O Sexo Feminino, Carboidratos e Hormônios

Artigo traduzido por Juliana Whately. O original está aqui.

por Stephanie Greunk

Ah, os carboidratos. Assim como a política e a religião, a discussão sobre este macronutriente não é material para a mesa de jantar. Há muitas opiniões fortes sobre a quantidade "segura" de carboidratos para consumir. Alguns defendem a quantidade "alta", outros prescrever uma quantidade "moderada", outros "baixo" ou mesmo "muito baixo". E para mistificar ainda mais as coisas, o que é considerado uma baixa quantidade de carboidratos para alguns, pode ser considerado muito elevado para outros. Mesmo a literatura científica parece não chegar a um acordo sobre uma definição. Percebe como pode ser confuso?

O objetivo deste post não é te dizer qual é o melhor caminho. Na verdade, essa é uma decisão que você talvez nunca consiga fazer. O que funciona para algumas pessoas, não vai funcionar para outras. O que funciona para você agora, pode não funcionar para você nas próximas semanas. Se algo está funcionando para você, ótimo! Agora, eu quero explorar uma peça sobre o tema de carboidratos que não é discutido frequentemente nesta comunidade.

Eu trago este tema porque eu, pessoalmente, lutei muito para encontrar a quantidade "certa" de carboidratos para o meu corpo. Eu quero garantir que outras pessoas não tenham que passar pelo que passei. No passado, eu causei dano a mim mesma, indo muito low-carb (quase por acidente) e quero impedí-la antes que seja tarde demais. Se você está no mesmo barco que eu estava, eu espero que este seja um momento aha! para você.

Quando eu comecei com meu estilo de vida Paleo, percebi o quão incrível eu me senti fazendo low-carb (provavelmente na faixa de 100 gramas por dia). O problema era, eu também estava fazendo exercícios de alta intensidade (kickboxing, treino intervalado) várias vezes por semana. No início, eu me senti muito bem. Eu estava me recuperando como uma campeã, meu sono estava perfeito, eu tinha um humor muito estável e positivo, e mesmo que soubesse que provavelmente me beneficiaria de mais carboidratos, teimosamente continuei meu caminho.

Então mudei meu treino unicamente para levantamento de peso pesado (3 x 5, 1 repetição máxima) + alguns sprints. Eu comecei a ouvir mais sobre dieta cetogênica e resolvi que eu daria uma chance, especialmente já que eu não estava mais fazendo treino de alta intensidade. O açúcar é tóxico de qualquer maneira, certo?

Depois que tudo o que foi dito, foi feito, eu parei de menstruar e desarrumei demais os meus hormônios. Eu comecei a ver isso cada vez mais na minha prática de consultoria e comecei a fuçar profundamente na literatura. Depois de muitas horas de pesquisa (e ainda contando), eu encontrei mais e mais evidências a respeito de quantidades adequadas de carboidratos para as mulheres com condições específicas. Falamos sempre sobre a individualidade bioquímica e usando Paleo como um modelo, mas acho que para o efeito dos carboidratos em mulheres, isso é muito importante.

Uma vez que fiz alguns ajustes na minha dieta e estilo de vida, incluindo a adição de mais carboidratos, meus hormônios se reequilibraram. Também recomendei que algumas das minhas clientes seguissem protocolos semelhantes e elas viram resultados muito positivos também. Nós não tínhamos que começar comer de novo batata doce e arroz, só precisávamos parar o estilo de vida very low-carb crônico (<50 gramas/dia) em que estávamos, e adicionar algumas raízes e frutas.

Moças – a ingestão de carboidratos pode ser o pedaço da equação que falta quando se trata de equilibrar seus hormônios femininos, perder peso, recuperar-se de exercícios, dar suporte à sua tireóide, aumentar a sua energia, e muito mais.

Muitas vezes, vejo mulheres lidando com ciclos irregulares, resistência em perder peso e uma recuperação do exercício ruim na minha prática como nutricionista. Eu ouço histórias sobre como a Paleo funcionava maravilhas para elas e então, de repente, perderam o seu ciclo. Às vezes, estas moças estavam mandando ver em seus treinos e depois começaram a falhar. Frango, brócolis e azeite estavam trabalhando a seu favor para a perda de peso, mas agora "apenas de olhar para a comida, engordam 5 quilos". Elas imediatamente culpam a fadiga adrenal e começam a tomar suplementos de suporte adrenal na esperança de que irá resolver.

Parece familiar? Continue lendo.

Sim, claro que um pouco dos problemas que as mulheres passam com resistência à perda de peso, falta de recuperação, padrões de sono alterados e as questões relacionadas com o ciclo, podem ser devido ao estresse, problemas de tireóide ou suas glândulas supra-renais. Há sempre outros problemas reprodutivos, como SOP e endometriose, que também podem criar confusão hormonal e ganho de peso. Essas são suposições muito prováveis e algo a considerar; no entanto, e se houver algo ainda mais fácil de implementar que poderia ajudá-la de volta aos trilhos? Poderia essa resposta ser tão simples quanto adicionar de volta mais carboidratos?

Talvez simples não seja a palavra certa. Na verdade, nada sobre nutrição é simples. Eu não estou falando sobre voltar a comer leguminosas e grãos integrais saudáveis para perder peso e recuperar o equilíbrio hormonal.

Não esses carboidratos

Há um problema com isso. Há sempre um probleminha. Lembra quando eu disse, "o que funciona para alguns, não vai funcionar para os outros?" Vamos famar mais sobre isso, não é?

Quando é que você pode precisar de mais ?

• Se você for ativa, especialmente com foco em exercícios frequentes, com base de alta intensidade
• Se você começar a ter problemas para se recuperar de seus exercícios
• Se a sua tireóide estiver hiporregulada, mesmo com uma dieta limpa e apoio de medicamentos
• Se você tiver fadiga adrenal
• Se você começa a perder o seu período ou tem ciclos irregulares (pré-menopausa)
• Caso você tenha sido muito low carb por um período prolongado de tempo
• Durante a gravidez e durante a amamentação

Quando você pode precisar de menos:

• Se você tem alguma condição como a SOP, miomas ou endometriose
• Se você está lidando com pequeno crescimento excessivo de bactérias ou leveduras intestino
• Se você é resistente à insulina ou têm diabetes
• Se você tem uma doença neurodegenerativa
• Se você tem certas formas de câncer

Outros posts neste site têm discutido a abordagem low-carb para a resistência à insulina, doenças neurodegenerativas e câncer, então eu quero discutir especificamente por que ser muito low-carb pode ser problemático em suportar um ambiente hormonal feminino saudável.

Quando uma mulher se aventura numa dieta Paleo, ela irá, por padrão, reduzir significativamente a quantidade de carboidratos em sua dieta. Claro, vegetais ricos em amido e frutas irão fornecer alguns carboidratos, mas em comparação com a dieta americana padrão, esta é uma mudança dramática. Ela irá super bem na dieta e vai notar perda de peso. Depois de algum tempo, a perda de peso pode parar e ela pode ler sobre os benefícios e perda de peso observados com dietas Paleo ainda mais low-carb. O pensamento é intrigante e ela se despede de amidos e frutas em sua dieta. Talvez inteiramente, talvez apenas aos poucos. Este novo empreendimento low-carb pode funcionar bem por algum tempo, até que em algum momento isso não acontece.

Colocar seus hormônios de volta aos trilhos exige que você convença o seu corpo de que ele não está em perigo. Isso pode significar trabalhar para melhorar a qualidade do seu sono, diminuir o exercício, implementar técnicas de redução de estresse, comer calorias suficientes para manter as funções normais do corpo (taxa metabólica de repouso) e, possivelmente, comer mais ou menos carboidratos, se você está lidando com alguns dos fatores listados acima.

Mas por que?

O porquê merece uma longa discussão, então eu vou entrar nisso em um post futuro. Enquanto isso, vamos falar sobre a leptina por um segundo. Este hormônio pode desempenhar um papel fundamental para as mulheres no equilíbrio de seus hormônios, por isso vale a pena mencionar neste blog.

Lembre-se da leptina? A leptina é a nova insulina. Ok, piada estúpida, mas leptina está ganhando popularidade na literatura científica. A leptina é um hormônio que circula pelo seu corpo avaliando a sua disponibilidade de energia. Receptores de leptina foram identificados em ovários humanos e folículos pré-ovulatórios. Suas reservas de gordura representam um componente vital no equilíbrio de energia do seu corpo e a função reprodutiva depende da disponibilidade de energia. Assim, faz sentido como a leptina poderia desempenhar um papel na alteração do ciclo menstrual.

Se você não está consumindo calorias suficientes ou está muito low-carb para suportar os exercícios, você poderia estar mexendo com a capacidade da leptina em regular seus hormônios reprodutivos. Ao ficar muito low-carb e muito baixa em calorias, você também pode enviar sinais para o seu corpo indicando que ele está sob estresse. Seu corpo não vai priorizar um bebê se ele estiver preocupado com a sua próxima refeição.

A insulina estimula a síntese de leptina, por isso, se você está cortando drasticamente os carboidratos, você está amortecendo provavelmente ainda mais os níveis de leptina do seu corpo. Isto é especialmente verdadeiro se você é magra e está comendo uma dieta pobre em carboidratos. Já que as mulheres que têm baixa reserva de gordura corporal também têm níveis mais baixos de leptina, isso pode causar problemas.

O que sabemos da pesquisa é que temos um nível crítico de leptina que é necessário para manter os níveis de hormônios femininos apropriados e a menstruação. Assim, os níveis de leptina são um marcador sensível do estado nutricional de mulheres. Insulina e glicose são os principais componentes de um ciclo de feedback complexo entre armazenamento de gordura e os reguladores hipotalâmicos de reprodução. Ou seja, se estamos cortando nossos carboidratos muito baixo poderíamos estar comprometendo nossos sistemas reprodutivos para funcionar no seu melhor.

Outro estudo interessante com foco na dieta cetogênica em adolescentes descobriu que, enquanto houve uma redução significativa no número de consulsões e uma maioria de participantes perderam peso, 45% das meninas relataram problemas menstruais. Estes incluíram amenorréia e puberdade atrasada. A maioria das meninas experimentam retorno das menstruações normais após a dieta ser interrompida. Sim, este é apenas um estudo, mas para mim é um bom abridor de olhos.

Nós conversamos sobre a Tríade da Atleta em um post anterior. Parte da tríade são distúrbios menstruais (amenorréia ou ciclos irregulares) e outra é a baixa disponibilidade/consumo de energia. Esta segunda parte precisa de alguma discussão. O que estamos vendo é que é a baixa disponibilidade de energia, ao invés da gordura corporal inadequada ou do estresse do exercício, é que são o mecanismo pelo qual o exercício afeta negativamente o eixo hipotálamo-hipófise-ovário em mulheres. Claro, se você é super magra, suas chances de ter seus hormônios em equilíbrio é altamente improvável. O que isto quer dizer é que, se você está sofrendo de uma falta de calorias, independentemente do peso, você terá de enfrentar obstáculos quando se trata de reproduzir-se, sentir-se no seu melhor, não arrancar a cabeça de alguém a dentadas durante certas épocas do mês, e conseguir mandar bem na academia.

O que é tão surpreendente sobre este ponto é que ele sugere que você não tem que ser super magra para sofrer de complicações hormonais. Você pode até estar acima do peso, mas seu corpo pode pensar que você está morrendo de fome devido a um déficit calórico verdadeiro ou potencial, indo muito low-carb. Talvez você ache que seu ciclo está bem, porque você está menstruando regularmente a cada mês. Infelizmente, isso é pensamento mágico. Enquanto a presença de sangramento menstrual é frequentemente utilizada como um indicador de um sistema em funcionamento, a duração das fases do seu ciclo e níveis ótimos de LH/FSH/estrogênio/progesterona poderiam estar todos fora de sintonia, mesmo com um período regular. Se você estiver tomando qualquer tipo de contracepção hormonal, o "sangramento" regular no final do mês nem sequer lhe diz muito sobre o que realmente está acontecendo com seus hormônios. É enganoso.

Então, qual é uma boa quantidade de carboidratos para as mulheres?

A resposta varia significativamente de pessoa para pessoa; no entanto, se você é uma mulher ativa que está demorando a recuperar-se dos treinos, tendo problemas com sua tireóide, tendo dificuldades em emagrecer, ainda que você esteja fazendo "todas as coisas certas", ou se está tendo um ciclo irregular (pré -menopausa), você pode querer considerar aumentar até, pelo menos, 100 gramas/dia e ver como se sai.

Eu geralmente recomendo cerca de 15-30% de suas calorias totais de carboidratos, a menos que você seja altamente ativa e/ou esteja lidando com as condições descritas acima, que "pediriam" para ser mais low-carb. Para o sexo feminino, comer cerca de 2.000 calorias/dia, isto é, cerca de 75-150 gramas de carboidratos/dia. 75-150 gramas/dia pode parecer uma dieta rica em carboidratos para algumas de vocês que comem muito low carb, mas quando comparado a uma dieta padrão americana de 225-325 gramas por dia para uma dieta de 2.000 calorias, realmente não é.

Para uma dieta Paleo limpa, 100 gramas de carboidratos seria equivalente a comer cerca de duas batatas-doces grandes e 1 xícara de blueberries.

Em resumo:

• Menos nem sempre é melhor quando se trata de carboidratos para as mulheres.
• Experimentação e individualização da sua dieta para suas necessidades específicas é a chave!
• Se você é uma mulher e você tem feito very low-carb por um período prolongado de tempo, você pode encontrar benefícios à saúde da sua tireóide, supra-renais, fígado e ovários, estimulando-as um pouco.
• A ciclagem de carbs pode ser uma grande ferramenta se você não está pronta para um aumento diário em carboidratos.
• Mudanças em seu ciclo podem não estar relacionadas com a intensidade do exercício ou do percentual de gordura em si, e sim à ingestão energética inadequada (teores de carboidratos incluídos) para atender as demandas do exercício.
• Sono, toxinas, níveis de estresse (tanto fisiológicos quanto psicológicos) e a saúde da sua tireóide (que também pode ser afetada negativamente por uma abordagem mais low-carb), entre uma infinidade de outros fatores, também desempenham um papel na regulação de seus hormônios – por isso certifique-se de trabalhar com um profissional para resolver essas coisas ao invés de encobrir os sintomas com medicamentos e aumentar a ingestão de carboidratos sozinha.