O motivo de não andarmos mais
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.
por Mark Sisson
Quantos passos você dá por dia ? Você atinge os 10,000, que todo especialista recomenda e que vale cerca de 5 milhas ? Você equipara a caminhada diária de um homem ou mulher Hadza (8.3 ou 5.5km/dia, respectivamentey)? Se você for como o americano médio, então você dá apenas 5.117 passos por dia, bem distante da marca dos 10.000 e flertando com a classificação formal de "sedentário". Mas não estamos sós (apesar de sermos os piores). Dos quatro países industrializados estudados, nenhum atingiu a marca. Os australianos chegam perto, dando 9.695 passos por dia. Os suíços se seguem com 9.650, e os japoneses ficam um pouco atrás, com 7.168 passos por dia. Contraste isso com mulheres da zona rural sul-africana, das quais apenas 11.9% podem ser classificadas como sedentárias (menos de 5.000 passos por dia) e para as quais um dia mediano significa dar 10.594 passos (muitos deles enquanto carregam uma carga), ou com os amish de idades entre 18 e 75 anos, que caminham uma média de 18.425 passos (homens) ou 14.196 passos (mulheres) por dia, e todos nossos pareceremos muito sedentários.
Precisamos mesmo das estatísticas duras e frias para saber que não estamos andando nem de perto o quanto devíamos ? Quando eu olho pela janela às 8 da manhã num dia de semana e não consigo ver bandos de crianças andando na neve até os joelhos na direção da escola (e novamente na volta para casa), sei em meu coração que caminhar está tornando-se uma arte perdida neste país. Mas precisa ser assim ? Eu não creio. Apenas dê uma olhada numa rotina completamente-fabricada-mas-plausível para um adulto com emprego de 9 às 17:
Com o alarme tocando (e olhos sonolentos), Ken Korg levanta-se da cama e vai até o banheiro. São 16 passos.
Depois de escovar os dentes, passar o fio-dental (se ele se lembrar) e tomar banho, ele segue de volta ao quarto para vestir-se. São mais 16.
Do banheiro à cozinha, perambulando um pouco enquanto faz café, comendo o desjejum (bacon, ovos e uma tigela de amoras), e lavando a louça são mais 40 passsos.
Ele beija a esposa, empacota o lanche, pega a mochila da academia, e segue para o carro. São 50 passos.
Ele se senta no carro por 45 minutos, nunca movendo-se da posição. Zero passos.
Ele estaciona o carro, anda até o escritório, que está localizado a uns 280m. Com passadas de aproximadamente 75cm, são 370 passos.
Ele levanta-se da mesa diversas vezes antes do almoço, para fazer café (30 passos na ida, 30 na volta), para usar o banheiro (45 em cada trecho) e para conversar com um colega (35 para ir, 35 para voltar). Foram 220 passos.
Na hora do almoço, Ken gosta de ir à sala de ginástica da empresa, e comer depois na sua mesa. Depois de andar até a ginástica (500 passos) ele faz um circuito básico, incluindo um aquecimento de 800m na esteira (1000 passos) e anda entre as diversas máquinas (500 passos). Isso dá 2500 passos, incluindo os 500 passos de volta ao escritório.
São mais 100 passos para uma reunião durante a tarde em um prédio próximo, e 100 para voltar. 200 passos.
Ken sai às 17h. Ele passa pela sala de um colega para confirmar a data de um jantar mais para a frente na semana (30 passos), então volta ao carro (370 passos), totalizando 400 passos.
Ele passa pelo mercado para comprar algumas coisas. Hoje à noite vai ser bifes e aspargos grelhados. É uma caminhada de 90 metros do carro até a loja (120 passos). Uma vez lá dentro, ele circula pelos corredores (1500 passos) por um tempo, paga as compras e volta ao carro (120 passos). Tudo isso deu 1740 passos.
Ken chega em casa e vai diretamente para a cozinha descarregar as compras. São 45 passos.
Ele pega o sal, pimenta, temperos, fósforos e vai para fora acender a churrasqueira e preparar os bifes e aspargos para grelhar. Isso toma cerca de 80 passos.
Depois do jantar e limpeza (30 passos), Ken e a família levam o cachorro para um caminhada curta pela vizinhança. Eles andam por 2.4km (3.000 passos), totalizando 3.030 passos.
Isso é bastante parao Ken. Há um bocado de movimentação pela casa, mas nada demais. Digamos outros 200 passos antes de ir para a cama, totalizando o dia na casa dos 8.900 passos. Isso é mais que 3.000 passos a mais que o americano médio dá por dia, e a meu ver, parece um dia bem fácil na caminhada. Não é extenuante, não há longas caminhadas propositais ou trilhas. Eu posso ter sido generoso com a contagem de passos, mas no geral é uma conta razoável para um adulto sem dificuldades de locomoção, não acha ?
Então por que não estamos chegando lá ? Por que a personagem fictícia ultrapassa a população geral ? Por que 25-35% de todos os americanos adultos são completamente inativos, significando que trabalham assentados, dirigem para toda parte assentados e ficam sentados em casa ?
O problema principal é que a vida moder não é feita para que se ande. Apesar de isso não ser verdade para todas as pessoas vivendo dentro de suas fronteiras, particularmente nos centros urbanos densos os EUA (e outras nações industrializadas, cada vez mais) são um país de carros. Dirigimos para trabalhar. Dirigimos até a mercearia. Levamos nossos filhos à escola. Dirigimos até uma academia para para correr em uma pista ou andar na esteira. Dirigimos porque tudo está espalhado. Dirigimos porque nossas cidades não são construídas com os pedestres em mente, porque não é sempre seguro andar. Dirigimos porque a metade dos residentes na nossa vizinhaça não vê necessidade da existência de passeios e resistem à sua construção. Dirigimos porque é simplesmente o que fazemos, porque "todos os meus amigos já tem carteira de habilitação", porque "andar é para os pobres". Ah, e dirigimos porque andar é cansativo, cara... E o carro está logo ali. Resumindo, dirigimos porque não temos mais que andar. Andar – andar de verdade, por mais de 20 ou 30 minutos por vez – tornou-se uma atividade eletiva.
E nós raramente a elegemos.
Isso é realmente ruim, porque andar é bom para o nosso bem-estar. Te ajuda a perder gordura, se você está pensando nisso, e o velho truque dos fisiculturistas para "secar" é uma caminhada pela manhã de estômago vazio (juntamente, é claro, com uma dieta rigorisa, ferro pesado e suplementação esperta). Mas também é bom para o seu cérebro, seu condicionamento, sua memória, sua longevidade, sua pressão e sua saúde em geral. De um artigo anteiror, veja esse trecho de potenciais benefícios de saúde associados com caminhadas regulares, para ter uma idéia.:
- Crianças que andam até a escola são mais condicionadas que as que não andam.
- Adultos saudáveis que andam vigorosamente vivem mais do que aqueles que não o fazem.
- Homens adultos saudáveis que praticam caminhadas vigorosas e curtas experienciam pressão arterial em repouso e triglicérides pós-prandiais mais baixos.
- Caminhada regular melhora a memória de trabalho em adultos de idade.
- Andar aumenta a longevidade em mulheres acima de 70 anos.
- Programas de caminhada melhoram a habilidade cognitiva em pessoas com Alzheimer.
Então, obviamente, andar mais é uma coisa boa. Isso me traz um desafio. É curto – apenas uma semana de duração – mas importante. Crucial, eu diria. E espero que você o aceite.
Eu tenho essa sensação lá no fundo de que vocês – os meus leitores que compram vacas inteiras, fermentam vegetais, constroem postos de trabalho nos quais se fica de pé, perguntam sobre que tipo de óleo usar na cozinha – ainda não cumprem a sua cota de 5 horas por semana em atividades de baixa intensidade. Vocês cumprem ? Sejam honestos consigo mesmos. Como você se compara ao Ken Korg, ou aos australianos, japoneses, hadza e amish ?
Vamos fazer uma enquete. Seja brutalmente honesto.
Não tão bem, né ?
Para corrigir esta situação e te mostrar o que você está perdendo, gostaria que você dedicasse ao menos uma hora por dia (sim, estou apertando o laço) com atividade aeróbica de baixa intensidade – andar, pedalar, fazer trilhas, remar, nadar ou uma mistura de todas elas. Apenas dedique esta hora (ou mais, se quiser) todo dia. Andar no shopping ou no supermercado ou ir e vir ao banheiro não conta. Tem que ser uma hora sólida de movimento lento, preferencialmente ininterrupto – mas divida essa hora em dois blocos se for mais fácil.
Também gostaria que você monitorasse seus resultados. À medida que progredir durante a semana, dê uma nota para o seu nível de energia, humor, sensação geral de bem-estar, descanso ou produtividade de 1 a 10.
Se puder, monitore um marcador objetivo tal como pressão ou circunferência abdominal. Como é um desafio de apenas 1 semana, estas medidas objetivas podem não mudar muito – se é que vão mudar – mas provavelmente vão todas começar a se alterar se você aderir à prática diária.
Se você tiver ou quiser, um pedômetro pode ser uma maneira divertida de ter resultados objetivos imediatos. Eu garanto que se você fizer esta 1 hora de movimento, vai atingir os 10.000 passos sem problemas.
Se precisar, ande na esteira. Diabos, ande em volta da sua casa como um doido. Apesar de que o ideal seria caminhar do lado de fora, propositadamente movendo-se no tempo e no espaço – em uma trilha na mata ou uma rua arborizada, o que estamos buscando no final das contas é a mecânica básica do movimento bípede. Levante o pé, incline-se para a frente, pare a descida com o pé da frente, levante o pé de trás, repita. Esse é o padrão de movimento humano básico para o qual todos somos bem-preparados (lesões e condições pré-existentes excluídas, é claro), e que muitos de nós esqueceram – para detrimento nosso.
Vamos colocar para funcionar. Vamos andar (ou pedalar, ou nadar) por 1h todo dia. Você consegue fazer isso ? Eu vou. Quem vai comigo ?
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