Proteína extra para perda de peso (funciona mesmo ?)

Artigo traduzido por Hilton Sousa.

por Brad Pilon

Se você fizer dieta sem treinamento resistido, vai perder tanto músculo quanto gordura.

Esse é um FATO bem documentado.

Só que a maioria das pessoas quer perder gordura e manter – ou mesmo ganhar – músculos.

Felizmente, treino resistido é um potente sinal para que o seu corpo mantenha a massa muscular mesmo durante dietas extremas.

Isso também é bem documentado tanto em homens quanto mulheres, jovens e idosos.

E se você quiser virar o jogo ainda mais a seu favor... alterar a sua ingestão de proteínas também pode ajudar.

Em um estudo recente publicado pelo Dr. Stuart Phillips, 40 homens jovens com sobrepeso (idade média em torno de 22 anos e gordura corporal media de 24%) completaram uma rotina de 4 semanas de exercício intenso enquanto mantinham um déficit calórico de 40% (ou seja, só comiam 60% das calorias que queimavam em um dia típico).

Os homens também foram divididos em 2 grupos – um grupo com a ingestão de proteína moderada e um grupo com alta ingestão proteica (suplementada com whey).

O grupo de proteína moderada consumiu 1.2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, enquanto o grupo de alta proteína consumiu o dobro dessa quantidade: 2.4g/kg.

Esses eram caras maiores que a média (90-99kg), então as ingestões de proteínas variaram de 115g/dia no grupo moderado a 230g/dia no grupo de alta proteína.

A composição corporal dos homens foi medida por bioimpedância, DEXA e BodPod (maneiras realmente boas de se avaliar mudanças na composição corporal).

Após 4 semanas, o grupo de alta proteína perdeu cerca de 4.7kg de gordura e o grupo moderado em proteína perdeu cerca de 3.6kg de gordura.

Nenhum dos grupos perdeu massa muscular, e o grupo de alta proteína até mesmo ganhou uma pequena quantidade (cerca de 1.3kg). Todos ficaram mais fortes e mais condicionados.

Então sim – você pode perder gordura sem perder músculo.

E sim, você pode até mesmo ser capaz de ganhar músculos em déficit calórico. Tenha em mente que esse déficit era GRANDE, e que o programa de malhação de 6 dias por semana era INTENSO.

Entretanto, eu tenho algumas outras constatações para você

1. Esse também é um suporte interessante para idéia de "explosões" de perda de peso, dando tudo de si por 3-4 semanas e depois retornado para algo mais gerenciável
2. Também é suporte para idéia de que períodos extendidos de tempo gastos com dieta ou exercício extremos não são bons para homens ou mulheres. Muito é dito sobre os perigos de dietas extremas para mulheres, mas homens tendem a ser deixados de fora da conversa. Então é importante notar que esses homens tiveram reduções drásticas na testosterona ao final do período de 4 semanas (chegando à faixa próxima dos 100ng/dl). Obviamente, fazer dieta e exercitar-se é uma maneira efetiva de de perder peso. Mas dietas e exercício extremas e podem vir acompanhados por algumas mudanças hormonais indesejadas. Eu não estou certo se foi a dieta, o exercício ou a combinação (mais provável) que causou essa queda na testosterona, mas é algo para se pensar se você (homem ou mulher) é uma dessas pessoas que se força muito todo dia na academia e ainda restringe severamente as calorias.
3. Enquanto isso parece apoiar as quantidades muito altas de proteína, tenha em mente que mesmo em face de uma rotina pesada de malhação e uma redução de 40% das calorias, os homens comendo cerca de 100g de proteína por dia não perderam qualquer quantidade mensurável de músculos.