12 pílulas e suplementos para perda de peso, revisados
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.
por Kris Gunnars
Há muitas soluções para controle de peso por aí.
Isso inclui todo tipo de pílula, drogas e suplementos naturais.
Afirma-se que estes te ajudem a perder peso, ou ao menos a tornar mais fácil a perda, quando combinada a outros métodos.
Eles tendem a funcionar via um ou mais dos seguintes mecanismos:
- Redução de apetite, fazendo com que você sinta-se mais cheio e coma menos calorias
- Redução da absorção de nutrientes como a gordura, fazendo com que você coma menos calorias
- Aumento da queima de gordura, fazendo com que você gaste mais calorias
Aqui estão as 12 mais populares pílulas e suplementos, revisados pela ciência.
1. Extrato de Garcinia cambogia
A Garcinia cambogia tornou-se mundialmente popular após aparecer no show do Dr. Oz (N.T.: programa de televisão sobre saúde e emagrecimento) em 2012.
Ela é uma fruta pequena e verde, parecida com uma abóbora.
A casca contém ácido hidroxicítrico (HCA). Este é o ingrediente ativo no extraco, que é vendido como pílula para dieta.
Efetividade: um estudo feito com 130 pessoas comparou a garcinia contra um placebo. Não houve diferença no peso ou percentual de gordura entre os grupos (3).
Uma revisão de 2011 observou 12 estudos sobre a Garcinia cambogia e constatou que, na média, ela causava uma perda média de peso de 0.9kg ao longo de diversas semanas (4).
Efeitos colaterais: não há relatos de efeitos colaterais sérios, mas algumas pessoas relatam problemas digestivos leves.
Lição de casa: ainda que a garcinia possa causar perda de peso modesta, os efeitos são tão pequenos que provavelmente não serão perceptíveis.
2. Hydroxycut
Hydroxycut está disponível há mais de 1 década, e é atualmente um dos suplementos para perda de peso mais populares do mundo.
Há diversos tipos, mas o mais comum é chamado simplesmente de “Hydroxycut.”
Como funciona: ele contém diversos ingredientes que afirma-se ajudarem com a perda de peso, incluindo cafeína e alguns extratos vegetais.
Efetividade: um estudo mostrou que ele causou uma perda de 9.5kg ao longo de um período de 3 meses (5).
Efeitos colaterais: se você é sensível à cafeína, pode ter ansiedade, tremores, náusea, diarréia e irritabilidade.
Lição de casa: infelizmente, só há um estudo sobre esse suplemento e nenhum dado de efetividade a longo prazo. Mais pesquisa é necessária.
3. Cafeína
Ela é encontrada naturalmente no café, chá verde e chocolate amargo, e adicionada a muitas comidas e bebidas processadas.
Cafeína é um acelerador de metabolismo bem conhecido, e é frequentemente adicionado a suplementos comerciais de perda de peso.
Como funciona: estudos de curto-prazo mostraram que a cafeína pode acelerar o metabolismo entre 3 e 11%, e aumentar a queima de gordura em até 29% (7, 8, 9, 10).
Efetividade: há também alguns estudos mostrando que a cafeína pode causar perda de peso modesta em humanos (11, 12).
Efeitos colaterais: em algumas pessoas, grandes quantidades de cafeína podem causar ansiedade, insônia, tremores, irritabilidade, náusea, diarréia e outros sintomas. Cafeína também é viciante e pode reduzir a qualidade do seu sono.
Não há realmente necessidade de tomar um suplemento ou uma pílula com cafeína. As melhores fontes são o café e o chá verde de boa qualidade, que também tem antioxidantes e outros benefícios à saúde.
Lição de casa: cafeína pode acelerar o metabolismo e aumentar a queima de gordura no curto prazo. entretanto, uma tolerância aos efeitos pode desenvolver-se rapidamente.
4. Orlistat (Alli)
Orlistat é uma droga farmacêutica, vendida no balcão com o nome Alli e sob prescrição com o nome Xenical.
Como funciona: essa pílula para perda de peso funciona inibindo a quebra de gordura no intestino, fazendo com que você absorva menos calorias da gordura.
Efetividade: de acordo com uma grande revisão de 11 estudos, orlistat pode aumentar a perda de peso em 2.7kg comparado ao placebo (13).
Outros benefícios: já foi demonstrado que orlistat reduz levemente a pressão sanguínea, e reduziu o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 37% em um estudo (14, 15).
Efeitos colaterais: esta droga tem muitos efeitos colaterais sobre a digestão, incluindo fezes amolecidas e oleosas, gases, defecação frequente e difícil de controlar, entre outros. Ela também pode contribuir para a deficiência em vitaminas solúveis em gordura, tais como A, D, E e K.
Geralmente recomenda-se seguir uma dieta pobre em gorduras enquanto se consome orlistat, para minimizar os efeitos colaterais.
Curiosamente, já foi mostrado que uma dieta low carb (sem drogas) é tão eficiente quanto a combinação de orlistat e dieta pobre em gorduras (16).
Lição de casa: orlistat, também conhecido como Alli ou Xenical, pode reduzir a quantidade de gordura que você absorve da dieta, te ajuda a perder peso. Tem muitos efeitos colaterais, alguns dos quais são muito desagradáveis.
5. Raspberry Ketones ("Cetonas de Framboesa")
Cetona de framboesa é uma substância encontrada em framboesa, que é responsável pelo seu cheiro característico.
Uma versão sintética da cetona de framboesa é vendida como suplemento para perda de peso.
Como funciona: em células adiposas de ratos, as cetonas de framboesa aumentaram a quebra de gordura e os níveis de um hormônio chamado adiponectina, que se acredita estar ligado à perda de peso (17).
Efetividade: não há nenhum estudo sobre cetonas de framboesa em humanos, mas um estudo em ratos usando doses maciças que mostrou que reduzem o ganho de peso (18).
Efeitos colaterais: elas podem fazer com que seus arrotos tenham cheiro de framboesa.
Lição de casa: não há evidência que as cetonas de framboesa causem perda de peso em humanos, e os estudos em ratos só mostraram isso com doses maciças.
6. Extrato de café verde
Café verde é simplesmente o café normal que não foi torrado.
Ele contém duas substâncias que acredita-se ajudarem com a perda de peso: cafeína e ácido clorogênico.
Como funciona: a cafeína pode aumentar a queima de gordura, e o ácido clorogênico reduz a quebra de carboidratos no intestino.
Efetividade: diversos estudos em humanos mostram que o extrato de café verde pode ajudar as pessoas a perder peso (19, 20).
Uma revisão de 3 estudos constatou que o suplemento fez as pessoas perderem 2.5kg a mais que o placebo (21).
Outros benefícios: o extrato de café verde pode ajudar a reduzir os níveis de glicemia e reduzir a pressão sanguínea. Também é rico em antioxidantes (22, 23, 24, 25).
Efeitos colaterais: ele pode causar os mesmos colaterais que a cafeína. O ácido clorogênico também pode causar diarréia, e algumas pessoas podem ser alérgica ao café verde (26).
Lição de casa: o extrato pode causar perda de peso modesta, mas tenha em mente que muitos dos estudos foram financiados pela indústria.
7. Glucomanana
A gucomanana é um tipo de fibra encontrada nas raízes do "inhame-elefante", também conhecido como konjac.
Como funciona: a glucomanana absorve água e torna-se uma espécie de gel. Ela "estaciona" nos seus intestinos e promove sensação de saciedade, te ajudando a comer menos calorias (27).
Efetividade: 3 estudos em humanos mostraram que glucomanana combinada a uma dieta saudável ajuda as pessoas a perderem 3.6-4.5kg em 5 semanas (28).
Outros benefícios: glucomanana é uma fibra que pode alimentar as bactérias benéficas do intestino. Ela também pode reduzir a glicemia, colesterol e triglicérides, e é muito efetiva contra a constipação (29, 30, 31).
Efeitos colaterais: pode causar inchaço, gases e fezes amolecidas, e pode interferir com algumas medicações orais se tomadas simultaneamente.
É importante tomar a glucomanana cerca de meia hora antes das refeições, com um copo de água.
Lição de casa: estudos consistentemente mostram que a fibra glucomanana, quando combinada a uma dieta saudável, pode ajudar as pessoas a perder peso. Ela também leva a melhoras em vários marcadores de saúde.
8. Meratrim
Meratrim é relativamente recém-chegada ao mercado das pílulas para dieta.
É uma combinação de dois extratos vegetais que podem mudar o metabolismo das células de gordura.
Como funciona: afirma-se que meratrim dificulta a multiplicação das células de gordura, reduz a quantidade de gordura que elas podem absorver da corrente sanguínea, e as ajuda a queimar a gordura armazenada.
Efetividade: até o momento, apenas um estudo foi feito com meratrim. Um total de 100 pessoas obesas foi posto em uma dieta estrita de 2000 calorias, com meratrim ou placebo (32).
Após 8 semanas, o grupo do meratrim tinha perdido 5.2kg e 11.9cm de circunferência abdominal. Eles também melhoraram a qualidade de vida e reduziram glicemia, colesterol e triglicérides.
Efeitos colaterais: nenhum foi reportado.
Lição de casa: um estudo mostrou que meratrim causa perda de peso e tem um número de outros benefícios de saúde. entretanto, o estudo foi financiado pela indústria e mais pesquisa é necessária.
9. Extrato de chá vede
O extrato de chá verde é um ingrediente popular em muitos suplementos para perda de peso.
Isso é porque numerosos estudos mostraram que o principal antioxidante dele, o EGCG, ajuda a queimar gordura.
Como funciona: acredita-se que extrato de chá verde aumente a atividade da norepinefrina, um hormônio que te ajuda a queimar gordura (33).
Efetividade: muitos estudos em humanos mostratam que o extrato de chá verde pode aumentar a queima de gordura e causar perda de peso, especialmente na barriga (34, 35, 36, 37).
Efeitos colaterais: o extrato de chá verde é em geral bem-tolerado. Ele contém alguma cafeína, e pode causar sintomas em pessoas sensíveis a ela.
Lição de casa: chá verde e seu extrato podem aumentar a queima de gordura levemente, e podem te ajudar a perder gordura abdominal.
10. Ácido linoleico conjugado (CLA)
Ácido linoleico conjugado, ou CLA, tem sido um suplemento popular para perda de gordura há anos.
Ele é uma das gorduras trans "saudáveis", e encontrado naturalmente em alguns produtos de origem animal como queijo e manteiga.
Como funciona: CLA pode reduzir o apetite, acelerar o metabolismo e estimular a quebra de gordura corporal (38, 39).
Efetividade: em uma grande revisão de 18 estudos diferentes, o CLA causou perda de peso de cerca de 100g por semana, por até 6 meses (40).
De acordo com outra revisão de 2012, o CLA pode te fazer perder cerca de 1.3kg quando comparado a um placebo (41).
Efeitos colaterais: CLA pode causar vários efeitos colaterais digestivos, e pode ter efeitos nocivos no longo prazo, potencialmente contribuindo para a gordura no fígado, resistência à insulina e inflamação aumentada.
Lição de casa: CLA é um suplemento efetivo para perda de peso, mas pode ter efeitos danosos no longo rpazo. A pequena quantidade de perda de peso não vale o risco.
11. Forskolin
Forskolin é um extrato de uma planta da família da menta, que afirma-se ser efetivo para a perda de peso.
Como funciona: acredita-se que ele eleve os níveis de um composto intracelular chamado cAMP, que pode estimular a queima de gordura (42).
Efetividade: um estudo com 30 homens sobrepesados e obesos mostrou que o forskolin reduziu a gordura corporal e aumentou a massa magra, sem apresentar efeitos no peso total. Outro estudo com 23 mulheres sobrepesadas não detectou efeitos (43, 44).
Efeitos colaterais: há dados muito limitados sobre a segurança desse dsuplemento, ou o risco de efeitos colaterais.
Ponto de partida: os dois pesquenos estudos sobre o forskolin mostraram resultados conflitantes. É melhor evitar esse suplemento até que mais pesquisas sejam feitas.
12. Laranja amarga / Sinefrina
A sinefrina é relacionada à efedrina, que costumava ser um ingrediente popular em várias fórmulas de pílulas para perda de peso.
Entretanto, a efedrina foi banida pelo FDA como ingrediente para perda de peso, por conta de seus efeitos colaterais sérios.
Como funciona: sinefrina compartilha mecanismos similares com a efedrina, mas é menos potente. Ela pode reduzir o apetite e aumentar significativamente a queima de gordura (45).
Efetividade: muito poucos estudos foram feitos sobre a sinefrina, mas a efedrina mostrou perda de peso significativa a curto prazo, em muitos estudos (46).
Efeitos colaterais: como a efedrina, a sinefrina pode ter efeitos colaterais sérios relacionados ao coração. Ela também pode ser viciante.
Lição de casa: sinefrina é um estimulante bastante poderoso, e provavelmente efetivo para perda de peso no curto prazo. Entretanto, os efeitos colaterais podem ser sérios, então ela só deveria ser usada com muita cautela.
Medicação prescrita
Adicionalmente, há muitas pílulas prescritas para perda de peso que já se mostraram efetivas.
De acordo com uma revisão recente, de 2014, mesmo as pílulas com prescrição médica não funcionam tão bem quanto se deseja.
Na média, elas podem te ajudar a perder 3-9% do peso corporal, comparadas ao placebo (47).
Tenha em mente que isso é apenas quando combinadas a uma dieta saudável para perda de peso. Elas são ineficazes por si só, e dificilmente uma solução para a obesidade.
Isso para não falar dos muitos efeitos colaterais.
Lição de casa
Dessas 12, eis os vencedores claros, com evidência mais forte que os suporte:
- Perda de peso: glucomanana, CLA e Orlistat
- Aumento de queima de gordura: cafeína e extrato de chá verde
Entretanto, eu preciso alertar contra o Orlistat devido aos efeitos colaterais desagradáveis, e contra o CLA devido aos efeitos danosos à saúde metabólica.
Isso nos deixa com a glucomanana, extrato de chá verde e cafeína.
Esses suplementos podem ser úteis, mas nos efeitos deles são modestos, no melhor caso.
Infelizmente, NENHUM suplemento ou pílula funciona realmente bem para perda de peso.
Eles podem acelerar o seu metabolismo um pouco, e te ajudar a perder uns poucos quilos, mas param por aí.
Reduzir os carboidratos e comer mais proteína ainda são as melhores maneiras de perder peso, e funciona melhor que todas as pílulas para dieta combinadas.
Comentários
Postar um comentário