responder.

Para começar, eu já digo que na minha opinião você não deve se preocupar muito muito com isso. Que você está mesmo disposto a e capaz de ficar sem uma refeição ou lanche por 12-24 horas te coloca em um grupo pequeno. No 95º percentil. Você está à frente do jogo simplesmente por estar aberto à ideia de não comer o tempo inteiro. Absorva essa ideia. Um pouco de café com creme no meio não tira o que você está construindo.

Mas eu conheço vocês e sei que amam as minúcias. E sei disso porque eu amo também. É divertido, mesmo que nos cause problemas, às vezes. Então vamos nos aprofundar.

Primeiro, o café preto quebra um jejum?

Colocado de outra forma... O café interfere nos benefícios que estamos buscando de um jejum? Depende dos benefícios que você está procurando (e do que você coloca no café).

Vejamos primeiro alguns dos benefícios mais comuns e se/como o café os afeta.

Benefícios comuns do jejum: o café ajuda / atrapalha?

Cetose

O jejum é uma maneira rápida e fácil (ou simples) de entrar em cetose. Você tem pouca escolha no assunto. Uma vez que você não está comendo nada e seu corpo requer energia, você quebra a gordura corporal para gerar energia. E porque você só tem gordura “entrando”, você rapidamente começará a gerar corpos cetônicos. Se o café parar a cetose, provavelmente está quebrando o jejum.

Um estudo recente descobriu que tomar cafeína agudamente aumenta a cetose em humanos.

Queima de gordura

A queima de gordura é outro aspecto importante do jejum. Como já mostramos que o café aumenta a cetose, acho que é óbvio que o café também aumenta a mobilização de gordura e a queima.

Sensibilidade à Insulina

A longo prazo, o jejum é uma maneira eficaz de melhorar a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose. A maioria das coisas que melhoram a queima de gordura e a gastam em vez de armazenar, como exercícios, dietas com pouco carboidrato e perda de peso em geral, tendem a melhorar a sensibilidade à insulina ao longo do tempo. Mas a parte às vezes contra-intuitiva de tudo isso é que, a curto prazo, o jejum pode reduzir a sensibilidade à insulina. Esta é uma medida fisiológica que o corpo toma para preservar a pouca glicose restante para o cérebro. Todos os outros tecidos tornam-se resistentes à insulina, de modo que as partes do cérebro que não podem funcionar com cetonas e necessitam de glicose obtêm o suficiente para funcionar.

O café tem um efeito semelhante. Agudamente, reduz a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose (por isso, não coma doces com o café). A longo prazo, melhora a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose; muitos estudos acham que quanto mais café você bebe, menor o risco de diabetes tipo 2 .

Autofagia

Limpeza celular. Poda. A entropia dita que todas as coisas estão constantemente acelerando em direção à desordem. As coisas desmoronam, em outras palavras. Isso se aplica às nossas células e aos tecidos que elas formam. Mas como somos seres biológicos em vez de objetos inertes, podemos reagir e resistir à queda para a desordem. A autofagia é uma das maneiras pelas quais mantemos nossas células saudáveis ​​e em ordem, podadas e aparadas de fragmentos danificados. O jejum é uma das melhores maneiras de induzir a autofagia. É um dos principais pontos de "venda" do jejum. Se o café destrói a autofagia, isso seria uma grande marca contra o café e um sinal claro de que está quebrando o jejum.

O bom café não parece dificultar a autofagia. Pelo menos em camundongos, tanto café cafeinado quanto descafeinado induzem a autofagia no fígado, tecido muscular e coração .

AMPK

A proteína quinase ativada por monofosfato de adenosina, ou AMPK, é uma enzima que inibe o armazenamento de gordura e promove a queima de gordura. Ativa as redes antioxidantes, desencadeia a autofagia e promove a biogênese mitocondrial. Um grande benefício do jejum é que isso causa um grande aumento na ativação da AMPK. Outras coisas também fazem isso, como exercício, restrição calórica básica e qualquer situação em que a energia está sendo privada ou gasta, mas o jejum é um dos caminhos mais confiáveis.

Felizmente, o café não parece inibir a AMPK. A cafeína melhora o reparo endotelial via AMPK. Até mesmo o ácido clorogênico, outro componente do café, desencadeia a AMPK .

Ok, café preto não parece quebrar o jejum em qualquer sentido significativo. E sobre todas as coisas que as pessoas gostam de adicionar ao café?

Adições Comuns ao Café

Café com manteiga / Óleo MCT / Óleo de coco?

Tecnicamente, isso quebra o jejum. Você está ingerindo calorias (dependendo da quantidade de gordura adicionada, pode ser um número significativo de calorias), e as calorias quebram o jejum. Mas a gordura pura tem pouco ou nenhum efeito sobre a insulina, a glicose no sangue ou qualquer outra medida que indique um "jejum quebrado".

Você não vai queimar tanta gordura corporal. Você ainda vai queimar muita gordura corporal.

Isso ajudará você a jejuar por mais tempo. Adicionar um pouco de gordura ao café pode tornar o jejum mais tolerável. Se você só consegue jejuar 12 horas com café preto, mas um par de colheres de chá de óleo de coco ajudá-lo a chegar às 24h, então o óleo de coco pode ser um bom complemento.

Não deve afetar a autofagia. A ingestão de proteínas interrompe a autofagia. A manteiga tem uma pequena quantidade de proteína que não deve interferir.

Café com creme de leite fresco?

30g de creme tem quase 1g de carboidrato (lactose) e proteína. Isso. Um pouco de creme no seu café não afetará muito a sua queima de gordura, mas provavelmente inibirá a autofagia.

Dito isso, lembre-se de que as dietas cetogênicas também aumentam a autofagia, e elas definitivamente incluem alimentos. Tudo isso é uma questão de grau. Mas não é um botão liga-desliga. Menos autofagia não é zero autofagia.

Café com leite de amêndoas / Com outros leites vegetais?

Contanto que você evite as versões adocicadas ou aquelas que vêm enriquecidas com proteína extra, e você não adicione meia xícara de leite vegetal a cada xícara de café, um pouco de leite de castanhas não fará grande diferença. Há muito pouco de tudo na maioria dos leites de castanhas.

Café com canela / cacau / noz-moscada?

Canela está ok. Ele tende a reduzir a resistência à insulina, especialmente o tipo que você tem após uma noite ruim de sono.

Cacau em pó é bom, mas observe a quantidade. É um pó de "leguminosa integral", por isso contém carboidratos, proteínas e gorduras. Qualquer coisa além de uma colher de chá pode ser exagero. Se você adicionar cacau, use pó de cacau desengordurado. Adicionar muito cacau em pó com gordura incluída irá reduzir os efeitos do jejum.

Noz-moscada também está bem. Apenas evite doses psicotrópicas .

Café com estévia?

Quando você come com um lanche contendo 290 calorias, a stevia reduz os níveis de glicose e insulina. Não vejo nenhum mecanismo pelo qual a estévia possa piorar a situação sem uma refeição.

Café com extrato de siraitia?

O extrato de siraitia (fruta-monge) tem um efeito semelhante ao da estévia. Está ok.

Café com adoçantes artificiais?

Não há boas evidências de que eles prejudiquem a resposta metabólica ao jejum, mas há outros efeitos indesejados que você deve evitar .

Café com colágeno?

Por mais que eu ame o colágeno, ele é proteína pura, e a proteína tende a ativar o mTOR e inibir a autofagia. Isso significa que o colágeno em seu café durante um jejum provavelmente é bom para a queima de gordura (e pode suprimir o apetite, ajudando você a jejuar por mais tempo), mas reduzirá os benefícios da autofagia.

Quando você está em uma cafeteria

Peça café preto: seja por gotejamento, espressos, americanos, etc. Essa é a maneira mais segura de manter o jejum.

Peça um creme integral, não use o “creme”. O "creme" que as cafeterias tendem a preparar para o uso do cliente na verdade são metade leite, metade creme. Isso lhe dá uma carga significativa de proteína e carboidratos que inibirá os efeitos do jejum. Em vez disso, se você realmente precisa de algo para adicionar ao seu café, pergunte ao pessoal para lhe dar creme fresco.

Evite leites de castanhas. As cafeterias costumam usar leites de castanhas açucarados, e usam muito do mesmo. Um "latte de leite de amêndoa" terá cerca de 240g de leite de amêndoa, o que é demais para o seu jejum (mesmo que seja sem açúcar).