As duas principais causas da TPM, além de 11 maneiras de superá-la

Artigo traduzido por Juliana Whately. O original está aqui.

por Stefani Ruper

Meninas! Desculpem-me.

Eu escrevo um blog sobre a feminilidade e a dieta paleo por anos agora e eu ainda tenho que escrever um post sobre a TPM.

Antes tarde do que nunca, eu digo! O que se segue é uma explicação detalhada da Tensão Pré-Menstrual (para cólicas, especificamente, que é diferente, veja aqui).

Não, você não tem que ficar louca todo mês só porque você é mulher. Não se resigne ao destino que a sociedade está tentando te dar! Dieta e estilo de vida podem te salvar. Eu não prometo perfeição – a sua jornada, sem dúvida, terá dificuldades e você pode ficar um pouco mal-humorada nos próximos doze anos. Mas você não tem que ser um monstro. Eis por que isso acontece e como corrigir

De certa forma, ser mulher é excepcionalmente desafiador. Ao longo do curso de um mês normal, nós sangramos pelas nossas vaginas por uma semana, podemos desfrutar de uma semana de paz e liberdade, e então nós ovulamos e temos duas semanas de flutuação dos níveis de estrogênio e progesterona, que pode levar a sensibilidade mamária, retenção de líquidos, acne, insônia, mau humor, depressão, ansiedade, dores de cabeça, desejos e cólicas. Tecnicamente, você só vai ser diagnosticada com TPM se tiver os sintomas mentais que incluem depressão, irritabilidade, ansiedade e alterações de humor. Mas os sintomas físicos que acompanham são muitas vezes igualmente desagradáveis. E aí? A menstruação deveria ser assim? Será que tem que ser desse jeito?

Como funciona: TPM

A menstruação não é pra ser assim. Não é pra ser dolorosa, deixá-la louca ou deprimida. Claro, mesmo depois de adotar uma dieta baseada em alimentos naturais, não-processados, você pode ter alguns destes sintomas. Mas eles podem ser atenuados através do suporte à saúde de seu aparelho reprodutivo e sistema nervoso. Você tem o poder de transformar o que pode ser um estado verdadeiramente terrível em um mero inconveniente.

Na medida em que os teóricos podem dizer, a TPM é causada principalmente por duas coisas: a dominância de estrogênio e a disfunção de neurotransmissores.

Predominância estrogênica (Leia mais sobre a dominância de estrogênio no meu post sobre o assunto aqui)

Dominância de estrogênio é uma das principais causas da TPM, mas a TPM não é seu único inconveniente. Os sintomas associados com a dominância de estrogênio incluem excesso de peso, ganho de peso, alterações de humor, sensibilidade emocional, fluxo intenso, sensibilidade mamária, dores de cabeça, diminuição da libido, metabolismo lento e insônia. As condições que são encontradas mais frequentemente em mulheres com predominância estrogênica e que podem se desenvolver de forma explícita como resultado incluem: miomas císticos, endometriose, adenomiose, hipotireoidismo, câncer de mama, câncer de colo uterino e câncer de ovário. A partir da lista de sintomas e doenças associadas, é óbvio que a dominância de estrogênio é um problema que merece atenção.

A predominância estrogênica assola milhões de mulheres, talvez mais do que qualquer outro desequilíbrio hormonal discutido aqui. Isto acontece, em grande parte, porque o estrogênio é produzido em células adiposas e a maioria das mulheres americanas estão acima do peso. Mas essa não é a única forma de desenvolver a dominância de estrogênio. As causas são fortes e diversificadas, e incluem:

Estar acima do peso: As células adiposas executam uma função chamada aromatização que converte a testosterona em estrogênio. Quanto mais gordura corporal que você tem, mais estrogênio seu corpo produz.

Sobrecarregar o fígado: O fígado é responsável por limpar o corpo de hormônios velhos, especialmente o estrogênio. Se o fígado está sobrecarregado por uma dieta hiper-calórica, inflamatória, que inclui volumes elevados de açúcar, álcool, alimentos processados e toxinas, ele torna-se lento na sua capacidade de processar hormônios.

Estar estressada: Estresse diminui a produção de progesterona no organismo. Quando os níveis de progesterona caem em relação ao estrogênio, os sintomas da predominância estrogênica surgem.
Consumir fito e xenoestrógenos: Consumir estrogênios de produtos químicos tóxicos, como os fertilizantes encontrados em produtos industriais e BPA é, sem dúvida, uma má idéia. Consumir estrógenos vegetais, como a soja e a linhaça pode ser útil às vezes, mas no caso de predominância estrogênica, provavelmente não é.

Comer uma dieta pobre em fibras: O estrogênio é processado não só no fígado, mas também pela flora intestinal, e é secretado através do trato digestivo. Muitas outras variáveis provavelmente estão em jogo aqui, mas a idéia geral é que o estrogênio pode ser reabsorvido através das paredes intestinais. Se você não comer fibra, e, portanto, tiver pouco volume adicionado ao seu bolo fecal, o seu processo digestivo vai ficar mais lento. Quando se leva muito tempo para o seu organismo excretar resíduos, o estrogênio fica muito tempo no intestino e é reabsorvido pela corrente sanguínea. As fibras podem ajudar o processo digestivo e manter o fluxo do estrogênio corretamente. Suplementos com fibra são desnecessárias, no entanto. A fibra que você come a partir de frutas e vegetais naturais da dieta “Sexy by Nature” é suficiente.

Flora intestinal pobre: como ter uma flora intestinal pobre é outra maneira de deixar a digestão mais lenta e impedir o correto processamento do estrogênio, este é outro meio pelo qual se elevam os níveis de estrogênio.

Tomar a pílula: às vezes pílulas anticoncepcionais ajudam a diminuir os níveis de estrogênio. Outras vezes, a pílula eleva os níveis de estrogênio acima dos da progesterona, o suficiente para causar extremo desconforto.

Viver um estilo de vida sedentário: o exercício melhora a sensibilidade à insulina, função hepática, perda de peso e redução do estresse.

A predominância estrogênica tem muitas causas e pode parecer muito complicada de se superar com facilidade, mas pelo já enfatizando exercício, uma dieta com fitoestrógeno moderado, uma flora intestinal anti-inflamatória, enriquecida, alimentos bons para o fígado, a abordagem “Sexy by Nature” para a saúde, todos juntos ajudam muito.

Os sintomas da predominância estrogênica acontecem, para muitas mulheres, nas duas semanas anteriores à menstruação. Nessas duas semanas, o corpo está se preparando para a menstruação, por isso o desvio da saúde natural e equilíbrio hormonal é um pouco mais fácil do que em outros momentos do mês. A elevação do estrogênio em relação à progesterona causam sintomas da TPM porque o cérebro está cheio de receptores para esses dois hormônios. Quando o cérebro encontra um desequilíbrio hormonal durante esta época, ele tem dificuldade para alcançar o nível de estabilidade que atinge em outras épocas do mês. O equilíbrio hormonal inadequado pode causar uma diminuição na serotonina, dopamina e nos níveis de endorfina, todos os quais são importantes para a saúde mental. Ansiedade, irritabilidade, depressão e insônia podem surgir. Corrigir o equilíbrio hormonal é uma preocupação primordial para qualquer mulher que enfrenta problemas com a TPM.

Saúde dos neurotransmissores

Manter a saúde dos neurotransmissores também é crucial para evitar a TPM. Má-alimentação leva a problemas de síntese de neurotransmissores. Elementos dietéticos particularmente importantes para a síntese de neurotransmissores são proteína – por isso certifique-se de comer proteína suficiente durante todo o dia – vitamina C e vitaminas do complexo B, especialmente B6. Estes nutrientes são facilmente obtidos a partir de uma dieta rica em vegetais e produtos de origem animal, tais como na dieta Sexy by Nature, embora a suplementação também possa ser adequada.

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Além de mitigar essas duas causas da TPM, você pode suportar sua saúde mental ao longo do ciclo menstrual reduzindo a inflamação, o que pode ser uma grande ajuda para o seu cérebro. Duas das mais importantes formas de fazê-lo são manter um nível saudável de açúcar no sangue – o que ajuda o metabolismo dos neurotransmissores a ficar mais estável – e com foco em consumir bastante ômega-3.

O ômega-3 é uma ótima ferramenta para combater a TPM não só porque é anti-inflamatório, mas também porque o cérebro é composto em grande parte por gordura. Quanto mais gordura de alta qualidade você tem em sua dieta, melhor função cerebral você vai ter. O ômega-3 ajuda na flexibilidade das estruturas neuronais, o que acaba por levar a uma maior paz e alívio dos sintomas da TPM.

O que fazer para TPM

• Exercício, que aumenta os níveis de serotonina e dopamina.
• Sono adequado para aumentar os níveis de serotonina.
• Reduzir a predominância estrogênica pelos métodos listados acima: reduzir o estresse, comer uma dieta anti-inflamatória que evita o potenciais irritantes do intestino como grãos, leguminosas e produtos lácteos, consumir bastante vegetais e fibras, suportar a saúde do fígado reduzindo a carga de toxinas e focando em alimentos naturais. As folhas verdes são particularmente úteis, uma vez que têm potentes efeitos de suporte ao fígado.
• Considerar suplementos, que podem ajudar com a desintoxicação do estrógeno, como extrato de cardo-mariano, ácido alfa-lipóico e o aminoácido N-acetilcisteína.
• Eliminar fitoestrógenos, como soja e linhaça de sua dieta e minimizar a exposição a xenoestrógenos, como BPA (encontrado em plásticos) e fertilizantes nas cascas de frutas e legumes.
• Consumir pelo menos 50 gramas de proteína por dia.
• Eliminar ou minimizar o consumo de ômega-6 e consumir pelo menos três porções de peixes gordos, como o salmão, por semana para reduzir a inflamação.
• Considerar a suplementação com óleo de fígado de bacalhau ou um óleo de peixe de alta qualidade para ômega-3.
• Comer produtos animais e vegetais para as vitaminas B e C, respectivamente, que suportam a síntese de neurotransmissores.
• Considerar a suplementação com 400 miligramas de magnésio por dia para minimizar a ansiedade, insônia e depressão.
• Expor-se ao sol por 20 minutos todos os dias ou considerar suplementar com 2.000-5.000 UI de vitamina D por dia para fornecer apoio crucial à saúde mental.

E é isso! Meus pensamentos sobre a TPM e as formas de superá-la com alimentos integrais e um estilo de vida que reduz o estresse. Sem monstras. Sem loucas. Sem depressão. (Se estiver deprimida, consulte um profissional de saúde!)

Apenas mulheres sendo mulheres.

Amém.!

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E o post acima sobre a TPM é, na verdade, mais ou menos um trecho do meu livro sobre a saúde das mulheres, Sexy by Nature: The Whole Foods Solution to Radiant Health, Lifelong Sex Appeal, and Soaring Confidence (Sexy por Natureza: a Solução Através de Alimentos Integrais para uma Vida Radiante, Sex Appeal Para Sempre e Cheia de Confiança – tradução livre). 99 por cento de vocês já sabem, mas está disponível na Amazon hoje com um notável desconto de 27% – e se você leu, deixe-nos um comentário!