Frutas são na verdade baboseira?

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Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.
por Andrew Fiouzi.
Desde uma idade precoce, frutas e vegetais são colocadas em um pedestal: são a coisa mais saudável a se comer, e cinco porções diárias irão poupar sua vida. Mas todas as coisas sendo iguais, elas têm o mesmo valor? Cinco porções de melancia são tão boas quanto cinco porções de espinafre? Porque quando se verifica que um smoothie de morango grande tem mais calorias (590!) Do que um Big Mac (540), nós claramente entendemos algo errado em algum lugar ao longo do caminho.
Agora, não é necessário dizer que fruta ainda é mais saudável do que uma pilha de barras de chocolate ou batata frita – mas se as folhas verdes habitam a cobertura do prédio da boa alimentação, e os doces habitam o porão escuro e mofado, em qual andar desse edifício moram as frutas?
Em primeiro lugar, é importante entender que diferentes frutas contêm diferentes combinações de cada um dos seguintes tipos de açúcar: frutose, glicose e sacarose (que por sua vez é feita de frutose e glicose). A principal diferença entre frutose e glicose é que a frutose é mais lipogênica – isto é, produtora de gordura – do que a glicose. A razão é que a frutose não desencadeia a liberação de insulina e não pode ser armazenada em células musculares para uso em um momento posterior, como a glicose.
“Algumas frutas – por exemplo, bananas e uvas – são mais ricas em açúcar, especialmente frutose, que é o açúcar mais problemático”, diz o nutricionista Jason Boehm. Mas a principal razão pela qual o açúcar das frutas ainda é considerado mais saudável do que, digamos, o açúcar na barra de doces é porque geralmente é acompanhado de fibras, “o que ajuda nossos corpos a diminuir a absorção de açúcar para a corrente sanguínea“, de acordo com Boehm. “Alguns especialistas argumentam que a fibra e os nutrientes ajudam a livrar o corpo mais rapidamente desta carga de açúcar”.
Mas de quanto açúcar – em quantas frutas – estamos realmente falando, quando se trata de nossas dietas diárias? A Associação Americana de Cardiologia recomenda não mais de 36g de açúcar por dia para os homens, enquanto o USDA recomenda duas xícaras de frutas por dia para homens de 19 a 30 anos. Aqui está a coisa, porém: Dependendo da fruta, essas duas diretrizes podem ser incompatíveis, uma vez que apenas duas xícaras de banana em fatias somam a quantidade máxima recomendada, registrando 36 gramas de açúcar.
“Muita frutose, vinda de frutas mais ricas em açúcar como bananas, pode criar problemas como doença hepática gordurosa não-alcoólica”, diz Boehm. Além disso, comer quantidades excessivas de frutas pode levar a cáries dentárias, aumento de peso e níveis aumentados de triglicerídeos (o que pode contribuir para doenças cardíacas e colesterol elevado).
Boehm acrescenta: “Para a maioria das pessoas, uma banana por dia não vai criar problemas”, mas ele aconselha a trocar essa banana por frutas de baixo teor de açúcar, como amoras, morangos ou framboesas. “As frutas vermelhas contêm uma série de nutrientes poderosa”, diz Boehm. “As framboesas contêm flavonóides anti-inflamatórios e antioxidantes como a quercetina. Os mirtilos são mais ricos em antioxidantes que qualquer outra fruta. E embora os abacates e os cocos não sejam realmente considerados frutas, eles são uma ótima fonte de fibra e nutrientes difíceis de obter, como o potássio”.
Essencialmente, como a maioria de tudo o que você come, supostamente saudável, tudo depende do que você está tentando alcançar. “Se você quer nutrientes, mas quer evitar o açúcar, peso por peso os vegetais folhosos e crucíferos [brócolis, repolho, couve-flor, etc.] serão quase sempre uma escolha melhor do que frutas”, diz Boehm. “Dito isto, a fruta é uma excelente fonte de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Afinal, 20g de frutose de uma fruta que vem com fibra e nutrientes, terão um impacto muito diferente do que 20g de frutose em uma barra de chocolate.
Em outras palavras, nutricionalmente falando, a fruta pode não estar na suíte presidencial com vista para o mar, ao lado dos verdes frondosos, mas pelo menos está no mesmo prédio, e não com os M&Ms no albergue sujo do outro lado da rua.

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