Você deveria virar vegetariano para controlar sua pressão arterial ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Joseph Mercola

De acordo com o Centro para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), pressão alta é “a segunda maior ameaça à saúde pública” nos EUA, e cerca de metade de todas as pessoas com hipertensão tem pressão alta sem controle [1].

Isso aumenta seu risco para um número de problemas de saúde mais sérios, incluindo doença cardíaca e derrame. Curiosamente, 16 milhões de americanos que tomam medicação para pressão ainda não tem a pressão sob controle – um fato que enfatiza a necessidade por mudanças básicas no estilo de vida, para ser realmente capaz de resolver o problema.

Uma meta-análise recente [2, 3] sugere que uma dieta vegetariana possa ser parte da solução. O autoro chefe, Yoko Yokoyama disse à Reuters Health [4]:

A análise incluiu 7 estudos clínicos e 32 estudos observacionais. Um vegetariano exclui ou limita severamente a carne, mas tipicamente inclui laticínios e ovos. Uma dieta pescetariana também vai incluir peixe. Um de meus amigos é um pescetariano saudável de 66 anos. Dietas veganas tipicamente excluem todos os produtos animais, peixe, ovos e latícinios também.

De acordo com os achados do estudo, remover a carne da dieta levou a reduções da pressão arterial similares a perder 5kg de massa corporal. Comparados às drogas redutoras de pressão, uma dieta vegetariana mostrou-se 50% tão efetiva quanto.

Se você estiver interessado em uma análise muito detalhada e extensa sobre as falhas deste estudo, eu te encorajaria a ler o artigo da Denise Minger de uma semana atrás [5]. Vou sumarizar alguns dos pontos salientados abaixo.

É importante notar que 32 dos 39 estudos revisados para a análise eram observacionais. Isso significa que os pesquisadores confiaram num histórico dietário dado pelos participantes do estudo. Os níveis de proteína consumidos pelos participantes nunca foram diretamente medidos.

Outro grande problema é que variáveis de estilo de vida importantes e confusas não foram levadas em consideração. Exercício e ingestão de álcool são cofatores importantes para a hipertensão e não foram analisados, então poderiam contribuir para distorcer as conclusões dos pesquisadores.

Por favor compreenda que enquanto os medicamentos anti-hipertensivos são muito eficientes em reduzir a pressão arterial, eles NÃO endereçam ou corrigem a causa subjacente da sua hipertensão.

Uma pesquisa [6] publicada em 2013 mostrou que vegetarianos tinham probabilidade 32% menor de desenvolver doença cardíaca isquêmica, e muitos outros estudos [7] demonstraram que vegetarianos desfrutam de melhor saúde e vidas mais longas que não-vegetarianos. Certamente, comer mais vegetais está ligado a ter um efeito benéfico. A maioria das pessoas come muito pouco deles. Mas eu ainda não creio que excluir todas as carnes seja uma dieta ideal. É importante notar que estudos tais como esses não estão comparando dietas vegetarianas e dietas com POUCA proteína animal. Eu também não tenho ciência de nenhum estudo que observe os efeitos na saúde de carnes criadas organicamente, e carnes criadas em grandes fazendas, comidas em diferentes quantidades – e isso, creio, pode ser uma grande parte da equação.

Não há debate algum, sobre o fato de que a maioria das pessoas não come vegetais suficientes, que dirá vegetais orgânicos de alta qualidade. Então faz muito sentido que indivíduos que consomem mais vegetais provavelmente sejam mais saudáveis.

A maioria dos americanos come proteína demais e vegetais insuficientes, o que provavelmente conta por muito da diferença vista quando comparamos dietas vegetarianas e não-vegetarianas. Mas isso não justifica excluir todos os produtos animais.

A outra parte da equação, que raramente é abordada, é a quantidade de proteína consumida. Quando fala-se sobre carne, dois fatores que vão determinar a saudabilidade da sua dieta são a qualidade da carne e a quantidade.

Em termos de qualidade, carne de animais criados com pasto é MUITO superior à de animais criados em grandes operações de confinamento (CAFO). A carne de boi e de frango CAFO tem muitas desvantagens, incluindo uma quantidade menor dos nutrientes mais valiosos encontrados nas carnes organicamente criadas, enquanto são contaminadas por hormônios, antibióticos, drogas beta-agonistas e pesticidas.

Dado que a maioria dos CAFOs alimenta os animais com grãos geneticamente modificados (OGM), principalmente milho e soja, há também a questão de se tal alimentação pode ou não alterar tais carnes de maneiras que ainda não compreendemos totalmente.

Há razão para pensar que elas podem. No mínimo, sabemos que os grãos chamados Roundup Ready N.T.: resistentes à ação de pesticidas) tendem a ser mais fortemente contaminados com glifosato, o componente ativo do herbicida Roundup, da Monsanto, e pesquisas sugerem que este químico pode ser um fator-chave na tendência crescente de muitas doenças crônicas, tanto em animais quanto em humanos.

Em 2009, um esforço conjunto entre o Departamento de Agricultura Americano (USDA) e pesquisadores da Universidade Clemson determinaram um total de 10 áreas-chave nas quais carne alimentada com pasto é melhor que a alimentada com grãos, para a saúde humana [8]. Em uma comparação lado-a-lado, eles determinaram que a carne alimentada com pasto era:

A maioria das pessoas come proteína demais para ter saúde ótima

Especialistas em nutrição como o Dr. Ron Rosedale acrecitam que a maioria dos adultos precisa de cerca de 1g de proteína por quilograma de massa magra por dia. Como exemplo, se seu percentual de gordura é 20%, a sua massa magra é 80% do seu corpo.

Então, se seu peso total é 90kg, você precisaria comer 72g de proteína por dia. Se você fizer exercícios vigorosos ou estiver grávida, pode adicionar mais 25% (ou 18g) a essa ilustração, chegando aos 90g/dia. Esse seria o máximo. A maioria das mulheres precisaria de metade desta quantidade porque tem muito menos massa magra.

A maioria dos comedores de carne tende a consumir muito mais que isso, especialmente nos EUA. De fato, a dieta do americano típico é extremamente carregada nas carnes, tendo aumentado dramaticamente no último século [9]. Pesquisa prévia já sugeriu que o americano médio consome cerca de 1.5g de proteína por kg de massa corporal total (massa magra + gordura). Isso é aproximadamente o dobro do ideal de 1g/kg de massa magra. Alguns grupos consomem até 500% mais proteína que isso [10]. E a vasta maioria da carne consumida é produzida em CAFOs, o que apenas adiciona ao problema pelas razões mencionadas acima.

Há um número de razões pelas quais acretido que é melhor limitar a sua ingestão de proteína. A primeira é que se você come grandes quantidades de proteína que o seu corpo não precisa, ele vai converter a maioria destas calorias em açúcar. Além disso, ele vai precisar remover os subprodutos nitrogenados do seu sangue, o que estressa seus rins.

Proteína em excesso também pode ter um efeito estimulante sobre alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR) – um caminho metabólico que parece ser grandemente responsável pela patologia vista no crescimentodo câncer. Quando você reduz a proteína aos níveis daquilo que seu corpo precisa, mTOR permanece inibido, o que te ajuda a minimizar as chances de crescimento tumoral.

Abster-se de proteína animal completamente, entretanto, pode levar a outras complicações de saúde. Por exemplo, uma dieta vegetariana estrita ou vegana pode levar à deficiência de vitamina B12 e aminoacidos sulfurados [11], que aumentam seu risco de doença cardíaca. Veganos ou vegetarianos estritos que abstém-se de produtos animais e não suplementam sua dieta com vitamina B12 vão tipicamente tornar-se anêmicos. Danos aos sistemas nervoso e digestório também podem ocorrer [12]. Afirmações de B12 está presente em certas algas, tempeh e levedura de cerveja falham em considerar que os análogos à B12 presentes nestas comidas não são biodisponíveis. A única fonte confiável e absorvível de vitamina B12 são produtos animais, especialmente ovos caipiras.

Outra conclusão possível

A análise da Denise Minger [13] também trazem dois pontos interessantes à discussão sobre a proteína. Está bem estabelecido que a restrição calórica leva à longevidade aumentada em muitos estudos animais. Estudos mais novos como o citado sugerem que muito do benefício da restrição calórica pode estar relacionado à ingestão proteica diminuída.

A mais nova reviravolta sobre a ingestão proteica reduzida é que os seus benefícios podem na prática estar ligados à diminuição de um aminoácido essencial específico chamado metionina – que curiosamente, é particularmente alto nas carnes. Então uma dieta pobre em carnes será também uma dieta pobre em metionina. Mas pesquisas ainda mais novas sugerem que a chave pode ser o balanço de aminoácidos, especialmente com outros aminoácidos como a glicina que pode ajudar a baixar os níveis de metionina.

Então, abordagens como a reciclagem de proteínas na qual você replica padrões ancestrais de festim e fome podem ajudar a normalizar tais níveis. Esta é uma das razões pelas quais sou um grande fã do jejum intermitente. Caldo de ossos pode também ser particularmente útil, por ser muito rico em glicina.

Comer APENAS alimentos de origem vegetal pode ser ruim para o seu coração

Pesquisa publicada no jornal Nutrition [14] dois anos atrás, mostra que pessoas que comem uma dieta estritamente baseada em plantas podem sofrer de desnutrição subclínica – o que significa que você provavelmente não está recebendo enxofre dietário suficiente. O enxofre é derivado quase exclusivamente da proteína dietária, tal como peixe, carne de boi e de frango de alta qualidade (orgânicos e/ou alimentados com pasto). Carne e peixe são considerados “completos” porque contêm todos os aminoácidos sulfurados que você precisa para produzir novas proteínas.

Aqueles que abstêm-se de proteína animal estão se colocando em muito mais risco de deficiência de enxofre e seus problemas de saúde relacionados. O enxofre também tem papel vital na estrutura e atividade biológica de proteínas e enzimas. Se você não tem quantidades suficientes de enxofre no corpo, essa deficiência pode desencadear uma cascata de problemas de saúde ao afetar ossos, articulações, tecido conectivo, processos metabólicos e outras coisas mais. De acordo com a Dra. Stephanie Seneff, cientista sênior no MIT, as áreas nas quais o enxofre tem papel importante incluem:

• O sistema transporte de elétros no seu corpo, como parte das proteínas que agregam ferro/enxofre na mitocôndria – a fábrica de energia das suas células;
• Conversão de vitamina B1 (tiamina) e B7 (biotina), que por sua vez são essenciais na conversão de carboidratos em energia;
• Síntese de intermediários metabólicos importantes como a glutationa
• Funcionamento apropriado da insulina. A molécula de insulina consiste de duas cadeias de aminoácidos conectadas entre si por pontes de enxofre. Sem elas, a insulina não pode executar sua atividade biológica
• Desintoxicação

Comer ou não comer carne… Eis a questão

De um ponto de vista clínico, creio que virtualmente todo mundo beneficia-se de alguma proteína animal, dado que seja organicamente criada (alimentada com pasto). A criação orgânica também tende a ser humanizada, que é um ponto importante para a maioria dos vegetarianos/veganos. Mesmo as práticas de abate são mais humanizadas, comparadas ao modelo “fazenda-fábrica”. Dito isso, se suas convicções morais ainda te fazem abster-se de carne, você tem outras opções. Outras proteínas animais saudáveis incluem laticínio orgânico cru e ovos caipiras.

Eu creio sinceramente que os muitos estudos documentando os benefícios de uma dieta vegetariana estão relacionados a um aumento na ingestão de vegetais e redução na ingestão de proteína.  Mas não é necessário descartar inteiramente os produtos animais para receber tais benefícios. Parece que baixar sua ingestão de proteína para 1g por quilograma de massa magra conseguiria provavelmente resultados similares, conforme documentado no estudo.

Certamente, comer uma dieta vegetariana é muito melhor que comer uma dieta rica em carne de CAFOs. Mas acredito que a maioria das pessoas seria inteligente em considerar um plano mais moderado. Para sumarizar minha visão sobre o que acredito ser uma dieta melhor para a maioria das pessoas, aqui vão alguns pontos:

1. Pequenas quantidades de proteína animal de alta qualidade (animais criados com pasto): uma recomendação geral é limitar a proteína animal a 1g de proteína por kg de massa magra;
2. Quantidades extremamente baixas de carboidratos vindos de grãos refinados: você precisa muito pouco de grãos, se é que precisa. Mesmo grãos orgânicos são melhores se evitados, para preservar a sinalição ótima de leptina e insulina;
3. Quantidades extremamente baixas de açúcar processado e frutose: uma diretriz geral é restringir o seu consumo de açúcar/frutose a 25g no total, por dia. Se você é resistente à insulina ou leptina (se você tem sobrepeso, ou pressão alta, diabetes, ou doença cardíaca, então provavelmente você tem resistência à insulina ou à leptina), seria esperto da sua parte manter a sua ingestão de açúcar/frutose a 15g por dia, contando todas as fontes, até que sua condição tenha se normalizado.
4. Grandes quantidades de gordura de qualidade: quando você corta os carboidratos, precisa substituí-los por gorduras saudáveis. A maioria das pessoas precisa provavelmente de 50 a 85% das suas calorias diárias sob forma de boas gorduras, que incluem azeitonas e azeite de oliva, cocos e óleo de coco, manteiga feita de leite cru de vacas alimentadas com pasto, castanhas cruas (especialmente macadâmias, que são pobres em proteínas e gordura ômega-6_, ovos caipiras e abacates
5. Quantidades virtualmente ilimitadas de carboidratos vindos de verduras: tomar suco de verduras é uma grande forma de aumentar a quantidade e variedade de verduras na sua dieta.

Uma das maneiras mais fáceis de ajustar-se a essas diretrizes é descartar as comidas processadas e cozinhar do zero, usando ingredientes orgânicos. Eu em geral aconselho a limitar as comidas processadas a 10% ou menos da sua dieta total. Sobre comer ou não comer carne, acredito firmemente que ela tem um papel de valor na saúde ótima, mas a qualidade e a quantidade são considerações importantes. Focar-se em porções menores de mais alta qualidade (leia-se carne alimentada com pasto) vai te colocar na direção correta.

Finalmente, deixe-me notar que excluir a carne ou a proteína animal NÃO é a unica maneira de normalizar a sua pessão. Há muitas outras estratégias de estilo de vida que podem baixar a pressão e que não envolvem abster-se de uma importante fonte de nutrientes. Na prática, a resistência à insulina é um promotor primário da pressão arterial elevada, e o motivo dietário subjacente que cria a resistência insulina é uma dieta muito rica em açúcar, não em proteína. Para aprender mais sobre como normalizar sua pressão sem usar drogas, por favor leia meu artigo anterior: “Estratégias de estilo de vida fundamentais para manter uma pressão arterial saudável“