Por que o treino com pesos é ridiculamente bom para você

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Markham Heid

Para muitos, o treinamento de musculação traz à mente os fisiculturistas que puxam ferro em busca de bíceps carnudos e peitorais gigantes. Mas os especialistas dizem que já passou da hora de descartar as noções antiquadas do que o treinamento resistido pode fazer ao seu físico e saúde. A ciência do exercício moderna mostra que trabalhar com pesos – seja esse peso é um haltere leve ou o peso do seu próprio corpo – pode ser o melhor exercício para a função e a forma física ao longo da vida.

"Para mim, o treinamento resistido é a forma mais importante de treinamento para saúde geral e bem-estar", diz Brad Schoenfeld, professor assistente de ciência do exercício no Lehman College de Nova York. Durante a última década, Schoenfeld publicou mais de 30 trabalhos acadêmicos sobre todos os aspectos do treinamento resistido – desde a da biomecânica da flexão de braço até as necessidades nutricionais do corpo após uma sessão pesada de musculação. Muitas pessoas pensam no treinamento com pesos como exercícios que aumentam o tamanho e a força muscular, o que certamente é verdade. Mas Schoenfeld diz que a "carga" que esta forma de treinamento coloca nos ossos e seus músculos, tendões e ligamentos de apoio é provavelmente mais relevante no que trata da saúde e função física.

"Falamos sobre a reabsorção óssea, que é uma diminuição do tecido ósseo ao longo do tempo", diz ele. Quando você é jovem, a reabsorção óssea é equilibrada e, em alguns casos, superada pela nova geração de tecido ósseo. Mas, mais tarde, as perdas de tecido ósseo aceleram e superam a criação de um novo osso. Essa aceleração é especialmente pronunciada entre pessoas sedentárias e mulheres que atingiram ou passaram a menopausa, diz Schoenfeld. Essa perda de tecido ósseo leva à fraqueza e a problemas posturais que afligem muitos adultos mais velhos.

"O treinamento resistido neutraliza todas as perdas ósseas e déficits posturais", diz ele. Através de um processo conhecido como remodelação óssea, o treinamento de força estimula o desenvolvimento de osteoblastos ósseos: células que constroem ossos. Embora você possa alcançar alguns desses benefícios ósseos através do exercício aeróbico, especialmente na parte inferior do corpo, o treinamento resistido é realmente a melhor maneira de manter e melhorar a força óssea do corpo como um todo.

Mais pesquisas ligam treinamento resistido com sensibilidade à insulina melhorada entre pessoas com diabetes e pré-diabetes. Um estudo publicado na revista Diabetes Care descobriu que as sessões de treinamento 2 vezes por semana ajudaram a controlar as oscilações da insulina (e peso corporal) em homens mais velhos com diabetes tipo 2. "O músculo é muito metabolicamente ativo e usa glicose, ou açúcar no sangue, como energia", diz Mark Peterson, professor assistente de medicina física da Universidade de Michigan.

Durante um treino resistido, seus músculos estão usando rapidamente glicose, e esse consumo de energia continua mesmo depois de ter terminado o exercício, diz Peterson. Para qualquer pessoa em risco de condições metabólicas – diabetes tipo 2, mas também pressão arterial elevada, níveis de colesterol não-saudáveis ​​e outros sintomas de síndrome metabólica – o treinamento de força está entre os remédios mais eficazes, diz ele.

O treinamento de força também parece ser um potente antídoto contra a inflamação, um importante fator de risco para doença cardíaca e outras condições, diz Schoenfeld. Um estudo de 2010 da Universidade de Connecticut ligou o treinamento resistido regular com mudanças nos níveis de citoquinas inflamatórias no corpo, um tipo de proteína do sistema imunológico. Outro estudo da Mayo Clinic descobriu que, quando mulheres com sobrepeso faziam sessões de treinamento resistido duas vezes por semana, elas apresentavam quedas significativas em vários marcadores de inflamação.

Mais pesquisas associaram o treinamento de força a melhoraria do foco e da função cognitiva, melhor equilíbrio, menor ansiedade e maior bem-estar.

Algumas das pesquisas mais recentes e mais surpreendentes estão no domínio do "treinamento de carga leve", ou levantamento de pesos muito pequenos. "Costumava-se pensar que você precisava levantar cargas pesadas para construir músculos e conseguir muitos desses benefícios", diz Schoenfeld. "Isso foi o que me ensinaram na escola de pós-graduação e graduação, mas agora parece que isso é completamente falso".

Ele diz que levantar até "quase falhar" – ou até que seus músculos estejam próximos do ponto de "desistir" – é a chave real, independentemente de quanto peso você esteja usando. "Esta é uma grande vantagem para a adesão, porque muitos adultos mais velhos ou aqueles com lesões ou problemas articulares podem não ser capazes de levantar cargas pesadas", diz ele.

Se tudo isso não é convincente o suficiente para te fazer puxar ferro, talvez isso seja: manter a força mais tarde na vida "parece ser um dos melhores preditores de sobrevivência", diz Peterson. "Quando adicionamos força ... quase todos os desfechos de saúde melhoram."

"Antes, pensávamos no treinamento de força como algo para atletas", acrescenta, "mas agora o reconhecemos como uma parte seminal da saúde geral e do bem-estar em todas as idades".