Sobre Macros, Cetose, Exercícios e Necessidade de Carboidratos

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Hoje o guest post é do coach Rafael Araújo!
Antes de tudo gostaria de dizer que o que será apresentado
abaixo é fruto de meses de estudo, análise, bom senso e a intrépida busca pela
informação real, verdadeira, sensata, que esclarece e realmente agrega valores.
Uma busca que me atormentava, e nela muitas foram as referências – principalmente “The Anabolic Diet” do Dr. Di Pasquale, muitos textos do site do Dr.
José Carlos Souto, o livro “Paleo for Lifters” do Justin Lascek dentre outros.
Para qualquer análise, sobre qualquer individuo, gosto de
imaginar que cada pessoa está em uma esfera diferente. Cada pessoa tem uma
necessidade diferente e uma relação diferente com a comida. Cada pessoa está em
uma ETAPA diferente, principalmente. Em primeira instancia qualquer um que
inicie uma mudança nos hábitos alimentares, normalmente terá bons resultados.
Se ela iniciou uma mudança baseada em comida de verdade, possivelmente é porque
as coisas não estavam legais. Logo, para uma pessoa obesa, sedentária, até
mesmo medidas erradas, acabarão
culminando em resultados positivos. Entretanto essa realidade não persistirá
por muito tempo: em algum momento haverá estagnação ou dificuldades para chegar
a um novo objetivo.
Para a maioria de nós, o melhor resultado de uma vida LCHF
baseada em comida de verdade ou Paleo, foi ter se livrado da comida
industrializada e principalmente das amarras do açúcar. Somente isso já
valeria todo o esforço. Então, primeira parte resolvida: passamos a
comer melhor, ganhamos disposição, nosso perfil lipídico possivelmente
melhorou, nossos níveis glicêmicos também, nossa gordura corporal baixou. Uau,
quanta coisa conquistada até aqui não é mesmo? Agora, após tantas mudanças é
normal que algumas pessoas criem novas metas, passando a ver a comida com nova
perspectiva; que comecem a se interessar pelo show e queiram saber o que acontece
por trás das cortinas. Comer comida de verdade já é normal, então é hora de buscar
alimentos ainda melhores, controlar porções, aprender sobre informações
nutricionais e ir além.
O principal passo de entrada em uma nova vida, após a
mudança alimentar, deve ser a saída do sedentarismo. Saindo deste estado, quase
todos querem sempre a mesma coisa: Perder um pouco mais de gordura e ganhar
mais músculos. Bem, são estratégias diferentes, métodos diferentes, mas de
qualquer modo, o que irei apresentar abaixo será o básico que você precisa saber
para qualquer um dos dois processos.
O primeiro passo é entender o que são macros e como entender
essa informação sem complicar o que estava funcionando.

Então, o que são macros?

Eles são a base do seu corpo. Se você fosse um prédio, eles
seriam a pedra, cimento e lajotas. Eles vêm antes do acabamento, ok? Então afirmaremos que eles são fundamentais para o organismo. Resumindo, dentre suas
diversas funções, os carboidratos
fornecem energia para as células executarem suas funções (que fique claro: COMER carboidratos não é essencial, já que o seu corpo consegue produzir os carboidratos de que necessita a partir dos outros nutrientes que você ingere); já as proteínas ajudam na construção dos
tecidos, como pele e músculos, enzimas e hormônios; e a gordura
que também é fonte de energia, também é responsável por transportar nutrientes, isolamento térmico e tem funções hormonais também.
Sendo super resumido, é isso.
Esse macro nutrientes são muito importantes para o nosso
funcionamento. Saber controlá-los, mesmo sem medir e pesar, possivelmente seja o
caminho mais importante para uma boa saúde. Afinal, é o que você possivelmente
vem fazendo desde que inciou uma dieta LCHF/Paleo. Sem perceber, reduziu os
carboidratos, aumentou a proteína e a gordura.
Antes que pessoas digam que podemos viver sem carboidrato,
bem… Podemos, mas não há necessidade. Há uma vida mais simples,
confortável e alegre consumindo carboidratos. Lembrando que uma dieta de até 150g
de carboidrato por dia é considerada uma dieta low-carb.
Para saber os valores nutricionais de um alimento, será
preciso ler seu rótulo ou pesquisar alguma tabela confiável na internet. Além
disso, há aplicativos que podem te ajudar. Para ser direto, usando a tabela
TACO de alimentos, um OVO FRITO grande possui 240 calorias, sendo que seus
macros são: 15g de proteína, 18g de gordura e 1g de carboidratos. Simples
assim.

E o que são micro nutrientes?

Bem, aí então entram os minerais e vitaminas principalmente.
Se o macros são a estrutura bruta de um prédio, os micros são o acabamento,
fiação e encanamentos Eles são impossíveis de serem calculados por terem
valores absurdamente pequenos, logo, o ideal a fazer é comer seu MACROS de
fontes naturais, possuindo a maior carga de MICROS possível. Isso é o conceito
de carga nutricional. Uma visão extremamente pregada pelo conceito Paleo.
Assim, carga nutricional é a quantidade de micro nutrientes
por caloria. Pense, enquanto uma macarronada possui baixos nutrientes por
caloria, um espinafre possui muitos nutrientes e calorias quase irrisórias.
Logo, sua carga nutricional é altíssima. Quanto mais carregados de nutrientes
forem nossos alimentos, mais potente será nossa alimentação.
Como disse, a intenção é ser rápido e prático, então, não
irei extrapolar sobre tais assuntos. Então voltemos ao tema central: sua
necessidade de macros.

Proteínas

Há muita discussão sobre a quantidade ideal do consumo de
proteínas por dia. Bem, a intenção deste texto é ser simples e direto. De
acordo pesquisas mais recentes, a quantidade de proteínas a ser ingerida por
quem busca ganhar massa muscular deve ser de 1,2 a 2,2g/kg por dia, mas com a
recomendação de manter 1,7 a 2,2g/kg. Ou seja, para a maioria das pessoas,
comer entre 100 a 150g de proteína por dia será suficiente. Não é muito e não
foge muito das recomendações convencionais. Logo, se você está na casa dos 80kg, isso
quer dizer de 136 a 176g de proteína por dia. Se pesa 60kg, isso seria 102 a
132g. Apesar de estar bem acima do que muitas pessoas consomem, seria
facilmente batido em uma dieta normocalórica com 15-30% das calorias vindas das
proteínas.
Pense que as proteínas irão construir e reconstruir seus
músculos, e que sem ela é praticamente impossível ganhar massa magra. Proteínas,
mesmo em uma dieta low-carb, normalmente representará entre 30-40% da sua
alimentação, dependendo das suas quantidades.

Gordura

Sua principal função é ajudar na saciedade, aumentar sua
energia e principalmente, recuperar sua musculatura. Pense na gordura como o
cimento que une os blocos (proteína) na construção da sua casa (seu corpo).
Será preciso utilizar gordura sem medo, o que não é um problema para a maioria
de nós aqui.
A quantidade de gordura irá variar (e muito) pois dependerá basicamente da quantidade carboidratos que você ingerirá. Uma dieta high-carb e high-fat causará obesidade, diabetes e piora do seu quadro
lipídico. Afinal, não é essa a dieta que o mundo vem fazendo há décadas? Então,
será preciso saber quanto de carboidratos você consumirá, para então, assumir
qual será seu consumo de gordura.
Em uma dieta low carb a gordura normalmente representa entre
50-70% da sua ingestão calórica diária.

Carboidratos

Bem, aqui irei detalhar um pouco mais – afinal, é a parte
mais complexa dos macros.
Vamos usar a seguinte analogia, você vai fazer uma obra na
sua casa. Para isso precisa de uma quantidade X de material. Os cálculos são
precisos e há certeza da quantidade. Porque você iria comprar mais ou menos
material? Se faltar, a obra não será executada, se tiver a mais, será desperdício e ficará lá no quintal… uma bagunça desnecessária.
Carboidratos são parecidos. Eles devem ser consumidos apenas
na quantidade que lhe permita executar suas atividades de modo confortável, sem
perda de energia e com toda sua capacidade. Lembrem-se, não estamos falando de
cetose, cetoadaptação ou dieta cetogênica, apenas de uma dieta low-carb
convencional.
  • Uma dieta cetogênica aconselhará no máximo 0,5g de carboidrato por quilo corporal.
  • Uma dieta low-carb aconselhará no máximo 2g por quilo corporal. 
  • Uma dieta convencional aconselha de 2-3 ou mais gramas por quilo corporal.
  • Atletas de resistência tendem a comer entre 6-8g e com alguns picos chegando a 10-16g por quilo corporal.

Uma coisa que é preciso salientar: Carboidratos são
essenciais? Em resumo, não. Para entender por que carboidratos não são
essenciais, eu preciso discutir o conceito de um nutriente essencial
brevemente. Que, em resumo, é: um nutriente essencial é definido como aquele que não pode
ser produzido pelo corpo.
Citando o Rapid Fat Loss Handbook:
O critério pelo qual o carboidrato não é um nutriente essencial seria
porque o corpo é capaz de produzir tanta glicose quanto o cérebro e os poucos
outros tecidos precisam diariamente, advinda de outras fontes. Devo mencionar
que o corpo não é capaz de fornecer carboidratos suficientes para alimentar atividades
de alta intensidade, como sprinting ou musculação, logo os carboidratos podem
ser considerados essenciais para os indivíduos que querem fazer esse tipo de
exercício.
Então, do ponto de vista da sobrevivência, a quantidade
mínima de carboidratos que são necessários em uma dieta é zero gramas por dia. O corpo pode produzir o pouco que precisa de
outras fontes. 
Mas quais são essas outras fontes? 

De onde vem a glicose feita pelo corpo?

Quando o consumo de carbos é restrito, o corpo sente falta
da glicose e começa a procurar outra fonte de energia. O corpo abastece-se
basicamente do metabolismo da glicose, do metabolismo da gordura ou consumindo
aminoácidos. Caso você esteja em privação total, sem consumir nenhum alimento, por longo
período, ele ira consumir os aminoácidos do seu corpo, ou seja, sua massa
magra, principalmente. Após quebrar as primeiras partículas de aminoácidos, o
cérebro mudará para o consumo de cetonas oriundas da gordura (o que diminuirá a necessidade de
glicose, logo a quebra de massa magra reduz-se). Mas caso perceba que a fonte
lipídica, ou seja, sua gordura, está muito baixa, ele irá consumir seus
músculos. Mas lembrando que isso é uma quadro de privação total, e não de uma
dieta rica em proteínas e gordura.     
      
Estudos apontam que ao consumir abaixo de 15g de carboidrato
dia, o seu corpo entende que está com fome, e por isso iniciará a degradação de
aminoácidos, ou seja, comerá massa magra – se você não estiver se exercitando. Por isso, quando se inicia uma dieta
cetogênica, é preciso abundância de gordura, para que o corpo entenda que tendo
gordura, mesmo com baixa atividade física, não será preciso destruir músculos. Assim ela protegendo seus músculos. Nesta mesma linha, há evidências que nos
fazem crer que o consumo de 50g de carboidratos são suficientes para que não
haja inicio na degradação de massa magra, mesmo no sedentarismo. Essa quantidade é o suficiente para controlar a produção de cortisol e o
suficiente para inibir a quebra proteica do corpo. Ou seja, comer entre 15-50g de carbo por dia
será eficiente em manter sua massa magra intacta.         
Falando um pouco
sobre Cetose
Quando a ingestão de carboidratos é restrita, o corpo
começará a usar ácidos graxos como fonte de energia e o fígado produzirá corpos
cetônicos. As cetonas podem ser usadas como combustível: basicamente
eles são uma fonte de energia alternativa à glicose quando esta não está
disponível.
A maioria das dietas cetogênicas definem um nível de
ingestão de carboidratos em cerca de 30 gramas por dia, mesmo não havendo uma
palavra final sobre esse assunto. Estudos mostram que qualquer dieta com menos
de 100g de carboidratos por dia fará com que a cetose se
desenvolva até certo ponto (mais cetonas serão geradas quando os carboidratos
forem baixados).
Voltando ao ponto, embora o requisito fisiológico para
carboidratos na dieta seja zero, podemos estabelecer um mínimo prático (em termos
de prevenção de perda excessiva de proteína do corpo) em 50 gramas por dia.
Lembrando que nem todos funcionam bem em cetose. Alguns ficam com o raciocínio
nublado, letárgicos, sentindo-se mal na maioria dos casos. Mesmo com semanas
em uma dieta cetogênica, eles nunca parecem se adaptar completamente. O que não
é uma boa receita para a adesão a uma dieta no longo prazo.
A observação faz crer que isso está relacionado ao quanto
um individuo é sensível à insulina. Indivíduos com boa sensibilidade à
insulina, ou seja, lidam bem com o carboidrato, tendem a não se sentir bem em
dietas de baixo teor de carboidratos. Em contraste, indivíduos com resistência
à insulina tendem a se sentir bem com quantidades menores de carboidratos.
Finalmente, algumas pessoas parecem ter a flexibilidade metabólica para se
sentir bem com qualquer dieta. Novamente, o principio da individualidade deve
ser levado em conta.
Em geral, assumindo que estamos falando de pessoas com zero
ou níveis muito baixos de atividade, uma ingestão de 100-120 gramas de
carboidratos por dia irá impedir o desenvolvimento da cetose. Assim, para as
pessoas que querem (ou precisam) evitar a cetose, 100-120 gramas por dia pode ser
tomado como um limite prático. Novamente, isso não serve para pessoas
praticantes atividade de alta intensidade, uma vez que esta consumirá
quase toda a glicose disponível.
Por fim, temos duas pontas: de um lado pessoas que consomem
até 50 gramas de carboidratos por dia e sentem-se bem (com possíveis níveis de
cetose) e do outro, pessoas que consomem até 100-120 gramas de carboidratos por
dia (pessoas que não querem sintomas de cetose).
Lembrando que não estou sendo categórico, apenas dando uma
noção sobre um valor mínimo prático. Para finalizar, antes de falar de
exercícios, gostaria de lembrar que os valores acima não sofrem mudanças
significativas devido o tamanho do corpo. A maior parte do que é observado
leva em consideração o bom funcionamento do cérebro, sendo que ele não muda
massivamente com base no tamanho do corpo.

O Impacto do Exercício

Até este momento no texto, os números apresentados, não
levaram em conta o volume e intensidade de atividades físicas. Logo, o tipo,
quantidade e intensidade da atividade afetarão os requisitos de carboidratos.
O trabalho aeróbico/cardiovascular típico de baixa
intensidade geralmente não usará muito carboidrato. Logo, uma caminhada 3-5
vezes por semana não demanda qualquer aumento acima do mínimo (ou seja, 50g). O
indivíduo pode querer aumentar o carboidrato (por várias razões), mas
estritamente falando, ele provavelmente não precisa.
Os requisitos de carboidratos para musculação realmente não
são tão grandes. Grupos defensores da dieta cetogênca apontam que você precisará
de aproximadamente 60 gramas de carboidratos para repor o glicogênio usado ao
longo de uma sessão pesada de musculação. Então, tomando como base o mínimo de
50 gramas por dia e adicionando os 60 da prática da musculação, será preciso de
um total de 110 gramas/dia para cobrir a demanda. Caso seja uma pessoas que não
lida bem com a cetose, vamos pensar em 160-180g/dia. Logo, para um homem de peso
médio que erga uma boa quantidade de peso, seria sensato calcular com 2g/k de
carboidratos por dia.  Isso dependerá
muito de corpo para corpo. Eu sou um homem de 1,79 de altura e 95kg com
percentual de gordura na faixa do 15%, com traços endomórfícos e me sinto
melhor consumindo entre 60-70g de carboidratos diariamente.
Já para um exercício cardiovascular de maior intensidade é um
pouco mais difícil identificar os requisitos de carboidratos e pode variar
consideravelmente dependendo das intensidades e volumes. Um corredor de
velocidade executando repetições 60m não estará usando muito glicogênio, já um
atleta de resistência trabalhando em alta intensidade possivelmente o depletará
completamente em 1-2 horas. Mesmo em intensidades mais baixas, as sessões de
2-6 horas realizadas por atletas de resistência podem esgotar completamente as
reservas de glicogênio muscular e hepático diariamente. Para esses, será preciso
de 300-400g de carboidratos ou mais. 
Alguns atletas do mais alto nível de preparo e aptidão consumirão até
mesmo 5g por quilo.
Devo notar que as seções acima assumem que a manutenção do
glicogênio muscular é a meta. Ou seja, busca-se o máximo de desempenho e
recuperação. Em alguns casos, (geralmente a busca pela redução da gordura
corporal), acabar com glicogênio, ou mantê-lo num nível mais baixo, é a meta.
Logo, alguém que queira manter o glicogênio muscular em níveis mais baixos, os
valores acima seriam muito altos, uma vez que eles são voltados para a plena
reposição de glicogênio após exercício pesado.
Existe ainda outra possibilidade: quando um praticante de
exercícios quer aumentar os níveis de glicogênio muscular muito acima do
normal. Isso exigirá maior ingestão de carboidratos do que os valores acima.

Há então um limite para consumo de carboidratos?

Logicamente, o limite seria ingerir 100% da sua necessidade
calórica exclusivamente de carboidratos. Mas isso não deixaria espaço para
qualquer proteína ou gordura. Existem situações onde visa-se super-compensar
seus níveis de glicogênio muscular; que nada mais é do que carregar o corpo com
mais glicogênio do que ele é capaz de manter normalmente. Isso muitas vezes é
feito por atletas de resistência que procuram melhorar o desempenho fazendo
ciclos de alto e baixo carboidrato, visando compensar o glicogênio para fins
anabolizantes (construção muscular). Como exemplos podemos citar a dieta
cetogênica cíclica ou dieta anabólica do Dr. Di Pasquale.
De um modo geral, gerar níveis máximos de glicogênio
requer primeiro esgotar o músculo esquelético com a combinação de treinamento
pesado e uma dieta baixa em carboidratos. Dadas essas condições, a ingestão de
carboidratos girando em torno de até 
12-16 gramas de carboidrato por quilo de massa corporal magra pode ser
tolerada durante um período de 24 horas. Isto provavelmente representa um
máximo prático para a ingestão de carboidratos, mas só seria viável nesta
situação muito específica.

Concluindo

Como dito no início, sua dieta deverá ser montada com base
em seu objetivo: ganho de massa magra envolverá quantidade suficientes de
proteína, carbos elevados e menos gordura. Uma dieta para perda moderada de gordura,
envolverá proteína suficientes, carbos reduzidos e gordura elevada. Perda de
peso acelerada envolverá proteínas suficientes, carboidratos restritos e muita
gordura.
Ou seja, o importante é manter-se de olho no consumo
primário de proteínas, depois controlar os outros dois macros com base no
objetivo.
Então, a necessidade de carboidratos é algo bastante
especifico. Um homem com 80kg típico tem uma ingestão diária de carboidratos
variando da necessidade fisiológica (que é zero) até 1120 gramas por dia no caso
de extrema atividade. Assim, não me admira que as pessoas estejam confusas…
A simples pergunta, “de quanto carboidrato você
precisa?” não tem uma resposta simples e direta. Os objetivos pessoais, a
quantidade e o tipo de atividade, suas necessidades individuais (por exemplo,
sensível à insulina ou resistente; se funciona bem ou não em cetose),
seus objetivos individuais e outros, determinam quantos carboidratos são ideais
na sua dieta.

Para isso, além de procurar um profissional, ouça seu corpo. Nenhum
dos profissionais poderá te ajudar se você não procurar ouvir seu corpo quando
ele lhe manda os devidos sinais. 
Rafael Araújo é lifter, praticante de jiujitsu e muay-thai, estudioso do mundo low-carb e criador do Método MCM. O caso de sucesso dele foi contado aqui no Paleodiário um tempo atrás.

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