Vitamina A e o mito do betacaroteno

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Phil Maffetone

A vitamina A foi descoberta inicialmente na gordura da manteiga e no óleo de fígado de bacalhau, em 1913. Embora esses alimentos ainda sejam grandes fontes desse nutriente vital, frutas e verduras não tem nem um pouco. Muitos ficam surpresos com isso: é uma das razões pelas quais milhões de pessoas não ingerem vitamina A suficiente. O resultado é performance humana reduzida, envelhecimento com pouca saúde e problemas em virtualmente todas as áras do corpo.

Há 3 razões-chaves pelas quais tantas pessoas não conseguem vitamina A suficiente.

Primeiro, a vitamina A só é encontrada em alimentos de origem animal. É um mito que alimentos vegetais são ricos nesse micronutriente. ao invés, frutas e vegetais são ricas em uma família de fitonutrientes chamados carotenóides. O corpo precisa converter 3 desses compostos – betacaroteno, alfacaroteno e betacriptoxantina – em vitamina A. mas em humanos, essa conversão é bastante ineficinete, sendo necessário algo entre 10 e 20 moléculas de carotenóides para fabricar 1 molécula de vitamina A. Além disso, 80% ou mais da vitamina A oriunda de alimentos animais é absorvida, mas apenas 3% ou menos dos carotenóides vindos de vegetais são absorvidos.

Segundo, há uma variedade de fatores genéticos, polimorfismos similares àqueles descritos para os folatos – conforme descrito no artigo "A conspiração do folato" –, que podem prejudicar significativamente a habilidade do corpo de converter os carotenóides em vitamina A. Esse problema genético pode existir em até 50% da população. Sua presença parece estar associada com altos níveis séricos de alfacaroteno, betacaroteno e betacriptoxantina, e baixos níveis de licopeno, luteína e zeaxantina – três outros carotenóides importantes para a saúde, mas que não são convertidos em vitamina A.

Terceiro, em indivíduos saudáveis, a vitamina A é continuamente usada para muitas funções no corpo, como notado abaixo. A maior parte da vitamina A é armazenada no fígado, e cerca de 5% dela é usado a cada dia, precisando então ser substituída por fontes dietéticas suficientes.

Por causa desses três fatores importantes, nós precisamos obter nossa vitamina A a partir de fontes animais para evitar o risco de baixos níveis. As melhores fontes são as carnes, incluíndo fígado (de boi, frango e peru), laticínios (especialmente queijo e manteiga) e gemas de ovos. É óbvio que isso significa comer comidas saudáveis, orgânicas, ou no mínimo comida de verdade. De outra forma, suplementos de óleo de fígado de bacalhau são os melhores.

Vitamina A não é um único nutriente, mas na prática um grupo de compostos chamados retinóis, dos quais muitas formas existem na natureza e no corpo. Cada forma de vitamina A desempenha funções que as outras não podem. Por exemplo, retinol é a principal forma de transporte e armazenamento de vitamina A; retinal é essencial para a visão; e ácido retinóico tem ações hormonais e regula mais de 500 genes.

Além da conversão ruim de carotenóides em vitamina A, dois fatores importantes também são necessários para que o corpo obtenha suas vitaminas de fontes vegetais. Boa função digestiva, especialmente no estômago, vesícula, fígado e intestino delgado, é necessária para absorção ótima. Enquanto a vitamina A é encontrada em alimentos contendo gordura, os carotenóides frequentemente não são, fazendo com que a adição de gordura na refeição seja importante para sua absorção. A conversão de carotenóides acontece no intestino delgado (e um pouco no fígado e rins), primeiramente para a forma retinol. Esse processo requer outros nutrientes incluindo riboflavina, niacina, ferro, zinco e proteína suficiente.

As leis de rotulagem continuam a permitir o mito de que betacaroteno é o mesmo que vitamina A. leia qualquer rótulo de um produto de origem vegetal, e ele lista a quantidade de vitamina A. O mesmo acontece para suplementos – a maioria dos quais não contém qualquer vitamina A, ainda que seja rotulado assim (exceto aqueles contendo vitamina A sintética, a forma mais comum usada tanto na fortificação quanto na suplementação). O que o rótulo realmente refere-se é à vitamina A equivalente sob circunstâncias ideais. Por exemplo, para obter 1mcg (micrograma) de vitamina A sob forma de retinol, são necessários 10mcg de betacaroteno e 20mcg de alfacaroteno ou betacriptoxantina. Entretanto, para propósitos de rotulagem, os suplementos dietéticos podem afirmar que para obter 1mcg de vitamina A, apenas 2mcg de betacaroteno são requeridos – assumem que o comprimido vai ser tomado de estômago vazio, sem que qualquer alimento seja consumido logo depois, e que a sua digestão e absorção sejam ideais.

Sinais e sintomas de insuficiência de vitamina A são muitos. Abaixo estão os 20 mais comuns. Quantos você tem ?

1. Exposição aumentada à luz solar
2. Imunidade reduzida
3. Infecções recorrentes, especialmente virais e fúngicas
4. Problemas intestinais crônicos
5. Disfunção hepática
6. Visão ruim à noite
7. Mulher em idade reprodutiva
8. Dieta low-fat
9. Dieta vegetariana
10. Degeneração macular
11. Pele seca
12. Cabelo seco
13. Membranas secas
14. Unhas fracas ou rugosas
15. Inflamação crônica
16. Alergias ou asma
17. Ossos ou dentes fracos
18. Dificuldade em manter os níveis de vitamina D
19. Gordura corporal excessiva
20. Histórico de câncer

Além da acne, psoríase e umas poucas outras condições, a maioria da pesquisa feita sobre vitamina A está relacionada ao câncer. Estudos mostram que comer alimentos ricos em vitamina A, não em carotenóides, está ligado a um risco menor de câncer, enquanto outros demonstram que vitamina A também pode evitar que células normais tornem-se cancerosas. Outros mostram que esse nutriente pode desacelearr o crescimento tumoral, reduzir tumores e fazer com que alguns tratamentos contra câncer funcionem melhor.

A relação entre melhor função cerebral e vitamina A também é muito importante, com muitos clínicos usando o nutriente em adultos e crianças com uma ampla gama de déficits neurológicos – incluindo aqueles com problemas de aprendizado e memória.

A recomendação diária (RDA) de vitamina A está entre 2310 UI (0.7mg) por dia para mulheres adultas (mais para mulheres grávidas ou amamentando) e 3000 UI (0.9mg) por dia para homens, com crianças precisando de menos. (Vitamina A ainda é listada nos rótulos de alimentos e suplementos em unidades internacionais (UI), ainda que os cientistas raramente usem tal medida).

Testes sanguíneos para vitamina A sob forma de retinol, e mesmo para níveis de carotenóides, são tipicamente feitos em exames comuns. Entretanto, o valor do exame de sangue para avaliar o verdadeiro estado da vitamina A é limitado porque esse nutriente não reduz-se no corpo até que os níveis no fígado estejam quase esgotados.

A melhor fonte de vitamina A é o óleo de fígado de bacalhau. Mas se você está tomando altas doses de vitamina D devido a deficiências (tais como 5000-10000 UI ou mais), tome sua dose de vitamina A pela manhã e a dose de D à tarde (ou o inverso), pois a vitamina D pode reduzir a absorção de vitamina A.

Baixa ingestão de carotenóides está associada com saúde ruim, em particular doença crônica e incapacitante. Então continue a comer suas 10 porções de frutas e vegetais – estudos mostram que consumí-los protege contra o declínio na performance física e ajuda na mortalidade por todas as causas. Mas pense nos carotenóides e na vitamina A como dois grupos separados de nutrientes. E não confie no betacaroteno ou outros fitonutrientes para prover níveis adequados de vitamina A. Consiga-a de alimentos de origem animal, ou suplementos feitos a partir de animais, incluindo óleo de fígado de bacalhau.