Dieta cetogênica funciona para atletas de resistência de elite ou para atletas de força?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Dieta cetogênica está em alta hoje em dia, e não vai desaparecer tão cedo. Chame de moda passageira, mas tenha em mente o que Robb Wolf disse a Joe Rogan em seu podcast: O cetose foi "provavelmente o estado metabólico humano padrão" nos últimos 2,5 milhões de anos de evolução humana. Somente com o advento da civilização extremamente recente (na linha do tempo evolucionária) é que estamos enchendo a cara com carboidratos e extinguindo nossa magnífica capacidade de gerar cetonas como fonte de combustível de queima limpa como alternativa aos carboidratos da dieta. E certamente fomos obrigados a desenvolver um mecanismo altamente eficiente para manter nossos cérebros, que têm alta demanda de energia, alimentados com glicose ou com seu substituto, as cetonas, a todo momentos - pois isso era uma questão de vida ou morte em tempos primitivos. Quando nossos ancestrais estavam morrendo de fome, precisavam continuar trabalhando duro e se concentrando para encontrar comida!

Os expoentes e os cientistas da cena têm estabelecido muito bem a defesa da dieta cetogênica: a alimentação cetogênica realmente funciona para praticamente todos, se você seguir a abordagem correta. Você pode esperar não apenas a redução eficiente do excesso de gordura corporal, mas um efeito antiinflamatório profundo que pode corrigir condições auto-imunes e inflamatórias variadas; melhor função cognitiva e proteção contra as condições perturbadoramente prevalentes do declínio cognitivo (que estão sendo cada vez mais conectadas a dietas com alto conteúdo de carboidratos e nutrientes); e benefícios antienvelhecimento variados tais como autofagia aumentada (o processo de desintoxicação celular natural) e apoptose (a morte programada de células disfuncionais / pré-cancerosas).

Keto também tem sido apontado como potencialmente melhorando o desempenho atlético tanto para os esforços de resistência quanto para força/potência. No entanto, isso se tornou uma questão de disputa no mundo fitness, já que as pessoas com alto gasto calórico têm dificuldade em aceitar a idéia de que podem se beneficiar de menos calorias e rejeitar a obsessão de reabastecimento imediato para restaurar o glicogênio após exercícios vigorosos. O post de hoje apresentará o incrível Sami Inkinen, um dos atletas de endurance mais talentosos do mundo, que também tem uma carreira de alto nível como empresário do Vale do Silício. Sami levou a experimentação com keto ao extremo, e quantificou tudo lindamente para ilustrar a incrível transformação que acontece quando você se torna um atleta ceto-adaptado.

A dieta Keto Reset entra em grandes detalhes sobre como o keto pode beneficiar o desempenho de resistência ao tornar os atletas virtualmente à prova de "quebras" - capazes de funcionar por horas a fio com uma necessidade drasticamente reduzida de carboidratos como fonte de combustível. A história de Sami é contada com mais detalhes em Primal Endurance e em seublog. Aqui, ele tomou o tempo de sua agenda ocupada para compartilhar alguns pensamentos sobre como você realmente pode ter sucesso em esportes de resistência enquanto come cetogenicamente, se seguir a abordagem correta.

Ser ceto-adaptado é um benefício óbvio para a resistência, uma vez que o desempenho de endurance é baseado em queimar mais gordura e poupar glicogênio. Os benefícios do keto para atletas de força/potência são menos lógicos, porque os treinos de alta intensidade e altamente glicolíticos (queima de glicose alta) parecem gerar consumo de carboidratos para recuperar e repor os músculos depletados de glicogênio. No entanto, os pioneiros no cenário keto de força descobriram resultados surpreendentes, que estão sendo cada vez mais validados pela ciência em lugares como o Applied Science and Performance Institute, em Tampa, Flórida, com Ryan Lowery e Dr. Jacob Wilson. Luis Villasenor, o lendário “DarthLuiggi” na cena keto, seguiu uma dieta cetogênica como powerlifter e fisiculturista competitiva por cerca de 16 anos! Através do seu programa KetoGains.com, ele e sua equipe treinaram milhares de atletas de alta intensidade, para melhorar o desempenho e a composição corporal. Luis é um exemplo vivo e estimulante de que você não precisa destruir sua saúde com um enorme consumo excessivo de carboidratos e proteínas para manter um físico de fisiculturista.

Ouviremos mais sobre Luis e outros sobre como utilizar o keto para desempenho de alta intensidade no futuro. Resumidamente, o jejum e a alimentação cetogênica demonstraram ter um notável efeito poupador de proteínas. Faz sentido evolutivo que seu corpo inicie mecanismos variados para preservar a massa muscular magra quando estiver morrendo de fome. Infelizmente, no paradigma da dependência de carboidratos, seu corpo rotineiramente converte o tecido muscular em glicose através da gliconeogênese para atender às suas necessidades energéticas, especialmente para o cérebro (que tem apenas 2% do peso corporal mas consome de 20% a 25% do total de calorias!). Para os atletas dependentes de carboidratos que não permanecem constantemente abastecidos com glicogênio, coisas ruins acontecem como fadiga, recuperação lenta e perda de massa magra. É por isso que os fisiculturistas são convidados a comer suas seis pequenas refeições ao longo do dia e consumir excessivamente proteínas e carboidratos para estimular o crescimento. Luis e outros quebraram esse paradigma ao se tornarem grandes, fortes e secos no modo keto.

De volta à resistência, onde por décadas o pensamento convencional era a "carga" de carboidratos com suas refeições noturnas de macarrão e cereais matinais, treinar com muita força para que você pudesse ir mais e mais sem se quebrar, e possivelmente treinar o corpo para armazenar mais glicogênio (sim, é possível, em menor medida, mas logo você vai entender como isso é irrelevante); e colocar bebidas açucaradas, géis e cubos goela abaixo, esperançosamente sem engasgar. Finalmente, acreditava-se essencial encher a cara com mais carboidratos imediatamente após os treinos na chamada "janela de oportunidade", quando seus músculos podem reabastecer o glicogênio de forma otimizada.

Estamos na era de uma transformação no cenário da resistência, na medida em que eu posso proclamar corajosamente que os campeões de resistência do futuro possivelmente praticarão keto ou ao menos keto cíclico para obter um aumento de desempenho e recuperação. Até hoje, nossos campeões de resistência têm alimentado seus esforços com açúcar e grãos. Quem pode esquecer quando a dieta da lenda da natação olímpica, Michael Phelps, foi apresentada com grande fanfarra há uma década, totalizando 12.000 calorias por dia, com montes de carboidratos refinados? Phelps mais tarde admitiu exagero e os leitores deste site podem apreciar a ironia de sua correção de que ele realmente comia "apenas 8.000-10.000 calorias"... com montes de carboidratos refinados. Eu ainda recebo risadas por uma piada que escrevi há mais de 30 anos no meu primeiro livro de treinamento de resistência relacionado ao pensamento prevalecente da comunidade de esportes de resistência: “se a fornalha estiver quente o suficiente, qualquer coisa queimará”. Antes da minha performance mais rápida na maratona: duas cervejas, um saco de ervilhas congeladas e meio litro de sorvete - praticamente tudo que estava disponível no meu apartamento naquela noite!

À medida que nossa sofisticação em métodos de treinamento e ciência da saúde e nutrição cresce, todos nós podemos apreciar a destruição causada pelo consumo de lixo enquanto buscamos metas ambiciosas de condicionamento físico, especialmente quando os padrões de treinamento se tornam crônicos. O despertar está sobre nós, mas infelizmente parece que muitos atletas estão presos no velho paradigma. Bebidas açucaradas, barras e géis ainda estão voando das prateleiras, e a comunidade como um todo está dando carta branca a si mesmos para se entregarem a alimentos com deficiência de nutrientes por conta de seus exercícios impressionantes.

Sami e suas performances e resultados impressionantes de auto-experimentação servem como uma verdadeira inspiração para os entusiastas de resistência a tentar algo novo com uma abordagem informada e disciplinada e colher benefícios fenomenais. Não apenas os benefícios de desempenho (que tal o fato de Sami ter mudado seu tempo de quebra de 5.6 horas comendo carboidratos para 87 horas depois de ceto-adaptado?!), mas também a saúde e a liberdade dos fatores de risco de doença. Aprecie o seguinte comentário de Sami, encorajando os atletas a considerar uma abordagem cetogênica:

O conselho tradicional para atletas de endurance é “carregar carboidratos” e consumir carboidratos suficientes antes, durante e depois de uma corrida para ter combustível durante todo o evento e para recuperação. Mas e se eu lhe dissesse que você poderia correr ou andar de bicicleta por mais tempo a temida "quebra"? E se eu lhe disser que você pode se recuperar mais rápido e melhorar sua saúde metabólica? Tudo isso é possível, mas somente se você jogar fora o conselho que nos foi dado sobre carboidratos e exercícios.

Há um caminho diferente quando se trata de abastecer nossos corpos - uma dieta cetogênica. Restringir os carboidratos e confiar a maior parte de suas calorias vindo da gordura induz um estado de cetose nutricional, o que significa que seu corpo usará gordura - tanto dietética quanto gordura corporal - como sua principal fonte de combustível. Mesmo o atleta mais magro tem dezenas de milhares de calorias de gordura à mão, então faz sentido usá-las! A chave é saber como.

Aqui estão 3 das razões que acredito serem mais convincentes para um atleta de resistência fazer a transição de um plano de nutrição rico em carboidratos para um alto teor de gordura:

1. Você pode se tornar praticamente à prova de quebras

Como atletas, queremos ser os melhores e sermos capazes de competir no nosso melhor. Nós nos preparamos por meses ou até anos com planos de treinamento para nosso desempenho e nutrição, na esperança de deixarmos nosso melhor na pista. Apesar de nossos esforços mais fortes, muitos de nós sabemos que é possível chegar a um ponto durante o exercício quando "atingimos a parede", independentemente de quão bem treinados e preparados estamos indo para um evento.

'Quebrar' ou 'bater na parede' normalmente ocorre após cerca de 2 horas e meia em exercício contínuo e difícil, o que corresponde a quando o glicogênio (glicose armazenada) fica realmente baixo. Quando exatamente isso acontece, depende de quanto tempo e quão duro você está empurrando, mas quando seu corpo não consegue mais atender às demandas de energia, é essencialmente uma crise de energia para o cérebro. Você está cansado, não é capaz de pensar com clareza, e se você já experimentou isso durante um evento, você sabe que é simplesmente horrível.

Desde que experimentei minha primeira quebra no ciclismo, tentei descobrir como me tornar à prova delas e, eventualmente, percebi que não poderia fazer isso simplesmente acrescentando mais e mais carboidratos ao meu plano de nutrição. Quando comemos e treinamos com carboidratos, nossos corpos confiam neles, mas temos uma capacidade limitada de armazená-los com uma capacidade de apenas 500-600 gramas de glicogênio (reservas de glicose), ou cerca de 2.000 calorias. Eu teria que comer géis e barras a cada 30 minutos para estender o ponto em que eu ficaria sem energia, mas a capacidade de comer e absorver essa energia durante o exercício é limitada. Alternativamente, temos a capacidade de armazenar quantidades quase ilimitadas de gordura. Mesmo um atleta muito magro e baixo (~ 54kg) com baixo percentual de gordura corporal (7%) ainda carrega cerca de 30.000 calorias de gordura. Imagine poder usar isso durante uma corrida!

Então eu aprendi a confiar na gordura e meu cérebro pode confiar nas cetonas (que são produzidas a partir da gordura pelo fígado) para ter um suprimento quase ilimitado de combustível. Eu essencialmente me tornei à prova de quebra, e com a gordura como minha principal fonte de combustível eu não preciso mais comer a cada duas horas. É literalmente um divisor de águas! Mas tornar-se um atleta adaptado à gordura leva tempo. Isso não acontece durante a noite. Assim como o treinamento para um Ironman não acontece em uma semana ou duas, nem treinar seu corpo para queimar mais eficientemente a gordura. Depois de se adaptar à cetose nutricional ou ceto-adaptar-se, existem vários benefícios. Você confia menos na quantidade limitada de carboidratos que seu corpo tem e pode mais fácil e rapidamente confiar na gordura do seu corpo como combustível. Você aumenta a taxa com a qual você utiliza gordura e não bate mais na parede às 2 horas e meia em um evento de resistência, mesmo que não tenha comida disponível. De fato, o recente estudo FASTER demonstrou que atletas adaptados à gordura oxidam (ou seja, queimam) gordura a uma taxa mais que o dobro de atletas com alto carboidrato, o que significa que o corpo tem uma melhor capacidade de acessar sua gordura e oxidá-la como combustível.

2. Você pode se recuperar mais rápido

Ser um atleta de resistência bem-sucedido e de alto desempenho não é apenas sobre os momentos em que você está treinando ou competindo. É também sobre a rapidez com que você se recupera para que possa retomar seu regime de treino habitual. A maioria dos atletas está familiarizada com a inflamação, dor e inchaço que vêm depois de qualquer treino duro ou corrida. Enquanto alguma inflamação é necessária para aumentar a força muscular e faz parte da recuperação do exercício, muita inflamação pode interferir no processo de reparo do corpo. É um ato de equilíbrio. Muitos atletas tentam praticamente qualquer coisa para reduzir a inflamação pós-treino, desde banhos de gelo até tomar medicamentos antiinflamatórios e beber suco de beterraba.

Quanto menos dor e fadiga você tiver no pós-treino, mais cedo você poderá se esforçar mais em seus treinos, e melhor poderá se apresentar na próxima corrida. Depois de me adaptar completamente à cetose nutricional, me senti (subjetivamente falando) muito menos dolorido e me livrei de coisas frequentes e incômodas como tendões de Aquiles inflamados, seguindo os mesmos treinos - correndo com minha esposa pelo Monte Tamalpais [Um pico de 2.500 pés em Marin County, CA - ao norte de São Francisco]. Embora tão puxados quanto os que eu fazia como atleta de alto teor de carboidratos, não me deixam com a mesma dor muscular na região por dias depois. Acontece que as cetonas não funcionam apenas como moléculas energéticas importantes, mas também têm efeitos positivos nos processos celulares. Estudos mostram que uma dieta cetogênica bem formulada reduz os níveis de inflamação. Além disso, posso voltar à bicicleta no dia seguinte, o que significa que posso treinar com mais frequência e não precisar de tantos dias de recuperação.

3. Sua saúde pode não ser o que parece

A aparência de saúde física e "fitness" pode esconder sérios problemas médicos. Mesmo se você estiver em forma, forte e magro, você pode não ser metabolicamente saudável.

Eu não tinha ideia de que isso era verdade para mim até 2011-2012. Tornei-me um campeão mundial de triatlo na minha faixa etária e descobri que era pré-diabético e metabolicamente doente - meus valores de glicose estavam consistentemente acima dos limites saudáveis. Apesar dos meus anos de esportes de resistência de alto nível, dietas de desempenho rigoroso perfeitamente alinhadas com as orientações dietéticas e gordura corporal muito baixa, eu estava a caminho de desenvolver diabetes tipo 2. Fiquei chocado ao descobrir que seguir as recomendações dietéticas de baixo carboidrato e "alta qualidade" com carboidratos me levaram à beira do diabetes, mas eu também estava determinado a sair desse buraco. Diabetes tipo 2 e pré-diabetes são tipicamente tratados com medicamentos (e, para algumas pessoas, eventualmente cirurgia), mas eu queria tentar consertar minha saúde metabólica por conta própria. Se seguir o aconselhamento tradicional me levou ao pré-diabetes, eu imaginei que deveria haver uma maneira de reverter o pré-diabetes - talvez até seguindo a abordagem oposta.

Meu mergulho profundo em pesquisas publicadas me levou a perceber que a dieta rica em carboidratos, recomendada para atletas, instigava meu pré-diabete ao causar picos constantes no nível de açúcar no sangue, e que meu exercício intenso e regular de alto volume não era suficiente para manter a glicemia sob controle... Acontece que é impossível exercitar-se o suficiente para compensar os maus conselhos nutricionais. Depois de encontrar uma pesquisa clínica revisada por pares, demonstrando que uma dieta cetogênica rica em gorduras, moderada em proteínas e pobre em carboidratos poderia me ajudar a reverter meus pré-diabetes, eu mudei completamente o meu plano de nutrição e comecei a monitorar os níveis de açúcar no sangue e cetona. Fiquei espantado com a utilidade da informação biomarcadora regular para ajustar minha dieta em torno da resposta individual do meu corpo. Todos realmente respondem de maneira diferente aos mesmos alimentos baseados em diferenças genéticas, e você nunca sabe ao certo até que teste regularmente. Ao mudar para uma dieta cetogênica bem formulada e uma abordagem baseada em dados, reverti com sucesso meu pré-diabetes e melhorei minha saúde metabólica.

A conclusão é que a cetose nutricional sustentada me permitiu:

• Aumentar minha capacidade de resistência, fornecendo acesso a um tanque de combustível maior
• Reduzir a inflamação pós-treino e, assim, o tempo de recuperação, aumentando o valioso tempo de treino
• Reverter meu pré-diabetes e melhorar minha saúde metabólica

Você pode aprender mais sobre cetose nutricional aqui em um FAQ do Dr. Stephen Phinney .

Na jornada de Sami para tornar-se à prova de quebras, ele registrou meticulosamente seu progresso em testes de laboratório repetidos, nos quais mediu a utilização de substrato de combustível enquanto andava de bicicleta estacionária em um ritmo confortável. Os resultados, conforme explicado nesta série de gráficos (abaixo), são surpreendentes. O mesmo vale para os detalhes do altamente conceituado Estudo FASTER, que comparou as taxas de oxidação de gordura entre os corredores ultramaratona de elite que faziam dieta com baixo teor de carboidratos e gorduras adaptadas às contrapartes de elite que consumiam uma dieta tradicional rica em carboidratos. O Dr. Peter Attia, uma das mentes mais brilhantes da cena keto, que agora se dedica à medicina da longevidade em seus consultórios particulares em San Diego e Nova York, também registrou sua incrível transição de ciclista queimador de açúcar para ciclista adaptado à gordura. Attia passou da queima de 95% de calorias de carboidratos no limiar anaeróbico para a queima de 25% de carboidratos e 75% de gordura na mesma freqüência cardíaca limiar após um período dedicado de transformação alimentar. Além do mais, Attia alcançou um aumento de potência de saída no limiar anaeróbio depois de ceto-adaptado – em outras palavras, ele foi mais rápido com gordura! Esses dados quebram a noção de que keto é apenas para um desempenho de resistência longo e lento.

Dê uma olhada nos gráficos de Sami a partir de repetidos testes de desempenho no laboratório de Stanford, enquanto ele progredia de uma máquina de queima de açúcar pré-diabética para um monstro queimador de gordura:

Gráfico 1: Resultados do teste de desempenho inicial de Sami Inkinen (2009). Com 300 watts, ele está queimando quase tudo a partir de carboidratos - destinado a quebrar depois de algumas horas, talvez umas 3 se ele puder mandar para dentro alguns géis no caminho.

Gráfico 2: segundo teste de desempenho de Sami em Stanford, ao final de três meses de restrição de carboidratos e ênfase da gordura na dieta. Aqui, com 300 watts, Sami dobrou sua oxidação de gordura para mais de 400 calorias por hora, passando de quase tudo de carboidratos para cerca de metade de carboidratos e metade de gordura.

Gráfico 3: o terceiro teste de desempenho de Sami, logo após a incrível vitória no Wildflower em Clydesdale, onde ele venceu alguns dos melhores amadores do país, apesar de pesar 90kg (devido a uma interessante viagem ao Havaí). Observe a utilização de gordura quando em baixa intensidade, de cerca de 85% da energia total e 750 calorias por hora - o triplo dos níveis que ele apresentou em seu primeiro teste!

A transição bem-sucedida de Sami para um atleta ceto-adaptado produziu uma das performances de resistência mais notáveis ​​que você já ouviu falar. Ele e sua esposa Meredith Loring remaram um pequeno barco de São Francisco para o Havaí - 2.400 milhas em 45 dias. No processo, eles arrecadaram US$300 mil para o Instituto de Nutrição Responsável, um grupo de defesa liderado pelo Dr. Robert Lustig, um ativista contra o açúcar. Como sua jornada não tinha apoio de outros barcos, Sami e Meredith viajaram com cerca de um milhão de calorias - selecionadas com baixíssimo teor de carboidratos e riquíssimas em gordura, como carne desidratada, salmão e vegetais, além de frutas, nozes e azeite de oliva. Sami também perdeu 26 quilos na viagem, indicando que uma combinação de gordura ingerida e gordura armazenada foram suas principais fontes de combustível. Um feito como esse reformula completamente o paradigma dos carboidratos no qual os atletas de resistência há muito vivem, no qual os esforços prolongados de resistência eram altamente dependentes de ingerir e absorver com sucesso um fluxo constante de calorias vindas de carboidratos. Não, não era aceitável "quebrar" à bordo de um barco a remo de vinte pés no meio do Oceano Pacífico! Eu não sei o quanto mais de convencimento você precisa para tentar se livrar da dependência de carboidratos e tornar-se mais ceto-adaptado, tendo visto esses dados absolutamente impressionantes e a mensagem entusiasmada de Sami.

Se você quer entender a dieta cetogênica a fundo e aventurar-se por ela, comece por aqui.