Como exercitar-se quando se tem uma condição autoimune

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Doenças auto-imunes realmente jogam o corpo em um ciclo vicioso. Você está atacando seus próprios tecidos. Sua inflamação está na estratosfera. O que geralmente seria bom para você - como aumentar o sistema imunológico - pode piorar a sua situação. Muitas vezes você vai restringir certos alimentos que, no papel, parecem saudáveis ​​e densos em nutrientes. Você não quer correr riscos, então mede e pondera tudo antes de comer ou fazer. Às vezes parece que quase tudo tem o potencial de ser um gatilho.

É verdade para o exercício, também? As pessoas com doenças autoimunes também devem mudar a forma como treinam?

Primeiramente: o exercício pode ajudar. Você apenas tem que fazê-lo direito, ou arriscar colher efeitos negativos.

Não sobretreine. A maioria das doenças auto-imunes são caracterizadas por inflamação crônica. Qualquer coisa que aumente essa carga inflamatória, como exercício demais, contribuirá. O sobretreino – exercício estressante do qual você não se recuperar antes de exercer novamente – irá aumentar a sua carga de estresse e aumentar os sintomas auto-imunes .

Evite o intestino permeável induzido pelo exercício. Exercícios intensos e prolongados – pense em treinos metabólicos de 30 minutos de alta intensidade, corridas longas a passo rápido, tiros de 400 metros – aumentam a permeabilidade intestinal. A permeabilidade intestinal elevada tem sido associada à artrite reumatóide e à espondilite anquilosante, e os pesquisadores acham que ela pode desempenhar um papel causador também em outras doenças autoimunes.

No entanto, não exercitar-se pode ser ainda pior porque o exercício aumenta as endorfinas. A maioria pensa nas endorfinas simplesmente como substâncias químicas que nos fazem "sentir bem". Elas são o que o corpo bombeia para lidar com a dor, como uma resposta ao exercício, e é através do sistema de receptores de endorfinas que os opiáceos exógenos funcionam. As endorfinas também desempenham um papel importante na função imunológica. Em vez de "aumentá-la" ou "diminuí-la", as endorfinas regulam a imunidade. Elas a mantêm funcionando sem problemas. Sem endorfinas, o sistema imunológico começa a se comportar mal. Soa familiar?

Doses baixas de naltrexona (LDN) é uma terapia promissora para esclerose múltipla e outras doenças autoimunes. A droga funciona aumentando a secreção de endorfina, que por sua vez ajuda a regular o mau comportamento do sistema imunológico. Eu não vou postular que o exercício é tão eficaz como LDN, mas é certamente uma peça do quebra-cabeça.

Esta é a mesma relação que todos têm com o exercício. Demasiado é ruim, muito pouco é ruim, a recuperação é necessária, e a intensidade deve ser equilibrada com o volume. A margem de erro é simplesmente menor quando você tem uma doença auto-imune.

Como você deve exercitar-se, então?

Depende do tipo de condição autoimune que você tem. Vamos explorar algumas das mais comuns.

Artrite reumatóide

A artrite reumatóide dói. Faz do exercício uma perspectiva assustadora, e é por isso que tantas pessoas com AR escolhem permanecer inativas. No entanto, o exercício ajuda consistentemente.

O exercício pode melhorar o sono, reduzir a depressão e melhorar a funcionalidade em pacientes com AR. Modelos animais de AR sugerem que o exercício agudo inibe a destruição e até engrossa a cartilagem .

O que funciona:

Yoga. Uma pesquisa de pacientes com AR descobriu que muitos se beneficiam da prática regular de yoga. Outro estudo descobriu que reduziu a dor, melhorou a função e aumentou o bem-estar geral em pacientes com AR.

Exercícios de intensidade leve e muito leve. Um estudo descobriu que cerca de 5 horas de atividade de intensidade "leve e muito leve" por dia eram muitas vezes mais eficazes em melhorar a saúde cardiovascular em pacientes com AR do que 35 minutos de treinamento de intensidade moderada por dia. Isso não é necessariamente exclusivo para a AR, pois acho que todo mundo está melhor andando e se movendo por 5 horas versus correndo por 30.

Trabalhar as articulações afligidas. Para os pacientes com AR com dor nas articulações das mãos e dos dedos, um programa de exercícios de alta intensidade centrado nas mãos melhorou a funcionalidade mais do que um programa de intensidade baixa.

Trabalhos de alta intensidade. 4 intervalos de alta intensidade de 4 minutos na bicicleta a 85-95% da FC máxima aumentaram a massa muscular e condicionamento cardiovascular enquanto começaram a reduzir os marcadores inflamatórios em mulheres com AR. Notavelmente, nem a dor nem a gravidade da doença aumentaram. Em outro estudo, os pacientes com AR foram capazes de realizar treinamento de resistência de alta intensidade e treinamento aeróbico sem problemas.

Esclerose múltipla

Como com a AR, as pessoas com esclerose múltipla realmente parecem se beneficiar do exercício. Elas dormem melhor . Se você começar cedo, pode reduzir o risco de desenvolver esclerose múltipla. O exercício até mesmo impulsiona o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que é reduzido na EM .

O que funciona:

Tai Chi Chuan. Embora o tamanho da amostra fosse pequeno, o tai chi melhorou os resultados funcionais em pacientes com EM .

Tanto o treino de força quanto o de de resistência funcionam melhor juntos do que sozinhos. Um programa de musculação e resistência de 24 semanas foi usado para aumentar o BDNF em pacientes com EM. Um programa de musculação e HIIT de 12 semanas e intervalo de alta intensidade melhorou a tolerância à glicose em pacientes com EM.

Malhar pela manhã funciona. Um estudo recente descobriu que os pacientes com EM tinham mais fadiga muscular e menor força muscular à tarde em comparação com a manhã. A capacidade oxidativa do músculo – a capacidade de queimar gordura durante atividade de baixo intensidade – não diferiu entre os horários.

O exercício intenso funciona. Quanto maior a intensidade, mais BDNF você produz. Essa é uma regra geral para todos, e não é diferente para a EM.

Doença de Crohn

Em Crohn, o corpo ataca o trato gastrointestinal. É uma condição bem ruim. Como Crohn pode envolver dor GI incapacitante, digestão prejudicada, fadiga, dor nas articulações e diarréia de emergência, os pacients muitas vezes evitam o exercício. Eles não deveriam. Se você conseguir ultrapassar os bloqueios mentais que a Doença de Crohn constrói, exercício pode realmente ajudar .

O que funciona

Sprints e exercícios de média intensidade funcionam, mas sprints são menos inflamatórios. Ambos os sprints (6 ciclos de sprints de 4 x 15 segundos de bicicleta a 100% de potência de pico) e pedalar moderadamente (30 minutos a 50% de potência de pico) foram bem tolerados por crianças com Crohn, mas certos marcadores inflamatórios foram maiores no grupo moderado. Outro marcador inflamatório também permaneceu elevado durante mais tempo no grupo moderado.

Treinamento de resistência e atividade aeróbica. Sozinhos ou juntos, ambos melhoram os sintomas de Crohn modulando a função imunológica .

Andar a pé. Um programa de caminhada de baixa intensidade (apenas 3 vezes por semana) melhorou a qualidade de vida em pacientes com Crohn.

Diabetes tipo 1

As pessoas muitas vezes se esquecem que o diabetes tipo 1 é uma doença autoimune estabelecida quando o sistema imunológico ataca o pâncreas e reduz ou elimina a sua capacidade de produzir insulina. Para diabéticos tipo 1 que desejam reduzir a quantidade de insulina que injetam, o exercício é essencial.

Ele regula para cima a captação de glicose pelos músculos, independente da insulina. Isso remove o pâncreas da equação completamente, e reduz a quantidade de insulina exógena necessária para processar a glicose.

Também é seguro, desde que você tenha sua terapia com insulina sob controle.

No entanto, como exercício de alta intensidade tende a aumentar a glicose no sangue e o exercício aeróbico leve a diminui em diabéticos tipo 1, você realmente precisa ter seu plano bem feito. O jornal The Lancet Diabetes and Endocrinology publicou recentemente suas diretrizes de consenso para o exercício seguro com diabetes tipo 1, sendo a principal conclusão que os diabéticos devem monitorar seus níveis de glicose antes, durante e após o treinamento para garantir que os números não fiquem fora de controle. Um estudo descobriu que dar uma dose de insulina rapidamente após uma sessão de alta intensidade contraria o aumento da glucose no sangue.

O que funciona:

Combinar treinamento de resistência e treinamento aeróbio funciona. A combinação reduziu os requisitos de insulina e melhorou basicamente cada marcador de condicionamento, juntamente com o bem-estar geral.

Treinamento de resistência. Em um estudo, o treinamento da resistência pareceu abaixar a glicose de sangue independente da intensidade. No entanto, em um outro que mencionei acima, os indivíduos precisavam de uma dose de insulina pós-treinamento de resistência de alta intensidade para manter a glicose sob controle. "Puxe ferro, mas observe a sua glicose" parece ser o caminho seguro a seguir.

Essas são quatro das doenças auto-imunes mais comuns e bem-estudadas. Outras podem não ter a mesma riqueza de literatura, mas o exercício provavelmente irá ajudar bastante.

Nos pacientes com tireoidite de Hashimoto com níveis normais de hormônio tireoidiano, por exemplo, 6 meses de treinamento aeróbico melhoraram a função endotelial .

Tenha cuidado com a doença de Graves, no entanto.

Graves é uma condição autoimune de hipertireoidismo. Ao invés de tireóides inativos, os pacientes de Graves têm tireóide hiperativa. Não há muitos ensaios sobre o exercício em pacientes com Graves, mas existem alguns estudos de caso que sugerem alguns perigos.

Em 2012, um paciente Graves acabou com rabdomiólise (uma condição terrível onde você degrada tecido muscular e o elimina na urina) após uma sessão de exercício não-extenuante .

Novamente em 2012, outro paciente com Graves teve rabdomiólise após uma sessão.

Pacientes de Graves eutiroidianos – pessoas com níveis normais de tireóide – podem exercitar-se com segurança, no entanto. Ele melhora a capacidade funcional e atrasos recaída .

Novamente, tenha cuidado com Graves.

Por serem tão temerosos sobre a condição e os números da inatividade serem mais elevados do que entre a população geral, a maioria de pacientes de doença autoimune estariam melhor servidos com mais exercício, não menos. Pacientes com doença autoimune que lêem esse e outros blogs sobre saúde ancestral, no entanto, podem ser o tipo que se envolvem com os WODs do CrossFit e treinam pesado excessivamente. Se assim for, você pode precisar de menos exercício, não mais.

Como eu li a literatura, pacientes com doença auto-imune podem exercitar-se de acordo com o protocolo primal, embora ainda mais estritamente:

Puxe ferro pesado intensamente, mas mantenha as sessões realmente breves. Baixo volume, alta intensidade. Sprints curtos, sets de 3-5 repetições, esse tipo de coisa. Intensidade é relativa, por isso não ache que você tem que agachar o seu próprio peso corporal imediatamente.

Gaste a maior parte do seu treino com movimentos longos e lentos. Caminhadas, jardinagem, rotinas de movimento suave são suas melhores amigas. Basicamente qualquer pessoa com uma doença autoimune pode fazer essas atividades, e eles sempre ajudam.

O treinamento de mobilidade é necessário, especialmente em doenças autoimunes que afetam as articulações e tecidos conectivos. Se suas articulações estão comprometidas, seus outros tecidos têm que ser muito mais flexíveis, soltos e móveis. Tente para algo como VitaMoves ou MobilityWOD .

Ter uma doença auto-imune não te torna frágil. Você ainda pode treinar, e evidências mostram que você provavelmente pode pegar mais pesado do que pensa, desde que você permita uma recuperação ampla e mantenha um controle firme sobre o volume de treinamento que acumula.