9 fatores que influenciam os níveis de testosterona

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Nas últimas semanas, o assunto "testosterona" surgiu em uma base bastante regular. Eu escrevi sobre isso antes, é claro, mas há algo sobre os novos elementos (por exemplo, irradiação solar sobre certas partes do corpo) em conversas recentes que mantiveram o interesse vivo. Eu acho que me afastei um pouco das descobertas recentes, e por isso voltarei a centrar a discussão.

Como você sabe, a testosterona desempenha um papel fundamental não apenas nos níveis de libido (embora isso seja muito importante), mas também para a densidade óssea, síntese protéica e construção muscular, crescimento capilar, produção de estrogênio, produção de glóbulos vermelhos, produção de esperma - outras funções-chave no corpo (para homens e mulheres, por sinal).

Então, quais são alguns fatores que influenciam os níveis de testosterona para o pior e melhor para ambos os sexos? Quais são os mecanismos por trás dessas associações? E como eles se relacionam com uma vida primordial saudável?

Vamos cavar...

Compreedendo o Espectro da Testosterona

A primeira questão que sempre surge é o que os níveis "normais" ou desejáveis ​​deveriam ser. Tal como acontece com muitas das medidas e marcadores que procuramos, eu tendo a confiar em como me sinto mais do que um único número ao longo do tempo. Uma coisa é suspeitar que você possa ter uma deficiência com base em sintomas, outra é falar em valores laboratoriais.

Você está com baixa energia, baixa libido, desenvolvimento mamário (em homens), cintura em crescimento, infertilidade, disfunção erétil, fraqueza óssea, dormência genital, depressão ou massa muscular reduzida? (Supondo que os hábitos de vida ruins não estão por trás disso ...)

Minha preferência neste momento seria buscar algo como um teste Dutch de 24 horas. Esses tipos de testes, que levam amostras de urina e saliva ao longo de um dia, podem fornecer uma imagem mais precisa da sua situação hormonal, derramando luz sobre interações hormonais e reconhecendo que as relações entre testosterona, estrogênio, cortisol e certos outros hormônios importam.

E embora eu gostaria de dizer que você poderia interpretar esses resultados você mesmo, provavelmente é melhor não confiar exclusivamente nisso. Considere a ajuda de um profissional holístico ou treinador de saúde qualificado para guiá-lo através do processo de olhar o panorama completo. Desta forma, você terá suporte para fazer mudanças que funcionem para você individualmente e não tenho que fazer grandes comentários sobre o que um nível de testosterona "normal" seria para um homem ou mulher de idade X. A verdade é que quase sempre é mais complicado do que isso. Um estudo realizado no início deste ano tentou esclarecer a questão para os homens pelo menos, mas, como você notará, não se trata de atingir um número exato por qualquer estiramento.

O que impacta a testosterona?

Antigamente os antigos gregos eram conhecidos por comer testículos de bode para aumentar a resistência e o desempenho atlético, enquanto os antigos remédios chineses para a impotência continuam a prescrever o consumo de vários órgãos reprodutores de (infelizes!) animais. 

Mas enquanto se banquetear com os testículos de uma cabra ou o pênis de um tigre não resultará em ganhos apreciáveis, algumas mudanças sociais, dietéticas e fisiológicas podem.

Vitaminas e minerais

Embora nada supere um regime alimentar paleo/primal, há certas vitaminas e minerais que desempenham um papel distintivo nos níveis de T. Claro que há vitamina D, uma das vitaminas mais críticas no corpo humano (e na qual a maioria dos americanos é deficiente). Se você sintetiza a partir da exposição ao sol ou toma alguns suplementos de qualidade, de alta potência a cada dia, algumas pesquisas sugerem que o aumento da vitamina D circulante no corpo se correlaciona com T. elevada. Outros estudos sugerem o contrário, mas certamente não há dano (e muito de benefícios) em obter um pouco mais D em sua vida.

Testes em animais também sugerem que obter níveis adequados de vitamina C a cada dia poderia aumentar a testosterona. Um estudo que deu a ratos machos 500 ou 250 mg/kg de ácido ascórbico por dia, descobriu que as concentrações de espermatozóides e a testosterona plasmática aumentaram significativamente em comparação com o grupo controle. Outro estudo descobriu que tanto a vitamina C como a E foram benéficas para melhorar a qualidade do sêmen de coelho (e pela associação, testosterona) e que a vitamina E pareceu ainda mais eficaz do que C.

E então há o zinco. Estou sempre um pouco hesitante em suplementar com este mineral traço, pois é fácil exagerar (e precisa ser equilibrado com a ingestão de cobre), mas o zinco parece modular a testosterona sérica em um grau notável. Uma deficiência provavelmente significa uma queda em T, enquanto que complementar até níveis normais pode restaurar níveis saudáveis. Fique atento a alimentos ricos em zinco como ostras ou carne criada com pasto e você deve estar bem.

Muitos vegetais e carne insuficiente

Não é nenhuma grande surpresa para aqueles que praticam paleo/primal: o consumo de carne vermelha suporta níveis saudáveis ​​de testosterona. Não só é uma excelente fonte de zinco, mas também é a fonte mais potente do aminoácido carnitina, que tem sido associada à fertilidade melhorada. O alto teor de gorduras saturadas da carne, juntamente com uma proporção ômega 3-6 decente em versões criadas com pasto, também não prejudica.

Com esse tipo de estatísticas, é fácil ver como uma dieta que não possui carne vermelha pode significar perigo para a testosterona. Desviando-se do consumo de carne também pode resultar em um déficit calórico para alguns que não estão prestando atenção, o que, por sua vez, pode contribuir para a síntese de T reduzida.

Treinamento resistido

Como você sabe, eu sou um grande fã de levantar coisas pesadas, uma razão pela qual é uma influência benéfica sobre os níveis de testosterona. Como mostra este estudo de 2017, o aumento da atividade de T após um intenso exercício de força é temporário, mas significativo, cujos efeitos podem ser sentidos várias horas depois.

De um modo geral, quanto mais peso você levanta, melhor, com pesquisas sugerindo que descansar 90 segundos entre os conjuntos pode promover a maior mobilização T. Outro estudo descobriu que os níveis de testosterona dos jogadores de rugby profissionais responderam melhor a um treino consistindo de 5 conjuntos de remada alta, supino, agachamento e barra supinada em 15 repetições cada, desta vez com um descanso de 1 minuto. Permanece muita variação entre os estudos, então brinque com diferentes regimes de força e veja o que funciona melhor para você.

Sprints

Meu outro grande amor quando se trata de exercitar são os sprints, e estes também podem fazer maravilhas pelos seus níveis baixos de T. A beleza dessas explosões de energia curtas e agudas é a sua capacidade de manter o cortisol, o grande inimigo da testosterona, no mínimo. Um estudo de 2016 descobriu que 5 episódios de ciclismo de sprint de dez segundos promoveram um aumento significativo de T em comparação com os grupos de controle, tanto para homens como para mulheres. Curiosamente, aqueles com maior T pré-teste mostraram uma resposta T menor aos sprints. Outro estudo indicou que os atletas que apresentam boa capacidade de sprint tendem a ter um nível de T basal mais alto.

Treino excessivo

Por outro lado... aqui é outro lembrete para abandonar o cardio crônico e não ignorar o período de descanso. Um estudo que seguiu uma equipe de futebol profissional ao longo de uma temporada competitiva descobriu que os níveis de testosterona diminuíram constantemente ao longo da temporada, com aumentos correspondentes no cortisol. Sem surpresa, os jogadores de futebol exibiram uma diminuição da massa muscular e aumentaram a gordura do excesso de treinamento e o excesso de esforço - não é ideal para atletas profissionais nem para ninguém.

Do mesmo modo, os jogadores de basquete profissionais, por exemplo, tendem a mostrar uma diminuição constante da testosterona total ao longo de uma temporada. Outro estudo de basquete descobriu que quanto maior o tempo de jogo médio de cada jogador ao longo de uma temporada, menor será a T.

Quando olhamos para exercícios e esportes de tipo resistência, o mesmo é válido. Um estudo de 2014 que examinou os impactos hormonais das ultra-maratonas em homens descobriu que os níveis de testosterona foram marcadamente diminuídos após a corrida, com os níveis de T esgotados ainda evidentes um dia depois. Mesmo em corridas de resistência consideravelmente mais curtas, parece que os níveis de testosterona tendem a dar um pouco de mergulho.

Continue treinando se for necessário, mas certifique-se de dar prioridade a uma boa saúde global e uma ampla recuperação. Você também pode considerar suplementos que aliviam o estresse, como certos adaptógenos.

Estresse

Como já mencionei, quando o cortisol está elevado, a testosterona diminui - é por isso que exercitar-se com muita freqüência ou por muito tempo é uma má-notícia para a T. Quando ambos estão em equilíbrio, eles se complementam bem – cortisol promove perda muscular e ganho de gordura, enquanto a testosterona facilita a hipertrofia muscular e o desenvolvimento de massa magra.

Mas com o seu equilíbrio hormonal alterado, o cortisol pode reinar supremo. Quando o corpo está em estado de estresse crônico (físico, emocional ou ambos), pode ser difícil, se não impossível, alcançar os ganhos de testosterona que você está buscando. A solução, então, é ficar bem longe do estresse sempre que possível.

Adicione meditação para aliviar o estresse (e, portanto, elevar T) e durma bastante. Você sabe o que fazer…. Não importa quão saudáveis ​​seus hábitos sejam - o cortisol permanecerá elevado e T baixa se você estiver em um estado constantemente de sono perdido.

Gorduras saudáveis

Pesquisas mostram que dietas com baixo teor de gordura são uma escolha ruim para manter níveis saudáveis ​​de T. Ironicamente, grande parte da pesquisa demonstrando esse princípio foi realizada na década de 1980, quando a mania de baixo teor de gordura estava ganhando velocidade. 

Esses estudos podem ser antigos, mas foram relativamente conclusivos em suas descobertas. Um publicado em 1983 mostrou reduções significativas nas concentrações totais de T depois de mudar homens saudáveis ​​de meia-idade para uma dieta com baixo teor de gordura. Outro, publicado um ano depois, demonstrou que cortar o consumo de gordura dos homens de cerca de 40 para 25% reduziu significativamente os níveis de T , mas que essa queda poderia ser facilmente revertida simplesmente aumentando o conteúdo de gordura mais uma vez. Um estudo similar de 1987 descobriu que a testosterona exibia a mesma resposta nas mulheres depois de mudar para uma dieta com baixo teor de gordura.

E, embora seja mais do que um pouco difícil descobrir a influência de diferentes tipos de gorduras nos níveis de T, a evidência disponível limitada certamente apoia o argumento de gorduras saudáveis ​​sobre formas tipicamente poliinsaturadas. Este estudo, por exemplo, encontrou correlações positivas entre gorduras saturadas e saturadas e níveis de T, enquanto que o consumo de gordura poliinsaturada pro-ômega 6 apresentou correlação negativa. Outro estudo mostrou que o consumo de argan e azeite de oliva, ambos ricos em gorduras monoinsaturadas, resultou em aumento significativo de T.

Considerando que a dieta paleo/primal média é rica em ambas as gorduras, você deve estar bem nessa frente. Se você está empregando o keto como uma ferramenta em seu arsenal Primal , isso também funciona bem. A maior ingestão de gordura saudável pode oferecer um impulso. Apenas tenha certeza de que você não está cronicamente fraco na ingestão calórica total (aqueles que estão tentando perder peso não precisam se preocupar e podem priorizar a perda de peso, o que pode ter seu próprio impacto positivo na testosterona). 

Estrogênio

A influência que o estrogênio detém sobre a testosterona idealmente merece sua própria postagem, mas (por causa desta peça já longa) vou manter isso breve. Na maioria dos cenários, excesso de estrogênio (ou seja, dominância de estrogênio) significa testosterona diminuída, uma condição que afeta ambos os sexos, mas é muito mais comum em mulheres.

Neste ponto, podemos voltar nossa atenção para um dos principais culpados de desequilíbrios hormonais e T baixo em mulheres: contraceptivos orais. Em média, a maioria dos contraceptivos orais é 600 vezes mais poderosa para estimular a síntese de globulina de ligação hormonal sexual (SHBG) do que o estradiol natural produzido em nossos corpos. SHBG liga-se a hormônios sexuais como a testosterona , o que significa que os contraceptivos orais podem diminuir drasticamente tanto T livre quanto T total nessas mulheres.

Claro, há muitas sobrecargas estrogênicas ambientais para culpar aqui. Xeno-estrógenos, compostos sintéticos que imitam o estrogênio no organismo, provêm de uma miríade de fontes, principalmente de plásticos como o PVC ou o revestimento interno de latas . Embora haja uma série de plásticos sem BPA agora no mercado, sua melhor aposta é ficar bem longe dos plásticos em geral.

Outros contribuintes para o estrogênio elevado incluem má-função hepática, o que de outra forma facilita a excreção de excesso de estrogênio do corpo e o aumento de peso, o que aumenta a conversão de testosterona em estrogênio.

 

Comportamento competitivo

As influências da testosterona não se limitam ao físico. Um estudo de 2015 estabeleceu examinar a teoria de que as expectativas sociais do gênero influenciam a produção de testosterona em homens e mulheres. Os pesquisadores realizaram testes destinados a medir se o ato de exercer o poder, um papel decididamente masculino na maioria das sociedades, poderia realmente elevar a testosterona em ambos os sexos. Acontece que poderia. Eles concluíram que "as pressões culturais para que os homens exerçam o poder e as mulheres para evitar fazê-lo podem explicar parcialmente, além de fatores hereditários, por que os níveis de testosterona tendem a ser maiores nos homens do que nas mulheres".

Claro, isso não quer dizer que, se exatamente as mesmas expectativas sociais fossem colocadas em ambos os sexos, todos teriam níveis de testosterona relativamente similares. Biologicamente falando, isso não faria sentido. O que sugere é que "empunhar" uma sensação de força em nossas próprias vidas pode influenciar nossos níveis de testosterona. Este não é uma defesa dos jogos de poder narcisista ou atitudes chauvinistas. Para mim, os esportes competitivos (especialmente os individuais) parecem a resposta lógica, e a pesquisa apóia essa escolha. Na falta disso, pode-se sempre explorar as águas turvas da tomada de riscos financeiros. Quanto a mim, vou ficar com um jogo puxado de frisbee.

Mas não espere que essas descobertas sejam refletidas em tratamentos de testosterona contemporâneos em breve. Um artigo publicado alguns meses após o estudo de poder levantar questões sérias sobre a validade desse estudo, apontando discrepâncias nos tamanhos de grupos de gênero, fatores de confusão com condições de controle e problemas potenciais com a forma como eles mediram T. Ainda assim, enquanto as descobertas não são de forma alguma definitivas, o consenso esmagador é que os comportamentos competitivos desempenham um papel fundamental na produção de testosterona.

No entanto existem dois lados da competitividade como todos sabem com o potencial negativo e positivo. A forma como incorporamos a competição em nossas vidas de maneira saudável ​​é uma questão intrigante e pessoal, mas a lição de casa aqui para mim é um convite para brincar mais do que vencer. 

O que você acha?