Plano de dieta cetogênica: os melhores e os piores adoçantes low-carb
Artigo traduzido por Roberta Monteiro. O original está aqui.
Nota por Hilton Sousa: muita gente pergunta sobre quais adoçantes artificiais usar. A melhor resposta, e também a mais simplista, é "nenhum". Adoçantes artificiais não são comida de verdade, e não deveriam ser consumidos... O ciclamato, o acessulfame-k (que nem são listados no artigo abaixo) e o aspartame têm fama de cancerígenos há várias décadas. Recentemente, demonstrou-se a influência da sacarina sobre a microbiota intestinal de humanos, podendo levar à resistência à insulina e ganho de peso. Polióis podem causar desconforto intestinal em algumas pessoas, dependendo da sensibilidade e da dose... Em resumo, adoçantes não são santos (longe disso!) e pela filosofia paleo, deveríamos manter sempre distância deles.
A questão é que muitas vezes é difícil abrir mão do sabor doce em pratos que não são naturalmente doces (como frutas, por exemplo). Eu acredito sempre na "escolha informada": cada um é livre para comer o que quer e o que gosta, mas consciente dos efeitos que cada alimento pode ter sobre seu corpo.
Outro ponto também é a referência ao índice glicêmico. Em vista de algumas discussões e textos que tenho visto recentemente, tenho minhas dúvidas sobre o quão válido é esse conceito.
Nota por Hilton Sousa: muita gente pergunta sobre quais adoçantes artificiais usar. A melhor resposta, e também a mais simplista, é "nenhum". Adoçantes artificiais não são comida de verdade, e não deveriam ser consumidos... O ciclamato, o acessulfame-k (que nem são listados no artigo abaixo) e o aspartame têm fama de cancerígenos há várias décadas. Recentemente, demonstrou-se a influência da sacarina sobre a microbiota intestinal de humanos, podendo levar à resistência à insulina e ganho de peso. Polióis podem causar desconforto intestinal em algumas pessoas, dependendo da sensibilidade e da dose... Em resumo, adoçantes não são santos (longe disso!) e pela filosofia paleo, deveríamos manter sempre distância deles.
A questão é que muitas vezes é difícil abrir mão do sabor doce em pratos que não são naturalmente doces (como frutas, por exemplo). Eu acredito sempre na "escolha informada": cada um é livre para comer o que quer e o que gosta, mas consciente dos efeitos que cada alimento pode ter sobre seu corpo.
Outro ponto também é a referência ao índice glicêmico. Em vista de algumas discussões e textos que tenho visto recentemente, tenho minhas dúvidas sobre o quão válido é esse conceito.
por Craig
A maioria das pessoas que começa uma dieta cetogênica tem alguns desejos intensos por açúcar, no começo, mas isso se dissipa em algumas semanas. Mesmo aqueles que fazem low-carb temporariamente vão te dizer que têm desejos de vez em quando – às vezes, queimando dentro deles tão profundamente que ficam querendo se render à tentação. Aqui é onde os adoçantes entram, onde você pode fazer ou cozinhar coisas as quais você geralmente não pode comer.
Claro que você tem que prestar atenção porque a maioria das coisas que dizem “carb free” ainda contém carboidrato. Certifique-se que está levando em consideração os net carbs de todos os adoçantes ao montar seu plano de dieta cetogênica.
TIPOS DE ADOÇANTES
Em geral, há algumas classificações de adoçantes. Há adoçantes naturais, álcoois de açúcar (polióis), e adoçantes sintéticos (ou adoçantes artificiais). Há alguns outros que não são classificados exatamente nestas categorias (como adoçantes baseados em glicerina), mas são bastante incomuns e são usados raramente, assim nós vamos pulá-los.
Para uma dieta cetogênica, particularmente eu sugiro ficar com eritritol e stevia (ou uma mistura dos dois) porque são naturais, não causam picos de insulina ou de açúcar no sangue, e adoçam perfeitamente. Quando usados combinados, parece que cancelam aquele retrogosto que cada um tem, e funcionam muito bem.
Quando você compra adoçantes, certifique-se de dar uma olhada em todos os ingredientes da embalagem. Normalmente, você quer o adoçante puro, melhor do que com aditivos como maltodextrina, dextrose ou polidextrose que podem causar picos de açúcar no sangue. Os aditivos também podem adicionar carboidratos desnecessários a seus adoçantes, então é melhor evitar.
Abaixo nós veremos os adoçantes mais comuns de cada tipo que podemos encontrar, e qual é a melhor opção.
O QUE É IG?
Ao lado do nome de cada adoçante, você verá o “IG” e então um número. Isto se refere ao Índice Glicêmico, que mede o quanto seu açúcar no sangue sobe por causa de determinado alimento. Muitos adoçantes tem IG 0, o que significa que eles não aumentam o açúcar no sangue. A linha de base é a insulina, que mede acima de 100. Tipicamente você quer usar os adoçantes que tem os mais baixos IG, mas pode achar mais benéfico (gosto melhor) usar uma mistura.
ADOÇANTES NATURAIS
STEVIA - IG: 0


Stevia pode ser até bom para nós. Tem se mostrado ligeiramente redutor da pressão sanguínea, diminui a insulina e a glicose no sangue em diabéticos, e teve grandes resultados em testes em animais para finalidades anti-inflamatórias.
Na hora de comprar, vá atrás do stevia líquido. Tipicamente é stevia cru em pó misturado com uma solução que o mantém puro. Se você comprar o stevia em pó, geralmente vem misturado com outros adoçantes que podem causar problemas (como carbs escondidos).
Recomendação: Use-o! É um bom aditivo adoçante em uma dieta cetogênica em muitas ocasiões e pode até mesmo ter um impacto positivo na saúde. Se usado na cozinha, combina-lo com outros adoçantes na forma líquida, não vai ter o “volume” necessário.
INULINA - IG: 0


Mesmo que isto não cause nenhum desconforto gástrico com as doses normais diariamente (estudos mostram que aproximadamente 20g), pode ter um efeito laxativo se consumido em excesso. Alguns estudos até mesmo mostram efeitos pre-bióticos e podem ajudar nosso sistema digestivo de uma maneira normal.
Recomendação: Use frugalmente para misturar com outros adoçantes (como o eritritol) para reduzir o retrogosto e para aumentar a habilidade culinária. Nos termos de uma dieta cetogênica, alguns estudos mostram também que há uma leve absorção dele, ou seja, pode ter mais net carbs que se pensava.
SIRAITIA- IG: 0


É bem difícil de achar e bem caro para comprar em sua forma pura. Geralmente na maioria, você está comprando misturas com outros adoçantes, muitos dos quais tem índice glicêmico alto e não vale a pena comer. Na maioria dos casos, é melhor evitar este.
Recomendação: Passe. Embora seja um adoçante fantástico, é muito difícil que ele venha em sua forma crua e pode ser muito caro, se encontrado. Muitas das misturas comuns com a siraitia vão conter carboidratos.
ÁLCOOIS DE AÇÚCAR (POLIÓIS)
ERITRITOL - IG: 0


Podemos consumir uma quantidade boa dele, aproximadamente 1g de adoçante para cada 1kg de peso corporal. Geralmente os álcoois de açúcar podem causar desconforto porque nosso corpo não tem as enzimas para quebrá-los, deixando que as bactérias do intestino grosso os excretem. Com o eritritol, ele só chega ao intestino delgado e é excretado na maior parte na urina. Dito isso, alguns estudos mostraram ser ligeiramente desconfortável para o estômago quando consumido em grandes quantidades.
Por causa disto, realmente não vemos muito efeito quando se trata da dieta cetogênica. Este é um dos principais adoçantes que uso fazer comidas assadas e adoçar as coisas.
De acordo com alguns estudos recentes, o ertritol não muda o açúcar no sangue ou a insulina em indivíduos saudáveis. Também mostrou que ele não alimenta bactérias bucais, então está lentamente se tornando uma boa alternativa para cáries e deterioração dos dentes.
Recomendação: Use-o! É quase completamente excretado na urina e causa muito pouco desconforto gástrico. Embora possa ter um ligeiro retrogosto gelado, quando combinado com outros adoçantes, isso não é muito visível.
XILITOL - IG: 13


O desconforto estomacal é uma das maiores queixas deste adoçante, e foi mostrado que mais do que 65g por dia pode causar diarreia.
Nota/Alerta: O xilitol é extremamente tóxico aos cães e pode ser letal mesmo em doses pequenas. Certifique-se de que se têm animais e está usando, seja extremamente cuidadoso para mantê-lo fora do alcance.
Recomendação: Use frugalmente. Embora este seja um ótimo adoçante e possa ser usado quase como uma substituição exata ao açúcar, pode causar problemas gástricos quando ingerido em excesso. Também é extremamente prejudicial aos cães, então se você for um amante de animais, pode não ser muito bom tê-lo por perto.
MALTITOL - IG: 36


Entretanto, devido às leis atuais, é permitido que muitos produtos calculem isso fora dos net carbs e muita gente está consumindo carboidratos escondidos. Este é melhor evitar.
Muitos também se queixam dos efeitos laxativos do maltitol. Geralmente é associado a problemas do estômago incluindo inchaço, diarreia e dor abdominal.
Recomendação: Passe. Embora seja um dos álcoois de açúcar mais consumidos, tem um índice glicêmico bem elevado e pode causar muitos desconfortos gástricos. Para não mencionar muita gente que se queixa de que ele os retira do estado cetogênico.
ADOÇANTES SINTÉTICOS
SUCRALOSE - IG: VARIÁVEL


A parte boa sobre é que ele pode ser tipicamente encontrado em sua forma líquida também. Isto nos leva a um caminho extremamente comprido em se tratando de adoçar coisas: é 600 vezes mais doce do que o açúcar.
O índice glicêmico não é muito esclarecedor para a versão líquida, mas desde que você só precisa usar bem pouquinho, não deve ter muito efeito no açúcar no sangue.
A marca mais usada deste produto é Splenda (que está emparelhada com outros adoçantes de alto IG), e foi usado de forma extremamente descontrolada nas comunidades low-carb de meados dos anos 2000. Definitivamente evite usar todas as formas em pó desse adoçante.
Recomendação: Use frugalmente (na forma líquida) e combinado com outros. Para cozinhar, o líquido não faz o que você precisa fazer - adicionar “volume”. Então, adicione-o a outros adoçantes para melhora-los. Se usar ele mesmo, pode ser uma opção melhor usar stevia.
ASPARTAME - IG: 0


Em altas temperaturas, o aspartame pode talhar durante o cozimento e causar retrogostos amargos e estranhos.
Recomendação: Evite-o. Embora haja muita controvérsia em torno dele (e nada tenha sido provado definitivamente), há fontes muito melhores de doçura, e é melhor prevenir que remediar.
SACARINA - IG: VARIÁVEL


Nos anos 1970, todos os produtos com sacarina tinham que vir com uma etiqueta de advertência de que poderia induzir o câncer no homem ou nos animais. Então em 2000, isto foi removido quando testes em animais eticamente não poderiam mais ser feitos em humanos.
Durante o processo de cozimento, pode causar um retrogosto extremamente amargo que muitos não apreciam.
Recomendação: Evite-o. Desde sua queda de popularidade, é muito mais fácil encontrar outro tipo de adoçante por aí.
De modo geral, é sempre melhor usar sucralose e stevia puros como alternativas ao açúcar - não somente pelo gosto e pela versatilidade, mas também pelas contagens de calorias e de carboidrato. Aqui está uma visão nutricional dos adocantes acima.
Adoçante | Açúcares em 100g | Calorias em 100g |
---|---|---|
Stevia | 5 | 20 |
Inulina | 1 | 150 |
Siraitia | 0-25 | 0-100 |
Eritritol | 5 | 20 |
Xilitol | 60 | 240 |
Maltitol | 67 | 270 |
Sucralose | 0 | 0 |
Aspartame | 85 | 352 |
Sacarina | 94 |
Comentários
Postar um comentário