Sumário
- 1 Dietas vegetarianas baixam a pressão
- 2 Problemas adicionais com este estudo
- 3 Drogas anti-hipertensivas NÃO TRATAM a causa da pressão alta
- 4 O motivo de eu não recomendar dietas vegetarianas ou veganas estritas
- 5 A maioria das pessoas come proteína demais para ter saúde ótima
- 6 Outra conclusão possível
- 7 Comer APENAS alimentos de origem vegetal pode ser ruim para o seu coração
- 8 Comer ou não comer carne… Eis a questão
Dietas vegetarianas baixam a pressão
“Para muitas pessoas, o único tratamento tem sido a medicação, mas isso significa custos e possíveis efeitos colaterais. Entretanto, para fazer escolhas alimentares saudáveis, as pessoas precisam de direcionamentos de estudos científicos. Nossa análise mostrou que dietas vegetarianas baixam a pressão muito eficientemente, e a evidência para isso é agora bastante conclusiva”.
Problemas adicionais com este estudo
Drogas anti-hipertensivas NÃO TRATAM a causa da pressão alta
O motivo de eu não recomendar dietas vegetarianas ou veganas estritas
Mais rica em ácido vacênico (que pode ser transformado em CLA – ácido linoleico conjugado) |
Mais rica em beta-caroteno |
Mais rica em vitamina E (alfa-tocoferol) |
Mais rica nas vitaminas do complexo B, tiamina e riboflavina |
Mais rica nos minerais cálcio, magnésio e potássio |
Mais rica no total de gorduras ômega-3 |
Uma proporção mais saudável de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 (1.65 x 4.84) |
Mais rica em CLA (cis-9 trans-11), um potencial combatente do câncer |
A maioria das pessoas come proteína demais para ter saúde ótima
Especialistas em nutrição como o Dr. Ron Rosedale acrecitam que a maioria dos adultos precisa de cerca de 1g de proteína por quilograma de massa magra por dia. Como exemplo, se seu percentual de gordura é 20%, a sua massa magra é 80% do seu corpo.
Então, se seu peso total é 90kg, você precisaria comer 72g de proteína por dia. Se você fizer exercícios vigorosos ou estiver grávida, pode adicionar mais 25% (ou 18g) a essa ilustração, chegando aos 90g/dia. Esse seria o máximo. A maioria das mulheres precisaria de metade desta quantidade porque tem muito menos massa magra.
A maioria dos comedores de carne tende a consumir muito mais que isso, especialmente nos EUA. De fato, a dieta do americano típico é extremamente carregada nas carnes, tendo aumentado dramaticamente no último século [9]. Pesquisa prévia já sugeriu que o americano médio consome cerca de 1.5g de proteína por kg de massa corporal total (massa magra + gordura). Isso é aproximadamente o dobro do ideal de 1g/kg de massa magra. Alguns grupos consomem até 500% mais proteína que isso [10]. E a vasta maioria da carne consumida é produzida em CAFOs, o que apenas adiciona ao problema pelas razões mencionadas acima.
Há um número de razões pelas quais acretido que é melhor limitar a sua ingestão de proteína. A primeira é que se você come grandes quantidades de proteína que o seu corpo não precisa, ele vai converter a maioria destas calorias em açúcar. Além disso, ele vai precisar remover os subprodutos nitrogenados do seu sangue, o que estressa seus rins.
Proteína em excesso também pode ter um efeito estimulante sobre alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR) – um caminho metabólico que parece ser grandemente responsável pela patologia vista no crescimentodo câncer. Quando você reduz a proteína aos níveis daquilo que seu corpo precisa, mTOR permanece inibido, o que te ajuda a minimizar as chances de crescimento tumoral.
Abster-se de proteína animal completamente, entretanto, pode levar a outras complicações de saúde. Por exemplo, uma dieta vegetariana estrita ou vegana pode levar à deficiência de vitamina B12 e aminoacidos sulfurados [11], que aumentam seu risco de doença cardíaca. Veganos ou vegetarianos estritos que abstém-se de produtos animais e não suplementam sua dieta com vitamina B12 vão tipicamente tornar-se anêmicos. Danos aos sistemas nervoso e digestório também podem ocorrer [12]. Afirmações de B12 está presente em certas algas, tempeh e levedura de cerveja falham em considerar que os análogos à B12 presentes nestas comidas não são biodisponíveis. A única fonte confiável e absorvível de vitamina B12 são produtos animais, especialmente ovos caipiras.
Outra conclusão possível
A mais nova reviravolta sobre a ingestão proteica reduzida é que os seus benefícios podem na prática estar ligados à diminuição de um aminoácido essencial específico chamado metionina – que curiosamente, é particularmente alto nas carnes. Então uma dieta pobre em carnes será também uma dieta pobre em metionina. Mas pesquisas ainda mais novas sugerem que a chave pode ser o balanço de aminoácidos, especialmente com outros aminoácidos como a glicina que pode ajudar a baixar os níveis de metionina.
Então, abordagens como a reciclagem de proteínas na qual você replica padrões ancestrais de festim e fome podem ajudar a normalizar tais níveis. Esta é uma das razões pelas quais sou um grande fã do jejum intermitente. Caldo de ossos pode também ser particularmente útil, por ser muito rico em glicina.
Comer APENAS alimentos de origem vegetal pode ser ruim para o seu coração
Aqueles que abstêm-se de proteína animal estão se colocando em muito mais risco de deficiência de enxofre e seus problemas de saúde relacionados. O enxofre também tem papel vital na estrutura e atividade biológica de proteínas e enzimas. Se você não tem quantidades suficientes de enxofre no corpo, essa deficiência pode desencadear uma cascata de problemas de saúde ao afetar ossos, articulações, tecido conectivo, processos metabólicos e outras coisas mais. De acordo com a Dra. Stephanie Seneff, cientista sênior no MIT, as áreas nas quais o enxofre tem papel importante incluem:
- O sistema transporte de elétros no seu corpo, como parte das proteínas que agregam ferro/enxofre na mitocôndria – a fábrica de energia das suas células;
- Conversão de vitamina B1 (tiamina) e B7 (biotina), que por sua vez são essenciais na conversão de carboidratos em energia;
- Síntese de intermediários metabólicos importantes como a glutationa
- Funcionamento apropriado da insulina. A molécula de insulina consiste de duas cadeias de aminoácidos conectadas entre si por pontes de enxofre. Sem elas, a insulina não pode executar sua atividade biológica
- Desintoxicação
Comer ou não comer carne… Eis a questão
Eu creio sinceramente que os muitos estudos documentando os benefícios de uma dieta vegetariana estão relacionados a um aumento na ingestão de vegetais e redução na ingestão de proteína. Mas não é necessário descartar inteiramente os produtos animais para receber tais benefícios. Parece que baixar sua ingestão de proteína para 1g por quilograma de massa magra conseguiria provavelmente resultados similares, conforme documentado no estudo.
Certamente, comer uma dieta vegetariana é muito melhor que comer uma dieta rica em carne de CAFOs. Mas acredito que a maioria das pessoas seria inteligente em considerar um plano mais moderado. Para sumarizar minha visão sobre o que acredito ser uma dieta melhor para a maioria das pessoas, aqui vão alguns pontos:
- Pequenas quantidades de proteína animal de alta qualidade (animais criados com pasto): uma recomendação geral é limitar a proteína animal a 1g de proteína por kg de massa magra;
- Quantidades extremamente baixas de carboidratos vindos de grãos refinados: você precisa muito pouco de grãos, se é que precisa. Mesmo grãos orgânicos são melhores se evitados, para preservar a sinalição ótima de leptina e insulina;
- Quantidades extremamente baixas de açúcar processado e frutose: uma diretriz geral é restringir o seu consumo de açúcar/frutose a 25g no total, por dia. Se você é resistente à insulina ou leptina (se você tem sobrepeso, ou pressão alta, diabetes, ou doença cardíaca, então provavelmente você tem resistência à insulina ou à leptina), seria esperto da sua parte manter a sua ingestão de açúcar/frutose a 15g por dia, contando todas as fontes, até que sua condição tenha se normalizado.
- Grandes quantidades de gordura de qualidade: quando você corta os carboidratos, precisa substituí-los por gorduras saudáveis. A maioria das pessoas precisa provavelmente de 50 a 85% das suas calorias diárias sob forma de boas gorduras, que incluem azeitonas e azeite de oliva, cocos e óleo de coco, manteiga feita de leite cru de vacas alimentadas com pasto, castanhas cruas (especialmente macadâmias, que são pobres em proteínas e gordura ômega-6_, ovos caipiras e abacates
- Quantidades virtualmente ilimitadas de carboidratos vindos de verduras: tomar suco de verduras é uma grande forma de aumentar a quantidade e variedade de verduras na sua dieta.
Uma das maneiras mais fáceis de ajustar-se a essas diretrizes é descartar as comidas processadas e cozinhar do zero, usando ingredientes orgânicos. Eu em geral aconselho a limitar as comidas processadas a 10% ou menos da sua dieta total. Sobre comer ou não comer carne, acredito firmemente que ela tem um papel de valor na saúde ótima, mas a qualidade e a quantidade são considerações importantes. Focar-se em porções menores de mais alta qualidade (leia-se carne alimentada com pasto) vai te colocar na direção correta.
Finalmente, deixe-me notar que excluir a carne ou a proteína animal NÃO é a unica maneira de normalizar a sua pessão. Há muitas outras estratégias de estilo de vida que podem baixar a pressão e que não envolvem abster-se de uma importante fonte de nutrientes. Na prática, a resistência à insulina é um promotor primário da pressão arterial elevada, e o motivo dietário subjacente que cria a resistência insulina é uma dieta muito rica em açúcar, não em proteína. Para aprender mais sobre como normalizar sua pressão sem usar drogas, por favor leia meu artigo anterior: “Estratégias de estilo de vida fundamentais para manter uma pressão arterial saudável“