Carboidratos para Fertilidade e Saúde

Artigo traduzido por Juliana Whately. O original está aqui.

por Stefani Ruper

Eu gasto uma quantidade desproporcional do meu tempo dizendo às mulheres para comer carboidratos (leia-se: "amidos seguros" – veja abaixo). A coisa é, uma dieta de baixo carboidrato (<50g/dia) pode fazer coisas maravilhosas para as pessoas. Isso todos nós sabemos bem. É uma maneira rápida de perder peso, de aumentar a sensibilidade à insulina e de reduzir o apetite em curto prazo, e isso pode ser muito terapêutico para pessoas com câncer, enxaquecas e infecções crônicas oudistúrbios psicológicos.

Por outro lado, as dietas de baixo carboidrato podem ser um fardo significativo para as pessoas, especialmente mulheres.

Como as dietas de baixo carboidrato são muito populares para perda de peso, é comum que as mulheres ao tentar perder peso e ficar com "boa aparência" se exercitem mais, comam poucos carboidratos, jejuem, e restrinjam a ingestão de alimentos. Quanto mais dessas restrições uma mulher se compromete ao mesmo tempo, mais e mais seu corpo entende isso como viver em um estado de fome, estressado. Os resultados são significativos. Sua adrenais disparam pesadamente, seu fígado se cansa de realizar tanta gliconeogenese, sua sensibilidade à insulina cai, seus níveis de gordura corporal flutuam, sua sinalização da leptina cai, ela pára de dormir profundamente e ela pára de menstruar regularmente.

Eu não posso dizer que isso se aplica a todas. Muitas mulheres fazem dietas low-carb – Peggy the Primal Parent vem à mente como uma feroz defensora (recentemente, no entanto, ela tem, em suas próprias palavras, "examinado" e pesado provas contra a dieta) – e têm muita energia, vitalidade e libertação de sintomas de seus estilos de vida anteriores. Mas as mulheres que estão experimentando sintomas de baixa da tireóide, desregulação menstrual, problemas no sono e ou humor e questões relacionadas com a saúde mental podem encontrar alívio significativo na adição de carboidratos de volta nas suas dietas.

Eis o porquê:

» A glicose é necessária para a conversão de T4 para T3 no fígado. Certamente, o fígado é capaz de produzir a sua própria glicose através da gliconeogenese, mas esse processo pode tornar-se um esforço ao longo do tempo, especialmente se o fígado da mulher já foi sobrecarregado pelos maus hábitos alimentares do passado, deficiências minerais, estresse ou restrição calórica. Em vez disso, quando uma mulher ingere glicose, ela assegura que seu fígado não tem que trabalhar horas extras. Ela fornece a glicose que o cérebro precisa, ao invés de forçar o seu corpo a fazer a sua por conta própria. Isso ajuda o corpo afuncionar de forma mais eficiente e com menos estresse em geral, mas também otimiza especificamente a atividade datireóide. O hipotireoidismo está ligado a transtornos de humor, irregularidades reprodutivas como SOP e amenorréia, condições de pele e no ganho de peso, entre outras coisas. Muitas mulheres, ao contrário da crença popular paleo, de fato perdem peso ao adicionar os carboidratos de volta em suas dietas.

Isto é verdade para o hipotiroidismo clínico, bem como para hipotiroidismo subclínico. Note que em muitos estudos, as mulheres com ovários císticos e hipotireoidismo subclínico veem a retomada da ovulação regular quando corrigem os seus problemas de tireóide.

» A glicose provoca uma resposta de insulina, o que por sua vez causa picos de leptina no sangue. Este é um pico de curto prazo, de modo que comer carboidrato não deve ser um substituto para a gordura corporal, que é o secretor primário de leptina a longo prazo. No entanto, o consumo moderado e regular de carboidratos causa picos de leptina com uma frequência suficiente para ajudar a sinalizar para o hipotálamo que o corpo está sendo alimentado. Lembre-se que a leptina é absolutamente crucial para a função reprodutiva. Sem a leptina, o hipotálamo não diz para a hipófise produzir hormônios sexuais. De forma alguma.

» A ingestão moderada de carboidratos está associada ao melhor humor, redução de estresse e sono, em muitos estudos. Eu vejo isso no meu trabalho e em casos anedóticos, bem como em muitos estudos controlados. A conexão entre carboidratos e bem-estar também descarta decentemente a teoria bioquímica. A ingestão de carboidratos (através de insulina e albumina) aumenta os níveis de triptofano no cérebro e o triptofano é o precursor da proteína serotonina. Presumivelmente, então, a ingestão de carboidratos contribui com a vasta gama de questões relacionadas com a deficiência de serotonina, que incluem mau-humor, estresse e insônia. Para um olhar para os detalhes e complexidades da questão, ver Emily Deans aqui e aqui. A chave principal deste ponto é que, embora o mecanismo exato através do qual os carboidratos impulsionam o humor e a qualidade do sono seja desconhecido, os carboidratos ainda parecem ser um saudável e, em muitos casos, necessário macronutriente.

A questão toda é que os carboidratos não são apenas ok, mas são importantes. Para as mulheres que têm problemas de controle de apetite, vícios de açúcar e uma grande quantidade de peso a perder, eu absolutamente acredito que uma dieta pobre em carboidratos pode fazer maravilhas. Para as mulheres que lutam com a menstruação, fertilidade, estresse, desempenho no exercício ou estresse, juntamente com quaisquer outros problemas hormonais, os carboidratos ajudam a garantir que o corpo da mulher está saudável e alimentado. Isto é crucial para a saúde reprodutiva.

Em todos os casos, a dieta é uma questão de experimentação e fisiologia pessoal. Se o corpo da mulher funciona melhor com carboidratos, ela deve comê-los, e deliciar-se com essas alegrias ao invés de se preocupar desnecessariamente. No mínimo, eles não são prejudiciais, e no seu melhor, eles são a salvadores.

Os Carboidratos Para Comer:

Recomendo carboidratos contendo glicose, em vez de frutose por uma variedade de razões, algumas das quais são o controle de apetite, a função hepática e a prevenção da síndrome metabólica. Muitos estudos parecem indicar que a frutose é a real culpada de todos estes problemas. A glicose, por outro lado, quando comida sem a frutose tem um real poder saciante.

Eu também recomendo glicose em amido, uma vez que é um "carboidrato complexo" e é quebrado de forma mais lenta durante a digestão, o que impede o açúcar no sangue de subir ou cair muito acentuadamente.

É claro, carboidratos à base de cereais são um "não".

Finalmente, eu recomendo carboidratos que contêm nutrientes ao invés de carboidratos vazios.

Isso significa que eu recomendo comer:

Tubérculos ricos em amido, como batata-doce, tupinambo, mandioca, cará e broto de bambu. Batata inglesa é boa também, mas ela contém menos vitaminas do que os seus homólogos doces. Das batatas-doces, a batata-doce japonesa é a mais deliciosa, na minha opinião; seguida da batata-doce brancas e, em seguida, inhame e batata-doce laranja.

Para frutas, eu recomendo berries e cerejas, que contêm mais glicose do que frutose, e também bananas, que são bombas de glicose pura com 100 calorias.

Ambos arroz branco e integral são bons, mas são bastante pobres em nutrientes. O arroz integral contém antinutrientes na sua casca, então o arroz branco é mais inócuo em termos de absorção de nutrientes.

Vegetais, claro, são ótimos, mas eles não contam para o consumo de carboidratos. Eu sei que muito do conteúdo dos carboidratos são efetivamente quebrados em glicose, mas boa parte também está amarrado em fibras, que é quebrado e transformado em ácidos graxos de cadeia curta por bactérias do intestino. Por esta razão, legumes sozinhos não podem ser o consumo de carboidratos de uma mulher. Em vez disso, tubérculos ricos em amido e frutas de baixo teor de frutose funcionam melhor.

Quanto Comer:

Para uma mulher se recuperando de estresse, ansiedade metabólica e amenorréia hipotalâmica, eu recomendo comer entre 100-200 g/dia. Isso vale para os atletas também. E para as mulheres grávidas. Pelo menos 100 g/dia.

Além disso, ingerir carboidatos mais tarde no dia ajuda a sensibilidade à insulina (uma vez que dá ao corpo a maior quantidade de tempo ao longo de um período de 24 horas para funcionar a partir de insulina e níveis de leptina). Eles também, informalmente, ajudam a colocar as pessoas para dormir.

Carboidratos em outros lugares na blogosfera paleo:

• Chris Kresser e Chris Masterjohn: Colesterol principalmente, mas também: sinais de que você precisa de mais carboidratos
• Jimmy Moore: O tal amido seguro existe?
• Jamie Scott: Uma semana "dele"
• Paul Jaminet: Prós e contras de uma dieta mais rica em carboidratos (inclui uma discussão sobre “troca da longevidade”)
• Cheeseslave: O porquê de eu ter abandonado o low-carb
• Beth Mazur: O porquê de eu não comer low-carb
• Julianne Taylor: Ok, galera... Carboidratos não matam
• Melissa McEwen (sempre sabe-tudo de mulher e fertilidade): O que diabos nós sabemos sobre os carboidratos

Enquanto estiver lá, leia o post da Melissa sobre O porquê de as mulheres precisarem de gordura. Agora.

Ainda com medo de carboidratos e insulina? Leia a abordagem sobre a insulina do Weightology ou, melhor ainda, os pensamentos de Stephan Guyunet sobre a frutose ser a única controladora da resistência à insulina, ao invés da glicose.