
- O corpo requer algo entre 160 e 600 calorias por dia, de glicose.
- Essa glicose pode ser originada tanto pelos carboidratos ingeridos quando pela porção glicogênica da proteína não usada para crescimento e reparo.
- Ao invés de elevar a glicemia imediatamente, os aminoácidos das proteínas circulam pelo sangue até serem requisitados.
- Excesso de glicose vinda dos carboidratos ou das proteínas vão levar a maior necessidade de insulina, resistência à insulina, diabetes, obesidade e uma gama de outras questões associadas com a hiperinsulinemia e síndrome metabólica.
- Alguém que seja resistente à insulina e/ou tenha função pancreática diminuída não produz insulina adequada para manter a glicemia normal. Ao invés de usar medicação antidiabética ou insulina exógena, a opção alternativa é diminuir a carga de insulina dietética, até o ponto em que a produção de insulina natural do corpo consiga dar conta.
- Nós podemos controlar nossa glicose dietética para obter glicemia normal ao considerarmos a carga insulínica total dos carboidratos mais a porção glicogênica das proteínas.
Sumário
- 1 Histórico
- 2 A zona ideal da glicose
- 3 O debate sobre amidos seguros
- 4 O argumento pela limitação dos carboidratos
- 5 Nível natural de utilização da glicose
- 6 Algumas perspectivas
- 7 Requisito mínimo de carboidratos
- 8 Quais são os requisitos mínimos de proteínas ?
- 9 Três macronutrientes ou duas fontes de energia ?
- 10 A “dieta cetogênica bem-formulada”
- 11 A zona de glicose da Cachinhos Dourados
- 12 E os kitavanos ?
- 13 Comparação das abordagens dietéticas
- 14 Qual é a luz no horizonte ?
- 15 Quais parâmetros usamos para nos guiar ?
- 16 Quais são as ferramentas que podemos usar para nos guiar ?
- 17 Referências
Histórico
A zona ideal da glicose
- Altos níveis de insulina
- Obesidade e acúmulo excessivo de gordura
- Altos níveis de glicose no sangue
- Risco de doença cardíaca
- Uma infinidade de problemas que acompanham a síndrome metabólica e a hiperinsulinemia
- Combustível inadequado para o cérebro
- Opções limitadas de alimentos
- Falta de vitaminas e minerais
- Pouca fibra
- Crescimento atrofiado
- Performance atlética prejudicada
- Altos níveis de colesterol [1]
O debate sobre amidos seguros
O argumento pela limitação dos carboidratos
- Carboidratos não-fibrosos são detrimentais pois levam a níveis de insulina, oxidação e envelhecimento aumentados, e desnecessários pois podemos obter glicose via gliconeogênese a partir das proteínas.
- Glicose pode ser produzida a partir do glicerol, ou através da reciclagem do lactato e piruvato. Em alguns aspectos, isso é ainda melhor que fazer glicose a partir de proteína [5]
Nível natural de utilização da glicose

Algumas perspectivas
O que podemos aprender dos dados de índice insulinêmico dos alimentos, que nos ajude a construir uma contagem de carboidratos padrão ?
Como podemos determinar a mistura ótima de combustível para nossa situação, corpo e objetivos individuais ?
Requisito mínimo de carboidratos
Uma das preocupações sobre uma dieta low-carb centra-se na compreensão de que o cérebro precisa de carboidratos.
Isso parece derivar do conselho do Instituto de Medicina (IOM), de que o cérebro precisa de cerca de 400 calorias por dia vindas da glicose. Isso dá 100g de carboidratos, que a maioria das pessoas eleva para 130g por segurança.
O IOM entretanto nota que uma pessoa que está adaptada a viver de gordura pode funcionar com quantidades menores de carboidratos, pois seus cérebros são abastecidos pelas cetonas e não há requisito mínimo de carboidratos, apenas de glicose – que pode ser obtida por gliconeogênese [10, 11]. Apesar disso, nutricionistas ainda recomendam uma ingestão mínima de carboidratos.
Jaminet faz uma diferenciação similar, de que uma pessoa sedentária típica requer cerca de 600 calorias de glicose por dia, mas que isso pode caiar para 300 calorias/dia para alguém em dieta cetogênica.
A compreensão do requisito mínimo absoluto de glicose vem de pesquisa feita por George Cahill, que realizou experimentos de fome extrema e descobriu que pessoas poderiam sobreviver com tão pouca glicose quanto 40g/dia (ou seja, 160 calorias) [12].
No estado alimentado, o corpo vai confiar na glicose dos carboidratos ingeridos. Após um período de jejum ele passa a usar glicose do estoque de glicogênio do fígado e músculos. Uma vez que o glicogênio seja exaurido, o corpo vai obter glicose via gliconeogênese a partir de degradação muscular.
Nesse ponto, entretanto, o cérebro e o resto do corpo terão transicionado em grande parte a serem energizados pela gordura, de maneira que só precisam obter 40g de glicose por dia a partir de proteínas na gliconeogênese. Isso daria cerca de 5% de calorias vindas da glicose (não necessariamente de carboidratos).
Eu não estou sugerindo que fome e cetose sejam ótimas para a maioria das pessoas. O ponto é que o corpo pode sobreviver com muito pouca glicose, se precisar fazê-lo, e por longo tempo.
Os estudiosos da longevidade vão te dizer que isso é uma vantagem evolutiva, para que você possa prolongar sua vida até que chegue o momento em que nutrição suficiente esteja disponível para reprodução e florescimento. Pessoas que podiam usar sua gordura e músculos como combustíveis sobreviveram para ser seus ancestrais, e aqueles que não podiam, morreram.
Quais são os requisitos mínimos de proteínas ?
Isso equivale a algo entre 6-7% das calorias em uma dieta de 2000-2500 calorias sendo feita a priori para crescimento e manutenção, com tudo mais sendo potencialmente disponível como excesso.
O mesmo artigo nota que a dieta dos americanos consiste tem entre 65-100g de proteína por dia (13-16% das calorias).
Três macronutrientes ou duas fontes de energia ?
A tabela abaixo mostra a diferença dos aminoácidos em diferentes categorias.
Glicogênicos | Cetogênicos | Ambos | |
---|---|---|---|
Não-essenciais | Alanina Arginina Asparagina Aspartato Cisteína Glutamato Glutamina Glicina Prolina Serina |
Tirosina | |
Essenciais | Histidina Metionina Valina |
Leucina Lisina |
A “dieta cetogênica bem-formulada”
Uma WFKD contém 30% de proteína e 5% de carboidratos, ou 20% de carboidratos e 10% de proteínas. Uma WFKD, entretanto, não pode ter 30% de proteínas e 20% de carboidratos porque obteríamos muita glicose que iria aumentar a insulina e suprimir a cetose.
Conforme mostrado na figura WFKD acima, o conteúdo proteico de uma dieta cetogênica pode variar entre 0.8 e 2.4g/kg de massa magra. Entretanto, se estamos usando níveis altos de proteína, só conseguiremos cetose se também limitarmos os carboidratos.
Ouça Steve Phinney discutir esse conceito a partir do minuto 2:51 desse vídeo (em inglês).
A zona de glicose da Cachinhos Dourados
Listados abaixo estão vários níveis de requistiso de glicose em termos de calorias discutidos acima, junto com os carboidratos equivalentes e o percentual de calorias glicogênicas em uma dieta de 2250 calorias.
Abordagem | Calorias glicogênicas | Carga insulínica (g) | Glicogênico (%) |
---|---|---|---|
Utilização da Glicose (Jaminet) |
600 | 150 | 26.7 |
Limiar cetogênico (Phinney) |
500 | 125 | 22.2 |
Manutenção cetogênica (Phinney) |
300 | 75 | 13.3 |
Fome (Chaill) |
160 | 40 |
A utilização da glicose é a aproximação do Jaminet das calorias de glicose usadas por uma pessoa não-cetogênica a cada dia. Se nos mantivermos acima desse nível, nossos estoques de glicogênio vão ficar lotados, com excedente de glicose vazando para o sangue, requerendo insulina e sendo armazenado como gordura. Abaixo desse nível, precisamos obter alguma glicose a partir de proteínas via gliconeogênese.
O limiar cetogênico representa o limite teórico entre a WFKD e o resto do mundo, de acordo com a imagem do Phinney de proteínas x carboidratos. Abaixo desse ponto, nossos estoques de glicogênio serão depletados ao ponto de sermos forçados a confiar em nossas proteínas e reservas de gordura para gerar energia, ao invés do carboidrato. Após um período consumindo menos carboidratos que o requerido para manter nossos estoques de glicogênio cheios, vamos começar a apresentar cetonas no sangue e a depender mais delas e das gorduras do que da glicose. Esse nível é cerca de 500 calorias/dia, que representa próximo de 22% de uma dieta de 2250 calorias por dia.
O nível de manutenção cetogênica é baseado nas 300 calorias por dia que Jaminet diz que precisamos obter da glicose se estivermos ceto-adaptados. Com uma proporção maior de energia vinda da gordura sob forma de cetonas, requeremos menos glicose para o funcionamento cerebral.
O nível de fome representa aquele com o qual as pessoas podem sobreviver como um mínimo absoluto. Nesse estado de fome extrema, o corpo está canibalizando músculos via gliconeogênese para converter em glicose e sobreviver. Isso não é algo que eu recomende fazer em casa. Entretanto, é útil saber que o corpo pode sobreviver (mas não necessariamente “brilhar”) com níveis muito baixos de glicose por um período significativo.
O gráfico abaixo mostra esses níveis de glicose superimpostos a um gráfico de proteínas versus carboidratos.
Os pontos à esquerda do gráfico, rotulados com os valores calóricos, representam os pontos nos quais todas as calorias glicogênicas vêm de carboidratos com um mínimo de 7% de proteínas para manutenção ingeridas (ou seja, sem proteínas “excessivas”).
A única coisa que podemos ter certeza aqui, é que os conceitos exibidos graficamente nessa imagem não serão precisos devido ao fato de que ela é construída sobre diversas camadas de teorias. E o corpo de cada um é diferente. Entretanto, esse gráfico nos dá um arcabouço conceitual com o qual manipular nossa dieta para atingir nossos objetivos.
A mensagem a se guardar é que, se estamos tentanto reduzir a carga de glicose na nossa dieta ao ponto no qual nosso pâncreas pode suportar, precisamos pensar não apenas em termos de carboidratos, mas em termos de glicose total (ou carga insulínica) de carboidratos e de excesso de proteínas.
Eu não acho que o corpo importe-se tanto se ele obtém a glicose dos carboidratos ou das proteínas [17].
Minha visão é que é melhor maximizar as vitaminas (geralmente presentes nas comidas que contêm carboidratos) e aminoácidos (das comidas que contêm proteínas) e ao mesmo tempo manter nossa carga de glicose dentro da habilidade do nosso pâncreas de manter nossos níveis de glicemia. O que isso significa é que algumas pessoas podem ter que restringir seus carboidratos e proteínas mais que outras, para atingir níveis de glicose normais.
E os kitavanos ?
Quando confrontados com teoria hormonal da obesidade, muitas pessoas são ligeiras em apontar populações de caçadores-coletores tais como os kitavanos, que se dão muito bem com altos níveis de carboidratos.
Algumas pessoas parecem tolerar altos níveis de carboidratos vindo de alimentos não-processados. Talvez eles sejam metabolicamente flexíveis de tal modo que podem armazenar carboidratos como gordura e rapidamente usá-los novamente, ou sejam muito ativos e portanto usem seus estoques de glicogênio regularmente, e que sejam muito sensíveis à insulina e adaptados a lidar com significativamente mais de 600 calorias de carboidratos por dia vindos de alimentos não-processados.
Pode ser também que pessoas que comem predominantemente alimentos não-processados, ricos em fibra, sejam menos propensos a estar em excesso calórico – significando que eles não têm um monte de calorias sobrando para armazenar como gordura, ou que requeiram insulina em excesso.
O Dr. Jason Fung aponta isso nesse vídeo, que apesar de uma carga glicêmica maior, os kitavanos conseguem manter baixos níveis de insulina – o que parece ser o fator crítico.
Se você é muito ativo e tem grande sensibilidade à insulina, e consegue comer altos níveis de carboidratos enquanto mantém glicemia normal e permanece magro, então boa sorte para você. Estou com inveja. Aproveite, ao menos enquanto a sorte dura!
É importante notar que vários defensores do movimento low-carb tais como Tim Noakes [18], Ben Greenfield [19] e Sami Inkenen [20] descobriram que estavam ficando diabéticos após décadas de exercício extremo em dietas de alto carboidrato, e então transicionaram para uma abordagem low-carb para controlar sua glicemia.
Comparação das abordagens dietéticas
Para ajudar a dar mais sentido a esse conceito, eu mostrei um número de abordagens dietéticas do artigo “Guerra das dietas – qual é a mais otimizada?” no gráfico abaixo, de proteínas x carboidratos.
A abordagem de Bernstein é projetada para ser rica em proteína e pobre em carboidrato, para prover as necessidades de glicose de diabéticos a partir da proteína – que libera glicose mais lentamente que o carboidrato.
A versão de Atkins provavelmente não é cetogênica pelos níveis excessivamente altos de proteína. Reduzir os carboidratos e/ou as proteínas é provavelmente necessário para garantir a cetose, e possivelmente a perda de peso que é tipicamente o objetivo da dieta Atkins.
As dietas “The Zone” e mediterrânea, apesar de serem geralmente vistas como moderadas em carboidratos, ainda estão bem acima do limiar de utilização de glicose do Jaminet.
A abordagem da dieta 80% de gorduras está abaixo do nível de manutenção cetogênica de 300 calorias/dia, mas ainda está acima da cetose por fome. Pessoalmente, eu acho que seria difícil para maioria das pessoas obter níveis ótimos de vitaminas, minerais, fibras e possivelmente proteínas nesses níveis, sem suplementar ou focar-se em carnes de vísceras – densas em nutrientes. Entretanto, pode ser desejável para alguém usando a cetose terapeuticamente para algo como o câncer ou epilepsia.
A dieta ocidental típica contém 40-50% de carboidratos, 35-40% de gordura e 15-20% de proteínas [21]. A figura abaixo mostra que entre 1970 e 2000, a ingestão de carboidratos aumentou de cerca de 42% para 49% para os homens, enquanto a ingestão de proteína ficou constante no geral. Durante esse período, a obesidade aumentou de 14.5 para 30.9% [22].
É justo dizer que a composição de macronutrientes é apenas parte da história, mas será que se movêssemos a ingestão de carboidratos de volta na direção do canto cetogênico (juntamente com uma mudança para mais comidas não-processadas), essa tendência se reverteria ?
Qual é a luz no horizonte ?
Lá no artigo Diabetes 102, revisamos um número de fatores de risco que parecem estar relacionados ao controle glicêmico, tais como os riscos de doença cardíaca exibidos nos gráficos abaixo [23]
HbA1c (%) | Glicemia média (mg/dl) | Cetonas (mg/dl) | |
---|---|---|---|
Normal/baixo | 4.1 | 70 | 72 |
Ótimo | 4.5 | 83 | 45 |
Excelente | < 5.0 | < 97 | > 5.4 |
Bom | < 5.4 | < 108 | < 5.4 |
Perigo | > 6.5 | > 140 | < 5.4 |
Todos deveriam trabalhar pelo controle ótimo da glicemia, de maneira a controlar sua saúde geral e reduzir uma infinidade de riscos.
O ponto no qual você atinge excelente controle glicêmico (ou seja, glicemia média menor que 97) é aproximadamente o mesmo em que a maioria das pessoas começa a mostrar baixos níveis de cetonas no sangue. Isso é provavelmente em algum ponto próximo do limiar cetogênico de Phinney (a linha laranja no gráfico de proteína/carboidrato).
Pessoas com condições mais severas tais como resistência à insulina extrema, epilepsia, obesidade mórbida ou câncer podem escolher irem mais fundo na cetose, além do ponto de simplesmente obter glicemia e HbA1c normais. Isso pode requerer mais disciplina, suplementação intencional e limitação das seleções de alimentos do que a maioria das pessoas está disposta a investir.
Quais parâmetros usamos para nos guiar ?
Para esse fim, eu desenvolvi uma lista de alimentos ótimos que prioriza comidas de baixa carga insulínica, ricas em fibra e densas em nutrientes, baseadas em seus objetivos pessoais (por exempo, perda de peso, controle glicêmico, cetose nutricional, performance atlética ou cetose terapêutica). Eu também desenvolvi esse banco de dados de refeições otimizadas que vai te capacitar a escolher com facilidade refeições simples do dia-a-dia, capazes de prover altos níveis de nutrição enquanto mantêm uma carga insulínica baixa.
Se você tem diabetes ou resistência à insulina, então eu recomendo que você monitore sua glicemia e “coma no seu limite”. Você vai rapidamente aprender quais refeições elevam a sua glicose sanguínea e assim quais evitar.
Muitas pessoas podem beneficiar-se de anotarem ou rastrearem a ingestão de alimentos em aplicativos tais como MyFitnessPal ou Cronometre. Ao invés de observar calorias ou carboidratos, eu encorajo você a considerar a carga insulínica que pode ser calculada por essa fórmula:
Conforme mostrado na tabela acima, você vai probavelmente precisar ficar abaixo de uma carga insulínica de 150g por dia para manter-se abaixo da linha azul, e abaixo de 125g para estar em cetose.
Enquanto eu não creio que seja saudável, natural ou normal monitorar conscientemente tudo o que você come por períodos extensos, muitas pessoas acham que isso é útil por alguns períodos para retreinar seus hábitos ou ajudar a guiá-los na direção de um objetivo de curto prazo.
Como um exemplo, calculei a carga insulínica e percentual de calorias insulinogênicas, bem como o percentual de carboidratos e proteínas para Deshanta, do grupo Optimising Nutrition do Facebook, que forneceu o seu diário alimentar do MyFitnessPal. Está sumarizado na tabela abaixo:
carb (g) | gord (g) | prot (g) | fibra (g) | carga insulínica (g) | % insulinogênico | % carb | % prot |
---|---|---|---|---|---|---|---|
143 | 92 | 113 | 42 | 164 | 39 | 24 | 27 |
99 | 99 | 125 | 41 | 128 | 32 | 14 | 31 |
129 | 102 | 134 | 40 | 164 | 36 | 20 | 30 |
50 | 81 | 125 | 17 | 103 | 30 | 10 | 37 |
86 | 88 | 125 | 19 | 137 | 35 | 17 |
Quais são as ferramentas que podemos usar para nos guiar ?
- Aumentar a fibra vinda de vegetais não-amiláceos (por exemplo, espinafre, cogumelos, pimentões, brócolis, etc). Esses vão prover vitaminas e minerais bem como fibra não-digestível que vai alimentar a microbiota intestinal e melhorar a resistência à insulina [24]. Aumentar a fibra na nossa dieta vai aumentar o volume e peso da nossa comida sem aumentar as calorias ou a insulina, e tenderá a reduzir nossas compulsões por carboidratos refinados
- Reduzir os carboidratos, particularmente os que vêm em pacotes com um código de barra. Não preciso dizer mais.
- Se você não está obtendo os resultados desejados, procure reduzir sua ingestão de proteínas até que atinja excelente controle glicêmico e/ou a hemoglobina glicada desejada.
- Se ainda assim não atingir os resultados que quer, então avalie algum tipo de jejum intermitente para melhorar sua sensibilidade à insulina e para acelerar a cetose [25]
Uma vez que tenha atingido sua glicemia, peso e saúde metabólica desejados, você pode passar a monitorar com menos frequência, só para ter certeza de que não está regredindo e fazer mais ajustes se necessário.
Então, saia de casa. Mova-se. Divirta-se. Ache um hobby. Aproveite a vida! E pare de pensar tanto em comida!
Referências
- http://www.thepaleomom.com/2015/05/adverse-reactions-to-ketogenic-diets-caution-advised.html
- https://www.youtube.com/watch?v=XyvlWUQAkxM
- http://perfecthealthdiet.com/2012/11/the-safe-starches-panel-from-ahs-2012/
- http://drrosedale.com/blog/2011/11/22/is-the-term-safe-starches-an-oxymoron/
- http://drrosedale.com/blog/2012/08/18/a-conclusion-to-the-safe-starch-debate-by-answering-four-questions/#ixzz3aDeqQiQ9
- http://perfecthealthdiet.com/2011/11/safe-starches-symposium-dr-ron-rosedale/
- http://perfecthealthdiet.com/2011/02/ketogenic-diets-i-ways-to-make-a-diet-ketogenic/
- http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
- http://www.marksdailyapple.com/press/the-primal-blueprint-diagrams/#axzz3aSDCTDIi
- http://lcreview.org/main/130g-carbsday-rda/
- See also discussion in Chapter 7 of Richard Feinman’s “The World Turned Upside Down: The Second Low-Carbohydrate Revolution”.
- http://www.med.upenn.edu/timm/documents/ReviewArticleTIMM2008-9Lazar-1.pdf
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636610/
- http://en.wikipedia.org/wiki/Glucogenic_amino_acid
- https://www.dropbox.com/s/4dkl03mz2fci71v/The%20metabolism%20of%20%E2%80%9Csurplus%E2%80%9D%20amino%20acids.pdf?dl=0
- https://youtu.be/8NvFyGGXYiI?list=PLrVWtWmYRR2BlAsGG9tr6T-B4xSum8SCc&t=1234
- Though it does take more energy to convert protein to glucose, hence a calorie is not a calories when it comes to protein being converted to glucose via gluconeogenesis.
- http://thenoakesfoundation.org
- http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/05/low-carb-triathlon-training/
- http://www.samiinkinen.com/post/86875777832/becoming-a-bonk-proof-triathlete-fat-chance
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23324441
- http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5304a3.htm
- http://www.cardiab.com/content/pdf/1475-2840-12-164.pdf
- http://www.amazon.com/Brain-Maker-Power-Microbes-Protect-ebook/dp/B00MEMMS9I
- https://intensivedietarymanagement.com/tag/fasting/