Noakes: O guia dos idiotas para LCHF e Banting

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Marika Sboros

Alguns médicos e nutricionistas ainda vão te dizer que uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras (LCHF) é perigosa. Isso apesar da ciência crescente e convincente sobre a segurança e eficácia de LCHF para perda de peso, diabetes, doença cardíaca, câncer e demência. Alguns especialistas até mesmo chamam a demência de "diabetes tipo 3" por causa de suas ligações com o que comemos.

LCHF é um fenômeno mundialmente crescente. Na África do Sul há agora 3 milhões de "banters" – como is fãs de dietas LCHF são conhecidos (N.T.: quer saber mais sobre William Banting, o homem que deu origem a essa tendência ? Clique aqui). O pioneiro do banting na Universidade da Cidade do Cabo é o professor emérito Tim Noakes, um cientista mundialmente renomado com classificação A1 pela Fundação Nacional de Pesquisa pela proficiência tanto em ciências do esporte quanto da nutrição. Ele documentou suas teorias no best-seller "The Real Meal Revolution" (em tradução livre: "A revolução da refeição de verdade"), co-escrito com o chefe Jonno Proudfoot e a nutricionista Sally Ann Creed, e que se tornou conhecido como "A dieta do Tim Noakes". É um investimento na sua saúde. Aqui, em um jogo de perguntas e respostas, Noakes dá o básico sobre LCHF e um "guia para idiotas" sobre como começar na triha LCHF.

Pergunta: LCHF é uma dieta ?

Resposta: Não, é um estilo de vida.

P: Você diz que sua dieta serve para todo mundo – "tamanho único" ?

R: Isso não existe. Nenhuma dieta é a correta para todo mundo. LCHF é melhor para essoas que têm resistência à insulina (a incapacidade de tolerar carboidratos)

P: É correto chamá-la de "banting" ?

R: É provavelmente mais correto chamá-la de "ebstein" – em referência ao médico alemão Dr. Wilhelm Ebstein que primeiro falou sobre muita gordura na dieta. Essa foi a dieta que Sir william Osler promoveu em seu livro-texto fenomenal "Os princípios e práticas da medicina", publicado nos EUA em 1892.

P: LCHF é uma moda ?

R: Qualquer um que afirme que as dietas banting/ebstein são modas não sabe nada sobre a história da nutrição médica. A nutrição não começou em 1977, como nossos estudantes parecem ser ensinados hoje em dia.

P: LCHF é o mesmo que paleo ?

R: A dieta paleo é levemente diferente: ela promove o consumo apenas daqueles alimentos que teriam estado disponíveis para o homem paleolítico – indo de 2.5 milhões de anos atrás até a Revolução Agricultural que se iniciou cerca de 12.000 anos atrás. Exemplos de alimentos permitidos em banting mas excluídos em paleo são os laticínios; frutas são permitidas em paleo mas excluídas em banting.

P: E a respeito de Atkins ?

R: A dieta Atkins é similar a banting. Talvez banting promova o uso de vegetais low-carb mais do que Atkins, mas as diferenças são triviais. Isso mostra que (1) a primeira prioridade e o ponto comum dessas dietas é cortar carboidratos e açúcar (e óleos vegetais) e (2) se você adota paleo ou banting ou Atkins é determinado por como você responde às diferentes opções das diferentes dietas. Para descobrir a dieta low-carb ideal você precisa experimentar e descobrir como responde.

P: LCHF é radical ?

R: Depende do que você chama de "radical". Moderação é uma palavra puritana. Nenhum mamífreo come com moderação. Na natureza todas as dietas são extremas: leões só comem carne, ursos polares comem principalmente gordura, ursos panda só comem brotos de bambu, girafas só comem folhas de acácia.

P: É balanceada ?

R: Balanceado é aquilo que funcionou para cada uma dessas espécies por milhões de anos. LCHF pode ser extremamente pobre em carboidratos – o único nutriente pelo qual os humanos não têm qualquer requisito essencial – mas isso dependende do quão doente você está. Em 1977, quando nos disseram para comer dietas extremamente ricas em carboidratos, a saúde humana começou a decair em escala global.

P: A sua faixa de carboidratos recomendada vai de menos de 200g/dia a menos de 25g/dia, certo ? Quais são as indicações ?

R: Depende de quão resistente à insulina você é, e de quanto exercício você faz. Se você for completamente sensível à insulina (ou seja: você tolera bem os carboidratos; tem baixa glicemia, insulinemia e triglicérides em jejum; tem números baixos de partículas LDL; baixa HbA1C; alto HDL; e não tem fígado gorduroso) e exercita-se regularmente algumas horas por semana, então pode ser seguro ingerir até 200g de carboidratos por dia, ou ao menos até que sua HbA1C fique acima de 5.5%. Aí será a hora de começar a reduzir os carbos.

Por outro lado, se você é profundamente resistente à insulina, com diabetes tipo 2, obesidade mórbida ou doença cardíaca, câncer ou demência, você provavelmente se sairá melhor em uma dieta muito pobre em carboidratos com perto de 25g/dia. Isso não vai mudar ainda que você faça mais exercícios. Exercício é útil mas não remove a necessidade de comer muito pouco carboidrato – ainda que você se exercite muitas horas por semaan.

P: Qual proporção de carboidrato-gordura-proteína é melhor ?

R: Depende de quão doente você está. Se você é diabético, digamos 20-30% de proteína, 60-70% de gordura, 5% de carboidratos. Quanto mais doente você estiver, mais gordura precisa porque gordura é neutra em termos de insulina. Quanto mais resistente à insulina você for, mais gordura pode comer, porque mesmo quando o pâncreas falha, gordura é o único combustível que você pode metabolizar com segurança sem requerer insulina. Ela é perfieta para o controle do açúcar no sangue.

P: Há alguma pesagem de alimentos na sua dieta ?

R: Não. Isso é balela. Você não consegue predizer com precisão o conteúdo calórico absoluto de alimentos quando ingeridos por humanos. Você não sabe quantas calorias cada pessoa precisa. A única maneira de resolver isso é pesando-se. Se seu peso permanece estável, você está comendo o mesmo número de calorias que gasta. Se você é esguio, esse provavemente será o número correto de calorias para o seu corpo e nível de atividade. Não há outra maneira nem remotamente precisa de medir suas necessidades calóricas. Nós não dizemos às pessoas quantos gramas comer diariamente, exceto pelo carboidratos. Se você estiver realmente doente ou for marcadamente resistente à insulina, a chave são 25g/dia, no máximo.

P: Banting (LCHF) é perigoso para bebês ?

R: Não. É comum em muitas sociedades tradicionais tais como os inuit no Canadá e os maasai no Quênia. A escolha entre saúde e doença começa com as crianças tão logo sejam desmamadas. Bebês não deveriam ser introduzidos à dieta tradicional rica em açúcar, rica em cereais processados ricos em carboidratos. A ciência por trás disso está em nosso livro "Raising Superheroes" ("Criando Super-heróis")

P: O que significa LCHF para crianças ?

R: Carnes, verduras e legumes, porque são as comidas que otimizam o desenvolvimento cerebral. O cérebro infantil cresce a uma taxa fantástica nos primeiros 2 anos de vida. A única maneira de otimizar tal crescimento é com alimentos ricos naquilo que chamamos de nutrientes cerebrais específicos. Esses são encontrados nas maiores concentrações em comidas de verdade, especialmente frutos do mar, mas também em laticínios, ovos, fígado e carne. Eles não são encontrados em alimentos ricos em carboidratos e açúcar. Carne, fígado e peixe são as primeiras comidas sólidas oferecidas a bebês em muitas sociedades tradicionais.

P: Banting para bebês é low-carb ?

R: Apenas se for comparado às diretrizes ricas em carboidratos e açúcar

P: O que é todas essa controvérsia sobre a cetose – é realmente tão perigosa ?

R: Cetose é uma condição perfeitamente natural na qual o fígado aumenta a produção de corpos cetônicos (a partir das gorduras circulantes) que podem substituir a glicose enquanto combustível para os músculos, coração e cérebro. Cetose vinda do jejum intermitente é provavelmente o estado humano natural. De fato, nos anos 1500 os europeus tipicamente faziam uma refeição por dia – e não 3-6 como fazemos hoje. Estamos começando a perceber que as cetonas têm muitos outros efeitos benéficos além de simplesmente prover uma fonte de energia que substitua a glicose. Esses efeitos vão tornar-se mais estudados e adicionar mais evidências aos valores médicos inesperados das dietas low-carb.

P: Há formas diferentes de cetose ?

R: Sim, duas formas importantes de cetose: cetose nutricional e cetoacidose diabética. Elas são diametralmente opostas. Cetose nutricional é uma das mais importantes adaptações do corpo humano. Ela permite que humanos sobrevivam períodos de fome sem destruir seus cérebros (por falta de suprimento de glicose sanguínea). Ela se deseenvolve quando o carboidrato dietético (e a ingestão de proteínas) é restrito e a ingestão de gordura é bastante aumentada em pessoas que continuam a secretar alguma insulina – e que por conseguinte não têm diabetes tipo 1 (insulino-deficientes).

A cetose nutricional é muito difernete da cetoacidose diabética que ocorre em pessoas com diabetes tipo 1 insulino-deficientes, e que são incapazes de produzir um traço sequer de insulina. A cetoacidose diabética ocorre principalmente em diabéticos tipo 1 que falham em injetar insulina suficiente por qualquer razão. É uma condição ameaçadora à vida, para a qual o tratamento é a reposição de insulina, e correção das outras anormalidades metabólicas incluindo acidose severa.

P: Qual a melhor maneira de definir e diferenciar cetose nutricional e cetoacidose diabética ?

R: Pelos níveis de cetonas no sangue que ocorrem em cada uma das condições: na cetose nutricional os valores raramente são maiores que 18-36mg/dL e não há acidose; na cetoacidose diabética, as cetonas no sangue podem chegar tão alto quanto 540-900mg/dL (com uma acidose que implica risco de vida). Lembre-se, as cetonas não são o perigo aqui; a acidose é que é.

P: Como as pessoas podem entrar em cetose nutricional ?

R: Para entrar em cetose nutricional você precisa reduzir sua ingestão de carboidratos para 25g/dia, comer menos proteína e muita gordura. A maneira mais fácil de reverter a cetose nutricional em 15-30 minutos é simplesmente comer alguns carboidratos ou proteína.

P: A gordura saturada é uma ameaça à saúde ?

R: Pode ser, na presença de uma dieta rica em carboidratos/açúcar que causa concentrações elevadas de insulina devido à ingestão excessiva de carboidratos. A insulina leva a um metabolismo alterado com a formação do nocivo LDL oxidanto que é provavelmente um componente-chave na doença cardíaca.

P: Qual é a chave aí ?

R: Comer uma dieta que mantenha a insulina e a glicose baixas no sangue, porque concentrações elevadas de insulina estão especialmente ligadas a problemas de saúde no longo-prazo. Nós dizemos: coma quando seu apetite mandar. Uma vez que você corte os carboidratos, acreditamos que seu cérebro vai te dizer se você precisa de mais gordura ou proteína. É sobre encontrar o equilíbrio que funciona para você.

P: Sobre os fundamentos LCHF: o que cortar ?

R: Pão, batatas, arroz, massas, pizza, açúcar, todos os grãos cereais, alimentos processados, empacotados, enlatados, adulterados; bolos, doces, biscoitos, refrigerantes e todas as coisas viciantes. Qualquer coisa doce ou cheia de amido tem que ir embora. E comidas com pouca gordura também.

P: E o que é que fica ?

R: Proteína e godura. Você pode comer gordura em quantidades relativamente ilimitadas, mas proteína apenas moderadamente. Uma dieta saudável e rica em proteínas para humanos, não existe. Se sua dieta fosse  100% proteína, você ficaria doente e morreria. Você na prática não consegue abusar da gordura: ela reduz o apetite e é a melhor maneira de superar o vicío em açúcar.

P: Quais são boas fontes de proteína ?

R: Ovos, laticínios integrais, queijo, iogurte, peixe, frango – com a pele e não-alimentado com ração – e alguma carne (preferencialmente orgânica ou ao menos criada com pasto, não de animais criados em confinamento e alimentados com grãos porque estes destroem a qualidade da carne). Carne não é o foco principal, mas gostamos porque é gordo e alimentado com pasto. Boerwors (N.T.: tipo de linguiça tradicional da África do Sul) está ok, mas se for feita sem cereais; e bacon, de preferência não muito defumado.

P: E boas fontes de gordura?

R: Manteiga, creme – carne e vegetais com manteiga; ponha creme no chá ou café. Óleo de coco é muito saudável, e todo mundo deveria tomar duas colheres por dia. Abacates, oleaginosas –amêndoas, nozes, pecãns, especialmente macadâmias (elas são como "gotinhas de gordura"). Não os amendoins e cajus – são leguminosas, não oleaginosas.

P: E sobre as verduras e legumes ?

R: Todo vegetal tem carboidratos; nós recomendamos aqueles com níveis mais baixos de carbos e conteúdo mais alto de nutrientes: vegetais folhosos como couve (um dos mais nutritivos); couve-flor, brócolis, estão todos na nossa lista de verdes.

P: E sobre comer 5 porções por dia de frutas e vegetais?

R: É um conselho não-baseado em ciência.

P: É possível ser um vegetariano LCHF?

R: Sim, ao comer uma versão rica em gorduras – incluindo nozes, abacate, laticínios e outros óleos seguros como azeite de oliva. Mas por favor, nada de óleos "vegetais" (extraídos de grãos) pois são altamente tóxicos. O problema para os vegetarianos e veganos é que se eles forem resistentes à insulina, sua dieta vegana ou vegetariana pode causra ganho de peso e piorar a resistência à insulina com o tempo.

P: É possível ser vegano LCHF ?

R: Bem, eu conheço um atleta vegano, um ex-ciclista profissional que come 80% de gorduras em sua dieta – montes de óleo de coco e abacates. É uma dieta extrema que funciona para ele. Claramente sua flora intestinal pode aguentar. Eu conheço alguém que só come carne crua. Nós não sabemos o que as bactérias em seus intestinos estão fazendo, e como essas bactérias poderiam compensar pelo que percebemos como "deficiências" de ingestão.

P: Algumas pessoas não perdem peso com LCHF mesmo quando seguem as regras rigorosamnete. Por que ?

R: A chave para o controle da obesidade é compreender o papel do homeostato do cérebro humano (apestato) que controla a ingestão e gasto energéticos. Por milhões de anos o apestato funcioinou perfeitamente, casando com precisão o quanto comemos ao quanto de energia dispendemos a cada dia. Os controles são tão refinados que têm precisão na faixa de umas poucas calorias por dia. Se não fosse assim, nenhum humano jamais teria peso estável por qualquer intervalo de tempo.

O apestato funciona de tal maneira que se você exercitar-se mais em um dia, não engorda no próximo. Você simplesmente come menos e mantém o mesmo peso corporal. Da mesma forma, se você exercita-se mais, não perde peso – apenas come mais. Infelizmente o apestato não funciona no sentido contrário: se você comer calorias demais (porque alimentos altamente viciantes e ricos em açúcar sequestraram o apestato) o apesstato não te força a sair e exercitar-se para queimar as calorias extra.

P: Então qual é a mágica do banting ?

R: A razão pela qual banting funciona tão efetivamente em tantas pessoas é porque ela aquieta o apestato, de maneira que o consumo de calorias diminui sem fome, e o peso é perdido sem fazer esforço. Na maioria das pessoas, a redução das calorias diárias fica provavelmente na faixa dos 10-50%, sem fome. Para alguns, especialmente mulheres que experimentaram com muitas dietas ao longo dos anos, isso não acontece. A função do seu apestato talvez tenha sido permanentemente "danificada" por anos de restrição calórica e fome; ao invés de reduzir a ingestão calórica em LCHF, elas na prática aumentam e ganham peso.

Em alguns, parece que ao invés de produzir maior saciedade, a ingestão aumentada de gordura na prática aumenta a fome, então elas comem mais e ganham peso. A chave pode ser aumentar a ingestão proteica e reduzir a ingestão de gordura. Alguns creem que laticínios são especialmente engordativos para esse tipo de indivíduo. Também é importante mover-se progressivamente no sentido de comer com menos frequência – de maneira que no melhhor caso, você faça uma grande refeição por dia, com refeições/lanches muito menores.

P: Quanto peso é seguro de se perder rapidamente ?

R: A maioria dos que tentam banting respondem positivamente e perdem às vezes quantidades inimagináveis de peso. A maior quantidade que já me foi reportada foram 150kg! Billy Tosh, na Cidade do Cabo, estabeleceu outro recorde ao perder 83kg em 28 semanas – ninguém que eu conheça chegou perto. Essas pessoas fazem isso ao aumentar sua ingestão de gordura, cortando o açúcar a zero gramas por dia e limitando os carboidratos a menos de 25g/dia. Para conseguir isso elas tem que cortar essencialmente todas as comidas processadas e começar a cozinhar.

Para aqueles com funcionamento anormal do apestato não corrigido pela restrição aos carboidratos, pode ser necessário inicialmente não comer tanta gordura e focar-se mais em aumentar a ingestão de proteína e comer com menos frequência praticando algum grau de jejum intermitente.

P: Você é um fã de jejum intermitente ?

R: Sim! O efeito danoso de comer carboidratos é o que produz uma resposta insulínica que é exagerada naqueles com resistência à insulina. Pior, nós agora sabemos que a cada vez que você secreta insulina em excesso, seu corpo torna-se levemente mais resistente à insulina. Jejum intermitente faz o posto – ao reduzir a frequência com a qual você secreta insulina, o JI reduz a probabilidade de que você desenvolva a piora da resistência à insulina que leva ao diabetes tipo 2.

P: E quanto ao álcool ?

R: É uma toxina e retarda a perda de peso significativamente em LCHF. Nós dizemos: prmeiro perca peso, e reintroduza o álcool em pequenas quantidades se sentir necessidade. LCHF é uma linha tênue. Se você não cair para o lado certo da gordura, proteína, proporção de carbos, uma única maçã, cerveja ou duas taças de vinho vão te colocar do lado errado – e você não vai desfrutar dos benefícios que poderia ao cortar os carbos.

P: Nada de guloseimas doces então ?

R: Um pedaço pequeno de chocolate amargo está ok, mas muitas pessoas não conseguem comer só um pedaço pequeno – como fumantes que não conseguem fumar só um cigarro. A chave é tirar o açúcar da dieta. As pessoas não compreendem o quão viciante o açúcar é, ou o que é açúcar – não apenas sacarose, o pó branco. Se você conseguir com fazer que as pessoas reduzam os carboidratos a 25g/dia por alguns meses sem açúcar adicionado, o cérebro deixa de buscar por açúcar. É isso que faz nossa dieta tão bem-sucedida.

P: E os melhores lanches ?

R: Nozes, biltong (N.T.: um tipo de carne desidratada), queijo, coco – eu amo chips de coco – e iogurte integral.

P: Os "dias do lixo" são realmente tão ruins para banting ?

R: Novamente, isso depende do seu nível de resistência a insulina e do grau de vício em açúcar e carboidratos. Quanto pior a resistência à insulina, mais danoso à saúde será cada dia do lixo no longo prazo (porque cada dia vai aumentar seu nível de resistência à insulina). Se você tem vício em açúcar o dia do lixo garante e lixo  garante que permanecerá viciado. A analogia é com fumar ou beber. Nenhum viciado pode continuar indefinidamente a fumar ou beber "com moderação" ou em um dia do lixo.

P: Outros mitos sobre LCHF que precisam ser descartados ?

R: De que a dieta é necessariamente cara. Nossa campanha "Coma melhor, África do Sul" mostra que é possível praticar banting comendo comendo alimentos tão baratos quanto as comidas processadas ricas em carboidratos que são a única opção para muitas das comunidades mais pobres da África do Sul.