por Mark Sisson
A maior parte dos escritores do mundo fitness não gasta muito tempo com cartilagens. No que diz respeito a tecidos, ela é bastante isolada. Não contem vasos sanguíneos, então não conseguimos entregar nutrientes via sangue para curá-la e fazê-la crescer. Cartilagem não tem células nervosas, então não conseguimos “sentir” o que está acontecendo. Médicos geralmente a consideram como funcionalmente inerte, um tipo de lubrificante passivo para nossas articulações. Se ela se quebra, dizem eles, você está sem sorte.
Mas é isso que as pessoas costumavam pensar a respeito de ossos, gordura corporal e outros tecidos “estruturais”: que eles eram inertes ao invés de metabolicamente ativos. A verdade é que
ossos são incrivelmente plásticos, respondendo à atividade física e à nutrição, e que
a gordura corporal é um órgão endócrino por si, secretando hormônios e modelando a maneira como nosso metabolismo funciona. E a cartilagem? Podemos fazer algo para melhorar sua força e função?
Certamente.
Cartilagem é feita de água, colágeno e proteoglicanos, uma união proteína-polissacarídeo que provê elasticidade. Bem aqui podemos ver uma avenida para alterar a saúde da cartilagem: hidratação.
Mantenha-se hidratado
Vá a um petshop e observe os tendões desidratados. Eles são duros, secos e completamente inelásticos. Vá a um mercado asiático e observe tendões frescos. Eles são escorregadios, maleáveis e ainda assim resistentes como pregos. Agora considere que cartilagens e tendões são feitos de material similar. Sem hidratação, a cartilagem não desliza tão facilmente. Ela não pode fazer seu trabalho.
E uma vez que você tenha dano cartilaginoso, hidratação é ainda mais importante porque cartilagem danificada é mais difícil de hidratar. Em um
estudo, pesquisadores desidrataram e então reidrataram cartilagens de porco danificadas e intactas, e descobriram que as danificadas absorviam muito menos água que as intactas.
Coma mais colágeno/gelatina
Nossa necessídade e falha coletiva em obter a glicina suficiente por via dietética é a base da crescente indústria de caldo de ossos e suplementos de colágeno. A razão pela qual tomar caldo e comer colágeno faz tantas pessoas se sentirem melhor é porque estamos provendo um nutriente fundamental: glicina. Veja, nossos corpos
precisam de cerca de 10g de glicina por dia para manter funções metabólicas básicas. Nós só produzimos 3g, então as 7g restantes precisam vir da dieta. Uma das maiores funções da glicina é manter e reparar as cartilagens. Se você está treinando pesado ou tentando recuperar-se de dano existente, sua glicina precisa estar nas alturas.
Estudos conclusivos que mostrem o colágeno reconstruindo ou suportando as cartilagens não existem, mas temos pistas. Um
estudo descobriu que suplemento de colágeno melhora a dor articular em atletas que reclamam dos joelhos. E mais recentemente, um
estudo descobriu que oferecer colágeno via dieta, juntamente com Tylenol, a pacientes com osteoartrite melhorou a dor e afunção articulares mais do que dar apenas Tylenol.
Mova-se bastante
Mover-se é remédio. Você precisa andar. Você deveria desenvolver uma prática diária de movimento, ainda que seja apenas agachamentos com o peso do corpo enquanto escova os dentes ou espera o ônibus, fazer suas rotinas de fortalecimento enquanto vê TV, ou um bom e velho
rajio taiso.
Ande sobre terreno variado
Andar pela civilização não é a mesma coisa que vagar por uma paisagem selvagem cheia de pedras, buracos, galhos caídos e folhas escorregadias, aclives e declives. O primeiro é linear e previsível. Você simplesmente anda sem terque pensar ou reagir. É hábito.
Andar por terreno variado expõe as suas cartilagens a posições e padrões de carga diferentes.
Ande descalço
Começa pela conexão do pé com o chão. Se você tem uma fatia grossa de borracha impedindo os milhões de nervos nos seus pés de sentirem o chão, tudo na cadeia cinética sofre.
Faça isso gradualmente, entretanto. Andar descalço depois de uma vida de sapatos protetores pode ser um choque. Você não quer se machucar; ser sedentário é terrível para a cartilagem (e para tudo mais).
Volte no tempo e abandone o time de futebol
Se você tem crianças, não as force a se especializarem. Praticar uma variedade de esportes e atividades desde cedo e querer especializar-se até o fim da adolescência é
melhor para a condição atlética e segurança articular futura. Deixe-os ser crianças. Deixe-os brincar, pular e explorar múltiplos esportes. Ou esporte nenhum, apenas movimento, se é isso que eles querem.
A “carga crônica repetitiva” nas articulações associada com a prática intensa de esportes seguramente produz
dano cartilaginoso em adultos, também. Nós não podemos voltar no tempo, mas podemos eliminar quaisquer cargas crônicas repetitivas às quais nossas articulações ainda estejam sujeitas.
Carga
Os osteoblastos estão para os ossos assim como os condrócitos estão para a cartilagem. Assim como os osteoblastos respondem à carga aumentando a densidade mineral nos ossos, os condrócitos respondem à carga aumentando o crescimento e reparo da cartilagem. Você precisa por carga ou vai perder. Estudos em vacas mostram que a
cartilagem é mais robusta nas articulações que recebem mais carga.
Use movimentos de amplitude completa ao fazer levantamentos
A amplitude máxima do movimento é relativa, é claro. Se você não consegue agachar-se além da paralela com o chão sem cair, não force o tecido.
Vá para a natureza
Passar tempo na natureza oferece muitos benefícios às suas cartilagens:
- Provavelmente você estará mais ativo, e assim vai sujeitar suas articulações à carga e variedade articular que elas precisam para ser saudáveis
- Você vai receber mais luz solar, que já foi ligado a melhor saúde cartilaginosa em adultos de idade. Curiosamente, a suplementação com vitamina D não teve esse efeito, então provavelmente é o sol
- Você reduzirá o cortisol e melhorará sua resposta imune. Já se mostrou que cortisol elevado impede o reparo cartilaginoso, e algumas formas de artrite são autoimunes.
Coma ômega-3 e limite o excesso de ômega-6
Fatores de crescimento endógenos como o GH
desempenham grandes papéis no reparo da cartilagem. E excluindo-se as assistências farmacológicas, nós obtemos a maior dose de
GH à noite, durante o
sono. Quer estejamos nos recuperando de microlesões causadas por um treino inteligente ou do dano degenerativo causado por uma mecânica ruim ou simples choques, o sono é quando a maior parte do reparo ocorre.
Durma direito!
Veja meu artigo de alguns anos atrás, sobre
slacklines. Eu ainda tenho a mesma armada no meu quintal, e ainda tiro um tempo para andar, pular e me equilibrar nela.
Clique na imagem para conhecer!
Slackline força o seu corpo a fazer micro-correções o tempo inteiro. É por isso que um novato colocando o pé numa slackline vai chacoalhar incontrolavelmente e sentir que não conhece seu próprio corpo: eles estão colocando demandas enormes em um sistema neuromuscular que nunca encontrou um ambiente tão instável e dinâmico. Leva um tempo para se habituar. E enquanto isso, os joelhos, quadris e tornozelos encaram padrões de carga únicos.
Além disso – e não é nada “científico”, apenas instinto pessoal – qualquer coisa que ponha um sorriso na sua face enquanto te força a treinar e adaptar-se vai ser mais eficiente do que uma que te faça fazer caretas. Ensine às suas cartilagens que exercitar-se é divertido.
Perca o excesso de peso
Pode haver carga demais. Nós queremos que a aplicação da carga seja aguda e intermitente. Queremos controlá-la. Então, malhar, andar, pular, agacahar, subir, correr e outras atividades de curta duração geralmente melhoram a saúde da cartilagem, particularmente quando usando técnica apropriada e dando tempo para recuperação. Mas carregar 10, 20, 30kg extra é carga crônica porque ela nunca vai embora. Você não consegue “tirar essa mochila”.
Pesquisas mostram que a perda de peso pode realmente melhorar a saúde da cartilagem. Em um estudo, pessoas obesas com artrite que perderam grandes quantidades de peso (5-10% do seu peso corporal) reduziram enormemente a degeneração cartilaginosa. Para muitas delas, a degeneração parou completamente. Se a perda de peso tem efeito tão grande sobre cartilagem danificada, imagine o quanto pode afetar a cartilagem saudável.