Como ficar mais condicionado, mais rápido e mais forte com sono de qualidade

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Ah, o sono. Todos nós sabemos o quanto precisamos dele, principalmente porque quando não conseguimos o suficiente, o mundo assume um aspecto diferente, mais negativo. As luzes parecem mais brilhantes e soam mais vivas, e não de uma boa maneira. Nossos pensamentos ficam turvos, nossas palavras arrastadas, e não conseguimos nos concentrar em nada exceto o timer da cafeteira. E então há uma pesquisa sobre privação do sono que corrobora tais experiências e que explica no detalhe como o sono vital é para nossa saúde. Eu fiz a minha parte ao trazer esta informação para você, concentrando-se na maior parte nos benefícios metabólicos de saúde metabólica de obter tempo de sono de qualidade. Faço ligação com os artigos que discutem as relações entre o sono ruim e e a saúde do fígado, perturbações da função metabólica, e o câncer. Se você é um leitor regular, provavelmente está ciente de tudo isso. Sono ruim pode te tornar gordo, doente e propenso a doenças degenerativas graves.

Esse não é o foco do post de hoje, no entanto. Hoje é para as pessoas que perdem o sono para pegar um treino de manhã cedo, que ficam até tarde lendo blogs de fitness, que dizem a si mesmas que todos aqueles bocejos entre as séries de agachamento são apenas a fraqueza deixando o corpo. Você sabia que a privação do sono também prejudica nosso desempenho atlético? Que esse sono ruim nos torna mais lentos, mais fracos e menos coordenados? Que a privação de sono reduz a eficácia dos nossos exercícios, e às vezes até reverte seus efeitos benéficos? Que pode prejudicar a nossa capacidade de construir massa magra?

Vejamos algumas das pesquisas.

Sono e Massa Muscular

O ganho de magra da massa é uma motivação comum entre entusiastas do fitness. Músculo tem boa aparência, nos torna mais fortes, tende a acompanhar outros benefícios como aumento da densidade óssea e perda de gordura, e ajuda a manter-nos vivos por mais tempo. Existem algumas linhas de evidência que sugerem que a perda de sono aumenta a perda de massa magra e torna mais difícil construí-la em resposta ao exercício.

• Um estudo mais antigo descobriu que a privação total do sono aumenta a excreção urinária de nitrogênio, o que pode ser indicativo de quebra muscular e perda de massa magra.
• Ratos privados de sono experimentaram atrofia muscular, um efeito que parecia ser mediado por diminuições na testosterona e aumentos na corticosterona (o "cortisol dos rato").
• Um estudo mais recente mostrou que o sono insuficiente limitou os esforços de humanos obesos em perder peso corporal e reter massa magra. Em comparação com o grupo controle, o grupo de sono ruim viu suas perdas de massa corporal magra aumentarem em 60% e suas perdas de massa de gordura diminuírem em 55%. Marcadores de oxidação de gordura foram reduzidos também, sugerindo que a massa magra estava sendo quebrada em aminoácidos para gerar energia.

Simplificando, a falta de sono é um estressor potente, o que significa que ele aumenta a família de hormônios glicocorticóides catabólicos como o cortisol, e diminui a tríade anabólica de testosterona, IGF-1 e hormônio do crescimento, efetivamente acentuando as "vias de degradação" e reduzindo as "vias de síntese protéica". Poucos de nós experimentam a privação de sono total de 24-36 horas usada em alguns desses estudos, mas noites de 5-6 horas – privivação de sono crônica de baixa intensidade, o tipo que é endêmica hoje em dia – exercem muitos dos mesmos efeitos, como mostrado no estudo sobre seres humanos obesos limitado a 5.5 horas de sono por noite.

Sono e Desempenho

O efeito da privação do sono no desempenho físico não pode ser perfeitamente resumido com algumas frases arrumadas. Às vezes, ele prejudica o desempenho e às vezes não tem efeito algum. Realmente depende do que você está medindo e o que os sujeitos estão realmente fazendo. Para o trabalho de resistência, a privação aguda do sono não prejudica o desempenho tanto quanto você pensa, enquanto que para atividades que exigem maior controle motor (como basquete ou voleibol) ou maior saída de energia, a privação aguda do sono pode ter efeitos mais negativos. Vejamos alguns dos estudos que foram realizados.

• Uma noite de privação do sono reduziu a quantidade de ar levado e expelido dos pulmões durante o exercício em corredores de resistência e jogadores de voleibol. Também diminuiu o tempo até a exaustão, nesses jogadores de voleibol.
• 30 horas de perda de sono prejudicaram a saída energética máxima , mas não a resistência.
• O desempenho anaeróbico foi prejudicado por 36 horas de vigília, embora vigílias de 24 horas não tenham tido nenhum efeito.
• Perda parcial do sono (sono de 2,5 horas total) não teve nenhum efeito sobre a força muscular máxima em mulheres.
• Privação de sono grave (120 horas) reduziu a capacidade de oxidação aeróbica nos músculos esqueléticos e acentuou a sua dependência em relação à via glicolítica, transformando efetivamente músculos esqueléticos saudáveis em músculos pré-diabéticos. 
• 24 horas de vigília não tiveram efeito adverso sobre o desempenho de levantadores de peso.
• Perda de sono reduz a tolerância ao exercício prolongado, mais por de vias psicológicos do que físicas. O resultado final é o mesmo, eu argumentaria.
• Perda de sono reduziu o desempenho de sprints, ao baixar o conteúdo de glicogênio muscular.

Claro, isso é apenas falar sobre privação aguda do sono – como passar uma ou duas noites sem dormir. Esse tipo de privação de sono é fácil e barata de estudar, porque você só precisa dos sujeitos por um dia ou dois. Mas eu diria que não é muito relevante para as preocupações das pessoas. O que eu estou interessado em são os efeitos da privação de sono crônica, como a dormir 6 horas de sono todas as noites durante 1 ano. Muitas pessoas, talvez a maioria, estão recebendo sono sub-ótimo em toda noite. Isso é mais difícil de estudar, porque você precisa rastrear os sujeitos por dias, semanas ou (idealmente) meses e anos (uma empreitada cara), mas acho que dá para fazer algumas suposições :

Considere que durante o sono de ondas lentas, o hormônio do crescimento é liberado para a construção muscular e reparar danos do tecido. Se você não está dormindo, ou o seu sono é interrompido, você vai limitar o sono de ondas lentas (que já começa a diminuir na duração quanto mais você envelhece) e, portanto, vai limitar a capacidade do seu corpo para se recuperar e se adaptar ao seu treinamento.

Considere as caraterísticas da privação de sono descritas anteriormente. Uma grande parte da adaptação ao treinamento e melhoria do desempenho é o aumento da massa magra que geralmente acompanha o exercício. Se você não está dormindo, está limitando a sua capacidade de ganhar massa magra e aumentar o desempenho .

Considere o aumento do cortisol e a diminuição da testosterona associadas ao sono ruim. A proporção cortisol/testosterona alta está fortemente ligada ao "declínio na capacidade de desempenho neuromuscular voluntário máxima."

E, finalmente, considere que dormir mais do que o normal, ou acumular excedentes de sono, tem sido repetidamente mostrado que aumenta o desempenho físico:

• Em um estudo, com o objetivo de, pelo menos, 10 horas de sono a cada noite durante várias semanas, melhorou as conversões de arremesso livre e as cestas de três pontos da equipe masculina de basquete de Stanford. 
• Em nadadores, 6 a 7 semanas de 10 horas de sono por noite diminuíram o tempo do sprint de 15 metros em meio segundo; aumentaram sua velocidade na largada; melhoraram o tempo de virada e aumentaram as pernadas.
• Em jogadores de futebol universitários, 6 a 7 semanas de 10 horas de sono por noite diminuíram os tempos de shuttle run (corrida de ir-e-vir) e de sprint de 40 jardas.

O que isso significa, em termos práticos?

Para obter o máximo de seus exercícios, e para ser o melhor que você pode ser, você precisa de mais sono. Objetive 10 horas/noite, que é irreal para a maioria, mas é um número excelente.

Malhe em um horário que te permita dormir o suficiente. Deixar de dormir para o exercitar-se pode ser contraproducente, ou pelo menos menos eficaz do que malhar em horários que permitam o sono. Se for absolutamente necessário o seu uso diário manhã para fazer um WOD , vá para a cama cedo o suficiente para compensar isso.

Tire cochilos quando e onde você puder. O sono vai se somando, não importa a origem.

À medida que a intensidade ou o volume do treino aumentam, assim também deve o sono. Não há uma fórmula fácil aqui. Apenas durma mais.

Elimine os impedimentos do son . Siga as melhores práticas de sono habituais que já mencionei antes.

Tudo muito bonito, mas nem todos podem obter sono perfeito o tempo todo. No caso de uma noite inevitável de sono ruim, o que você pode fazer para melhorar os efeitos negativos sobre o desempenho no dia seguinte?

• Medite. A meditação é um contrapeso eficaz para os efeitos cognitivos negativos da falta de sono, alguns dos quais incluem os tempos de reação prejudicada.
• Beba café: Como sempre, a cafeína é um recurso confiável. Ela aumenta a "carga de treinamento de resistência voluntariamente escolhida" após uma noite de sono de má-qualidade, por exemplo.

Tome creatina . A creatina também tem sido mostrada que reduz os efeitos negativos de uma noite de sono deficiente sobre desempenho, quase tão bem como a cafeína.

Nós todos sabemos o quanto sono importa, mas raramente pensamos sobre seu efeito em nossa força e condicionamento. Esperemos que este post te ajude a perceber a extensão do seu alcance. Se você quer resultados ótimos, você não pode comprometer o sono, nem pode compensar um déficit de sono com treino.