Como alimentar, treinar e cuidar das suas cartilagens

por Mark Sisson

A maior parte dos escritores do mundo fitness não gasta muito tempo com cartilagens. No que diz respeito a tecidos, ela é bastante isolada. Não contem vasos sanguíneos, então não conseguimos entregar nutrientes via sangue para curá-la e fazê-la crescer. Cartilagem não tem células nervosas, então não conseguimos “sentir” o que está acontecendo. Médicos geralmente a consideram como funcionalmente inerte, um tipo de lubrificante passivo para nossas articulações. Se ela se quebra, dizem eles, você está sem sorte.

Mas é isso que as pessoas costumavam pensar a respeito de ossos, gordura corporal e outros tecidos “estruturais”: que eles eram inertes ao invés de metabolicamente ativos. A verdade é que ossos são incrivelmente plásticos, respondendo à atividade física e à nutrição, e que a gordura corporal é um órgão endócrino por si, secretando hormônios e modelando a maneira como nosso metabolismo funciona. E a cartilagem? Podemos fazer algo para melhorar sua força e função?

Certamente.

Cartilagem é feita de água, colágeno e proteoglicanos, uma união proteína-polissacarídeo que provê elasticidade. Bem aqui podemos ver uma avenida para alterar a saúde da cartilagem: hidratação.

Vá a um petshop e observe os tendões desidratados. Eles são duros, secos e completamente inelásticos. Vá a um mercado asiático e observe tendões frescos. Eles são escorregadios, maleáveis e ainda assim resistentes como pregos. Agora considere que cartilagens e tendões são feitos de material similar. Sem hidratação, a cartilagem não desliza tão facilmente. Ela não pode fazer seu trabalho.

E uma vez que você tenha dano cartilaginoso, hidratação é ainda mais importante porque cartilagem danificada é mais difícil de hidratar. Em um estudo, pesquisadores desidrataram e então reidrataram cartilagens de porco danificadas e intactas, e descobriram que as danificadas absorviam muito menos água que as intactas.

Nossa necessídade e falha coletiva em obter a glicina suficiente por via dietética é a base da crescente indústria de caldo de ossos e suplementos de colágeno. A razão pela qual tomar caldo e comer colágeno faz tantas pessoas se sentirem melhor é porque estamos provendo um nutriente fundamental: glicina. Veja, nossos corpos precisam de cerca de 10g de glicina por dia para manter funções metabólicas básicas. Nós só produzimos 3g, então as 7g restantes precisam vir da dieta. Uma das maiores funções da glicina é manter e reparar as cartilagens. Se você está treinando pesado ou tentando recuperar-se de dano existente, sua glicina precisa estar nas alturas.

Estudos conclusivos que mostrem o colágeno reconstruindo ou suportando as cartilagens não existem, mas temos pistas. Um estudo descobriu que suplemento de colágeno melhora a dor articular em atletas que reclamam dos joelhos. E mais recentemente, um estudo descobriu que oferecer colágeno via dieta, juntamente com Tylenol, a pacientes com osteoartrite melhorou a dor e afunção articulares mais do que dar apenas Tylenol.

As minhas maneiras favoritas de obter colágeno incluem caldo de ossos e adicionar gelatina a molhos.

Mover-se é remédio. Você precisa andar. Você deveria desenvolver uma prática diária de movimento, ainda que seja apenas agachamentos com o peso do corpo enquanto escova os dentes ou espera o ônibus, fazer suas rotinas de fortalecimento enquanto vê TV, ou um bom e velho rajio taiso.

Garanta que inclui trabalho de mobilidade também, como VitaMoves, MobilityWOD, ou as minhas dicas sobre mobilidade articular, rolinohs de espuma e talongamento. Muitas lesões articulares ocorrem porque os tecidos que as circundam – seus músculos, suas fáscias – estão rstritos, colocando estresse sobre a articulação em si.

Andar pela civilização não é a mesma coisa que vagar por uma paisagem selvagem cheia de pedras, buracos, galhos caídos e folhas escorregadias, aclives e declives. O primeiro é linear e previsível. Você simplesmente anda sem terque pensar ou reagir. É hábito.

Andar por terreno variado expõe as suas cartilagens a posições e padrões de carga diferentes.

Começa pela conexão do pé com o chão. Se você tem uma fatia grossa de borracha impedindo os milhões de nervos nos seus pés de sentirem o chão, tudo na cadeia cinética sofre.

Faça isso gradualmente, entretanto. Andar descalço depois de uma vida de sapatos protetores pode ser um choque. Você não quer se machucar;  ser sedentário é terrível para a cartilagem (e para tudo mais).

Se você tem crianças, não as force a se especializarem. Praticar uma variedade de esportes e atividades desde cedo e querer especializar-se até o fim da adolescência é melhor para a condição atlética e segurança articular futura. Deixe-os ser crianças. Deixe-os brincar, pular e explorar múltiplos esportes. Ou esporte nenhum, apenas movimento, se é isso que eles querem.

A “carga crônica repetitiva” nas articulações associada com a prática intensa de esportes seguramente produz dano cartilaginoso em adultos, também. Nós não podemos voltar no tempo, mas podemos eliminar quaisquer cargas crônicas repetitivas às quais nossas articulações ainda estejam sujeitas.

Junte-se a uma liga adulta de esportes, mas não fique obcecado. Continue fazendo outras coisas também.

Os osteoblastos estão para os ossos assim como os condrócitos estão para a cartilagem. Assim como os osteoblastos respondem à carga aumentando a densidade mineral nos ossos, os condrócitos respondem à carga aumentando o crescimento e reparo da cartilagem. Você precisa por carga ou vai perder. Estudos em vacas mostram que a cartilagem é mais robusta nas articulações que recebem mais carga. 

A pesquisa mostra que exercícios de extensão de costas com muita carga e pouco volume podem estimular a cura de discos intervertebrais lesionados.

Amplitude completa de movimento é a amplitude correta de movimento. É o que a cartilagem foi “feita” para tratar e responder. Agachamentos profundos, por exemplo, são mais tranquilos para as articulações e tornam o joelho mais resiliente do que agachamentos tipo metade ou 1/4.

A amplitude máxima do movimento é relativa, é claro. Se você não consegue agachar-se além da paralela com o chão sem cair, não force o tecido.

Passar tempo na natureza oferece muitos benefícios às suas cartilagens:

• Provavelmente você estará mais ativo, e assim vai sujeitar suas articulações à carga e variedade articular que elas precisam para ser saudáveis
• Você vai receber mais luz solar, que já foi ligado a melhor saúde cartilaginosa em adultos de idade. Curiosamente, a suplementação com vitamina D não teve esse efeito, então provavelmente é o sol
• Você reduzirá o cortisol e melhorará sua resposta imune. Já se mostrou que cortisol elevado impede o reparo cartilaginoso, e algumas formas de artrite são autoimunes.

Coma peixes gordurosos selvagens como salmão ou sardinhas. Os ômega-3 já foram demonstrados como melhoradores dos sintomas de artrite, e retardantes da degradação da cartilagem, e em ratos uma ingestão equilibrada de ômega-3/ômega-6 inibe a expressão do MMP13, um gene envolvido na progressao da degeneração cartilaginosa.

Não se preocupe com castanhas ou abacates ou outros alimentos não-processados contendo ômega-6. Não se encha deles, também. Foque-se em evitar óleos de grãos ricos em gorduras poliinsaturadas, que são as mais densas fontes de ômega-6 nas nossas dietas.

Sono

Fatores de crescimento endógenos como o GH desempenham grandes papéis no reparo da cartilagem. E excluindo-se as assistências farmacológicas, nós obtemos a maior dose de GH à noite, durante o sono. Quer estejamos nos recuperando de microlesões causadas por um treino inteligente ou do dano degenerativo causado por uma mecânica ruim ou simples choques, o sono é quando a maior parte do reparo ocorre.

Durma direito!

Brinque numa slackline

Veja meu artigo de alguns anos atrás, sobre slacklines. Eu ainda tenho a mesma armada no meu quintal, e ainda tiro um tempo para andar, pular e me equilibrar nela.

Slackline força o seu corpo a fazer micro-correções o tempo inteiro. É por isso que um novato colocando o pé numa slackline vai chacoalhar incontrolavelmente e sentir que não conhece seu próprio corpo: eles estão colocando demandas enormes em um sistema neuromuscular que nunca encontrou um ambiente tão instável e dinâmico. Leva um tempo para se habituar. E enquanto isso, os joelhos, quadris e tornozelos encaram padrões de carga únicos.

Além disso – e não é nada “científico”, apenas instinto pessoal – qualquer coisa que ponha um sorriso na sua face enquanto te força a treinar e adaptar-se vai ser mais eficiente do que uma que te faça fazer caretas. Ensine às suas cartilagens que exercitar-se é divertido.

Perca o excesso de peso

Pode haver carga demais. Nós queremos que a aplicação da carga seja aguda e intermitente. Queremos controlá-la. Então, malhar, andar, pular, agacahar, subir, correr e outras atividades de curta duração geralmente melhoram a saúde da cartilagem, particularmente quando usando técnica apropriada e dando tempo para recuperação. Mas carregar 10, 20, 30kg extra é carga crônica porque ela nunca vai embora. Você não consegue “tirar essa mochila”.

Pesquisas mostram que a perda de peso pode realmente melhorar a saúde da cartilagem. Em um estudo, pessoas obesas com artrite que perderam grandes quantidades de peso (5-10% do seu peso corporal) reduziram enormemente a degeneração cartilaginosa. Para muitas delas, a degeneração parou completamente. Se a perda de peso tem efeito tão grande sobre cartilagem danificada, imagine o quanto pode afetar a cartilagem saudável.