Se você parar de pensar no exercício como uma maneira de perder peso, você pode realmente apreciá-lo

Artigo traduzido por Felipe Piacesi. O original está aqui.

por Katherine Hobson

Durante anos, pensei em exercícios em termos de calorias que entram e calorias que saem: coma muita pizza no sábado à noite, faça um treino extra. Se deixar de correr por 1 hora hoje, não coma uma rosquinha no dia seguinte. Treine para um triatlo e coma o que quiser - porque, hey, não está queimando um zilhão de calorias por dia?

Esta abordagem teve dois problemas. Primeiro, não funcionou. Minha carga de exercícios parecia não influenciar o meu peso, e isso não é apenas anedótico; estudos demonstraram que o exercício não é uma maneira particularmente eficaz de perder peso. Em segundo lugar, danificou os meus relacionamentos com a comida e os exercícios, duas coisas das quais eu inerentemente gosto. Eu malhava muito além do ponto da diversão porque sentia que tinha que compensar as indulgências do dia anterior - o que eu nem desfrutava de verdade porque já estava antecipando a necessidade de queimá-los (não é uma distúrbio alimentar, mas bem que poderia ser qualificado como um).

Meu momento de "eureca" veio quando passei a não ter mais tempo para os exercícios de longa que eu fiz na minha juventude. Eu tentava fazê-los caber no meu horário, mas não conseguia manter o ritmo por muito tempo, então minha vida de exercício tornou-se inconsistente - e eu me sentia culpada. Finalmente decidi que simplesmente fazer fazendo alguma coisa com regularidade, mesmo que fosse apenas uma corrida curta ou puxar uns ferros, era melhor do que o ciclo de tudo ou nada em que me instalara. Correr por 20 minutos na maioria dos dias da semana não era um grande fardo, mas no fim das contas era muito mais exercício do que uma tentativa fracassada de correr 50 minutos a cada duas semanas. Na minha opinião, minha rotina mais curta já cumpria bastante bem as recomendações para prevenir doenças cardíacas, diabetes, câncer e morte precoce. E como eu sabia que meu novo regime não estava queimando um monte de calorias, comecei a prestar mais atenção aos meus hábitos alimentares. O exercício tornou-se uma maneira de alcançar uma melhor saúde, não de controlar meu peso.

Essa mudança no pensamento mudou profundamente minha vida. Quando parei de me apoiar no exercício para me salvar dos meus hábitos alimentares, tornou-se mais divertido e factível.

Eu tive visões de um livro de auto-ajuda com base nessa postura, mas, infelizmente, não fui a primeiro a ter. Yoni Freedhoff, um médico de família e diretor médico do Bariatric Medical Institute, em Ottawa, passou anos advogando por "retirar o exercício do processo de perda de peso e reatá-lo à saúde". Como ele gosta de dizer, o exercício regular é a melhor coisa que você pode fazer por sua saúde. A evidência sugere que ele pode reduzir o colesterol e a pressão arterial, reduzir as mortes por doença cardíaca, prevenir e tratar o diabetes tipo 2, melhorar a condição respiratória em pessoas com asma e ajudar com a depressão, entre outras coisas. Como muitos especialistas observaram, se o exercício fosse uma pílula, seria a medicação mais benéfica no mercado.

No entanto, apesar de todos os seus benefícios para a saúde, o exercício não é uma ferramenta particularmente eficaz para a perda de peso. Uma revisão de 2014 descobriu que, a menos que você esteja fazendo uma grande quantidade de exercícios aeróbicos, não é provável que você perca muito peso. Sem restrição calórica, a maioria das pessoas com excesso de peso e obesidade pode esperar perder até cerca de 4kg com exercícios, escreveram os autores. Isso não é o mesmo que dizer que é totalmente inútil - não é. Parece ajudar, embora modestamente, diminuir o ganho de peso a longo prazo. E parece reduzir as chances de que o peso perdido retorne.

Mas, na verdade, não queimamos muitas calorias quando exercitamos, diz Freedhoff. Se o fizéssemos, não teríamos sobrevivido enquanto espécie durante a maioria da história humana quando as calorias eram escassas. Isso é especialmente verdadeiro em relação aos alimentos que comemos. Por exemplo, uma pessoa de 70kg queima 298 calorias em 30 minutos de corrida a uma velocidade de 12 minutos. Mas a mesma pessoa queima 42 calorias em meia hora de leitura de um livro, sentada. A diferença, 256 calorias, quase não cobre meia xícara de sorvete dependendo do sabor (e sejamos realistas: ninguém come só meia xícara de sorvete de uma vez).

Existem também estudos que sugerem que, mesmo quando aumentamos a atividade, nosso gasto calórico geral mantém-se estável, por razões ainda não totalmente compreendidas. Talvez inconscientemente, compensemos os exercícios, sendo menos ativos durante o resto do dia. Claro, sempre haverá exceções, mas, em geral, o exercício tem uma influência "decepcionante" sobre o peso, disse Freedhoff.

Se você estiver se exercitando com a expectativa de que você perca peso, você pode ser desencorajado e tentado a largar quando os quilos não somem, ele disse. Existe mesmo uma pesquisa que sugere que as pessoas que acreditam que a obesidade é por falta de exercício em vez de uma dieta ruim, são mais propensas a ter sobrepeso e a comer mais.

Por outro lado, se o seu objetivo é uma saúde geral, há muitas evidências de que o exercício é efetivo. Grupos de saúde pública, incluindo os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), estão em consenso: tente praticar semanalmente 150 minutos de exercícios de intensidade moderada como caminhada rápida; 75 minutos por semana de exercício mais intenso, como corrida, aeróbica ou ciclismo rápido; ou alguma combinação dos dois.

Por que 150 minutos? "É o número mágico porque de acordo com a pesquisa epidemiológica, esse é o ponto crítico onde você começa a ver mudanças substanciais no risco de doenças e mortalidade", disse Carol Ewing Garber, professora de Ciências do Movimento da Universidade de Columbia e autora de as diretrizes do ACSM. Há um benefício em níveis mais baixos de atividade - alguma coisa  definitivamente é melhor do que nada -, mas a marca de 150 minutos semanais é onde você começa a ter uma melhor retorno pelo investimento, diz ela (eu não quero ignorar o tempo e recursos necessários para cumprir mesmo esses requerimentos, algo que Freedhoff deixou claro. As pessoas têm muitas responsabilidades e obrigações que podem tornar o exercício regular difícil de fazer).

Os grupos de saúde pública também recomendam treinamento regular de força e flexibilidade, algo que eu tive muito mais facilidade de encaixar quando eu não estava tentando fazer aeróbicos para caber em um número menor de roupas. O treinamento de força é particularmente importante para combater a perda de massa muscular à medida que envelhecemos.

Claro, as recomendações de saúde pública para populações inteiras não vão se aplicar a todos. A resposta individual ao exercício varia, e algumas pessoas precisam de mais do que outras para chegar ao mesmo nível de aptidão física, disse Garber. E as doenças podem exigir diferentes quantidades de exercício para prevenção. Uma meta-análise publicada em 2015 sugeriu que, para reduzir substancialmente o risco de insuficiência cardíaca, as pessoas precisavam exercer duas ou quatro vezes as recomendações atuais de saúde pública. Novamente, porém, embora "mais seja consistentemente melhor" com respeito à prevenção de insuficiência cardíaca, qualquer coisa é melhor que nada, disse Ambarish Pandey, cardiologista no UT Southwestern Medical Center e autor do estudo.

Mais exercícios do que o mínimo estão definitivamente associados a "benefícios de saúde adicionais e mais extensos", de acordo com o CDC. Então, se você estiver feliz se exercitando além das recomendações atuais recs! Mas isso não é estritamente necessário: você pode fazer algo realmente ótimo para a sua saúde simplesmente cumprindo as diretrizes do exercício, mesmo que não seja a melhor maneira de perder peso. Se você é como eu, essa reestruturação pode tornar o exercício mais agradável e gratificante.

Felipe Piacesi é mineiro de Barbacena, 32 anos, casado com a Mestre em Nutrição Débora Melo e pai da Valentina. Residente e apaixonado por Brasília há 16 anos. Bacharel em Educação Física pela UCB, pós graduado em Musculação e Treinamento de Força pela UnB, professor universitário, consultor, palestrante, coordenador técnico, personal trainer e praticante de musculação há 12 anos. Amante de ciências, é fascinado pelos resultados sustentáveis e seguros que a musculação e o HIIT trazem para seus alunos. Defensor destas modalidades na busca de uma vida mais saudável, longeva e autônoma. Devido a isso crê que quando uma pessoa se interessa em se exercitar, deve receber toda atenção e informação possível para incorporar definitivamente a prática em sua vida. É também defensor e praticante, desde 2013, de alimentação baseada em comida de verdade, no moldes das dietas Paleo e Primal.


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