Carboidratos para Fertilidade e Saúde

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Artigo traduzido por Juliana Whately. O original está aqui.
por Stefani Ruper
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Eu gasto uma quantidade
desproporcional do meu tempo dizendo às mulheres para comer carboidratos
(leia-se: “amidos seguros” – veja abaixo). A coisa é, uma dieta de
baixo carboidrato (<50g/dia) pode fazer coisas maravilhosas para as pessoas.
Isso todos nós sabemos bem. É uma maneira rápida de perder peso, de aumentar a
sensibilidade à insulina e de reduzir o apetite em curto prazo, e isso pode ser
muito terapêutico para pessoas com câncer, enxaquecas e infecções crônicas oudistúrbios psicológicos.
Por outro lado, as dietas de
baixo carboidrato podem ser um fardo significativo para as pessoas,
especialmente mulheres.
Como as dietas de baixo
carboidrato são muito populares para perda de peso, é comum que as mulheres ao
tentar perder peso e ficar com “boa aparência” se exercitem mais,
comam poucos carboidratos, jejuem, e restrinjam a ingestão de alimentos. Quanto
mais dessas restrições uma mulher se compromete ao mesmo tempo, mais e mais seu
corpo entende isso como viver em um estado de fome, estressado. Os resultados
são significativos. Sua adrenais disparam pesadamente, seu fígado se cansa de
realizar tanta gliconeogenese, sua sensibilidade à insulina cai, seus níveis de
gordura corporal flutuam, sua sinalização da leptina cai, ela pára de dormir
profundamente e ela pára de menstruar regularmente.
Eu não posso dizer que isso se
aplica a todas. Muitas mulheres fazem dietas low-carb – Peggy the Primal Parent
vem à mente como uma feroz defensora (recentemente, no entanto, ela tem, em
suas próprias palavras, “examinado” e pesado provas contra a dieta) –
e têm muita energia, vitalidade e libertação de sintomas de seus estilos de
vida anteriores. Mas as mulheres que estão experimentando sintomas de baixa da
tireóide, desregulação menstrual, problemas no sono e ou humor e questões
relacionadas com a saúde mental podem encontrar alívio significativo na adição
de carboidratos de volta nas suas dietas.
Eis o porquê:
» A glicose é necessária para a conversão de T4 para T3 no fígado.
Certamente, o fígado é capaz de produzir a sua própria glicose através da gliconeogenese,
mas esse processo pode tornar-se um esforço ao longo do tempo, especialmente se
o fígado da mulher já foi sobrecarregado pelos maus hábitos alimentares do
passado, deficiências minerais, estresse ou restrição calórica. Em vez disso,
quando uma mulher ingere glicose, ela assegura que seu fígado não tem que
trabalhar horas extras. Ela fornece a glicose que o cérebro precisa, ao invés
de forçar o seu corpo a fazer a sua por conta própria. Isso ajuda o corpo afuncionar de forma mais eficiente e com menos estresse em geral, mas também otimiza especificamente a atividade datireóide. O hipotireoidismo está ligado a transtornos de humor,
irregularidades reprodutivas como SOP e amenorréia, condições de pele e no
ganho de peso, entre outras coisas. Muitas mulheres, ao contrário da crença
popular paleo, de fato perdem peso ao adicionar os carboidratos de volta em suas
dietas.
Isto é verdade para o
hipotiroidismo clínico, bem como para hipotiroidismo subclínico. Note que em
muitos estudos, as mulheres com ovários císticos e hipotireoidismo subclínico
veem a retomada da ovulação regular quando corrigem os seus problemas de
tireóide.
» A glicose provoca uma resposta
de insulina, o que por sua vez causa picos de leptina no sangue. Este é um pico
de curto prazo, de modo que comer carboidrato não deve ser um substituto para a
gordura corporal, que é o secretor primário de leptina a longo prazo. No
entanto, o consumo moderado e regular de carboidratos causa picos de leptina
com uma frequência suficiente para ajudar a sinalizar para o hipotálamo que o
corpo está sendo alimentado. Lembre-se que a leptina é absolutamente crucial
para a função reprodutiva. Sem a leptina, o hipotálamo não diz para a hipófise produzir
hormônios sexuais. De forma alguma.
» A ingestão moderada de
carboidratos está associada ao melhor
humor, redução de estresse e sono
, em muitos estudos. Eu vejo isso no meu
trabalho e em casos anedóticos, bem como em muitos estudos controlados. A conexão entre carboidratos e bem-estar também descarta decentemente a teoria bioquímica. A ingestão de carboidratos
(através de insulina e albumina) aumenta os níveis de triptofano no cérebro e o
triptofano é o precursor da proteína serotonina. Presumivelmente, então, a
ingestão de carboidratos contribui com a vasta gama de questões relacionadas
com a deficiência de serotonina, que incluem mau-humor, estresse e insônia.
Para um olhar para os detalhes e complexidades da questão, ver Emily Deans aqui
e aqui. A chave principal deste ponto é que, embora o mecanismo exato através do qual os
carboidratos impulsionam o humor e a qualidade do sono seja desconhecido, os carboidratos
ainda parecem ser um saudável e, em muitos casos, necessário macronutriente.
A questão toda é que os
carboidratos não são apenas ok, mas são importantes. Para as mulheres que têm
problemas de controle de apetite, vícios de açúcar e uma grande quantidade de
peso a perder, eu absolutamente acredito que uma dieta pobre em carboidratos
pode fazer maravilhas. Para as mulheres que lutam com a menstruação,
fertilidade, estresse, desempenho no exercício ou estresse, juntamente com
quaisquer outros problemas hormonais, os carboidratos ajudam a garantir que o
corpo da mulher está saudável e alimentado. Isto é crucial para a saúde reprodutiva.
Em todos os casos, a dieta é uma
questão de experimentação e fisiologia pessoal. Se o corpo da mulher funciona
melhor com carboidratos, ela deve comê-los, e deliciar-se com essas alegrias ao
invés de se preocupar desnecessariamente. No mínimo, eles não são prejudiciais,
e no seu melhor, eles são a salvadores.
Os Carboidratos Para Comer:

Recomendo carboidratos contendo
glicose, em vez de frutose por uma variedade de razões, algumas das quais são o
controle de apetite, a função hepática e a prevenção da síndrome metabólica.
Muitos estudos parecem indicar que a frutose é a real culpada de todos estes
problemas. A glicose, por outro lado, quando comida sem a frutose tem um real poder
saciante.
Eu também recomendo glicose em
amido, uma vez que é um “carboidrato complexo” e é quebrado de forma
mais lenta durante a digestão, o que impede o açúcar no sangue de subir ou cair
muito acentuadamente.
É claro, carboidratos à base de
cereais são um “não”.
Finalmente, eu recomendo
carboidratos que contêm nutrientes ao invés de carboidratos vazios.
Isso significa que eu recomendo
comer:
Tubérculos ricos em amido, como
batata-doce, tupinambo, mandioca, cará e broto de bambu. Batata inglesa é boa também, mas ela
contém menos vitaminas do que os seus homólogos doces. Das batatas-doces, a batata-doce japonesa é a mais deliciosa, na minha opinião; seguida da batata-doce
brancas e, em seguida, inhame e batata-doce laranja.
Para frutas, eu recomendo berries
e cerejas, que contêm mais glicose do que frutose, e também bananas, que são bombas
de glicose pura com 100 calorias.
Ambos arroz branco e integral são
bons, mas são bastante pobres em nutrientes. O arroz integral contém antinutrientes
na sua casca, então o arroz branco é mais inócuo em termos de absorção de
nutrientes.
Vegetais, claro, são ótimos, mas eles não contam para o consumo de carboidratos. Eu sei que muito do conteúdo dos
carboidratos são efetivamente quebrados em glicose, mas boa parte também está
amarrado em fibras, que é quebrado e transformado em ácidos graxos de cadeia
curta por bactérias do intestino. Por esta razão, legumes sozinhos não podem ser
o consumo de carboidratos de uma mulher. Em vez disso, tubérculos ricos em
amido e frutas de baixo teor de frutose funcionam melhor.
Quanto Comer:

Para uma mulher se recuperando de
estresse, ansiedade metabólica e amenorréia hipotalâmica, eu recomendo comer
entre 100-200 g/dia. Isso vale para os atletas também. E para as mulheres
grávidas. Pelo menos 100 g/dia.
Além disso, ingerir carboidatos
mais tarde no dia ajuda a sensibilidade à insulina (uma vez que dá ao corpo a
maior quantidade de tempo ao longo de um período de 24 horas para funcionar a
partir de insulina e níveis de leptina). Eles também, informalmente, ajudam a
colocar as pessoas para dormir.
Carboidratos em outros lugares na blogosfera paleo:

Enquanto estiver lá, leia o post da Melissa sobre O porquê de as mulheres precisarem de gordura. Agora.


Ainda
com medo de carboidratos e insulina?
Leia a abordagem sobre a insulina do Weightology ou, melhor ainda, os pensamentos de Stephan Guyunet sobre a frutose ser a única
controladora da resistência à insulina, ao invés da glicose.

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