Onde as leguminosas se encaixam na alimentação paleo/primal?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Eu nunca me importei com as leguminosas enquanto crescia. Durante a minha infância, os feijões eram a "comida mágica que te faz soltar pum". Eles existiam em um estado quântico: o feijão era o seu aliado nas guerras na frente da escola e o seu inimigo durante os encontros com aquela garota bonita da classe de história. Mas os problemas que tive foram superficiais. Nunca combati fortemente as leguminosas. Meu foco sempre foi em evitar os grãos.

Algum tempo atrás, coloquei o feijão, lentilhas e outras leguminosas na categoria "Ok". Se você quisesse comê-los, e ainda tivesse calorias de carboidratos "sobrando", eles eram uma escolha decente. Tirando o aspecto da flatulência, elas são relativamente nutritivas e vêm com uma grande dose de fibra prebiótica para sua flora intestinal (daí o gás).

Hã? Você pode estar tendo uma das duas reações:

1. Sisson diz que as leguminosas estão de volta ao menu, galera! Vamos pegar alguns burritos de feijão no Taco Bell!
2. Sisson acaba de colocar as leguminosas na base da pirâmide paleo/primal! Ele se vendeu para o agronegócio! Peguem-no!

Antes que você me ponha na fogueira ou sujeite seus companheiros de escritório a uma guerra química, permita-me explicar.

Stephan Over escreveu um artigo interessante na "Whole Health Source" há alguns anos atrás, alegando que os caçadores-coletores paleolíticos (e alguns existentes) comiam (e ainda comem) leguminosas selvagens.

Stephan cita vários exemplos:

• Os !Kung San do sul da África, que em regiões amigáveis ​​comem grandes quantidades de feijão tsin selvagem. Os feijões Tsin são cerca de 33/33/33 de gordura/proteína/carboidrato. A grosso modo são uma mistura de amendoim e feijão.
• Os aborígenes australianos, que comem muitas sementes de acácia. Hoje em dia, a fibra de acácia é um suplemento prebiótico popular, mas a semente inteira é uma leguminosa que fornece ampla proteína, gordura e calorias para os habitantes nativos.
• As tribos do sudoeste americano, que comiam as leguminosas cheias de amido da árvore mesquite.
• Os neandertais das cavernas Shanidar (Iraque) e Spy (Bélgica), cujos dentes fossilizados apresentaram resíduos de leguminosas selvagens relacionadas a ervilhas e fava.

Com relação aos neandertais, duvidamos que as leguminosas formassem uma grande parte de sua dieta: eles eram fãs bem conhecidos de carne animal. Mas as leguminosas estavam lá. Como eu disse anteriormente, alguém teve que tropeçar e comer as versões selvagens antes de domesticá-las.

Ok, então, nesse sentido, as leguminosas são "primais". Há um precedente ancestral.

Mas isso não é suficiente para sancionar seu uso. Nós não estamos re-encenando completamente uma vida paleolítica aqui. Nós analisamos o registro antropológico para obter hipóteses, mas nós os revisamos contra a literatura científica atual.

O que a pesquisa diz sobre o consumo de leguminosas? Elas não estão cheios de anti nutrientes?

Refiro-me a lectinas e ácido fítico. Eu mencionei esses dois como um dos principais motivos para evitar grãos e quantidades excessivas de nozes, mas também se aplicam a leguminosas. Nenhuma planta quer que seus bebês-semente sejam comidos e completamente digeridos, afinal.

As lectinas são anti-nutrientes bem-definidos. Estudos mostram que elas podem danificar o revestimento intestinal, piorar o estado de um revestimento intestinal já danificado e evitar que o corpo repare esse dano. Se elas entrarem na corrente sanguínea, podem se unir às membranas celulares em todo o corpo, desencadear reações auto-imunes e causar estragos reais. Pessoas realmente já foram hospitalizadas por envenenamento por lectinas.

No entanto, cozinhar desativa a grande maioria das lectinas das leguminosas.

Em um estudo, alguns tipos de feijão ficaram com apenas 0,1% de lectinas residuais após o cozimento.

A cozedura por pressão é particularmente boa em degradar lectinas. Um estudo descobriu que cozinhar o feijão na pressão durante 30 minutos eliminou toda a atividade da hemaglutinina.

Demolhar também reduz as lectinas. Uma combinação de demolhar e cozinhar feijões brancos eliminou completamente a atividade da lectina mais perniciosa, a responsável pelo envenenamento por feijão: fitohemaglutinina.

Acontece que a maior parte das pesquisas que culpabilizaram as lectinas das leguminosas usou animais consumindo grandes quantidades de lectinas cruas. Aquelas pessoas que tiveram envenenamento por lectinas? Eles comeram feijão mal-cozido.

E quanto ao ácido fítico/fitato?

O ácido fítico é o estoque de fósforo das plantas. Quando você come um alimento contendo ácido fítico, ele tem um efeito colateral de ligação a vários outros minerais, como cálcio, magnésio e zinco, inibindo sua absorção. As dietas basedas em alimentos com alto teor de fitato podem levar a deficiências nutricionais. Como as leguminosas são um alimento de alto teor de fitato, as pessoas são justificadamente cautelosas em comê-las.

Como mencionei anteriormente, o ácido fítico pode ter alguns efeitos benéficos contra o câncer em doses moderadas. Em pessoas com excesso de ferro, o ácido fítico pode se ligar e reduzir a absorção do ferro. Algumas bactérias do intestino podem até converter o ácido fítico em inositol antes de se ligar aos minerais, fornecendo um nutriente útil que melhora o humor e a sensibilidade à insulina.

Demolhar as leguminosas pode reduzir o ácido fítico. Em um estudo usando feijão comum, cozinhar sem demolhar reduziu o fitato em 20%; demolhar e cozinhar na própria água reduziu em 53%; e cozinhar em água limpa após descartar a água do molho reduziu em 60%. Outro estudo, também em feijão comum, descobriu que cozinhar em água limpa após 16 horas de molho com uma proporção água:feijão de 3:1 eliminou 85% do fitato.

Se você quiser realmente eliminar o ácido fítico (o que provavelmente não é necessário, a menos que coma toneladas de leguminosas), vai querer demolhar  e germinar suas leguminosas. Em um estudo, demolhar durante 12 horas e germinar durante 5 dias, reduziu o fitato tanto em feijão adzuki quanto em fava.

Dietas à base de leguminosas? Ruim. Você está pedindo deficiências nutricionais.

Leguminosas bem preparadas adicionadas a uma dieta nutritiva? Bom. Você está introduzindo alguns nutrientes úteis sem negar a absorção de outros.

E quanto ao conteúdo de carboidratos?

A flatulência causada pelas leguminosas é pior que sua densidade de carboidratos. Todos os açúcares e fibras digeridos pela microbiota e transformados em puns são carboidratos que você NÃO está consumindo como glicose. Normalmente, não presto muita atenção aos "carboidratos líquidos", mas o efeito é bastante substancial na maioria das leguminosas.

• Meia xícara de feijão preto cozido tem 20g de carboidratos, sendo 7,5g de fibra.
• Meia xícara de grão-de-bico cozido tem 30g de carboidratos, sendo 5g de fibras.
• Meia xícara de feijão carioca cozido tem 22g de carboidratos, sendo 7,7g de fibras.
• Meia xícara de lentilhas cozidas tem 20g de carboidratos, sendo 7.8g de fibras.

Não é tão rico em carboidratos, no fim das contas.

E quanto ao gás?

As leguminosas são uma poderosa fonte de FODMAPs que, dependendo do seu microbioma intestinal, podem ser aliados ou inimigos. Algumas pessoas não serão capazes de lidar com o gás, enquanto outrss receberão grandes benefícios prebióticos. O que você pode fazer se você cair na primeira categoria?

• Não coma-os. Você não perderá nenhum nutriente que você não pode obter em outro lugar. As leguminosas não são a pior coisa, mas também não são essenciais.
• Deixe de molho. Demolhar e depois cozinhar o feijão reduz os oligossacarídeos responsáveis ​​pelo gás em até 41%, enquanto aumenta o teor de fibra prebiótica. Basta descartar a água do molho e cozinhar em água limpa.
• Coma quantidades muito pequenas que não desencadeiam os efeitos indesejados. Só aumente a sua ingestão quando achar a "dose" confortável.

E lembre-se: a maioria das fibras de uma leguminosa é prebiótica. Um microbioma intestinal saudável fará bom uso dessa fibra, produzindo ácidos graxos de cadeia curta e reforçando o crescimento de bactérias intestinais benéficas. Aqueles com microbiomas não-saudáveis ​​podem precisar ir mais devagar, mas com tempo e aclimatação suficientes, comer pequenas quantidades de leguminosas pode melhorar seu perfil.

Elas são realmente nutritivas?

As leguminosas não são densas em nutrientes quando comparadas a algo como fígado ou ostras, mas são mais densas de nutrientes do que grãos e muitos outros alimentos.

Novamente, meia xícara de feijão preto não é muito carboidrato. Talvez 20g, com apenas 2/3 disso se transformando em glicose. Você receberá muito alimento para seu intestino e uma bela dose de alguns nutrientes importantes como folato, cobre, magnésio e manganês. Essa meia xícara de feijão preto fornece 32% de seus requisitos diários de folato, 20% de cobre, 14% de magnésio e 17% de manganês. Meia xícara de lentilhas fornece 45% de seus requisitos diários de folato, juntamente com 28% de cobre e 21% de manganês. Não é ruim para miseráveis 20g de carboidratos.

O melhor custo-benefício é provavelmente a lentilha.

Dê uma olhada em uma xícara de lentilha média de variedade comum:

• 40g de carboidratos, quase 16 g de fibra.
• 230 calorias.
• 18g de proteína. Não é proteína de costela ou ovo, mas ainda é útil no contexto de uma dieta que inclua alimentos de origem animal.
• 90% do folato.
• 28% da vitamina B1, 25% da vitamina B5 e 21% da B6. As vitaminas B em geral não são problema para as pessoas que comem paleo/primal, mas B1 é um problema comum.
• 55% de cobre (bom se você gosta de comer fígado de ruminantes, outra grande fonte de cobre).
• 17% do magnésio.
• 43% do manganês.

Lentilhas adicionadas a uma refeição levaram a um esvaziamento gástrico lento, que deve manter uma pessoa saciada por mais tempo. Isso contrasta com a maioria das fontes de carboidratos refinados, que aumentam a fome de uma pessoa.

Outro benefício é que a preparação de lentilha é simples. Elas contêm menos ácido fítico que a maioria das outras leguminosas e exigem menos tempo de imersão e cozimento para reduzi-lo.

Eu quase esqueci: se você puder encontrar um mercado japonês perto de você, procure possivelmente o melhor prato de leguminosas ao redor: natto. Eu já falei sobre essa soja viscosa, mucosa e fermentada antes. Embora seja necessário acostumar-se (e muitos nunca conseguem), natto é a melhor fonte de vitamina K2 no mundo. Experimente misturada com molho de soja e gengibre.

Como as os praticantes de paleo/primal podem comer leguminosas? Supondo que você esteja interessado.

Um pouco pode ajudar muito. Você não precisa mandar bacias de feijão goela abaixo. Mas polvilhar alguns na sua salada algumas vezes por semana? Optando por uma colher de de feijão carioca para acompanhar sua carne assada? Mergulhando um ou dois palitos de cenoura ou dois em bom homus caseiro? A polícia paleo não vai te prender.

O que vocês acham pessoal? De que lado ficam na guerra das leguminosas?