A zona de glicose da Cachinhos Dourados

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Marty Kendall

• O corpo requer algo entre 160 e 600 calorias por dia, de glicose.
• Essa glicose pode ser originada tanto pelos carboidratos ingeridos quando pela porção glicogênica da proteína não usada para crescimento e reparo.
• Ao invés de elevar a glicemia imediatamente, os aminoácidos das proteínas circulam pelo sangue até serem requisitados.
• Excesso de glicose vinda dos carboidratos ou das proteínas vão levar a maior necessidade de insulina, resistência à insulina, diabetes, obesidade e uma gama de outras questões associadas com a hiperinsulinemia e síndrome metabólica.
• Alguém que seja resistente à insulina e/ou tenha função pancreática diminuída não produz insulina adequada para manter a glicemia normal. Ao invés de usar medicação antidiabética ou insulina exógena, a opção alternativa é diminuir a carga de insulina dietética, até o ponto em que a produção de insulina natural do corpo consiga dar conta.
• Nós podemos controlar nossa glicose dietética para obter glicemia normal ao considerarmos a carga insulínica total dos carboidratos mais a porção glicogênica das proteínas.

Histórico

Ao invés de simplesmente focar-se na divisão ideal de macronutrientes, esse artigo esforça-se para levar a discussão um passo adiante, para observar como podemos otimizar a divisão dietética entre glicose e gordura, dado que a glicose pode ser obtida tanto de carboidratos quando da porção glicogênica das proteínas que excedem os requisitos do corpo para crescimento e manutenção.

A zona ideal da glicose

Esse artigo delineia uma base sobre a qual determinar o equilíbrio ótimo entre extremos polares.

No extremo da alta glicose, encaramos as seguintes questões:

1. Altos níveis de insulina
2. Obesidade e acúmulo excessivo de gordura
3. Altos níveis de glicose no sangue
4. Risco de doença cardíaca
5. Uma infinidade de problemas que acompanham a síndrome metabólica e a hiperinsulinemia

No extremo cetogênico, nos preocupamos com uma séries de outras questões que incluem:

1. Combustível inadequado para o cérebro
2. Opções limitadas de alimentos
3. Falta de vitaminas e minerais
4. Pouca fibra
5. Crescimento atrofiado
6. Performance atlética prejudicada
7. Altos níveis de colesterol [1]

Em algum ponto do meio deve haver um equilíbrio ótimo de combustível para cada indivíduo. Um equilíbrio entre oe extremos.

Mas como achamos tal ponto ? E então como monitoramos para garantir que continuamos nele ?

Nem quente demais, nem frio demais.

Não duro demais, nem mole demais.

O que estamos buscando é pela "Zona de glicose da Cachinhos Dourados".

O debate sobre amidos seguros

O "debate sobre amidos seguros" tem sido intrigante e formado meu pensamento sobre essa questão controversa.

A discussão iniciou-se em 2012, no Simpósio de Saúde Ancestral em um painel com o Jimmy Moore [2]. Ela continuou pelos blogs de dois dos principais representantes de cada lado, Paul Jaminet [3] e Ron Rosedale [4].

O argumento pela limitação dos carboidratos

No extremo low-carb do debate, temos Ron Rosedale que argumenta que:

1. Carboidratos não-fibrosos são detrimentais pois levam a níveis de insulina, oxidação e envelhecimento aumentados, e desnecessários pois podemos obter glicose via gliconeogênese a partir das proteínas.
2. Glicose pode ser produzida a partir do glicerol, ou através da reciclagem do lactato e piruvato. Em alguns aspectos, isso é ainda melhor que fazer glicose a partir de proteína [5]

Nível natural de utilização da glicose

No lado não tão low-carb da discussão, Paul Jaminet argumenta que o corpo humano funciona com um combustível misto de 30-35% das calorias vindas de carboidratos (digamos, 600 calorias por dia). O restante, 65-70%, vem da gordura.

Jaminet recomenda que as pessoas sigam uma dieta "low-carb" – entretanto a sua versão de low-carb tem uma ingestão de carboidratos pouco menor que os requerimentos do corpo de 30% de glicose. Isso força que um pouco da glicose venha da gliconeogênese.

A figura abaixo é do livro do Jaminet, The Perfect Health Diet, e representa esse conceito graficamente [6]

Algumas perspectivas

Quando você observa isso no contexto do fato de que a dieta ocidental típica tem 40-50% das calorias vindas dos carboidratos [8], estamos na realidade discutindo sobre se uma dieta low-carb ou uma dieta muito low-carb é a melhor para nossa saúde metabólica.

O fluxo de glicose do Jaminet tem muitas similaridades com a curva de carboidratos do Mark Sisson [9]. As 600 calorias do Jaminet equivalem a 600 calorias, o que alinha-se ao limite superior da "zona de manutenção de peso sem esforço" do Sisson.

Mas e se limitar os carboidratos a menos de 150g/dia não estiver funcionando para você (por exemplo, a sua glicemia não fica nos limites normais ou você não está perdendo peso) ?

O que podemos aprender dos dados de índice insulinêmico dos alimentos, que nos ajude a construir uma contagem de carboidratos padrão ?

Como podemos determinar a mistura ótima de combustível para nossa situação, corpo e objetivos individuais ?

Requisito mínimo de carboidratos

Uma das preocupações sobre uma dieta low-carb centra-se na compreensão de que o cérebro precisa de carboidratos.

Isso parece derivar do conselho do Instituto de Medicina (IOM), de que o cérebro precisa de cerca de 400 calorias por dia vindas da glicose. Isso dá 100g de carboidratos, que a maioria das pessoas eleva para 130g por segurança.

O IOM entretanto nota que uma pessoa que está adaptada a viver de gordura pode funcionar com quantidades menores de carboidratos, pois seus cérebros são abastecidos pelas cetonas e não há requisito mínimo de carboidratos, apenas de glicose – que pode ser obtida por gliconeogênese [10, 11]. Apesar disso, nutricionistas ainda recomendam uma ingestão mínima de carboidratos.

Jaminet faz uma diferenciação similar, de que uma pessoa sedentária típica requer cerca de 600 calorias de glicose por dia, mas que isso pode caiar para 300 calorias/dia para alguém em dieta cetogênica.

A compreensão do requisito mínimo absoluto de glicose vem de pesquisa feita por George Cahill, que realizou experimentos de fome extrema e descobriu que pessoas poderiam sobreviver com tão pouca glicose quanto 40g/dia (ou seja, 160 calorias) [12].

No estado alimentado, o corpo vai confiar na glicose dos carboidratos ingeridos. Após um período de jejum ele passa a usar glicose  do estoque de glicogênio do fígado e músculos. Uma vez que o glicogênio seja exaurido, o corpo vai obter glicose via gliconeogênese a partir de degradação muscular.

Nesse ponto, entretanto, o cérebro e o resto do corpo terão transicionado em grande parte a serem energizados pela gordura, de maneira que só precisam obter 40g de glicose por dia a partir de proteínas na gliconeogênese. Isso daria cerca de 5% de calorias vindas da glicose (não necessariamente de carboidratos).

Eu não estou sugerindo que fome e cetose sejam ótimas para a maioria das pessoas. O ponto é que o corpo pode sobreviver com muito pouca glicose, se precisar fazê-lo, e por longo tempo.

Os estudiosos da longevidade vão te dizer que isso é uma vantagem evolutiva, para que você possa prolongar sua vida até que chegue o momento em que nutrição suficiente esteja disponível para reprodução e florescimento. Pessoas que podiam usar sua gordura e músculos como combustíveis sobreviveram para ser seus ancestrais, e aqueles que não podiam, morreram.

Quais são os requisitos mínimos de proteínas ?

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De acordo com Nuttall e Gannon [13], o corpo requer entre 32 e 46g de proteína dietética de qualidade para manter o equilíbrio proteico.

Isso equivale a algo entre 6-7% das calorias em uma dieta de 2000-2500 calorias sendo feita a priori para crescimento e manutenção, com tudo mais sendo potencialmente disponível como excesso.

O mesmo artigo nota que a dieta dos americanos consiste tem entre 65-100g de proteína por dia (13-16% das calorias).

Três macronutrientes ou duas fontes de energia ?

Algo que tem sido muito interessante para mim, e que não compreendi até recentemente, é que a proteína é feita de aminoácidos glicogênicos e cetogênicos. Alguns aminoácidos podem tornar-se glicose ou gordura [14, 15].

A tabela abaixo mostra a diferença dos aminoácidos em diferentes categorias.

	Glicogênicos	Cetogênicos	Ambos
Não-essenciais	Alanina Arginina Asparagina Aspartato Cisteína Glutamato Glutamina Glicina Prolina Serina		Tirosina
Essenciais	Histidina Metionina Valina	Leucina Lisina

Eu vou discutir esse conceito com mais detalhe em um artigo separado (O Índice Insulinêmico v2), entretanto em essência, o que isso significa é que há realmente apenas dois tipos de combustível para o corpo: glicose e gordura, com a proteína "em excesso" sendo tranformada em um ou outro.

A "dieta cetogênica bem-formulada"

Steve Phinney é provavelmente a mais respeitada autoridade em dieta cetogênica. Essa figura mostra uma comparação do que Phinney chama de  "dieta cetogênica bem-formulada" (WFKD) como um triângulo com um número de possíveis abordagens dietéticas mostradas para comparração [16]

Uma WFKD contém 30% de proteína e 5% de carboidratos, ou 20% de carboidratos e 10% de proteínas. Uma WFKD, entretanto, não pode ter 30% de proteínas e 20% de carboidratos porque obteríamos muita glicose  que iria aumentar a insulina e suprimir a cetose.

Conforme mostrado na figura WFKD acima, o conteúdo proteico de uma dieta cetogênica pode variar entre 0.8 e 2.4g/kg de massa magra. Entretanto, se estamos usando níveis altos de proteína, só conseguiremos cetose se também limitarmos os carboidratos.

Ouça Steve Phinney discutir esse conceito a partir do minuto 2:51 desse vídeo (em inglês).

Curiosamente, a inclinaçã oda linha ao longo da face do triângulo WFKD corresponde à premissa de que 7% das proteínas vão para o crescimento muscular e reparo, enquanto 75% das proteínas "excedentes" são glicogênicas. Isso também alinha-se bem com a observação dos dados do índice insulinêmico dos alimentos e da proporção teórica de aminoácidos glicogênicos na proteína.

A zona de glicose da Cachinhos Dourados

Listados abaixo estão vários níveis de requistiso de glicose em termos de calorias discutidos acima, junto com os carboidratos equivalentes e o percentual de calorias glicogênicas em uma dieta de 2250 calorias.

Abordagem	Calorias glicogênicas	Carga insulínica (g)	Glicogênico (%)
Utilização da Glicose (Jaminet)	600	150	26.7
Limiar cetogênico (Phinney)	500	125	22.2
Manutenção cetogênica (Phinney)	300	75	13.3
Fome (Chaill)	160	40

A utilização da glicose é a aproximação do Jaminet das calorias de glicose usadas por uma pessoa não-cetogênica a cada dia. Se nos mantivermos acima desse nível, nossos estoques de glicogênio vão ficar lotados, com excedente de glicose vazando para o sangue, requerendo insulina e sendo armazenado como gordura. Abaixo desse nível, precisamos obter alguma glicose a partir de proteínas via gliconeogênese.

O limiar cetogênico representa o limite teórico entre a WFKD e o resto do mundo, de acordo com a imagem do Phinney de proteínas x carboidratos. Abaixo desse ponto, nossos estoques de glicogênio serão depletados ao ponto de sermos forçados a confiar em nossas proteínas e reservas de gordura para gerar energia, ao invés do carboidrato. Após um período consumindo menos carboidratos que o requerido para manter nossos estoques de glicogênio cheios, vamos começar a apresentar cetonas no sangue e a depender mais delas e das gorduras do que da glicose. Esse nível é cerca de 500 calorias/dia, que representa próximo de 22% de uma dieta de 2250 calorias por dia.

O nível de manutenção cetogênica é baseado nas 300 calorias por dia que Jaminet diz que precisamos obter da glicose se estivermos ceto-adaptados. Com uma proporção maior de energia vinda da gordura sob forma de cetonas, requeremos menos glicose para o funcionamento cerebral.

O nível de fome representa aquele com o qual as pessoas podem sobreviver como um mínimo absoluto. Nesse estado de fome extrema, o corpo está canibalizando músculos via gliconeogênese para converter em glicose e sobreviver. Isso não é algo que eu recomende fazer em casa. Entretanto, é útil saber que o corpo pode sobreviver (mas não necessariamente "brilhar") com níveis muito baixos de glicose por um período significativo.

O gráfico abaixo mostra esses níveis de glicose superimpostos a um gráfico de proteínas versus carboidratos.

Os pontos à esquerda do gráfico, rotulados com os valores calóricos, representam os pontos nos quais todas as calorias glicogênicas vêm de carboidratos com um mínimo de 7% de proteínas para manutenção ingeridas (ou seja, sem proteínas "excessivas").

À medida que caminhamos para a dieita, temos níveis crescentes de proteína e decrescentes de carboidratos para manter o mesmo número total de calorias glicogênicas (assumindo que 75% da proteína "em excesso" é convertida em glicose).

A única coisa que podemos ter certeza aqui, é que os conceitos exibidos graficamente nessa imagem não serão precisos devido ao fato de que ela é construída sobre diversas camadas de teorias. E o corpo de cada um é diferente. Entretanto, esse gráfico nos dá um arcabouço conceitual com o qual manipular nossa dieta para atingir nossos objetivos.

A mensagem a se guardar é que, se estamos tentanto reduzir a carga de glicose na nossa dieta ao ponto no qual nosso pâncreas pode suportar, precisamos pensar não apenas em termos de carboidratos, mas em termos de glicose total (ou carga insulínica) de carboidratos e de excesso de proteínas.

Eu não acho que o corpo importe-se tanto se ele obtém a glicose dos carboidratos ou das proteínas [17].

Minha visão é que é melhor maximizar as vitaminas (geralmente presentes nas comidas que contêm carboidratos) e aminoácidos (das comidas que contêm proteínas) e ao mesmo tempo manter nossa carga de glicose dentro da habilidade do nosso pâncreas de manter nossos níveis de glicemia. O que isso significa é que algumas pessoas podem ter que restringir seus carboidratos e proteínas mais que outras, para atingir níveis de glicose normais.

E os kitavanos ?

Quando confrontados com teoria hormonal da obesidade, muitas pessoas são ligeiras em apontar populações de caçadores-coletores tais como os kitavanos, que se dão muito bem com altos níveis de carboidratos.

Algumas pessoas parecem tolerar altos níveis de carboidratos vindo de alimentos não-processados. Talvez eles sejam metabolicamente flexíveis de tal modo que podem armazenar carboidratos como gordura e rapidamente usá-los novamente, ou sejam muito ativos e portanto usem seus estoques de glicogênio regularmente, e que sejam muito sensíveis à insulina e adaptados a lidar com significativamente mais de 600 calorias de carboidratos por dia vindos de alimentos não-processados.

Pode ser também que pessoas que comem predominantemente alimentos não-processados, ricos em fibra, sejam menos propensos a estar em excesso calórico – significando que eles não têm um monte de calorias sobrando para armazenar como gordura, ou que requeiram insulina em excesso.

O Dr. Jason Fung aponta isso nesse vídeo, que apesar de uma carga glicêmica maior, os kitavanos conseguem manter baixos níveis de insulina – o que parece ser o fator crítico.

Se você é muito ativo e tem grande sensibilidade à insulina, e consegue comer altos níveis de carboidratos enquanto mantém glicemia normal e permanece magro, então boa sorte para você. Estou com inveja. Aproveite, ao menos enquanto a sorte dura!

É importante notar que vários defensores do movimento low-carb tais como Tim Noakes [18], Ben Greenfield [19] e Sami Inkenen [20] descobriram que estavam ficando diabéticos após décadas de exercício extremo em dietas de alto carboidrato, e então transicionaram para uma abordagem low-carb para controlar sua glicemia.

Comparação das abordagens dietéticas

Para ajudar a dar mais sentido a esse conceito, eu mostrei um número de abordagens dietéticas do artigo "Guerra das dietas – qual é a mais otimizada?" no gráfico abaixo, de proteínas x carboidratos.

A abordagem de Bernstein é projetada para ser rica em proteína e pobre em carboidrato, para prover as necessidades de glicose de diabéticos a partir da proteína – que libera glicose mais lentamente que o carboidrato.

A versão de Atkins provavelmente não é cetogênica pelos níveis excessivamente altos de proteína. Reduzir os carboidratos e/ou as proteínas é provavelmente necessário para garantir a cetose, e possivelmente a perda de peso que é tipicamente o objetivo da dieta Atkins.

As dietas "The Zone" e mediterrânea, apesar de serem geralmente vistas como moderadas em carboidratos, ainda estão bem acima do limiar de utilização de glicose do Jaminet.

A abordagem Paleo Plus da Terry Wahls consegue um bom balanço entre maximizar a nutrição pelo uso de vegetais ricos em fibra e óleo MCT, sem excesso de proteína.

A abordagem da dieta 80% de gorduras está abaixo do nível de manutenção cetogênica de 300 calorias/dia, mas ainda está acima da cetose por fome. Pessoalmente, eu acho que seria difícil para maioria das pessoas obter níveis ótimos de vitaminas, minerais, fibras e possivelmente proteínas nesses níveis, sem suplementar ou focar-se em carnes de vísceras – densas em nutrientes. Entretanto, pode ser desejável para alguém usando a cetose terapeuticamente para algo como o câncer ou epilepsia.

A dieta ocidental típica contém 40-50% de carboidratos, 35-40% de gordura e 15-20% de proteínas [21]. A figura abaixo mostra que entre 1970 e 2000, a ingestão de carboidratos aumentou de cerca de 42% para 49% para os homens, enquanto a ingestão de proteína ficou constante no geral. Durante esse período, a obesidade aumentou de 14.5 para 30.9% [22].

É justo dizer que a composição de macronutrientes é apenas parte da história, mas será que se movêssemos a ingestão de carboidratos de volta na direção do canto cetogênico (juntamente com uma mudança para mais comidas não-processadas), essa tendência se reverteria ?

Qual é a luz no horizonte ?

Então como você decide qual abordagem dietética é ótima para cada indivíduo ? Qual é a certa para vocÊ ? Qual é o farol no horizonte que você pode usar para guiar seu barco de saúde metabólica ?

Lá no artigo Diabetes 102, revisamos um número de fatores de risco que parecem estar relacionados ao controle glicêmico, tais como os riscos de doença cardíaca exibidos nos gráficos abaixo [23]

Sobre eles, eu desenvolvi essa tabela mostrando o relacionamento entre hemoglobina glicada (HbA1c), glicemia média e valores de cetonas para diversas categorias de risco para doença cardíaca.

	HbA1c (%)	Glicemia média (mg/dl)	Cetonas (mg/dl)
Normal/baixo	4.1	70	72
Ótimo	4.5	83	45
Excelente	< 5.0	< 97	> 5.4
Bom	< 5.4	< 108	< 5.4
Perigo	> 6.5	> 140	< 5.4

Todos deveriam trabalhar pelo controle ótimo da glicemia, de maneira a controlar sua saúde geral e reduzir uma infinidade de riscos.

O ponto no qual você atinge excelente controle glicêmico (ou seja, glicemia média menor que 97) é aproximadamente o mesmo em que a maioria das pessoas começa a mostrar baixos níveis de cetonas no sangue. Isso é provavelmente em algum ponto próximo do limiar cetogênico de Phinney (a linha laranja no gráfico de proteína/carboidrato).

Pessoas com condições mais severas tais como resistência à insulina extrema, epilepsia, obesidade mórbida ou câncer podem escolher irem mais fundo na cetose, além do ponto de simplesmente obter glicemia e HbA1c normais. Isso pode requerer mais disciplina, suplementação intencional e limitação das seleções de alimentos do que a maioria das pessoas está disposta a investir.

Quais parâmetros usamos para nos guiar ?

As dietas melhor sucedidas são aquelas às quais as pessoas conseguem aderir.

Para esse fim, eu desenvolvi uma lista de alimentos ótimos que prioriza comidas de baixa carga insulínica, ricas em fibra e densas em nutrientes, baseadas em seus objetivos pessoais (por exempo, perda de peso, controle glicêmico, cetose nutricional, performance atlética ou cetose terapêutica). Eu também desenvolvi esse banco de dados de refeições otimizadas que vai te capacitar a escolher com facilidade refeições simples do dia-a-dia, capazes de prover altos níveis de nutrição enquanto mantêm uma carga insulínica baixa.

Se você tem  diabetes ou resistência à insulina, então eu recomendo que você monitore sua glicemia e "coma no seu limite". Você vai rapidamente aprender quais refeições elevam a sua glicose sanguínea e assim quais evitar.

Com a compreensão de que carboidratos não-fibrosos mais o excesso de proteínas elevam a glicemia e requerem insulina, você pode trabalhar para gerenciar sua dieta até que consiga níveis glicêmicos excelentes com a redução ou idealmente eliminação da dependência de medicação.

Muitas pessoas podem beneficiar-se de anotarem ou rastrearem a ingestão de alimentos em aplicativos tais como MyFitnessPal ou Cronometre. Ao invés de observar calorias ou carboidratos, eu encorajo você a considerar a carga insulínica que pode ser calculada por essa fórmula:

carga insulínica (g) = carboidratos (g) - fibras (g) + 0.56 * proteína (g)

Conforme mostrado na tabela acima, você vai probavelmente precisar ficar abaixo de uma carga insulínica de 150g por dia para manter-se abaixo da linha azul, e abaixo de 125g para estar em cetose.

Enquanto eu não creio que seja saudável, natural ou normal monitorar conscientemente tudo o que você come por períodos extensos, muitas pessoas acham que isso é útil por alguns períodos para retreinar seus hábitos ou ajudar a guiá-los na direção de um objetivo de curto prazo.

Como um exemplo, calculei a carga insulínica e percentual de calorias insulinogênicas, bem como o percentual de carboidratos e proteínas para Deshanta, do grupo Optimising Nutrition do Facebook, que forneceu o seu diário alimentar do MyFitnessPal. Está sumarizado na tabela abaixo:

carb (g)	gord (g)	prot (g)	fibra (g)	carga insulínica (g)	% insulinogênico	% carb	% prot
143	92	113	42	164	39	24	27
99	99	125	41	128	32	14	31
129	102	134	40	164	36	20	30
50	81	125	17	103	30	10	37
86	88	125	19	137	35	17

Eu também representei isso no gráfico abaixo, indicando que a sua dieta a coloca bem do lado de fora de "uma dieta cetogênica bem formulada". Se ela quiser melhorar seu controle glicêmico, deveria considerar mover-se na direção do canto inferior esquerdo do gráfico, mais cetogênico, reduzindo carboidratos e/ou proteínas.

Quais são as ferramentas que podemos usar para nos guiar ?

Para reduzir a carga insulínica da nossa dieta, devemos fazer o seguinte:

1. Aumentar a fibra vinda de vegetais não-amiláceos (por exemplo, espinafre, cogumelos, pimentões, brócolis, etc). Esses vão prover vitaminas e minerais bem como fibra não-digestível que vai alimentar a microbiota intestinal e melhorar a resistência à insulina [24]. Aumentar a fibra na nossa dieta vai aumentar o volume e peso da nossa comida sem aumentar as calorias ou a insulina, e tenderá a reduzir nossas compulsões por carboidratos refinados
2. Reduzir os carboidratos, particularmente os que vêm em pacotes com um código de barra. Não preciso dizer mais.
3. Se você não está obtendo os resultados desejados, procure reduzir sua ingestão de proteínas até que atinja excelente controle glicêmico e/ou a hemoglobina glicada desejada.
4. Se ainda assim não atingir os resultados que quer, então avalie algum tipo de jejum intermitente para melhorar sua sensibilidade à insulina e para acelerar a cetose [25]

Uma vez que você atinja glicemia normal, pode querer testar ocasionalmente as suas cetonas para confirmar se atingiu cetose nutricional; entretanto, só o monitoramento da glicemia vai ser adequado para a maioria das pessoas.

Uma vez que tenha atingido sua glicemia, peso e saúde metabólica desejados, você pode passar a monitorar com menos frequência, só para ter certeza de que não está regredindo e fazer mais ajustes se necessário.

Então, saia de casa. Mova-se. Divirta-se. Ache um hobby. Aproveite a vida! E pare de pensar tanto em comida!

Referências

1. http://www.thepaleomom.com/2015/05/adverse-reactions-to-ketogenic-diets-caution-advised.html
2. https://www.youtube.com/watch?v=XyvlWUQAkxM
3. http://perfecthealthdiet.com/2012/11/the-safe-starches-panel-from-ahs-2012/
4. http://drrosedale.com/blog/2011/11/22/is-the-term-safe-starches-an-oxymoron/
5. http://drrosedale.com/blog/2012/08/18/a-conclusion-to-the-safe-starch-debate-by-answering-four-questions/#ixzz3aDeqQiQ9
6. http://perfecthealthdiet.com/2011/11/safe-starches-symposium-dr-ron-rosedale/
7. http://perfecthealthdiet.com/2011/02/ketogenic-diets-i-ways-to-make-a-diet-ketogenic/
8. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
9. http://www.marksdailyapple.com/press/the-primal-blueprint-diagrams/#axzz3aSDCTDIi
10. http://lcreview.org/main/130g-carbsday-rda/
11. See also discussion in Chapter 7 of Richard Feinman’s “The World Turned Upside Down: The Second Low-Carbohydrate Revolution”.
12. http://www.med.upenn.edu/timm/documents/ReviewArticleTIMM2008-9Lazar-1.pdf
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636610/
14. http://en.wikipedia.org/wiki/Glucogenic_amino_acid
15. https://www.dropbox.com/s/4dkl03mz2fci71v/The%20metabolism%20of%20%E2%80%9Csurplus%E2%80%9D%20amino%20acids.pdf?dl=0
16. https://youtu.be/8NvFyGGXYiI?list=PLrVWtWmYRR2BlAsGG9tr6T-B4xSum8SCc&t=1234
17. Though it does take more energy to convert protein to glucose, hence a calorie is not a calories when it comes to protein being converted to glucose via gluconeogenesis.
18. http://thenoakesfoundation.org
19. http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/05/low-carb-triathlon-training/
20. http://www.samiinkinen.com/post/86875777832/becoming-a-bonk-proof-triathlete-fat-chance
21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23324441
22. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5304a3.htm
23. http://www.cardiab.com/content/pdf/1475-2840-12-164.pdf
24. http://www.amazon.com/Brain-Maker-Power-Microbes-Protect-ebook/dp/B00MEMMS9I
25. https://intensivedietarymanagement.com/tag/fasting/