Treino Feminino de Fase: Treinando com o Ciclo Menstrual

Artigo traduzido por Juliana Whately. O original está aqui.

por Jade Teta

Aqui na clínica Metabolic Effect nos especializamos na perda de gordura hormonal. Temos três médicos de medicina integrativa e funcional, todos com formação naturopatas. Eu digo formação médica para distinguir o que nós fazemos de muitos praticantes "holísticos" de saúde que se chamam de naturopatas sem frequentar a escola de medicina e com o que equivalente ao nível de educação de associados em licenciatura de medicina natural. Mas isso é um comentário paralelo. A razão pela qual trago isto é porque o que nós, e outros como nós, fazemos no campo da mudança do corpo é um pouco diferente do seu médico ou nutricionista padrão. Isto é porque nós olhamos influências hormonais sobre o ganho de gordura ou perda, não apenas calorias.

Treino Feminino de Fase ou Treino de Fase Menstrual é um protocolo que desenvolvemos. Depois de receber muitas perguntas sobre isso de pessoas que ouviram um recente podcast de Robb Wolf com Brad Davidson, no qual isso foi mencionado, eu decidi compartilhar o protocolo aqui em um blog, ao invés de responder à pergunta repetida e individualmente. Além disso, Keoni e eu somos membros da rede Médicos Paleo, iniciada por Robb Wolf, para aqueles interessados ​​em medicina integrativa de médicos adeptos ao estilo de vida paleo, este é um grande recurso.

Então vamos começar.

O que é Treino Feminino de Fase?

Treino Feminino de Fase é uma forma de ciclar o condicionamento feminino e a nutrição de forma que tira proveito da flutuação mensal de hormônios esteróides (estrógeno e progesterona) no ciclo menstrual feminino normal. Estrogênio e progesterona afetam o ganho e perda de gordura através do seu impacto direto e em outros hormônios.

Antes de eu começar e porque sei que vai aparecer, este protocolo não funciona para mulheres em terapia contraceptiva como estas terapias que tornam o ciclo normal da mulher obsoleto, dando doses padrão e estáticas de hormônios ao longo do mês.

Outra ressalva em relação a este programa é entender o que nós chamamos de primazia da insulina e cortisol. O que isto significa é que mulheres com altos níveis de insulina e/ou de cortisol (ou seja, comer uma dieta americana padrão rica em amido) e resistência à insulina não verão o efeito pronunciado deste estilo de treinamento devido ao fato de que a insulina e cortisol são promotores de regulação de gordura muito maiores do que estrogênio ou progesterona.

Portanto, no fundo este protocolo só funciona no contexto de um estilo de vida com pouco carboidrato e insulina. Altos níveis de insulina e cortisol, essencialmente, "lavam" qualquer um dos efeitos mais fracos dos esteróides reprodutivos femininos. Você terá efeito mínimo, ou nenhum, deste protocolo, se você não controlar a insulina e cortisol. Sinto muito :-(

Assim, este protocolo trabalha com mulheres com ciclos menstruais normais que não estão tomando pílula e que estão vivendo estilos de vida relativamente baixos em insulina. Agora, certamente já tivemos mulheres que não se encaixam nessa parte, fazem este protocolo e garantem que funciona. Talvez tenha um efeito, mas nosso palpite é que é porque ele também vai corrigir os níveis de insulina nessas mulheres. Nosso julgamento da eficácia deste protocolo vem de trabalhar com mulheres magras que estavam "travadas" e, em seguida, voltaram ao movimento novamente usando esta abordagem. Para isso, temos um muito bom histórico clínico.

Então, se você está tomando pílula ou não segue um estilo de vida mais low-carb e quer tentar este protocolo, pode fazê-lo, mas lembre-se que avisei... mas, deixe-me saber para que possamos adicionar à nossa base de dados clínicos. O que temos visto nos últimos 5 anos usando este protocolo é que é promissor para aquelas mulheres que estão vivendo o estilo de vida low-carb, mas que tinham seus resultados de perda de gordura um pouco parados devido a efeitos hormonais femininos.

Revisão Breve do Ciclo Menstrual

O hipotálamo (uma parte do cérebro logo acima do tronco cerebral) no início do ciclo menstrual secreta o hormônio liberador de gonadotrofina (GnRH). Este hormônio, em seguida, ativa a liberação de hormônio folículo-estimulante (FSH) e do hormônio luteinizante (LH). Estes dois hormônios estão envolvidos no amadurecimento do folículo (o local onde o ovo é mantido) e, em seguida, fazem com com que o folículo se rompa e libere um ovo (LH).

Existem duas fases distintas do ciclo menstrual. A fase folicular é marcada pelo início da menstruação (dia 1 do ciclo) e termina na ovulação (dia 14 do ciclo no caso clássico). Chama-se fase folicular, porque o folículo (que contém o ovo da fêmea), está amadurecendo durante esta fase, principalmente sob a influência da hormona folículo-estimulante (FSH). A maturação adequada do folículo é essencial para a liberação de um ovo. Maturação inadequada resulta normalmente na formação de um cisto e sem liberação de um ovo. Como o amadurecimento do folículo, os níveis de estrogênio liberados dos ovários constantemente sobem.

A segunda fase do ciclo é a fase lútea. Esta fase é caracterizada pela ovulação e a subsequente transformação do folículo no corpo lúteo, uma vez que o ovo é libetado. Esta fase é acionada por um grande pico de hormônio luteinizante, que faz com que o folículo "exploda" e libere o seu ovo. O corpo lúteo se torna fonte de progesterona e os níveis crescentes ajudam a mudar a química do revestimento do útero aumentando as chances de que um óvulo fertilizado possa se aderir e implantar-se.

Se o óvulo não for fertilizado, o corpo lúteo se degrada, ambos os níveis de estrógeno e progesterona caem, e o revestimento uterino é expelido resultando em menstruação.

O que isso tem a ver com a perda de gordura?

Além da função reprodutiva, estrogênio e progesterona têm um impacto sobre o armazenamento e uso de combustível. Em outras palavras, estes dois hormônios podem determinar que tipo de combustível é queimado (açúcar versus gordura). Isto é principalmente porque eles podem influenciar ligeiramente dois hormônios que regulam o combustível primário, insulina e cortisol. E, se você pensar por um minuto, isso faz sentido. A capacidade reprodutiva de uma mulher e da viabilidade de sua prole depende da capacidade de armazenar recursos. Durante a fase folicular o ovo ainda não foi liberado, mas após a ovulação, a possibilidade de um óvulo ser fertilizado significa mudanças corporais em que armazena mais gordura e torna-se mais dependente da queima de açúcar.

Então é muito simples, a fase folicular é um tempo relativamente melhor de queima de gordura, enquanto a fase lútea usa mais relativamente açúcar do que gordura.

O estrogênio opõe-se diretamente à ação da insulina sobre o armazenamento de gordura na principal enzima LPL, essencialmente deixando o corpo menos propenso ao acúmulo e mais propenso à liberação de gordura. O estrogênio também é anti-cortisol (assim como a progesterona). Isto significa que as mulheres podem ser capazes de tolerar melhor um pouco mais amido e queimar maiores proporções de gordura durante o exercício com menos consequências da produção de hormônio do estresse. Este é um grande momento para se concentrar mais em exercícios cardiovasculares estáveis de intensidade moderada de longa duração (já que as mulheres queimam maiores proporções de gordura em todas as intensidades de exercício durante esta fase).

A progesterona se opõe à ação do estrogênio e pode tornar o corpo mais reativo ao amido/açúcar (ou seja, mais resistente à insulina). Assim, com base nestas alterações metabólicas, as mulheres devem estar atentas à sua ingestão de amido/açúcar durante a fase lútea. A progesterona, bem como o estrogênio, é anti-cortisol também. Com a progesterona relativamente mais elevada do que o estrogênio na fase lútea, o metabolismo feminino torna-se mais um "queimador de açúcar" e mais parecido com a fisiologia do sexo masculino, com um melhor armazenamento de glicogênio.

A queima após o exercício PODE ser acentuada na fase lútea por causa disto, permitindo que as mulheres tirem maior proveito deste aspecto único do exercício. Esta é uma grande oportunidade de usar condicionamento metabólico de curta duração e alta intensidade e/ou treino intervalado.

Protocolo Geral

Assim, o protocolo do treino feminino de fase se parece com isso:

• Fase folicular (Dias 1-14): 30:40:30 ingestão de macronutrientes (carboidratos: proteína: gordura). 3 vezes por semana treino tradicional de peso de corpo inteiro (agachamento, flexão, costas, ombro), 4 séries de 10, utilizando um 8-12 rep max. 5 dias por semana cardio de intensidade moderada constante (40-60 minutos).
• Fase lútea (Dias 14-28): 20:40:40 ou 10:45:45 ingestão de macronutrientes (carboidratos: proteína: gordura). 4-5 dias por semana condicionamento metabólico (peso misto e treino intervalado). Caminhada diária curta (tanto quanto possível)
• Repita no mês seguinte

Outras Considerações

• A fase lútea aumenta tanto o consumo quanto o gasto de energia nas mulheres, assim como aumenta a vontade por alimentos doces e gordurosos. Os desejos são provavelmente um resultado da queda dos níveis de estrogênio e progesterona na pré-menstruação, sendo que ambos têm receptores locais do cérebro e influencia o GABA, a serotonina e a dopamina. Nós usamos cacau em pó e suplementos de BCAA sem açúcar misturado em água para lidar com isso, já que aumentam os neurotransmissores (cacau aumenta a serotonina e a dopamina e o BCAA aumenta o GABA). Ironicamente o chocolate, mais especialmente o chocolate amargo, é um desejo comprovado nas mulheres neste momento. O cacau em pó permite um tratamento químico dirigido do cérebro livre de calorias específico para esta questão em mulheres.
• A fase folicular é demonstradamente um momento global mais anabólico, permitindo que as mulheres se envolvam mais em exercício cardio com menos chance de perder músculos, bem como aumentar os ganhos de massa magra com musculação. A fase lútea é mais catabólica para o tecido muscular, fazendo com que cardios de longa duração sejam menos benéficos e dietas ricas em proteínas mais prudentes. Há alguma evidência de que a fase lútea tenha um efeito EPOC (Excesso de Consumo de Oxigênio) e uma maior queima pós-exercício associada a ela.
• Pílulas anticoncepcionais orais fornecem pistas sobre alguns dos efeitos acima mencionados. A pílulas somente com progestina mostram uma maior tendência para o ganho de peso em estudos. Os anticoncepcionais orais bifásicos tradicionais mostram um menor efeito, ilustrando um aumento da taxa metabólica, juntamente com o aumento da ingestão de energia. Isso dá credibilidade aos efeitos do estrogênio e da progesterona acima referidos. HRT (Terapia de Reposição Hormonal) em mulheres na menopausa, de fato, parece resultar em ganho de peso, mas parece poupar o acúmulo de gordura da barriga que pode ocorrer em mulheres na menopausa (pode ser o impacto anti-cortisol do estrogênio e da progesterona).
• Como afirmado anteriormente, a maior parte do impacto dos hormônios reprodutivos femininos é um inútil se os níveis de insulina estão muito altos. A sua influência parece ser exercida apenas sob baixa ingestão de carboidratos e em estados de treinos consistentes.

Se você estiver interessada em aprender mais sobre as informações que estão neste artigo, veja as referências abaixo. Além disso, entenda que extrapolamos a partir delas e aplicamos essa abordagem em nossa clínica com muito sucesso. O estado atual de pesquisa nesta área é altamente controverso.

Isto é devido, principalmente, à incapacidade de isolar estes efeitos, sob a influência de outras influências hormonais mais poderosas. Os hormônios não funcionam isoladamente e estrogênio e progesterona estão muito abaixo na lista de influências sobre o metabolismo da gordura. Sua influência torna-se relevante apenas quando estes outros hormônios são controlados.

O que oferecemos aqui é a nossa interpretação da informação e da nossa experiência (investigação, testes hormonal de laboratório em nossa clínica e os resultados clínicos utilizando o protocolo) e nosso uso clínico dele. Este protocolo foi refinado com o tempo e continuará a ser ajustado à medida que aprendemos mais. Esperamos que seja útil para mulheres magras/condicionadas que estão lutando para perder a gordura teimosa clássica (quadris/coxas/bumbum).

Referências

1. Gretchen, et al. Menstrual cycle phase and oral contraceptive effects on triglyceride mobilization during exercise. J Appl Physiol 2004;97: 302–309.
2. Davidson, et al. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. International Journal of Obesity. 2007;31:1777–1785
3. D’eon et al. The Roles of Estrogen and Progesterone in Regulating Carbohydrate and Fat Utilization at Rest and during Exercise. Journal women’s health and gender based medicine 2002;11(3):225-237.
4. Nakamura et al. Hormonal Responses to Resistance Exercise during Different Menstrual Cycle States. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011 Jun;43(6):967-73
5. Oosthuyse & Bosch. The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism. Sports Medicine. 2010;4(3):207-227.