O Modo de Fome

Artigo traduzido por Roberta Monteiro. O original está aqui.

por Michael Graziano

A fome não está no seu estômago ou em seus níveis de açúcar no sangue. Está em sua mente - e aqui é onde precisamos nos ajustar.

Eu decidi dar uma chance para o maior problema do nosso tempo: como perder o peso sem esforço algum. Então, eu fiz um experimento em mim mesmo. Eu estava pronto para isso, verdade seja dita. Aqui estou eu 8 meses depois e 23kg mais leve, então alguma coisa deve ter funcionado. Minha abordagem ao problema foi diferente da perspectiva usual. Sou um psicólogo, não um médico. Desde o começo eu suspeitava que a regulação de peso era uma questão de psicologia, não de fisiologia.

Se o peso se tratasse de calorias ingeridas e calorias gastas, nós todos estaríamos com o peso que escolhêssemos. Todo mundo recebeu o memorando. Todos sabemos do princípio "coma menos". Perder peso deveria ser tão fácil quanto escolher a cor da camisa. Mesmo assim, de algum modo não é, e os Estados Unidos ficam mais pesados. É hora de considerar o problema através de uma lente alternativa.

Que é: a fome é um estado mental motivado. Os psicólogos têm estudado tais estados por 1 século, no mínimo. Nós todos sentimos fome antes do jantar e cheios depois de um banquete, mas esses momentos são a ponta do iceberg. A fome é um processo que está sempre presente, funcionando sempre no fundo, apenas ocasionalmente vindo à consciência. É mais como um estado de espírito. Quando lentamente aumenta ou diminui, mesmo no subconsciente, altera nossas decisões. Modifica nossas prioridades e nosso investimento emocional em objetivos a longo prazo. Muda até mesmo nossas percepções sensoriais - em geral bastante profundamente.

Você se senta para jantar e diz: "Esse minúsculo hamburgerzinho? Por que eles têm que fazê-los tão pequenos? Vou ter que comer três só pra começar". Essa é a fome fazendo com que a comida pareça menor. Se você estiver cheio, o mesmo hamburger parece enorme. Não é a comida. Sua própria imagem corporal é distorcida. Quando o modo de fome aumenta, você se sente um pouquinho mais magro, a dieta parece que está funcionando e você pode se conceder uma auto-indulgência. Quando a saciedade chega, você se sente como uma baleia.

Até a memória pode ser alterada. Suponha que você mantém um registro de tudo o que come. Esse registro é confiável? Você não somente minimizou drasticamente o tamanho das refeições, mas quase com certeza se esqueceu de itens. Dependendo do tamanho da fome, você pôde devorar vários pedaços de pão e depois da refeição sinceramente se recordar somente de um. Um estudo recente descobriu que a maior parte das calorias que as pessoas ingerem vem dos lanches entre as refeições. Mas quando você pergunta às pessoas, elas negam. Elas ficam surpresas ao descobrir o quanto elas petiscam.

O modo de fome é difícil de controlar, precisamente porque ele opera fora da consciência. Pode ser por isso que a obesidade é um problema tão intratável.

O modo de fome é controlado pelo tronco cerebral. O maior responsável por regular a fome e outros estados motivados básicos é chamado de hipotálamo, e se aloja no fundo de seu cérebro. Tem sensores que literalmente experimentam o sangue. Eles detectam níveis da gordura, proteína e glicose, assim como pressão sanguínea e temperatura. O hipotálamo recolhe estes dados e combina-os com os sinais sensoriais que passam através de outros sistemas no cérebro - plenitude no intestino, o modo e o gosto e o cheiro do alimento, a visão do alimento, até mesmo a hora do dia e outras circunstâncias próximas. 

Perante todos estes dados, os circuitos neurais treinam a si mesmos acerca de nossos hábitos dietéticos. Este é o motivo pelo qual ficamos com fome em certas horas do dia - não por causa de um estômago vazio, mas por causa de um processador neural sofisticado que antecipa a necessidade de mais nutrição. Se você pular uma refeição, no início vai sentir-se com uma fome aguda, mas depois começa realmente a sentir-se sem fome outra vez, quando o horário da refeição passa. Também é por isso que nos sentimos cheios ao final de uma refeição. Mais uma vez, não é por causa de um estômago cheio. Se esse for seu único sinal, então você está drasticamente comendo demais. Tão contra-intuitivo quanto possa parecer, normalmente há um gap saudável entre se sentir cheio e ter seu estômago realmente cheio. A saciedade psicológica é um sentimento de suficiência que vem de uma computação muito mais complexa. O hipotálamo de fato está dizendo: "Você acabou de comer um hamburger. Por experiências passadas com hamburgeres, eu sei que em aproximadamente 2 horas a proteína e a gordura em seu sangue vão subir. Conseqüentemente, por antecipação, eu vou desligar sua fome agora". O sistema aprende, antecipa, e regula. Ele opera por trás das câmeras. Nós podemos conscientemente interferir, mas geralmente isso não causa bons efeitos. 

Vamos ver o que acontece quando você interfere no seu hipotálamo - quando as recomendações médicas colidem com a psicologia. Vamos dizer que você decide cortar calorias. Você come menos por um dia. O resultado? É como pegar uma vareta e cutucar um tigre. Seu modo de fome aumenta e nos próximos cinco dias você vai comer refeições maiores e mais petiscos, talvez percebendo isto apenas vagamente. As pessoas tendem a julgar o quanto comeram através de como se sentem cheias mais tarde. Mas como esse sentimento de saciedade é parcialmente psicológico, se seu modo de fome aumenta, você pode estar comendo mais do que o normal, se sentindo menos cheio do que o normal, e então pensando equivocadamente de que de fato diminuiu as calorias. Você pode se sentir como se estivesse progredindo. Afinal, você está constantemente vigilante. É claro que de vez em quando você desliza, mas se coloca de volta nos trilhos novamente. Você se sente bem consigo mesmo até que sobe em uma balança e percebe que seu peso não está respondendo. Pode abaixar em um dia, e subir nos dois dias seguintes. Dançando sob a superfície da consciência, seu modo de fome está distorcendo suas percepções e escolhas. 

Não estou aqui negando a física. Se ingerir poucas calorias, vai perder peso. Mas tente explicitamente reduzir as calorias, e você vai ter exatamente o oposto. Quase todos que tentam fazer dieta atravessam essa batalha. As dietas causam a luta psicológica que causa o ganho de peso. 

Vamos dizer que você vai tentar outra recomendação padrão: exercício. Se queimar calorias na academia, vai definitivamente perder peso, certo? Não é apenas física? Só que depois que se exercita, durante o resto do dia você está tão exausto que realmente pode queimar menos calorias em um dia de academia do que em um dia comum. Não somente isso, mas após de se exercitar, você ameniza sua culpa. Seu investimento emocional na causa relaxa. Você se dá de presente um muffin com gotas de chocolate. Você pode tentar ser melhor e declinar o muffin, mas o exercício acelera aquele modo de fome subconsciente, que espreita sob a superfície e então você não sabe nem mesmo o quanto está comendo a mais. As refeições crescem enquanto parecem encolher. Petiscos extras se esgueiram. 

Vamos dizer que você tentou todas as recomendações padrão - cada dieta que existe por aí. Algumas delas podem até funcionar por um curto tempo, até que você cai do vagão e ganha de volta ainda mais do que perdeu. Depois de um tempo, você começa a duvidar da sua força de vontade. Se as teorias médicas prevalentes estiverem corretas, se peso for uma questão de controle de calorias, então seu problema é ter um caráter fraco. A culpa é sua. Esta é a mensagem irradiada em todas as direções na nossa cultura. 

Mas o conceito de força de vontade é um anátema na psicologia. O controle cognitivo é muito mais sutil, complexo e limitado em sua habilidade do que a noção leiga de força de vontade. Essa noção é falsa e prejudicial à saúde mental. O que é força de vontade, afinal? É escolher recompensas a longo prazo no lugar de recompensas a curto prazo, e você vai cair desse vagão mais cedo ou mais tarde. Cada vez que cai, faz mais danos do que pode desfazer ao voltar para os trilhos. E mesmo quando você pensa que está firmemente no vagão, a maior parte da complexidade psicológica corre sob a superfície da consciência e dessa forma você consegue perceber o quanto está sabotando seus próprios esforços. 

Onde isso nos deixa? No fim dessa progressão aparentemente inevitável, você está desmoralizado e deprimido. Você pode fazer qualquer outra coisa a que se dedicar, mas de algum modo não conseguer administrar a perda de peso. Então você entra em uma espiral desastrosa. Se vai se sentir miserável de qualquer maneira, pode se permitir uma indulgência. A comida pelo menos alivia essa sensação. Você desliza para as comidas confortáveis, auto-medicação e vício, e perde toda a motivação. Você cai na parte mais profunda do atoleiro psicológico e sua chance de recuperação é pequena. Um estudo recente mostra que se for obeso, sua chance de voltar a um peso normal é menos de uma em 100. 

A maioria dos médicos, treinadores, e profissionais de saúde pensam no peso sob uma perspectiva química. Se trata de calorias ingeridas versus calorias queimadas. Coma menos, exercite-se mais. Diferentes linhas de raciocínio postulam que todas as calorias são equivalentes, ou que as calorias que vêm da gordura são especialmente más, ou que as calorias que vem do carboidrato particularmente devem ser evitadas. Todas estas abordagens focam na maneira com que as calorias são digeridas e depositadas pelo corpo. Elas ignoram a psicologia. A maioria dos estudos trata a psicologia da fome como uma inconveniência. Um estudo "adequadamente" controlado força os participantes a comerem uma quantidade definida de calorias, removendo assim, a influência irritante do comportamento humano autônomo. E ainda assim, com tudo o que se aprendeu sobre abordagens médicas populares, as recomendações estão falhando. Mais de 2/3 da população dos EUA tem sobrepeso. Mais de 1/3 é obesa. 

Como eu vi a ascensão desanimadora da obesidade nos EUA e no mundo inteiro, e o espaço encolhendo desencorajadoramente entre minha própria barriga e a mesa, pareceu-me que o foco popular é quase inteiramente errado. A epidemia de obesidade não é uma questão de calorias ou de força de vontade. Comecei a suspeitar que nosso problema com obesidade é um problema sobre envenenamento do sistema regulatório normal. Possuímos um sistema que é intricado e belamente calibrado. Evoluiu em milhões de anos para ser bom em seu trabalho. Deveria trabalhar por trás das câmeras sem nenhum esforço consciente, mas para mais de 2/3 de nós ele não trabalha. O que nós estamos fazendo conosco para estragar nosso sistema de fome e saciedade?

Por aproximadamente um ano, eu testei em mim mesmo. Usei o que é chamado de projeto evento-relacionado, o que envolvia algum sacrifício árduo (ou pelo menos algum aborrecimento). Posto simplesmente, comi a mesma maldita coisa diariamente para estabelecer uma linha de base consistente. Me pesei, medi a cintura, e mantive notas sobre tudo o que eu poderia imaginar. Então mudei uma coisa em uma refeição e monitorei seu minúsculo e perturbador efeito sobre os vários dias seguintes. Quando as medidas se estabilizaram, eu tentava uma nova perturbação. Cada mudança por si própria dava um sinal pequeno, mas depois de um tempo eu podia calcular a média através de muitos eventos e perceber o padrão emergindo. Obviamente eu não tinha nenhuma ilusão de que fosse descobrir alguma coisa nova. Isso não era ciência formal. Eu tinha uma pequena amostra. O ponto era encontrar qual dentre todas as recomendações conflitantes voando por aí ressoava com meus próprios dados pessoais. Em qual devo acreditar?

Como sempre, a parte mais instrutiva da experiência veio através de uma observação acidental. Não importa se certos alimentos aumentaram ou encolheram minha pancinha. No lugar disso observei que algumas atitudes aumentaram ou diminuíram meu nível de fome. Eu sabia quando meu modo de fome estava alto, mesmo se não me sentisse conscientemente com fome, porque de algum modo eu acabava na sessão de delicatessen mais cedo. E quando terminava de comer, não parecia que eu tinha comido tanta comida quanto usual. Será que eles me empurraram um sanduíche menor? 

Quando meu modo de fome estava baixo, a lista de prioridades mudava e eu era surpreendido no trabalho. De algum modo o almoço se atrasava por uma hora. Minha tomada de decisão de momento-a-momento era distorcida. A cada vez que isso acontecia parecia que havia alguma outra razão, mas eu não poderia ignorar o padrão se acumulando em minhas notas. 

Três maus hábitos que pareceram impulsionar consistentemente minha fome. Eu os chamo de: dieta muito rica em carboidratos mortais, mania low-fat, e armadilha da contagem de calorias. 

A dieta muito rica em carboidratos da morte se tornou a dieta padrão nos E.U.A. Nos levantamos de manhã e comemos um croissant, ou panquecas com xarope, ou um muffin. Ou cereal e leite. O cereal é carboidrato puro. Vem então o almoço. Suponha que não sou saudável e coma um fast-food, um almoço no McDonald's. Pensamos nele como um alimento gorduroso, mas além de gordura, o hamburguer tem um pão e o ketchup é pasta de açúcar. A batata frita é carboidrato puro. Um refrigerante grande é água com açúcar. A gordura é apenas uma parte minúscula da refeição. Talvez você se sinta moralmente superior e prefira um almoço "saudável", um sanduíche de delicatessen que é principalmente pão francês. E chips. E um chá de garrafinha. Tudo carboidrato. 

O lanche da tarde é alguma bebida doce do Starbucks e um cookie. Ou uma barra de proteína, que é um doce disfarçado. Se estiver bem, talvez uma banana, que é o que existe de mais alto em carboidrato no mundo das frutas. Jantar? Um pilha de batatas, macarrão, arroz, pão. A gente acha que é saudável comendo sushi mas a maior parte é arroz. Talvez você prefira um boa sopa saudável. Engrossada com farinha e com macarrão e batatas. E cada refeição vem com refrigerante, ou suco, ou chá gelado, ou alguma outra bebida adoçada. E então uma sobremesa. E então um petisco antes de ir pra cama. Tudo isso é carboidrato. Você não consegue caminhar por um supermercado sem ser assaltado por carboidratos por todos os lados. Algumas pessoas falam sobre carboidratos complexos versus açúcar refinado. Elas tem um ponto, mas removendo o açúcar refinado, ainda é uma quantidade desconcertante de carboidratos. A dieta muito rica em carboidratos mortais distorceu nosso sentido de normalidade. 

O povo low-carb pode estar certo pelas razões erradas. Começando com Robert Atkins, o cardiologista americano que foi o primeiro a popularizar a dieta, uma teoria fisiológica completamente nova surgiu. Nessa teoria, se você cortar os carboidratos o suficiente, seu corpo pára de usar a glicose e começa a usar cetonas como principais moléculas transportadoras de energia no seu sangue. Usando cetonas, o corpo começa a gastar suas reservas de gordura. Além disso, reduzindo o açúcar no sangue, você reduz a insulina, o principal hormônio que promove o deposição da gordura no corpo. Menos carboidratos, menos gordura. A teoria soa bem e pode ter certa validade, mas seu impacto na obesidade ainda é controverso. Um artigo recente parece que a derrubou totalmente. 

O estudo monitorou dois grupos de pessoas. Por 6 dias, um grupo comeu low-carb, o outro low-fat. Ambos foram forçados a comer estritamente o mesmo número de calorias. O resultado? O grupo low-carb não perdeu mais peso. Na verdade, o grupo low-fat perdeu mais peso. As pessoas que fizeram low-carb podiam ter reduzido sua insulina, mas a teoria realmente não se traduziu em perda mágica de peso. Dada toda essa contradição, o que podemos dizer sobre a abordagem low-carb? 

A teoria e as experiências podem estar certas até agora, mas elas deixam passar o ponto mais importante. Enfatizam como as calorias são depositadas no corpo em vez de enfatizar o estado motivado da fome. Seria encorajador ver mais estudos sobre como dietas diferentes afetam a regulação da fome. Está bem sólido agora que uma dieta rica em carboidratos aumenta a sua fome. Uma dieta low-carb remove esse estímulo. Juntando tudo isto, a evidência sugere que uma dieta low-carb não o faz perder peso por causa do efeito em sua utilização da energia. Te faz perder peso porque você come menos. Ou (talvez mais exatamente), a ridícula dieta muito rica em carboidratos da morte se alimenta do mecanismo da fome e sua alimentação sai de controle. 

Porque esse estado de fome funciona na maior parte no subconsciente, é mais fácil que o resultado seja incorretamente atribuído. Mas no fim, se seguir a dieta muito rica em carboidratos da morte, você não pode deixar de observar o efeito em seu apetite. Pessoas extremamente obesas alcançam um ponto onde estão sempre com fome, nunca cheias. Podem comer seis jantares até que seus estômagos fiquem esticados e terríveis, a ponto de rasgar no meio, mas o cérebro não está satisfeito. 

A mania low-fat trabalha do mesmo jeito. Eu cresci numa época em que os comerciais de serviço público na TV nos advertiam sobre os perigos da gordura. Dados pobres e a corrida por uma conclusão podem ter conduzido a comunidade médica à essas recomendações. Não coma manteiga. Não coma ovo. Não beba leite integral. Tire a pele da galinha. Coma iogurte low-fat (que é ainda mais chocantemente cheio de açúcar). A gordura na dieta pode ter suas desvantagens médicas; não acho que os dados estejam perfeitamente claros ainda. Mas cortar a gordura conduziu a um desastre. Conforme numerosos estudos têm estabelecido agora, a gordura reduz a fome. Remova-a e o modo de fome dispara. Não é um relacionamento simples, e o efeito é gradual. Recorde, seu hipotálamo recolhe dados complexos e aprende associações com o tempo. Dê-lhe alguns meses treinando com uma dieta que seja zerada de gordura, e seu modo de fome vai subir feito um foguete. 

Mas o ataque mais insidioso ao mecanismo da fome deve ser a dieta crônica. A armadilha da contagem calórica. Quanto mais você tenta controlar seu mecanismo automático de controle da fome, mais você atrapalha sua dinâmica. Pule o café da manhã, corte calorias no almoço, coma um jantar pequeno, esteja constantemente consciente da contagem de calorias, e você cutuca um tigre faminto. Tudo o que você faz é colocar a si mesmo em um ciclo vicioso de tentar exercer sua força de vontade e falhar. Aí é quando você entra numa espiral descendente. 

Todos esses três efeitos - carboidrato elevado, low-fat, e contagem de calorias - são cada vez mais evidentes na literatura científica sobre dieta, e também apareceu em minhas próprias observações. Surpreendente, mesmo uma modificação pequena em uma refeição em um dia teve um efeito visível em meu modo de fome. 

Ao fim de todas as minhas observações e meditações, chegou a hora de colocar a teoria em teste. Eu tentei uma fórmula simples. Primeiramente, low-carb moderado. Os puristas da dieta Atkins e da Paleo vão me zoar. Reduzi minha ingestão de carboidrato em aproximadamente 90%, e assim fiquei perto de uma dieta low-carb. Quis evitar a dieta muito rica em carboidratos da morte que a maioria de nós come na maior parte do tempo. Em segundo lugar, um pouco mais de gordura. Sei que algumas pessoas rezam por high-fat (rica em gordura) e petiscam uma barra inteira de manteiga. Não sei como está a pesquisa sobre esse tipo de coisa, mas tudo que eu queria era evitar o extremismo de uma dieta sem gordura. Em terceiro lugar, poderia comer o tanto que quisesse em cada refeição. Essa última proposta foi a mais difícil. Quando você quer perder peso, é difícil convencer sua mente sobre o conceito de comer mais. Simplesmente tive que confiar em um jogo psicológico bizarro: se eu tentar comer menos, acabarei comendo mais. 

Eu poderia te dar uma lista de alimentos - salmão, manteiga de amendoim, cortes de carne de porco, maçãs, tomates, frango com pele, tofu, ovos, e etc e etc - mas o conceito realmente é mais revelador que os detalhes. A dieta não teve nada a ver com as recomendações padrão de saúde. Não teve nada a ver com a maneira com que os alimentos específicos afetam quimicamente meu corpo. Não estava pensando nas minhas artérias ou no meu fígado ou na minha insulina. A abordagem foi projetada para conversar com meu mecanismo inconsciente de controle da fome, para incentivá-lo a comer menos. E funcionou, a uma taxa lenta de aproximadamente 1kg por semana, chegando finalmente a um peso muito mais confortável. 20 anos de acúmulo, 25kg extras (eu estremeço ao admitir) foram eliminados em alguns meses.

A beleza desse método foi que não houve nenhum esforço. Por esforço, quero dizer esse conceito dúbio de força de vontade. Objetivos a longo prazo contra recompensas a curto prazo. Quando o modo de fome aumenta, a batalha pessoal é de partir o coração. Sei tudo sobre essa batalha, e o estranho é que o esforço é fascinante. Pode ser terrível, e pode ser contraproducente, mas te dá a sensação de que você está fazendo algo. Nossa sociedade fica impressionada com o trabalho duro. Pense naquelas pessoas que se exercitam maniacamente naquele programa de TV "The Biggest Loser". Esperamos progredir ao sermos punidos, e admiramos pessoas que se esforçam a limites sobre-humanos. Outra armadilha psicológica, eu suponho. Nada dessa auto-flagelação era para ser necessária. Eu tive que me reconciliar comigo mesmo para o que parecia um método preguiçoso. Não existe nenhum esforço em uma dieta coma-tudo-o-que-quiser com comidas confortáveis moderadamente gordurosas. Eu simplesmente me recostei e observei meu tronco cerebral fazer seu trabalho. 

Não acho que eu esteja sozinho nesta experiência. Outros tentaram uma dieta similar, embora talvez por outras razões. Advogar por uma dieta particular de perda de peso não é meu ponto. Minha mensagem é esta: seu peso está relacionado com sua psicologia. É sobre o modo de fome. A obesidade é um problema social incapacitante, mas em nosso detrimento as pesquisas têm quase uniformemente ignorado este aspecto da situação. Considere isto uma chamada à ciência para focar mais na psicologia do modo de fome. 

De certa forma, o sistema da fome é como o sistema respiratório. O cérebro tem um mecanismo inconsciente que regula a respiração. Suponha que o sistema foi desativado de modo que você tem que controlar conscientemente sua própria respiração, ajustando suas taxas e intensidade dependendo de fatores tais como oxigênio no sangue, nível de dióxido de carbono, esforço físico, e assim por diante. O que aconteceria? Você morreria em aproximadamente 10 minutos. Você perderia o rumo de suas necessidades. A mente intelectual e consciente não é realmente boa nestas situações de regular o ambiente interno. É melhor deixar o trabalho aos sistemas dedicados que evoluíram para fazê-lo. O que você pode fazer com sua mente consciente é ajustar os parâmetros gerais. Colocar a si próprio em um lugar onde seus sistemas automáticos possam operar corretamente. Não ponha um saco plástico sobre sua cabeça. Da mesma forma, não pratique a dieta muito rica em carboidratos da morte, ou a dieta low-fat. Não controle seu cérebro contando cada caloria. Você pode se surpreender ao ver como sua saúde se auto-regula tão bem.