Melhorando a sua alimentação, passo a passo.

por Rafael Araújo

Serei bem sincero, pra mim nunca foi difícil. Eu mudei radicalmente minha alimentação do dia para a noite e lhes digo, não foi nenhum pouco difícil. Sair de uma alimentação tradicional cheia de bobagens, gorduras e carboidratos ruins, para uma dieta Paleo, foi uma coisa absurdamente fácil, natural e prazerosa. Mas sempre tenho que lembrar que não sou todo mundo. Cresci numa casa onde legumes e verduras só não estavam à mesa quando acabavam e não eram repostos por algum motivo. Mas sempre, havia pesar pelas suas faltas. Na minha infância, doce era suco, frutas ou alguma coisa feita pela minha mãe.

Muitas pessoas não tiveram essa mesma relação com a comida. Muito menos pessoas do que eu imagino, e muito menos do que eu gostaria, tiveram bons hábitos alimentares quando crianças. Doces, bolachas, suquinhos e muito mais... Essa é a realidade de muitos. Na minha casa, quando criança, o prazer era comer um belo e enorme prato de comida. Ok, eles não sabiam nada sobre controle quantidade de carboidratos e gorduras, eu sei disso – mas tentavam, na medida do possível, me fornecer COMIDA DE VERDADE.

Como já relatei em meu depoimento, minha obesidade foi causada exatamente quando as comidas "de rua" passaram a fazer parte do meu cotidiano. Com o aumento da renda, aumento do tempo que passamos longe de casa, o barateamento da junk food e hábito cada vez mais comum de comer fora de casa e jantar lanches, tivemos um boom de engorda ao nosso redor. Olhe para seus amigos, veja quantos eram magros e hoje, possivelmente depois de casados, estão gordos. É assustador.

O mundo moderno no trata como cachorros adestrados: comemos se fazemos algo certo, comemos para suplantar a dor, comemos se conseguimos um emprego, comemos se perdemos um emprego, comemos porque estamos sós, comemos se estamos namorando. Comida se tornou a válvula de escape para tudo. Absolutamente tudo.

Bem, voltando ao tópico, vou tentar ilustrar a caminhada da boa alimentação dividindo-a em seis etapas ou passos. Esses passos podem servir para qualquer pessoa, com qualquer limitação, doença ou dificuldade. São seis passos genéricos e muito importantes que podem ser integrados a qualquer modelo de dieta. Como costumo dizer, antes de vestir a camisa da Dieta Paleolítica, eu visto a camisa da Comida de Verdade.

PASSO 1

Pare de comer comida processada

Quando falamos de comida processada, estamos falando de comida que não poderia ser feita em casa. Comida que foi fabricada por máquinas. Comidas que não estragam facilmente. Comida cheias de xarope de milho, açúcares (em suas dezenas de nomes), farinhas e outros tantos componentes que seu filho de dez anos tem dificuldade para ler. Há bons processados, você aprenderá com o tempo. Quando for comprar algo, tente evitar tudo que tenha muitos ingredientes, evite tudo que tenha açúcar nos primeiros cinco ingredientes. Seja prático e simples.

Pare de beber refrigerantes

Açúcar engarrafado com vários componentes que induzem você a querer mais açúcar. Isso é refrigerante. Um dos piores alimentos que já foram inventados. Isso não é comida, não é natural. Simplesmente pare. Fora todos os malefícios, é caloria líquida, vazia, não te sacia, não me sustenta e te engorda, MUITO. Prefira comer dois X-Bacon a comer um X-Bacon com um enorme copo de refrigerante.

Limite seu consumo de leite

A discussão é longa, mas resumindo: leite não foi feito para os humanos. Não lidamos bem com a lactose. Grande parte da população adulta não digere muito bem o leite. O leite foi colocado como a "fonte suprema de vitaminas e cálcio" após o boom da produção agropecuária estimulada pelo nascimento dos fast foods. Eles tinham muitas vacas, logo tinham muito leite, o que iriam fazer com ele? Bem, criaram o mito do leite como a coisa mais saudável do mundo. Você não precisa ser radical, apenas limite seu consumo. Sinta os benéficos. Normalmente, inflamações respiratórias (sinusite e rinite principalmente) tendem a serem grandemente amenizadas. Troque preferencialmente por leites gordos e fermentados. Logo, coalhada, iogurtes naturais e queijos são melhores que leite in natura.

Bem, aqui encerramos o primeiro passo. Somente com essas três mudanças é possível colher sérios benefícios. Tive amigos próximos que fizeram isso por conta própria, há alguns anos, e tiveram uma redução drástica do peso e ganho de saúde. Afinal, é o que sempre soubemos que deveríamos fazer.

PASSO 2

Coma mais carne

Sim, coma mais carne. Nós precisamos de mais proteína, ela tem papel fundamental na nossa construção e renovação celular. A população moderna come mais carboidratos e gordura (geralmente, gorduras ruins) do que proteína, e isso é ruim. Músculos são construídos com proteína e sem músculos você não é nada. Escolha carnes de sua preferência, e limite o consumo de embutidos (salame, presunto, linguiça e afins).

Melhore a qualidade dos seus carboidratos

Troque farinhas de grãos por farinhas low-carb. O pão francês dá espaço a boas frutas, um pedaço de mandioca ou batata doce. O macarrão dá espaço para batatas gratinadas e purês. É uma mudança simples, mas você verá que carboidratos complexos (com alta densidade de fibras), aumentam sua saciedade e ajudam a te manter com energia por mais tempo.

Aumente seu consumo de água.

Simples assim. Nem preciso explicar. BEBA MAIS ÁGUA. Isso é uma ordem.

PASSO 3

Melhore a qualidade da gordura

Pare de consumir óleos industrializados e margarina. Adicione banha, manteiga, azeite, óleo de peixe, abacate, carnes gordas. Procure gorduras naturais e as adicione ao seu dia a dia.

Coma de modo consistente

Faça boas refeições. Coma quando tiver fome e coma até estar satisfeito. Se você já faz os passos anteriores, sua comida tem boa qualidade, logo, ela não é um fonte de compulsão eterna, fazendo-o comer de modo descontrolado. Então, coma até estar satisfeito. Isso fará com que você sinta menos fome quando está fora de casa, automaticamente ajudando-o a se manter longe de junk food.

Crie uma rotina alimentar que case com sua atividades

Sua alimentação não precisa seguir protocolos sociais. Você não precisa comer na mesma hora que todos e nem precisa comer sem fome. Então tente adequar sua alimentação à sua rotina. Se você sente fome depois da faculdade e não antes, porque precisa jantar antes de ir? Se você não sente fome pela manhã, porque precisa tomar café da manhã? Sei que muitos estão limitados às condições permitidas pelo seu emprego, mas já estive nessa posição e encontrei saídas facilmente. Em uma fase, eu levava algo para tomar café por volta das 10 da manhã. No almoço eu comia muito pouco mesmo, deixando minha refeição maior para a noite, quando sentia mais fome.

PASSO 4

Reduza o consumo de grão inflamatórios

Assim como o leite, o consumo de grãos como a base alimentar é "novo" (tem uns 12.000 anos, mais ou menos). Se todo o tempo que os homens estão na Terra fosse resumido em 1 dia, comemos grão apenas na ultima hora. Muito de nós não lidamos bem com eles. Os principais motivos são o glúten e os fitatos, além de outros fatores anti-nutricionais. A retirada do excesso de grãos fará com que você se sinta menos inflamado, dolorido e seu corpo faça sua regeneração de modo mais confortável. Sabe aquele típico prato com uma enorme porção de arroz/feijão/macarrão com uma pequena porção de legumes/verduras/folhas? Então, inverta isso.

Consuma mais vegetais

Encontre um meio de consumir mais vegetais, tente comê-los em todas as refeições. Porque não começar o dia com um omelete com espinafre? O almoço poderia ser apenas legumes, carnes e ovos. À noite, um belo caldo com legumes, um pouco de carbos bons e queijos gordos podem ser uma boa pedida. Sempre que possível, coma vegetais.

Afaste-se definitivamente de adoçantes artificiais

Afaste-se deles, do aspartame a sucralose. Todos são ruins. Uns mais que outros, mas todos destroem sua flora intestinal, elevam sua insulina e pasmem, podem lhe engordar. Prefira stevia ou xylitol sempre que possível – mas se possível, não consuma nem mesmo esses. Coma as coisas com seu sabor natural, adicione algumas frutas doces e pronto. Um iogurte natural com bananas e morango é gostoso sem precisar sempre de alguma fonte de adoçante externa.

Preciso fazer uma observação especial. Para 99% das pessoas, basta chegar até aqui. Seguir esses 4 passos lhes garantirá redução de gordura, melhoras do quadro lipídico e quem sabe, melhoras de outros males que possam lhe afligir. É natural, é simples. Basta fazer. Nenhum médico com o mínimo de bom senso irá impedi-lo de iniciar esses passos. Você não precisa de ninguém para comer comida de verdade. Entretanto, para algumas pessoas, inicia-se daqui para frente uma nova busca. Uma busca completa em prol da boa alimentação, do ganho de saúde, capacidade físico e além.

Para que novos objetivos sejam alcançados, novas medidas serão tomadas. Para resultados não naturais, precisaremos de métodos não naturais.

Caso não consiga avançar mais passos, não se desanime, O BOM NÃO PODE SER INIMIGO DO ÓTIMO 

PASSO 5

Procure carnes de fontes melhores

Nós do Brasil temos uma grande vantagem nisso, pois praticamente todo o nosso gado é alimentado com pasto, sendo apenas finalizado no confinamento. Isso aumenta a densidade nutricional da carne, melhora sua gordura e enriquece sua proteína. Procure pescadores locais que te tragam peixes criados livres, assim com galinhas criadas soltas. Sei que é mais difícil, às vezes bem mais caro, mas encontre um equilíbrio e compre sempre que possível.

Ajuste seus macros

Possivelmente, se você chegou até aqui, perdeu peso, quem sabe ganhou até alguma massa magra, está se sentindo melhor. Talvez seja hora de fazer uma analise mais analítica sobre as proporções do seu prato. Quanto de gordura, proteína e carboidratos você está comendo. Deixo aqui um texto especificamente sobre isso. Pode ser que você precise comer mais carboidratos, isso se estiver buscando ganho de massa muscular. Talvez precise comer mais gordura, que pretende seguir um modelo cetogênico. Afinal, será que está consumindo uma quantidade ideal de proteína por dia? Um nutricionista será a pessoa que poderá ajustar isso para você. Procure um de sua confiança e marque uma consulta.

Avalie seu corpo

Que tal fazer uma avaliação física com um profissional? É uma boa hora para saber qual o seu percentual de gordura, de músculos, de ossos. Como é dividido seu corpo? Isso é bem importante, porque agora que já limpamos a casa, arrumamos sua estrutura, é hora de decorar, transformar o ambiente num lugar aconchegante e resistente.

Essa avaliação lhe dirá como seus macros precisarão ser arranjados para a busca de novas metas. Quem sabe você queira ficar mais leve para poder quem sabe, correr uma meia maratona. Ou quem sabe, ganhar alguns quilos de músculo para se dar bem no jiujitsu ou na musculação.

Passo 6

Faça um check up completo

Muitos desses exames são caros, mas com certeza custam menos que um celular do momento, ou uma viajem para a praia. É sua saúde, seu corpo. Vale a pena o investimento. Meça seu quadro lipídico (colesterol, triglicérides e outros), meça seus hormônios, nível de creatina, avalie sua qualidade de sono, meça seu cortisol. Vá atrás de tudo que pode ser melhorado. Obviamente, sem neura. Mas aqui é o momento que tantas pessoas gostariam de chegar, o momento em que você percebe que se diferencia da massa que não presta atenção em seu próprio corpo ou saúde.

A Plenitude

Realizar esses seis passos não lhe garantirá uma vida eterna, obviamente. Mas podemos ver em inúmeros exemplos que segui-los pode lhe garantir mais força, vitalidade, imunidade e por consequência, um envelhecimento mais saudável. Case os seis passos da alimentação com atividades físicas e saúde mental, e possivelmente você terá encontrado o que tanto procura quando iniciou sua mudança de hábitos: uma vida plena.

Rafael Araújo é lifter, praticante de jiujitsu e muay-thai, estudioso do mundo low-carb e criador do Método MCM. O caso de sucesso dele foi contado aqui no Paleodiário um tempo atrás.

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