Sobre Macros, Cetose, Exercícios e Necessidade de Carboidratos

Hoje o guest post é do coach Rafael Araújo!

Antes de tudo gostaria de dizer que o que será apresentado abaixo é fruto de meses de estudo, análise, bom senso e a intrépida busca pela informação real, verdadeira, sensata, que esclarece e realmente agrega valores. Uma busca que me atormentava, e nela muitas foram as referências – principalmente "The Anabolic Diet" do Dr. Di Pasquale, muitos textos do site do Dr. José Carlos Souto, o livro "Paleo for Lifters" do Justin Lascek dentre outros.

Para qualquer análise, sobre qualquer individuo, gosto de imaginar que cada pessoa está em uma esfera diferente. Cada pessoa tem uma necessidade diferente e uma relação diferente com a comida. Cada pessoa está em uma ETAPA diferente, principalmente. Em primeira instancia qualquer um que inicie uma mudança nos hábitos alimentares, normalmente terá bons resultados. Se ela iniciou uma mudança baseada em comida de verdade, possivelmente é porque as coisas não estavam legais. Logo, para uma pessoa obesa, sedentária, até mesmo medidas erradas, acabarão culminando em resultados positivos. Entretanto essa realidade não persistirá por muito tempo: em algum momento haverá estagnação ou dificuldades para chegar a um novo objetivo.

Para a maioria de nós, o melhor resultado de uma vida LCHF baseada em comida de verdade ou Paleo, foi ter se livrado da comida industrializada e principalmente das amarras do açúcar. Somente isso já valeria todo o esforço. Então, primeira parte resolvida: passamos a comer melhor, ganhamos disposição, nosso perfil lipídico possivelmente melhorou, nossos níveis glicêmicos também, nossa gordura corporal baixou. Uau, quanta coisa conquistada até aqui não é mesmo? Agora, após tantas mudanças é normal que algumas pessoas criem novas metas, passando a ver a comida com nova perspectiva; que comecem a se interessar pelo show e queiram saber o que acontece por trás das cortinas. Comer comida de verdade já é normal, então é hora de buscar alimentos ainda melhores, controlar porções, aprender sobre informações nutricionais e ir além.

O principal passo de entrada em uma nova vida, após a mudança alimentar, deve ser a saída do sedentarismo. Saindo deste estado, quase todos querem sempre a mesma coisa: Perder um pouco mais de gordura e ganhar mais músculos. Bem, são estratégias diferentes, métodos diferentes, mas de qualquer modo, o que irei apresentar abaixo será o básico que você precisa saber para qualquer um dos dois processos.

O primeiro passo é entender o que são macros e como entender essa informação sem complicar o que estava funcionando.

Então, o que são macros?

Eles são a base do seu corpo. Se você fosse um prédio, eles seriam a pedra, cimento e lajotas. Eles vêm antes do acabamento, ok? Então afirmaremos que eles são fundamentais para o organismo. Resumindo, dentre suas diversas funções, os carboidratos fornecem energia para as células executarem suas funções (que fique claro: COMER carboidratos não é essencial, já que o seu corpo consegue produzir os carboidratos de que necessita a partir dos outros nutrientes que você ingere); já as proteínas ajudam na construção dos tecidos, como pele e músculos, enzimas e hormônios; e a gordura que também é fonte de energia, também é responsável por transportar nutrientes, isolamento térmico e tem funções hormonais também. Sendo super resumido, é isso.

Esse macro nutrientes são muito importantes para o nosso funcionamento. Saber controlá-los, mesmo sem medir e pesar, possivelmente seja o caminho mais importante para uma boa saúde. Afinal, é o que você possivelmente vem fazendo desde que inciou uma dieta LCHF/Paleo. Sem perceber, reduziu os carboidratos, aumentou a proteína e a gordura.

Antes que pessoas digam que podemos viver sem carboidrato, bem... Podemos, mas não há necessidade. Há uma vida mais simples, confortável e alegre consumindo carboidratos. Lembrando que uma dieta de até 150g de carboidrato por dia é considerada uma dieta low-carb.

Para saber os valores nutricionais de um alimento, será preciso ler seu rótulo ou pesquisar alguma tabela confiável na internet. Além disso, há aplicativos que podem te ajudar. Para ser direto, usando a tabela TACO de alimentos, um OVO FRITO grande possui 240 calorias, sendo que seus macros são: 15g de proteína, 18g de gordura e 1g de carboidratos. Simples assim.

E o que são micro nutrientes?

Bem, aí então entram os minerais e vitaminas principalmente. Se o macros são a estrutura bruta de um prédio, os micros são o acabamento, fiação e encanamentos Eles são impossíveis de serem calculados por terem valores absurdamente pequenos, logo, o ideal a fazer é comer seu MACROS de fontes naturais, possuindo a maior carga de MICROS possível. Isso é o conceito de carga nutricional. Uma visão extremamente pregada pelo conceito Paleo.

Assim, carga nutricional é a quantidade de micro nutrientes por caloria. Pense, enquanto uma macarronada possui baixos nutrientes por caloria, um espinafre possui muitos nutrientes e calorias quase irrisórias. Logo, sua carga nutricional é altíssima. Quanto mais carregados de nutrientes forem nossos alimentos, mais potente será nossa alimentação.

Como disse, a intenção é ser rápido e prático, então, não irei extrapolar sobre tais assuntos. Então voltemos ao tema central: sua necessidade de macros.

Proteínas

Há muita discussão sobre a quantidade ideal do consumo de proteínas por dia. Bem, a intenção deste texto é ser simples e direto. De acordo pesquisas mais recentes, a quantidade de proteínas a ser ingerida por quem busca ganhar massa muscular deve ser de 1,2 a 2,2g/kg por dia, mas com a recomendação de manter 1,7 a 2,2g/kg. Ou seja, para a maioria das pessoas, comer entre 100 a 150g de proteína por dia será suficiente. Não é muito e não foge muito das recomendações convencionais. Logo, se você está na casa dos 80kg, isso quer dizer de 136 a 176g de proteína por dia. Se pesa 60kg, isso seria 102 a 132g. Apesar de estar bem acima do que muitas pessoas consomem, seria facilmente batido em uma dieta normocalórica com 15-30% das calorias vindas das proteínas.

Pense que as proteínas irão construir e reconstruir seus músculos, e que sem ela é praticamente impossível ganhar massa magra. Proteínas, mesmo em uma dieta low-carb, normalmente representará entre 30-40% da sua alimentação, dependendo das suas quantidades.

Gordura

Sua principal função é ajudar na saciedade, aumentar sua energia e principalmente, recuperar sua musculatura. Pense na gordura como o cimento que une os blocos (proteína) na construção da sua casa (seu corpo). Será preciso utilizar gordura sem medo, o que não é um problema para a maioria de nós aqui.

A quantidade de gordura irá variar (e muito) pois dependerá basicamente da quantidade carboidratos que você ingerirá. Uma dieta high-carb e high-fat causará obesidade, diabetes e piora do seu quadro lipídico. Afinal, não é essa a dieta que o mundo vem fazendo há décadas? Então, será preciso saber quanto de carboidratos você consumirá, para então, assumir qual será seu consumo de gordura.

Em uma dieta low carb a gordura normalmente representa entre 50-70% da sua ingestão calórica diária.

Carboidratos

Bem, aqui irei detalhar um pouco mais – afinal, é a parte mais complexa dos macros.

Vamos usar a seguinte analogia, você vai fazer uma obra na sua casa. Para isso precisa de uma quantidade X de material. Os cálculos são precisos e há certeza da quantidade. Porque você iria comprar mais ou menos material? Se faltar, a obra não será executada, se tiver a mais, será desperdício e ficará lá no quintal... uma bagunça desnecessária.

Carboidratos são parecidos. Eles devem ser consumidos apenas na quantidade que lhe permita executar suas atividades de modo confortável, sem perda de energia e com toda sua capacidade. Lembrem-se, não estamos falando de cetose, cetoadaptação ou dieta cetogênica, apenas de uma dieta low-carb convencional.

• Uma dieta cetogênica aconselhará no máximo 0,5g de carboidrato por quilo corporal.
• Uma dieta low-carb aconselhará no máximo 2g por quilo corporal. 
• Uma dieta convencional aconselha de 2-3 ou mais gramas por quilo corporal.
• Atletas de resistência tendem a comer entre 6-8g e com alguns picos chegando a 10-16g por quilo corporal.

Uma coisa que é preciso salientar: Carboidratos são essenciais? Em resumo, não. Para entender por que carboidratos não são essenciais, eu preciso discutir o conceito de um nutriente essencial brevemente. Que, em resumo, é: um nutriente essencial é definido como aquele que não pode ser produzido pelo corpo.

Citando o Rapid Fat Loss Handbook:

O critério pelo qual o carboidrato não é um nutriente essencial seria porque o corpo é capaz de produzir tanta glicose quanto o cérebro e os poucos outros tecidos precisam diariamente, advinda de outras fontes. Devo mencionar que o corpo não é capaz de fornecer carboidratos suficientes para alimentar atividades de alta intensidade, como sprinting ou musculação, logo os carboidratos podem ser considerados essenciais para os indivíduos que querem fazer esse tipo de exercício.

Então, do ponto de vista da sobrevivência, a quantidade mínima de carboidratos que são necessários em uma dieta é zero gramas por dia. O corpo pode produzir o pouco que precisa de outras fontes. 

Mas quais são essas outras fontes? 

De onde vem a glicose feita pelo corpo?

Quando o consumo de carbos é restrito, o corpo sente falta da glicose e começa a procurar outra fonte de energia. O corpo abastece-se basicamente do metabolismo da glicose, do metabolismo da gordura ou consumindo aminoácidos. Caso você esteja em privação total, sem consumir nenhum alimento, por longo período, ele ira consumir os aminoácidos do seu corpo, ou seja, sua massa magra, principalmente. Após quebrar as primeiras partículas de aminoácidos, o cérebro mudará para o consumo de cetonas oriundas da gordura (o que diminuirá a necessidade de glicose, logo a quebra de massa magra reduz-se). Mas caso perceba que a fonte lipídica, ou seja, sua gordura, está muito baixa, ele irá consumir seus músculos. Mas lembrando que isso é uma quadro de privação total, e não de uma dieta rica em proteínas e gordura.     

      

Estudos apontam que ao consumir abaixo de 15g de carboidrato dia, o seu corpo entende que está com fome, e por isso iniciará a degradação de aminoácidos, ou seja, comerá massa magra – se você não estiver se exercitando. Por isso, quando se inicia uma dieta cetogênica, é preciso abundância de gordura, para que o corpo entenda que tendo gordura, mesmo com baixa atividade física, não será preciso destruir músculos. Assim ela protegendo seus músculos. Nesta mesma linha, há evidências que nos fazem crer que o consumo de 50g de carboidratos são suficientes para que não haja inicio na degradação de massa magra, mesmo no sedentarismo. Essa quantidade é o suficiente para controlar a produção de cortisol e o suficiente para inibir a quebra proteica do corpo. Ou seja, comer entre 15-50g de carbo por dia será eficiente em manter sua massa magra intacta.         

Falando um pouco sobre Cetose

Quando a ingestão de carboidratos é restrita, o corpo começará a usar ácidos graxos como fonte de energia e o fígado produzirá corpos cetônicos. As cetonas podem ser usadas como combustível: basicamente eles são uma fonte de energia alternativa à glicose quando esta não está disponível.

A maioria das dietas cetogênicas definem um nível de ingestão de carboidratos em cerca de 30 gramas por dia, mesmo não havendo uma palavra final sobre esse assunto. Estudos mostram que qualquer dieta com menos de 100g de carboidratos por dia fará com que a cetose se desenvolva até certo ponto (mais cetonas serão geradas quando os carboidratos forem baixados).

Voltando ao ponto, embora o requisito fisiológico para carboidratos na dieta seja zero, podemos estabelecer um mínimo prático (em termos de prevenção de perda excessiva de proteína do corpo) em 50 gramas por dia. Lembrando que nem todos funcionam bem em cetose. Alguns ficam com o raciocínio nublado, letárgicos, sentindo-se mal na maioria dos casos. Mesmo com semanas em uma dieta cetogênica, eles nunca parecem se adaptar completamente. O que não é uma boa receita para a adesão a uma dieta no longo prazo.

A observação faz crer que isso está relacionado ao quanto um individuo é sensível à insulina. Indivíduos com boa sensibilidade à insulina, ou seja, lidam bem com o carboidrato, tendem a não se sentir bem em dietas de baixo teor de carboidratos. Em contraste, indivíduos com resistência à insulina tendem a se sentir bem com quantidades menores de carboidratos. Finalmente, algumas pessoas parecem ter a flexibilidade metabólica para se sentir bem com qualquer dieta. Novamente, o principio da individualidade deve ser levado em conta.

Em geral, assumindo que estamos falando de pessoas com zero ou níveis muito baixos de atividade, uma ingestão de 100-120 gramas de carboidratos por dia irá impedir o desenvolvimento da cetose. Assim, para as pessoas que querem (ou precisam) evitar a cetose, 100-120 gramas por dia pode ser tomado como um limite prático. Novamente, isso não serve para pessoas praticantes atividade de alta intensidade, uma vez que esta consumirá quase toda a glicose disponível.

Por fim, temos duas pontas: de um lado pessoas que consomem até 50 gramas de carboidratos por dia e sentem-se bem (com possíveis níveis de cetose) e do outro, pessoas que consomem até 100-120 gramas de carboidratos por dia (pessoas que não querem sintomas de cetose).

Lembrando que não estou sendo categórico, apenas dando uma noção sobre um valor mínimo prático. Para finalizar, antes de falar de exercícios, gostaria de lembrar que os valores acima não sofrem mudanças significativas devido o tamanho do corpo. A maior parte do que é observado leva em consideração o bom funcionamento do cérebro, sendo que ele não muda massivamente com base no tamanho do corpo.

O Impacto do Exercício

Até este momento no texto, os números apresentados, não levaram em conta o volume e intensidade de atividades físicas. Logo, o tipo, quantidade e intensidade da atividade afetarão os requisitos de carboidratos.

O trabalho aeróbico/cardiovascular típico de baixa intensidade geralmente não usará muito carboidrato. Logo, uma caminhada 3-5 vezes por semana não demanda qualquer aumento acima do mínimo (ou seja, 50g). O indivíduo pode querer aumentar o carboidrato (por várias razões), mas estritamente falando, ele provavelmente não precisa.

Os requisitos de carboidratos para musculação realmente não são tão grandes. Grupos defensores da dieta cetogênca apontam que você precisará de aproximadamente 60 gramas de carboidratos para repor o glicogênio usado ao longo de uma sessão pesada de musculação. Então, tomando como base o mínimo de 50 gramas por dia e adicionando os 60 da prática da musculação, será preciso de um total de 110 gramas/dia para cobrir a demanda. Caso seja uma pessoas que não lida bem com a cetose, vamos pensar em 160-180g/dia. Logo, para um homem de peso médio que erga uma boa quantidade de peso, seria sensato calcular com 2g/k de carboidratos por dia.  Isso dependerá muito de corpo para corpo. Eu sou um homem de 1,79 de altura e 95kg com percentual de gordura na faixa do 15%, com traços endomórfícos e me sinto melhor consumindo entre 60-70g de carboidratos diariamente.

Já para um exercício cardiovascular de maior intensidade é um pouco mais difícil identificar os requisitos de carboidratos e pode variar consideravelmente dependendo das intensidades e volumes. Um corredor de velocidade executando repetições 60m não estará usando muito glicogênio, já um atleta de resistência trabalhando em alta intensidade possivelmente o depletará completamente em 1-2 horas. Mesmo em intensidades mais baixas, as sessões de 2-6 horas realizadas por atletas de resistência podem esgotar completamente as reservas de glicogênio muscular e hepático diariamente. Para esses, será preciso de 300-400g de carboidratos ou mais.  Alguns atletas do mais alto nível de preparo e aptidão consumirão até mesmo 5g por quilo.

Devo notar que as seções acima assumem que a manutenção do glicogênio muscular é a meta. Ou seja, busca-se o máximo de desempenho e recuperação. Em alguns casos, (geralmente a busca pela redução da gordura corporal), acabar com glicogênio, ou mantê-lo num nível mais baixo, é a meta. Logo, alguém que queira manter o glicogênio muscular em níveis mais baixos, os valores acima seriam muito altos, uma vez que eles são voltados para a plena reposição de glicogênio após exercício pesado.

Existe ainda outra possibilidade: quando um praticante de exercícios quer aumentar os níveis de glicogênio muscular muito acima do normal. Isso exigirá maior ingestão de carboidratos do que os valores acima.

Há então um limite para consumo de carboidratos?

Logicamente, o limite seria ingerir 100% da sua necessidade calórica exclusivamente de carboidratos. Mas isso não deixaria espaço para qualquer proteína ou gordura. Existem situações onde visa-se super-compensar seus níveis de glicogênio muscular; que nada mais é do que carregar o corpo com mais glicogênio do que ele é capaz de manter normalmente. Isso muitas vezes é feito por atletas de resistência que procuram melhorar o desempenho fazendo ciclos de alto e baixo carboidrato, visando compensar o glicogênio para fins anabolizantes (construção muscular). Como exemplos podemos citar a dieta cetogênica cíclica ou dieta anabólica do Dr. Di Pasquale.

De um modo geral, gerar níveis máximos de glicogênio requer primeiro esgotar o músculo esquelético com a combinação de treinamento pesado e uma dieta baixa em carboidratos. Dadas essas condições, a ingestão de carboidratos girando em torno de até  12-16 gramas de carboidrato por quilo de massa corporal magra pode ser tolerada durante um período de 24 horas. Isto provavelmente representa um máximo prático para a ingestão de carboidratos, mas só seria viável nesta situação muito específica.

Concluindo

Como dito no início, sua dieta deverá ser montada com base em seu objetivo: ganho de massa magra envolverá quantidade suficientes de proteína, carbos elevados e menos gordura. Uma dieta para perda moderada de gordura, envolverá proteína suficientes, carbos reduzidos e gordura elevada. Perda de peso acelerada envolverá proteínas suficientes, carboidratos restritos e muita gordura.

Ou seja, o importante é manter-se de olho no consumo primário de proteínas, depois controlar os outros dois macros com base no objetivo.

Então, a necessidade de carboidratos é algo bastante especifico. Um homem com 80kg típico tem uma ingestão diária de carboidratos variando da necessidade fisiológica (que é zero) até 1120 gramas por dia no caso de extrema atividade. Assim, não me admira que as pessoas estejam confusas...

A simples pergunta, "de quanto carboidrato você precisa?" não tem uma resposta simples e direta. Os objetivos pessoais, a quantidade e o tipo de atividade, suas necessidades individuais (por exemplo, sensível à insulina ou resistente; se funciona bem ou não em cetose), seus objetivos individuais e outros, determinam quantos carboidratos são ideais na sua dieta.

Para isso, além de procurar um profissional, ouça seu corpo. Nenhum dos profissionais poderá te ajudar se você não procurar ouvir seu corpo quando ele lhe manda os devidos sinais. 

Rafael Araújo é lifter, praticante de jiujitsu e muay-thai, estudioso do mundo low-carb e criador do Método MCM. O caso de sucesso dele foi contado aqui no Paleodiário um tempo atrás.